Günlük kalsiyum ihtiyacımız hakkında bilmeniz gereken noktalar

Vücudu iyi tanımak ve ona uygun beslenme düzeni sağlamak, oluşabilecek hastalıkların ve var olan hastalıkların önüne geçmekte oldukça önemlidir. Gündelik tempomuz içinde ne vücudumuza hak ettiği özeni gösteriyoruz ne de ihtiyacı olan besinleri tüketme şansımız oluyor. Ancak gün içinde aldığımız besin değerlerine özen göstermek gerekiyor. Vücudumuzda en fazla bulunan madensel madde kalsiyumdur, yüzde 99’u iskelet sisteminde ve dişlerde bulunur. Kalsiyum, vücutta bulunan sıvıların biyokimyasal çalışmalarını sürdürebilmesini sağlar ayrıca kan pıhtılaşmasını sağlar, eklemleri yapılandırır ve kalp atışını düzenler…

Geçmiş aylarda “Sağlıklı kemikler için süt içmeyin” adlı bilimsel bir infografik hazırlamıştım, sosyal medyada yaklaşık 100 bin kişiye ulaşmış, tartışmalara neden olmuştu. Bunun nedeni süt hakkında kemikleri güçlendirir, sağlıklı yaşam için oldukça önemli olduğu yanılgısıydı.

Kemiklerimiz, kalsiyum alımını artırmaktan çok kalsiyum kaybını önlemeyle güçlenir. Süt içtiğinizde kalsiyum alırsınız ancak kalsiyum kaybına neden olan birçok etkeni; antibiyotikleri, büyüme hormonunu, östrojeni de alırsınız.

Kalsiyum kanda az miktarda bulunsa da önemli miktarı kemiklerdedir. Kalsiyumun, kas kasılması, kalp atışlarının devamı, sinir iletiminde önemli görevleri vardır, terleme, dışkılama, idrarla atılır. Aslında kemiklerimiz bir nevi kırılır ve yenisi yapılır. 30 yaşından sonra temin ettiğimizden daha fazla kalsiyumu atarız. Vücut bu yaştan sonra, fazla kemik yapımdan çok yıkıma eğimli olur. Fazla kalsiyum atılırsa da kemik erimesi oluşur. Fazla kalsiyum atımı protein alımlarının miktarına bağlıdır, hayvansal protein tüketimi kaynaklı ürik asit seviyesinin artışından dolayı kayıp daha da fazla artar.

Günlük kalsiyum ihtiyacımız ne kadar?

Mesleğimin icrasından önce bitirdiğim üniversitede bana, kalsiyum ihtiyacının yetişkin bireyler için günlük ortalama 1000-1200 mg olduğu öğretildi. Uzun araştırmalar sonucu bu kadar fazlasına ihtiyacımız olmadığını öğrendim. Yüksek protein almadıkça bu kadar fazla kalsiyuma ihtiyacımız yok. Sağlıklı bir yaşam için 500 mg kalsiyum yetiyor (1). Bu miktarı da bitkisel gıdalarla rahatlıkla karşılıyoruz.

Süt içmek kemik kırıklarını ve ölüm riskini artırır.

Süt içmek, oksidatif stres ve iltihaplanma faktörlerini artırır. Ayrıca, hayvansal protein demek, ürik asit yüksekliği demek olduğundan ürik asit de kemiklerden kalsiyum çekilmesine neden oluyor. Kemik erimesinden korunmak için hayvansal süt içilmemelidir. Fazla süt içmenin kadınlarda ve erkeklerde kemik kırıklarını ve ölüm riskini artırdığına dair yüksek katılımcı sayılı çalışmalar da bulunmaktadır (2).

Hayvansal sütteki laktoz şekerini sindiremiyoruz.

Günümüzde kime sorsak süt içme nedeninin kemikleri güçlendirmek olduğunu söyleyecektir. Ama, çoğu insan hayvansal süt tükettiğinde rahatsız olur, ancak bunun nedeninin ne olduğunu bilmez. Bunu bana danışan insanlardan biliyorum. Sütün kemikleri güçlendirdiği doğru değil. Öncelikle dünya ve Türkiye nüfusunun %70’i sütün şekeri olan laktozu sindiremiyor. Sindirilemeyen maddeler bağırsaklardaki besin emilimlerini etkiliyor. Tüm besinlerin emildiği organ olan bağırsaklar zarar görünce besinsel eksiklikler ortaya çıkar. The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds adlı makaleye göre dünyada sütün şekerini sindiremeyenlerin oranı bir hayli yüksek. Bunlarla beraber hayvansal süt alarak bağışıklık cevapları bozulduğu için otoimmün hastalıklara yatkınlık da artar.

Kalsiyum kaybını azaltmak için:

• Doğru bitkisel beslenenlerin kemikleri daha güçlüdür. Yüksek protein alımı idrar yoluyla kalsiyum atımına neden olur. Hayvansal protein alımıyla bitkisel protein alımına göre daha fazla protein temin edilir. Tuz alımı artarsa idrarla kalsiyum atımı artar.
• Kafein alımı artarsa idrarla kalsiyum atımı hızlanır.
• Sigara içmeyle vücuttan kalsiyum atımını artar.
• Egzersiz, kemik erimesinde kalsiyum suplementleri alımından ve hayvansal kalsiyum almaktan daha fazla işe yarıyor. Kemik sağlığı için en önemli faktör olan egzersizi ihmal etmemek gerekiyor.
• D vitamini kalsiyumun emiliminde oldukça önemlidir. D vitaminin %90’ı güneş ışığı vasıtasıyla yapılır. D vitamini için yeterince güneş alımına dikkat edin.
• Bitkisel gıdaları arttırın. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, nane, roka vb.) kemiklerdeki kalsiyumu korumada en önemli etken.

Kalsiyum kaynakları nelerdir?

Kuru bakliyat, koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz-fındık-badem grubu kalsiyum açısından zengindir. Günlük beslenme planınıza dikkat edip çeşitlendirilmiş bitkisel beslenerek ve son olarak yukarıdaki önerilere uyarak ihtiyacınız olan kalsiyumu rahatlıkla alırsınız. Bitkisel süt yapmak hayvansal sütten daha faydalıdır. Alerjiniz olmayan bitkisel gıdalardan çeşitli sütler yapabilirsiniz.

NOT: Öneriler, kişisel değildir. Bu yazı kalsiyum hakkında genel fikir vermesi amacıyla yazılmıştır.

Türkiye’nin ilk yüzde yüz vegan festivali Didim VegFest’in ikincisi düzenleniyor. Festivalle ilgili detaylı bilgiye buradan ulaşabilirsiniz. 

Kaynaklar:
(1) Curtiss D Hunt, Luann K Johnson,Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies, Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):1054-63.
(2) Micheelsonn K, Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men:cohort studies, BMJ 2014, 349:g6015.