X

Günlük kalsiyum ihtiyacımız hakkında bilmeniz gereken noktalar

Vücudu iyi tanımak ve ona uygun beslenme düzeni sağlamak, oluşabilecek hastalıkların ve var olan hastalıkların önüne geçmekte oldukça önemlidir. Gündelik tempomuz içinde ne vücudumuza hak ettiği özeni gösteriyoruz ne de ihtiyacı olan besinleri tüketme şansımız oluyor. Ancak gün içinde aldığımız besin değerlerine özen göstermek gerekiyor. Vücudumuzda en fazla bulunan madensel madde kalsiyumdur, yüzde 99’u iskelet sisteminde ve dişlerde bulunur. Kalsiyum, vücutta bulunan sıvıların biyokimyasal çalışmalarını sürdürebilmesini sağlar ayrıca kan pıhtılaşmasını sağlar, eklemleri yapılandırır ve kalp atışını düzenler…

Geçmiş aylarda “Sağlıklı kemikler için süt içmeyin” adlı bilimsel bir infografik hazırlamıştım, sosyal medyada yaklaşık 100 bin kişiye ulaşmış, tartışmalara neden olmuştu. Bunun nedeni süt hakkında kemikleri güçlendirir, sağlıklı yaşam için oldukça önemli olduğu yanılgısıydı.

Kemiklerimiz, kalsiyum alımını artırmaktan çok kalsiyum kaybını önlemeyle güçlenir. Süt içtiğinizde kalsiyum alırsınız ancak kalsiyum kaybına neden olan birçok etkeni; antibiyotikleri, büyüme hormonunu, östrojeni de alırsınız.

Kalsiyum kanda az miktarda bulunsa da önemli miktarı kemiklerdedir. Kalsiyumun, kas kasılması, kalp atışlarının devamı, sinir iletiminde önemli görevleri vardır, terleme, dışkılama, idrarla atılır. Aslında kemiklerimiz bir nevi kırılır ve yenisi yapılır. 30 yaşından sonra temin ettiğimizden daha fazla kalsiyumu atarız. Vücut bu yaştan sonra, fazla kemik yapımdan çok yıkıma eğimli olur. Fazla kalsiyum atılırsa da kemik erimesi oluşur. Fazla kalsiyum atımı protein alımlarının miktarına bağlıdır, hayvansal protein tüketimi kaynaklı ürik asit seviyesinin artışından dolayı kayıp daha da fazla artar.

Günlük kalsiyum ihtiyacımız ne kadar?

Mesleğimin icrasından önce bitirdiğim üniversitede bana, kalsiyum ihtiyacının yetişkin bireyler için günlük ortalama 1000-1200 mg olduğu öğretildi. Uzun araştırmalar sonucu bu kadar fazlasına ihtiyacımız olmadığını öğrendim. Yüksek protein almadıkça bu kadar fazla kalsiyuma ihtiyacımız yok. Sağlıklı bir yaşam için 500 mg kalsiyum yetiyor (1). Bu miktarı da bitkisel gıdalarla rahatlıkla karşılıyoruz.

Süt içmek kemik kırıklarını ve ölüm riskini artırır.

Süt içmek, oksidatif stres ve iltihaplanma faktörlerini artırır. Ayrıca, hayvansal protein demek, ürik asit yüksekliği demek olduğundan ürik asit de kemiklerden kalsiyum çekilmesine neden oluyor. Kemik erimesinden korunmak için hayvansal süt içilmemelidir. Fazla süt içmenin kadınlarda ve erkeklerde kemik kırıklarını ve ölüm riskini artırdığına dair yüksek katılımcı sayılı çalışmalar da bulunmaktadır (2).

Hayvansal sütteki laktoz şekerini sindiremiyoruz.

Günümüzde kime sorsak süt içme nedeninin kemikleri güçlendirmek olduğunu söyleyecektir. Ama, çoğu insan hayvansal süt tükettiğinde rahatsız olur, ancak bunun nedeninin ne olduğunu bilmez. Bunu bana danışan insanlardan biliyorum. Sütün kemikleri güçlendirdiği doğru değil. Öncelikle dünya ve Türkiye nüfusunun %70’i sütün şekeri olan laktozu sindiremiyor. Sindirilemeyen maddeler bağırsaklardaki besin emilimlerini etkiliyor. Tüm besinlerin emildiği organ olan bağırsaklar zarar görünce besinsel eksiklikler ortaya çıkar. The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds adlı makaleye göre dünyada sütün şekerini sindiremeyenlerin oranı bir hayli yüksek. Bunlarla beraber hayvansal süt alarak bağışıklık cevapları bozulduğu için otoimmün hastalıklara yatkınlık da artar.

Kalsiyum kaybını azaltmak için:

  • Doğru bitkisel beslenenlerin kemikleri daha güçlüdür. Yüksek protein alımı idrar yoluyla kalsiyum atımına neden olur. Hayvansal protein alımıyla bitkisel protein alımına göre daha fazla protein temin edilir. Tuz alımı artarsa idrarla kalsiyum atımı artar.
  • Kafein alımı artarsa idrarla kalsiyum atımı hızlanır.
  • Sigara içmeyle vücuttan kalsiyum atımını artar.
  • Egzersiz, kemik erimesinde kalsiyum suplementleri alımından ve hayvansal kalsiyum almaktan daha fazla işe yarıyor. Kemik sağlığı için en önemli faktör olan egzersizi ihmal etmemek gerekiyor.
  • D vitamini kalsiyumun emiliminde oldukça önemlidir. D vitaminin %90’ı güneş ışığı vasıtasıyla yapılır. D vitamini için yeterince güneş alımına dikkat edin.
  • Bitkisel gıdaları arttırın. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, nane, roka vb.) kemiklerdeki kalsiyumu korumada en önemli etken.
Kalsiyum kaynakları nelerdir?
Bitkisel süt yapmak hayvansal sütten daha faydalıdır.

Kuru bakliyat, koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz-fındık-badem grubu kalsiyum açısından zengindir. Günlük beslenme planınıza dikkat edip çeşitlendirilmiş bitkisel beslenerek ve son olarak yukarıdaki önerilere uyarak ihtiyacınız olan kalsiyumu rahatlıkla alırsınız. Bitkisel süt yapmak hayvansal sütten daha faydalıdır. Alerjiniz olmayan bitkisel gıdalardan çeşitli sütler yapabilirsiniz.

NOT: Öneriler, kişisel değildir. Bu yazı kalsiyum hakkında genel fikir vermesi amacıyla yazılmıştır.

Türkiye’nin ilk yüzde yüz vegan festivali Didim VegFest’in ikincisi düzenleniyor. Festivalle ilgili detaylı bilgiye buradan ulaşabilirsiniz. 

Kaynaklar:
(1) Curtiss D Hunt, Luann K Johnson,Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies, Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):1054-63.
(2) Micheelsonn K, Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men:cohort studies, BMJ 2014, 349:g6015.

Kevser Başkara: 10 yıla yakındır %100 vegan yaşayan Kevser Başkara, Ankara Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Lisans Programını, Cornell University Plant Based Nutrition, American College of Lifestyle Medicine programlarından mezun olmuştur. Türkiye’de bireysel vegan beslenme ve yaşam danışmanlığı, kurumsal beslenme danışmanlığı hizmetlerinin yanısıra vegan marka danışmanlıkları vermektedir. Bitki Temelli Beslenme’yi Beslenmenin Geleceği adlı ders ile ilk kez devlet üniversitesi müfredatına eklemiştir. Bitki Temelli Beslenme, Milletler Sürdürülebilir Kalkınma Hedeflerinin 17’de 12’sine çözüm üretmektedir. Bütünsel sağlığın önemine tüm eğitimlerinde ve hizmetlerinde vurgu yapan Başkara, International Vegan Society (England) Plant Based Health Professionals (England) üyesidir.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale