Günlük hayatta uygulayabileceğiniz biohacking pratikleri

Son dönemlerin en popüler ve insan yaşamı üzerinde kritik öneme sahip konularından biri olan biohacking, ‘DIY (kendin yap) biyolojisi’ni tanımlıyor. Yani, yaşam tarzımızda, beslenmemizde, egzersizlerimizde değişiklikler yaparak kendi biyolojimizi değiştirebilir, iyileştirebilir, sağlığımızı, esenliğimizi destekleyebiliriz. “Biohacking’ kavramını detaylıca “Biohacking nedir: Vücudunuzun tüm kontrolünü elinize alabilmeniz mümkün mü?” yazımızda ele almıştık, bu yazımızda ise biohackingi günlük hayatımıza nasıl entegre edebileceğimizi öğreneceğiz.

Yağ yakımından ideal kiloya ulaşmaya, beyin fonksiyonlarını optimum düzeyde kullanmaktan bütüncül sağlığı iyileştirmeye, bedenimizin işleyişini ve sistemlerimizin fonksiyonlarını çok iyi tanıyarak bedenin biyolojik ritmiyle uyumlanmayı odağına alan ‘biohacking’in günlük yaşamda nasıl uygulamalarının olduğuna gelin yakından bakalım. İşte günlük rutinlerinize ekleyebileceğiniz beslenmeden egzersizlere sizi güçlü bir ‘biohacker’ yapacak biohacking pratikleri:

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.

Kriyoterapi (soğuk terapi)

Kriyoterapi veya soğuk terapi, vücudu soğuğa maruz bırakma olarak bilinen bir biohacking yöntemidir. Usain Bolt’tan Floyd Mayweather’a kadar birçok sporcu soğuğu, daha iyi olmak için kullanır. Soğuk duş ve doğru nefesi birleştiren tekniği ile ismini milyonlara duyurmuş Wim Hof da kriyoterapinin savunucularındandır. Bağışıklığı güçlendiren, stresi azaltan, mutluluk hormonu olarak bilinen endorfini artıran soğuk terapisinden faydalanmak için 3 dakika kendinizi soğuğa maruz bırakmanız yeterlidir. Bu yöntemi uygulamak için:

Soğuk suda yüzebilir
Soğuk duş alabilir
Duş aldıktan sonra vücudunuza dayanabildiğiniz kadar soğuk su tutabilir,
Soğuk havalarda birkaç dakika yürüyebilirsiniz.

İzometrik egzersizler

Bedeninizi ‘hack’leyerek gücünüzü, kuvvetinizi artırmak, kaslarınızı güçlendirmek, daha dayanıklı olmak ister misiniz? Başka bir biohacking yöntemi olan izometrik egzersizler ile tüm bunları yapabilirsiniz. Gözlemlenebilir bir eklem hareketi olmadan yalnızca kas kasılmalarının olduğu statik bir egzersiz türü olan izometrik egzersizler ile vücut direncinizi artırabilirsiniz. İzometrik egzersizlere birkaç örnek vermek gerekirse:

Plank
Yan plank
Köprü pozu
Squat
Duvara karşı baskı egzersizlerinden faydalanabilirsiniz.

Kırmızı ışık terapisi

Vücudumuz ve beynimiz en iyi şekilde çalışmak için ışığa ihtiyaç duyar. Güneş ışınları bize sadece D vitamini vermekle kalmaz, aynı zamanda bir dizi fizyolojik ve duygusal faydalar da sağlar. Öte yandan, özellikle 600 ve 900 nanometre (nm) arasındaki kırmızı veya kızılötesi ışık dalga boylarına maruz kalmak da etkili bir biohacking pratiğidir ve metabolizmayı hızlandırır. Ayrıca, kırmızı ışığın ağrıları ve iltihaplanmaları azalttığı da bulunmuştur.

Spor salonlarındaki, kaplıcalardaki, dermatoloji kliniklerindeki kırmızı ışık uygulamalarını deneyimleyebilir,
Ev tipi kızılötesi infrared lambalardan faydalanabilirsiniz.

Detoks uygulamaları ve kompresyon tedavisi

Vücudumuzdaki tüm sistemlerin etkili çalışması ve güçlenmesi için öncelikle işlevlerine zarar veren, süreçleri yavaşlatan her türlü zararlı bileşenlerden arınmış olması gerekir. Bunun yolu da lenfatik sistemden geçer. Lenfatik sistemi, bir nevi vücudumuzun kanalizasyon sitemidir. Çeşitli detoks yöntemleri veya kompresyon tedavisi gibi uygulamalar vücutta birikmiş toksinleri dışarıya atmaya ve kan akışını hızlandırarak tüm sistemlerin verimli çalışmasına yardımcı olur. Bir tür dış basınç uygulaması olan kompresyon tedavisi, damarlardaki tıkanıklıkları açmak, varisleri azaltmak gibi lenfatik sistemleri iyileştirmeyi amaçlar:

Lenf masajı
Basınç uygulaması,
Varis çorabı kullanımı,
Bol su tüketimi
Abhyanga gibi çeşitli masajlar,
Detoks içeceklerinden faydalanmak vücudun arınmasına, toksinleri atmasına yardımcı olur.

Aralıklı oruç

Son yıllarda oldukça yaygın bir beslenme anlayışı haline gelen aralıklı oruç veya intermittent fasting, birçok beslenme uzmanının sağlıklı yaşam için önerdiği pratiklerden biri olmasının yanı sıra aynı zamanda etkili bir biohacking aracı. Sebebi ise aralıklı orucun vücudun besin alımını optimize etmesine yardımcı olması. Temelde belli saat aralıklarında aç kalarak, yalnızca yeme penceresi olarak adlandırılan zaman diliminde besin alımına odaklanan bu beslenme tarzı, açlık durumun vücudun dinlenmesine izin vererek yağ yakımını destekliyor, kolesterolü düşürüyor, kan şekerini dengeliyor, insülin direncini azaltıyor. Üstelik, yaşlanmayı geciktiriyor, enflamasyonu önleyerek kronik hastalıkların oluşma riskini düşürüyor. Kısaca, vücudun bütüncül iyileşmesine destek oluyor. En sık uygulanan aralıklı oruç yöntemleri:

16/8: 16 saat açlık, 8 saatlik yeme penceresi.
5:2 modeli: Haftanın 5 günü normal, 2 günü kısıtlı kalori alımı (yaklaşık 500-800 kcal/gün).
6:1 modeli: Haftada 1 gün kısıtlı kalori alımı.

Doğru beslenme ve takviyeler

Çoğumuz, günlük hayatın koşturmacasında ihtiyacımız olan tüm vitamin veya mineralleri almayı atlıyoruz; bu nedenle sağlığımızı tehdit edebilecek çeşitli sorunlarla karşılaşabiliyoruz, en başta da tüm metabolik fonksiyonlarımıza zarar veren oksidatif stresle. Hem birçok hastalığa zemin hazırlayan oksidatif stresle savaşmak hem de vücudumuzdaki tüm sistemlerin en verimli şekilde işlemesini sağlamak için antioksidan özellikli yiyecek ve takviyeleri beslenmemize ekleyerek vücudumuzu biyolojik olarak ‘hack’leyebiliriz.

Faydalı yağ kaynakları olan çiğ kuruyemişler,
Tarçın, karanfil, kakao gibi baharatlar,
Koyu yeşil yapraklı sebzeler,
Kırmızı meyveler sağlıklı bir beden ve zihin için beslenmede mutlaka yer almalı.
Öte yandan, eksikliği durumunda B12, D vitamini, C vitamini, folik asit, magnezyum gibi takviyeler de beslenmeye dahil edilmeli.

*Doktor kontrolünde yapılacak kapsamlı kan testleri bu konuda yardımcı olabilir.

Doğru yemek hazırlığı

Amerika’nın en iyi Kişisel Antrenörü ve Greatist tarafından Sağlık Alanında En Etkili 100 Kişiden biri olarak seçilen sağlık danışmanı Ben Greenfield, biohacking pratiklerine beslenme ve besin takviyeleri odaklı yaklaşarak birbirinden etkili öneriler sunuyor. Bunlardan bir tanesi de web sitesinde yer alan; doğru marinasyon. Greenfield, yiyecekleri marine ederek içerdikleri zararları bileşenlerin azaltılabileceğine ve böylelikle daha sağlıklı beslenmeye yardımcı olacağına dikkat çekiyor ve şunları öneriyor:

Besinlerin içeriğindeki zararlı bileşiklerden biri olan heterosiklik aminlerin miktarını %90’a kadar azaltmak için etleri 4 saat veya daha fazla sarımsak, zencefil, kekik, biberiye, kırmızı biber gibi güçlü baharatlar ile marine edebilirsiniz.
Ayrıca, kiraz, yaban mersini, frenk üzümü, erik ve kiviyi marinasyonda kullanmak ve marine ederken E vitamini eklemek de heterosiklik aminlerin azaltılmasına yardımcı olur.
C vitamini ve zerdeçalı marinasyona eklemek de besinlerin içeriğinde yer alan bir başka zararlı bileşen olan glikotoksin miktarını azaltır.
Sızma zeytinyağı, limon suyu, sirke gibi sıvılara marinasyonda yer vermek de besinlerdeki zararlı bileşenlerin etkisini azaltmaya yardımcı olur.

Öte yandan, yalnızca etlerin marinasyon aşamasında değil mutfakta farklı yemekleri hazırlarken de beslenme odaklı biohacking uygulamalarından faydalanabilirsiniz. Greenfield’e göre:

Kızartma yaparken glikoz ekleyerek kanserojen maddelerin miktarını azaltılabilirsiniz.
Patateslerin içerisindeki akrilamid miktarını düşürmek için kızartmadan önce haşlayabilirsiniz.
Hamur işlerini pişirmeden önce hamur harcına glisin ve glutamin gibi amino asitleri ekleyerek akrilamid miktarını %90’a kadar azaltabilirsiniz.

Dengeli kan şekeri

Tüm sistemlerin etkili bir şekilde çalışması için kan şekerinin dengede olması gerektiğine dikkat çeken Greenfield, kan şekerini dengelemek için çeşitli takviyelerden oluşan bir kür öneriyor ve özellikle yüksek karbonhidratlı bir yemekten yaklaşık 30 dakika önce tüketilmesi için:

100-300 mg alfa lipoik asit
50-100 mg krom
500-1000 mg berberin
2000400 mg EGCG (yeşil çay ekstresi)
50 mg resveratrol
100 mg magnezyum malat içeren bir kokteyl öneriyor.

Yumurta tüketimi

Çoğunlukla kahvaltıların vazgeçilmezi olan yumurtayı en doğru şekilde muhafaza ettiğinizden ve tükettiğinizden emin misiniz? Ben Greenfield’in biohacking uygulamalarından bir diğeri de yumurtayı doğru tüketmek. Yumurtayı mümkün olduğunca lezzet ve besin değerlerini koruyacak şekilde hazırlayabilirsiniz.

Yumurtanın sarısını çiğ veya az pişmiş,
Beyazını ise tam pişirerek hazırladığınızda faydalarından en yüksek seviyede yararlanabilirsiniz.
Doğru muhafaza etmek içinse oda sıcaklığında tutup, en fazla 7-10 gün içinde tüketebilirsiniz.

Uçuşlarda maruz kalınan radyasyonu azaltma

Her ne kadar beslenme odaklı biohacking pratiklerine ağırlık verse de Ben Greenfield’in önerdiği bir başka biohacking pratiği de sistemlerimize zarar veren radyasyonu en aza indirmekle ilgili. Özellikle uçaklarda maruz kalınan radyasyonu azaltmak için aşağıdaki maddelerin uygulanabileceğine dikkat çekiyor. Yapılan birtakım araştırmalara göre:

Uçmadan önce antioksidan (glutatyon, astaksantin, selenyum, E Vitamini, koenzim Q10, NAC, Vitamin C ve Alfa Lipoik Asit gibi) almak radyasyonun neden olduğu oksidatif stresi azaltır.
Uçmadan önce yüksek dozda Omega-3 yağ asitleri almak UVB radyasyonunun neden olduğu iltihaplanmayı önler ve beyindeki oksidatif stresi azaltır.
Uçmadan oldukça yüksek dozlarda klorella (500 mg/kg) ve/veya spirulina (60 mg/kg) almak gama radyasyonundan koruma sağlar.
Uçuştan önce de dahil olmak üzere düzenli potasyum iyodür tüketimi, tiroidi radyoaktif iyodürden korur.
Aktif kömür ve zeolit kullanımı radyoaktif toksinlerin bağırsaktan çıkışını hızlandırır.
Güneş görünmediğinde radyasyona maruz kalma önemli ölçüde daha düşük olduğundan uçmak için en iyi zaman gecedir; bu nedenle sabah 8 ile akşam 5 arasında uçmaktan kaçınmak gerekir.

Binaural ritimler

Müziğin beyin üzerinde inanılmaz bir etkisi olduğu aşikar. Beyin dalgalarını değiştirmenin, güçlendirmenin ve iyileştirmenin en etkili yollarından biri sesleri kullanmak. Farklı frekanslardan oluşan iki ses tonunu sağ ve sol kulağa ayrı ayrı yönlendirerek beyni uyarma yöntemi olan binaural ritimler, etkili bir biohacking pratiği. Beyin dalgalarınızla senkronize olmak, meditatif ve daha rahat bir duruma geçiş yapmak için bu ritimleri dinleyebilirsiniz. Ayrıca, binaural ritimlerin ağrıyı, kaygıyı ve stresi azalttığı da biliniyor. Çeşitli müzik platformlarında, sosyal medya hesaplarında binaural ritimlerin derlendiği içerikleri bulabilir, fırsat buldukça dinleyebilirsiniz.

Şükretmek

Birçok alanda karşımıza çıkan ve etkili bir iyi yaşam pratiği olan şükretmenin aynı zamanda biohacking yöntemi olduğunu öğrendiğinizde şaşırabilirsiniz, ancak doğru. Zihninizi ‘hack’lemek ve bütüncül sağlığınızı desteklemek, yaşamınızı iyileştirmek için şükür pratiklerinden faydalanabilirsiniz. Şükretmeyi alışkanlık haline getirerek yalnızca daha iyi hissetmekle kalmaz, yaşam doyumunuzu artırabilir, zihin sağlığınızı destekleyebilirsiniz.

Şükran meditasyonu yapmak
Şükran günlüğü tutmak
Her güne en az bir şey için şükrederek başlamak
Her gece şükran defterinize şükrettiğiniz üç şeyi yazmak şükretmeyi günlük hayatınıza uyarlamanıza yardımcı olabilir

Meditasyon

Tıpkı şükretme pratikleri gibi bir başka zihin biohacking yöntemi de meditasyon. Zihin sağlığını desteklemenin yanı sıra stresi azaltan, bağışıklığı güçlendiren, beyin sağlığını iyileştiren meditasyon, aynı zamanda daha huzurlu ve sakin hissetmeye de yardımcı oluyor. Ayrıca hafızayı güçlendirerek, odaklanmayı artırarak beynin genç kalmasını da sağlıyor. Her gün en az 5 dakika size iyi hissettiren, yapmaktan keyif aldığınız bir meditasyon tekniğini uygulayabilirsiniz: