X

Günlük vegan beslenme planı nasıl yapılmalıdır?

Her geçen gün birçok kişi vegan beslenme alışkanlığı edinmek, vegan beslenmeyi hayatına daha çok entegre etmek için çeşitli yerlerden bilgiler alıyor ve bu anlamda yapılan önerileri uygulamaya çalışıyor. Ne var ki internetteki bilgi kirliliği, yanlış bilgilendirmeye yol açabiliyor.

Peki vegan beslenen biri olarak gerçekten nelere dikkat etmeliyiz? Vücudumuz için gerekli tüm besin ögelerine, yani bitkisellere günlük beslenmemizde nasıl yer vermeliyiz? Neyden ne kadar almalıyız? Bugün, bu sorulara cevap vereceğim.

İdeal bir vegan tabak nasıl oluşturulur?

Günde 3 öğün yemek yediğinizi farz edersek önünüze bir tabak alın ve hayali bir çizgiyle bu tabağı ikiye bölün. Herhangi bir yarısını üçe bölün, iki bölmesine sebzeleri, bir bölmesine de meyveleri yerleştirin. Gelelim diğer yarısına… Geri kalan bu bölmeyi de 2’ye bölün, bir tarafına kuru bakliyatları yerleştirin, geriye kalan bölmeye de tahılları ve tohumluları yerleştirin. Aşağıda bu gruplarla ilgili kısa açıklamaları bulabilirsiniz.

Tahıl, kuru bakliyat, sebze, meyve ve tohumlar vegan beslenmenin ayrılmaz birer parçası.
Vegan beslenmede tahıllar, kuru bakliyatlar, sebzeler, tohumlular ve meyveler 

Tahıllar: 

  • Bir ölçüsü ortalama 15 gram şeker, 2 gram protein içerir. 
  • Buğday, arpa, çavdar, yulaf, mısır, pirinç, pilavlar, ekmekler, içine un konmuş tüm çorbalar, yani undan yapılmış her şey bu gruba girer.

Bir ölçü tahıla giren bazı gıdalar ve miktarları:

  • 2 dolu dolu yemek kaşığı pirinç veya bulgur pilavı, makarna,
  • Avucumuzun ayası büyüklüğünde, serçe parmağımız kalınlığında ekmek,
  • Çeyrek simit,
  • 1 kase çorba.

Kuru bakliyatlar: 

  • Kuru fasulye, kuru nohut, börülce, mercimek bu gruba girer.
  • Bir ölçüsü ortalama 15 gram şeker, 20 grama kadar protein içerir.
  • Bu grubun ölçüsü tüm bu gıdaların 4 yemek kaşığı kadarıdır.

Sebzeler: 

  • Bir ölçüsü ortalama 6 gram şeker, 1-2 gram protein içerir. 
  • Çiğ sebzeleri rengarenk olacak şekilde tüketebildiğiniz kadar tüketebilirsiniz. Pişmiş sebzelerin 4 yemek kaşığı bir ölçüdür.

Meyveler: 

  • Bir ölçüsü ortalama 15 gram şeker içerir. 
  • Vegan beslenmede ortalama bir yumruk büyüklüğünde meyve, bir ölçü meyvedir.

Bir ölçü meyveye giren bazı gıdalar ve miktarları:

  • 4 orta boy kayısı,
  • 1 adet küçük boy incir,
  • 1 adet amasya elması,
  • 1 adet anamur muz.

Tohumlular: 

  • Bir ölçüsü ortalama 5 gram yağ içerir.

Bir ölçü tahıla giren bazı gıdalar ve miktarları:

  • 2 adet ceviz içi,
  • 10 adet çiğ fındık,
  • 7 adet çiğ badem.

Her öğünde eşit miktarlar tüketmek zorunda değilsiniz. Bir öğünde tüketmediğiniz kuru bakliyatı diğer öğünlerde tamamlayabilirsiniz. Aşağıdaki miktarları bu nedenle verdim ki denge sağlayalım. Bu arada miktarlar kişiseldir. Yaşa, aktiviteye, cinsiyete ve birçok faktöre göre değişkenlik gösterir.

Vegan beslenmede ortalama bir yumruk büyüklüğünde meyve, bir ölçü meyvedir.
Bir günde tüketilmesi gereken ölçüler
  • 3 ve 3 ölçüden fazla meyve
  • 5 ve 5 ölçüden fazla sebze
  • 3 ve 3 ölçüden fazla tahıl
  • 3 ve 3 ölçüden fazla kuru bakliyat
  • 2 ve 2 ölçüden fazla tohumlular 

Faydalanabileceğiniz öneriler:

  • 1 günde en az 3 ölçü bakliyat tüketin, 50 yaşın üzerindeyseniz 4 porsiyona çıkabilirsiniz.
  • Sebze ve meyveleri toplamda 8 ölçüden fazla tüketebilirsiniz, meyve konusunda sınırlama yapmamakla beraber özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler olmak üzere sebzeleri daha fazla önemseyin. Gökkuşağı şeklinde beslenin, her renk taze sebze ve meyvede farklı tür antioksidan var, bu antioksidanlar hücreyi paslanmadan korur.
  • Tam tahıllıları rafine olanlardan fazla önemseyin, filizlenmiş tahılları da tüketebilirsiniz.
  • Yağ içeriği yüksek bitkisel besinleri ölçüsünde tüketin. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, keten tohumunu ihmal etmeyin. Sadece tavsiyem, keten tohumu yedikten sonra bolca su içmeniz.
  • Yeterince kalsiyum aldığınızdan emin olun. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum eklenmiş tofu, soya fasulyesi, tempe, zenginleştirilmiş bitkisel süt ve yoğurtlar, tahin, kuru incir, badem kalsiyum için iyi kaynaklardır.
  • Doğal bir ortamda yaşamıyorsanız ve çeşitlendirilmiş ürünler tüketmiyorsanız B12 vitamini takviyesi almaktan çekinmeyin. Denizde yetişen yosunlar ve fermente gıdalar B12 vitamini açısından güvenilir değildir.
  • Saç dökülmesi gibi şikayetler yaşıyorsanız günlük beslenmenize 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği ekleyebilirsiniz.
  • Vegan beslenmeyle beraber düzenli fiziksel aktivite yapın. Düzenli fiziksel aktivite haftada en az 3 gün yapılan, her yapıldığında en az 45 dakika süren aktivitedir. Bu aktivite nefes nefese kaldığınız, terlediğiniz, tempolu bir aktivite olmalıdır. Kalp hastasıysanız ve herhangi bir hastalığınız varsa aktivite hakkında hekiminize danışınız.

NOT: Öneriler genel vegan beslenme önerileridir. Kişisel önerilerin yerini tutmaz. Kişisel öneriler için beslenme ve diyet uzmanına danışınız.

 

İlginizi çekebilir: Çocukken dayatılan algılara karşı veganlık ve sağlıklı beslenme

Yazarın diğer yazıları için tıklayın.

Kevser Başkara: 10 yıla yakındır %100 vegan yaşayan Kevser Başkara, Ankara Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Lisans Programını, Cornell University Plant Based Nutrition, American College of Lifestyle Medicine programlarından mezun olmuştur. Türkiye’de bireysel vegan beslenme ve yaşam danışmanlığı, kurumsal beslenme danışmanlığı hizmetlerinin yanısıra vegan marka danışmanlıkları vermektedir. Bitki Temelli Beslenme’yi Beslenmenin Geleceği adlı ders ile ilk kez devlet üniversitesi müfredatına eklemiştir. Bitki Temelli Beslenme, Milletler Sürdürülebilir Kalkınma Hedeflerinin 17’de 12’sine çözüm üretmektedir. Bütünsel sağlığın önemine tüm eğitimlerinde ve hizmetlerinde vurgu yapan Başkara, International Vegan Society (England) Plant Based Health Professionals (England) üyesidir.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale