X

Günlük vegan beslenme planı nasıl yapılmalıdır?

Her geçen gün birçok kişi vegan beslenme alışkanlığı edinmek, vegan beslenmeyi hayatına daha çok entegre etmek için çeşitli yerlerden bilgiler alıyor ve bu anlamda yapılan önerileri uygulamaya çalışıyor. Ne var ki internetteki bilgi kirliliği, yanlış bilgilendirmeye yol açabiliyor.

Peki vegan beslenen biri olarak gerçekten nelere dikkat etmeliyiz? Vücudumuz için gerekli tüm besin ögelerine, yani bitkisellere günlük beslenmemizde nasıl yer vermeliyiz? Neyden ne kadar almalıyız? Bugün, bu sorulara cevap vereceğim.

İdeal bir vegan tabak nasıl oluşturulur?

Günde 3 öğün yemek yediğinizi farz edersek önünüze bir tabak alın ve hayali bir çizgiyle bu tabağı ikiye bölün. Herhangi bir yarısını üçe bölün, iki bölmesine sebzeleri, bir bölmesine de meyveleri yerleştirin. Gelelim diğer yarısına… Geri kalan bu bölmeyi de 2’ye bölün, bir tarafına kuru bakliyatları yerleştirin, geriye kalan bölmeye de tahılları ve tohumluları yerleştirin. Aşağıda bu gruplarla ilgili kısa açıklamaları bulabilirsiniz.

Tahıl, kuru bakliyat, sebze, meyve ve tohumlar vegan beslenmenin ayrılmaz birer parçası.
Vegan beslenmede tahıllar, kuru bakliyatlar, sebzeler, tohumlular ve meyveler 

Tahıllar: 

  • Bir ölçüsü ortalama 15 gram şeker, 2 gram protein içerir. 
  • Buğday, arpa, çavdar, yulaf, mısır, pirinç, pilavlar, ekmekler, içine un konmuş tüm çorbalar, yani undan yapılmış her şey bu gruba girer.

Bir ölçü tahıla giren bazı gıdalar ve miktarları:

  • 2 dolu dolu yemek kaşığı pirinç veya bulgur pilavı, makarna,
  • Avucumuzun ayası büyüklüğünde, serçe parmağımız kalınlığında ekmek,
  • Çeyrek simit,
  • 1 kase çorba.

Kuru bakliyatlar: 

  • Kuru fasulye, kuru nohut, börülce, mercimek bu gruba girer.
  • Bir ölçüsü ortalama 15 gram şeker, 20 grama kadar protein içerir.
  • Bu grubun ölçüsü tüm bu gıdaların 4 yemek kaşığı kadarıdır.

Sebzeler: 

  • Bir ölçüsü ortalama 6 gram şeker, 1-2 gram protein içerir. 
  • Çiğ sebzeleri rengarenk olacak şekilde tüketebildiğiniz kadar tüketebilirsiniz. Pişmiş sebzelerin 4 yemek kaşığı bir ölçüdür.

Meyveler: 

  • Bir ölçüsü ortalama 15 gram şeker içerir. 
  • Vegan beslenmede ortalama bir yumruk büyüklüğünde meyve, bir ölçü meyvedir.

Bir ölçü meyveye giren bazı gıdalar ve miktarları:

  • 4 orta boy kayısı,
  • 1 adet küçük boy incir,
  • 1 adet amasya elması,
  • 1 adet anamur muz.

Tohumlular: 

  • Bir ölçüsü ortalama 5 gram yağ içerir.

Bir ölçü tahıla giren bazı gıdalar ve miktarları:

  • 2 adet ceviz içi,
  • 10 adet çiğ fındık,
  • 7 adet çiğ badem.

Her öğünde eşit miktarlar tüketmek zorunda değilsiniz. Bir öğünde tüketmediğiniz kuru bakliyatı diğer öğünlerde tamamlayabilirsiniz. Aşağıdaki miktarları bu nedenle verdim ki denge sağlayalım. Bu arada miktarlar kişiseldir. Yaşa, aktiviteye, cinsiyete ve birçok faktöre göre değişkenlik gösterir.

Vegan beslenmede ortalama bir yumruk büyüklüğünde meyve, bir ölçü meyvedir.
Bir günde tüketilmesi gereken ölçüler
  • 3 ve 3 ölçüden fazla meyve
  • 5 ve 5 ölçüden fazla sebze
  • 3 ve 3 ölçüden fazla tahıl
  • 3 ve 3 ölçüden fazla kuru bakliyat
  • 2 ve 2 ölçüden fazla tohumlular 

Faydalanabileceğiniz öneriler:

  • 1 günde en az 3 ölçü bakliyat tüketin, 50 yaşın üzerindeyseniz 4 porsiyona çıkabilirsiniz.
  • Sebze ve meyveleri toplamda 8 ölçüden fazla tüketebilirsiniz, meyve konusunda sınırlama yapmamakla beraber özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler olmak üzere sebzeleri daha fazla önemseyin. Gökkuşağı şeklinde beslenin, her renk taze sebze ve meyvede farklı tür antioksidan var, bu antioksidanlar hücreyi paslanmadan korur.
  • Tam tahıllıları rafine olanlardan fazla önemseyin, filizlenmiş tahılları da tüketebilirsiniz.
  • Yağ içeriği yüksek bitkisel besinleri ölçüsünde tüketin. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, keten tohumunu ihmal etmeyin. Sadece tavsiyem, keten tohumu yedikten sonra bolca su içmeniz.
  • Yeterince kalsiyum aldığınızdan emin olun. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum eklenmiş tofu, soya fasulyesi, tempe, zenginleştirilmiş bitkisel süt ve yoğurtlar, tahin, kuru incir, badem kalsiyum için iyi kaynaklardır.
  • Doğal bir ortamda yaşamıyorsanız ve çeşitlendirilmiş ürünler tüketmiyorsanız B12 vitamini takviyesi almaktan çekinmeyin. Denizde yetişen yosunlar ve fermente gıdalar B12 vitamini açısından güvenilir değildir.
  • Saç dökülmesi gibi şikayetler yaşıyorsanız günlük beslenmenize 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği ekleyebilirsiniz.
  • Vegan beslenmeyle beraber düzenli fiziksel aktivite yapın. Düzenli fiziksel aktivite haftada en az 3 gün yapılan, her yapıldığında en az 45 dakika süren aktivitedir. Bu aktivite nefes nefese kaldığınız, terlediğiniz, tempolu bir aktivite olmalıdır. Kalp hastasıysanız ve herhangi bir hastalığınız varsa aktivite hakkında hekiminize danışınız.

NOT: Öneriler genel vegan beslenme önerileridir. Kişisel önerilerin yerini tutmaz. Kişisel öneriler için beslenme ve diyet uzmanına danışınız.

 

İlginizi çekebilir: Çocukken dayatılan algılara karşı veganlık ve sağlıklı beslenme

Yazarın diğer yazıları için tıklayın.

Kevser Başkara: 10 yıla yakındır %100 vegan yaşayan Kevser Başkara, Ankara Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Lisans Programını, Cornell University Plant Based Nutrition, American College of Lifestyle Medicine programlarından mezun olmuştur. Türkiye’de bireysel vegan beslenme ve yaşam danışmanlığı, kurumsal beslenme danışmanlığı hizmetlerinin yanısıra vegan marka danışmanlıkları vermektedir. Bitki Temelli Beslenme’yi Beslenmenin Geleceği adlı ders ile ilk kez devlet üniversitesi müfredatına eklemiştir. Bitki Temelli Beslenme, Milletler Sürdürülebilir Kalkınma Hedeflerinin 17’de 12’sine çözüm üretmektedir. Bütünsel sağlığın önemine tüm eğitimlerinde ve hizmetlerinde vurgu yapan Başkara, International Vegan Society (England) Plant Based Health Professionals (England) üyesidir.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale