Dengeli ve yeterli beslenme, sağlıklı bir yaşam sürdürmenin temel taşlarından biri ve protein, bu dengenin en önemli yapı taşları arasında. Yetersiz protein alımı, bağışıklık sisteminin zayıflamasına, vücudun iyileşme süresinin uzamasına, enerji eksikliğine ve kas kaybına kadar pek çok sağlık sorununa neden olabiliyor. Çünkü protein, vücuttaki tüm fonksiyonların verimli bir şekilde çalışması için gereken en kritik besin maddelerinden. Ancak, günümüz beslenme alışkanlıkları günlük protein ihtiyacının karşılanması hususunda yetersiz kalabiliyor. Bu nedenle günlük protein alımını karşılamaya yardımcı olacak pratik ve lezzetli yollara ihtiyaç var. İşte bu yollardan bazıları:
Yulaf ezmesini daha güçlü hale getirin
Kahvaltıda yeterli miktarda protein almak çok önemli, çünkü gün boyunca kan şekeri düzenlemesi için doğru bir kahvaltı oldukça kritik. Ancak, özellikle son yıllarda çokça yaygınlaşan bir kahvaltı alternatifi olan yulaf ezmesi, protein açısından yetersiz kalıyor. Uzmanlar, yulafın nötr bir tadı olduğunu ve bu nedenle her türlü malzeme ile birleşmek için uygun olduğunu söylüyorlar ve yulaf ezmesini protein zengini bir hale getirmek için su yerine süt ile pişirmenin etkili bir yöntem olabileceğini vurguluyorlar. Bir başka opsiyon ise pişirme esnasında yumurta beyazı eklemek. Böylece hem protein zengini hem de çok daha doyurucu bir kahvaltı öğünü elde edebilirsiniz.
Avokado tosta eklemeler yapın
Yulaf ezmesi gibi avokado tost da son zamanların en popüler kahvaltı alternatiflerinden biri. Ancak, lezzetli ve pratik olsa da protein açısından yetersiz kalıyor. Dolayısıyla ufak müdahalelere ihtiyacı var. Avokado tostunuzun protein miktarını artırmak için edamame, fasulye veya yeşil bezelye gibi sebzelerin pürelerini kullanabilirsiniz ya da süzme peynir parçaları ekleyebilirsiniz. Sadece yarım bardak süzme peynir parçası bile ekleseniz 11 gram fazladan protein alabilirsiniz.
Çırpılmış yumurtaya yoğurt ekleyin
Yumurta, tek başına yaklaşık 6 gram protein içeriyor olsa da yeteri kadar doyurucu olmayabilir. Uzmanlar, birkaç ufak ekleme ile hem yumurtayı daha doyurucu bir öğüne hem de protein zengini bir alternatife dönüştürmenin mümkün olduğunu söylüyorlar. Çırpılmış yumurtaların içerisine bir veya birkaç kaşık yoğurt ekleyerek fazladan 1-2 gram daha protein olabilirsiniz. Ayrıca, yumurtalarınız pişerken bu sayede çok daha kabarık bir forma kavuşabilirler.
Protein zengini tohumları elinizin altında bulundurun
Tohumlar, en pratik protein kaynakları arasında yer alıyor. Saklaması kolay, raf ömrü uzun, lezzetli ve de az kaplıyorlar… Bu nedenle hemen hemen her şeye ekleyebilir, yediğinizin yiyeceklerin protein miktarını artırabilirsiniz. Ayrıca, tokluk hissini artırdıkları ve sağlıklı yağlar içerdikleri için de oldukça faydalılar. Özellikle kabak çekirdeği, chia, kenevir gibi tohumları çorbalardan salatalara pek çok lezzetin üzerine ekleyerek hepsini protein zengini hale getirebilirsiniz.
Yumurtayı, mümkün olan her lezzetin üzerine ekleyin
“Her şeyin üzerine yumurta ekleyin” demek pek lezzetli ve mantıklı görünmeyebilir ama mümkün olan her lezzetin üzerine yumurta ekleyerek onu protein zengini hale getirebilirsiniz. Salataları, pilav, makarna gibi hemen hemen yumurta ile uyumlu olabilecek her lezzeti zenginleştirerek protein alımınızı kolayca artırabilirsiniz. Favori salatanızı bir de haşlanmış yumurta ile denemek ya da en sevdiğiniz tostun üzerine poşe yumurta eklemek, oldukça pratik çözümler olabilir.
İçeceklerinizi daha yaratıcı şekillerde yorumlayın
Beslenmenize daha fazla protein eklemenin en kolay yollarından biri de içeceklerinizi yeniden değerlendirmek olabilir. Elbette ki suyun ve su bazlı içeceklerin herhangi bir olumsuz yanı yok, ancak süt, kefir, badem sütü gibi protein içeriği zengin alternatifleri de baz olarak içeceklerinizde tercih edebilir, yaklaşık sekiz-dokuz gram fazladan protein alabilirsiniz. Örneğin, eğer bir smoothie yapıyorsanız ve normalde yulaf sütü ekliyorsanız, bunun yerine daha fazla protein içeren bir bitki bazlı alternatif olan soya sütünü deneyebilirsiniz.
Kıymaya mercimek eklemeyi deneyin
Nourished by Nic diyetisyenlerinden Nicole Addison, kıymanın tadını ve dokusunu taklit ettiği için kıyma içeren tüm tariflere mercimek eklemenin, günlük protein alımını pratik bir şekilde artırmanın en etkili yollarından biri olduğunu söylüyor. Kıymalı harçların içerisine bir bardak kadar mercimek ekleyerek daha fazla protein tüketebilir, daha uzun süre tok kalarak enerji seviyelerinizi koruyabilirsiniz.
Konserve balıklara bir şans verin
Ton balığı gibi konserve balıkların tüketimi konusunda zaman zaman birtakım endişeler gün yüzüne çıksa da Street Smart Nutrition diyetisyenlerinden Cara Harbstreet, salatalardan makarnaya kadar her şeye daha fazla protein katmak için konserve balıkların eklenebileceğini söylüyor. Danışanlarına daha fazla protein tüketmek için özellikle hareket halindelerse bir konserve ton balığını yanlarına almalarını belirttiğini de ekliyor.
Yemeklerinize daha fazla peynir serpin
Şüphesiz ki peynirin güzelleştiremediği yemek yoktur… Bu nedenle eğer yeterince protein aldığınızdan emin olamıyorsanız ya da daha ilgi çekici veya güçlü bir alternatifiniz yoksa da uzmanlar, yemeklerin üzerine ekstra peynir eklemenin bir ile dört grama kadar fazla protein alımı ile ilişkili olduğuna dikkat çekiyor. Bir dahaki sefere favori makarna tarifinize ekstra parmesan ekleyerek daha fazla protein tüketebilirsiniz.
Dondurucuda önceden pişirilmiş etler bulundurun
Tavuk ve et gibi gıdaları kullanmadan önce bozulmasından endişe ediyorsanız, yalnız değilsiniz. Cara Harbstreet, eğer yaklaşan bir son kullanım tarihleri yoksa hayvansal proteinlere güvenmenin daha kolay olduğunu, ancak böyle bir endişe varsa da dondurulmuş versiyonlarını tercih etmenin daha iyi olduğunu söylüyor. Özellikle önceden pişirilip daha sonra dondurulmuş olan etlerin daha pratik kullanıma sahip olduğuna da belirtiyor. Makarnalara, salatalara veya çorbalara ekstra protein katmanın en kolay olduğunu da ekliyor.
Dondurulmuş bezelyeleri unutmayın
Yarım fincan bezelyenin yaklaşık dört gram protein içerdiğini biliyor muydunuz? Dondurulmuş bezelyeler hem kullanım açısından oldukça pratik hem de pek çok yemek için de ideal. Pilav, makarna veya salatalarınızda ya da sebze yemeklerinizde bezelye kullanarak protein tüketiminizi artırabilirsiniz.
Mayonez yerine yoğurt veya peynir tercih edin
Mayonez, sandviçlere ve salata soslarına ekstra tat ve doku katmanın en sevilen yollarından biri olabilir. Ancak, özellikle hazır kutulanmış mayonezler pek de sağlıklı seçenekler değil. Eğer daha fazla protein tüketmek istiyorsanız mayonez eklediğiniz yiyeceklere yoğurt ve peynir ekleyebilir veya sos olarak bu iki protein zengini alternatifi değerlendirebilirsiniz. Yine de mayonezden vazgeçemiyorsanız o zaman yoğurt veya peynirle karıştırarak tüketmeyi deneyebilirsiniz.
Kurabiyeleri süt veya süt bazlı eşlikçilerle birlikte tüketin
Mis gibi kıtır kıtır ev yapımı kurabiyelerin tadını yanında bir bardak süt ile çıkarmak, muhtemelen pek çoğumuzun çocukken yapmayı en çok sevdiği aktivitelerden biri olabilir. Eğer hala da öyleyse, harika. Fakat bu alışkanlık çok eskilerde kaldıysa onu geri getirmenin tam zamanı. Kurabiyelerin yanında bir bardak süt içerek protein alımınızı artırabilirsiniz. Süt tercih etmiyorsanız da süzme yoğurdu bal veya tarçın ile tatlandırıp harika bir kurabiye sosu hazırlayabilirsiniz.
Klasik tatlıları bitki bazlı proteinlerle hazırlamayı deneyin
Cheesecake, en sevdiğiniz tatlılardan biriyse onu protein zengini bir hale getirmek istemez misiniz? İçeriğindeki süt ürünlerini bitki bazlı protein alternatifleriyle değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Bu konuda tofu, en güçlü yardımcınız olabilir.
Ayrıca, tatlıları protein zengini hale getirmek için yalnızca kullandığınız unu değiştirmeyi de deneyebilirsiniz. Badem veya kaju unu gibi bitki bazlı alternatiflerle hazırlayacağınız tatlılar hem çok daha farklı lezzetleri keşfetmenize hem de günlük protein alımını artırmanıza yardımcı olabilir.
Sonuç olarak günlük beslenme rutinlerinize kolayca ekleyebileceğiniz ve adapte edebileceğiniz yöntem var. Birini, birkaçını veya hepsini deneyerek günlük protein tüketiminizi pratik ve lezzetli bir şekilde artırabilirsiniz.
Kaynak: self
İlginizi çekebilir: Şaşırtıcı miktarda protein içeren meyveler ve sebzeler