Günlük hayatın stresinden uzaklaştıran mindfulness pratikleri

Düşüncelerimizin onları yargılamadan geçip gitmesine izin vermekte hepimiz zorlanıyoruz, öyle değil mi? Hep daha derine inmeyi, hep daha fazlasını düşünmeyi, öncesini-sonrasını, geçmişi-geleceği kurgulamayı istiyor -daha doğrusu istemesek de bunlara çekiliyor- ama bir türlü ‘şimdi’de, anın içinde kalamıyoruz. Ne yazık ki günlük hayatın bitmek bilmeyen stresinde, koşturmacasında, kaygılarında kaybolurken anda kalmayı başarmakta çok zorlanıyoruz. En son ne zaman mindful bir an yaşadığınızı hatırlıyor musunuz sorusuna cevap bulabilmek için muhtemelen hepimizin fazlaca geriye gitmesi gerekiyor. Ama biz anda kalamadıkça önce yaşam kalitemiz düşmeye, daha sonra da zihin sağlığımız tehlikeye girmeye başlıyor. Çünkü, anı kaçırdıkça, olumsuz duygu ve düşünceler girdabında kayboluyor, kaygılarımıza sürekli yenilerini ekliyor, en kötü senaryoları durmaksızın canlandırıyor ve dikkatimizi, odağımızı kaybediyoruz.

Peki, modern dünyanın tüm uyaranlarına ve bedenimizin-zihnimizin bir uzvu haline gelmiş strese rağmen anda kalmayı başarmanın kolay bir yolu yok mu? Aslında var, hem de günlük hayatımıza kolayca entegre edebileceğimiz -ve hatta halihazırda varolan- pek çok pratik, anda kalmamıza yardımcı olabilir. İşte günlük rutinlerimizde meydana gelen stresi azaltmamıza ve anda kalmamıza yardımcı olacak mindfulness pratikleri-hem de hayatın tam da içinden-:

Niyetinizi belirleyin

Her güne kafamızda pek çok ‘Yapılacak!’ ile başlıyoruz, değil mi… 9’daki toplantıya katıl, çocukların kitaplarını al, akşam eve gelirken markete uğra gibi pek çok günlük iş var listelerimizde. Peki, zaten kendimize görev verip o gün içinde yerine getirmeye alışık olduğumuz bir sistem varsa, bunu neden zihin sağlığımıza iyi gelecek bir mindfulness egzersizine çevirmeyelim? Güne kendinize anda kalmanızı, zihninize, bedeninize odaklanmanızı sağlayacak niyetler belirleyerek başlayın. Örneğin, ‘bugün sabırlı olacağım’ dediğinizde ve bunu yerine getirmek için gün içinde daha dikkatli, özenli olduğunuzda sizi strese sokan bir durum karşısında fevri tepkiler vermek, dürtüsel hareket etmek ya da canınızı sıkmak yerine daha sakin davranabilir, kendinize sabırlı olmanız gerektiğini hatırlatarak stres yaratan durumun üzerine yoğunlaşmak yerine sakinliğe odaklanabilirsiniz. Bu da sizi o durumun ‘olası kötü senaryolarında’ kaybolmak yerine anda kalmaya iter. Bu tür bir niyetle güne başladığınızda veya güne başlarken aklınıza gelmese bile gün içinde kendinize böylesi bir niyet belirlediğinizde yeni bir iç görü ve farkındalık düzeyi kazanabilir, eylemlerinizin belirlediğiniz niyetle uyumlu olup olmadığını değerlendirebilmek için şimdiki zamana daha fazla odaklanabilirsiniz. Bunu alışkanlık haline getirebilmek için dilerseniz yazarak başlayabilir, daha sonra zihinsel bir pratik olarak uygulayabilirsiniz.

Ev işlerini fırsata çevirin

Hemen hemen her gün evle ilgili ufak tefek veya büyük düzenlemeler yapıyoruz. Bu bazen bulaşıkları yıkamak ya da çamaşırları makineye atmak, bazense mobilyaların yerini değiştirip dip köşe temizlik yapmak olabiliyor. Bunları çoğu zaman otomatik pilota bağlamış şekilde yapıyor olsak da anda kalmak için basit ama etkili bir mindfulness egzersizine çevirebiliriz. Örneğin, bulaşıkları yıkarken suyun sıcaklığına, sabunun kokusuna, baloncukların yoğunluğuna, tabakların dokusuna, kısacası o an uğraştığımız, elimizin, gözümüzün değdiği her şeye ‘gerçekten’ odaklanarak anda kalmayı başarabiliriz. Tahmin etmek zor değil ki sık sık ev işleri ile uğraşırken zihniniz sizinle o gün yaşadığınız bir tartışmayı hatırlatarak ya da seneler önce başınıza gelen bir olayı yeniden kurgulatmaya çalışarak adeta oyun oynuyordur. Bu da sizi haliyle anın içinden uzaklaştırıyordur, çünkü yaptığınız işe gerçekten odaklanmayarak zihninizin savrulmasına izin veriyorsunuz. Bunun yerine ne ile uğraşıyorsanız, dikkatinizi ona vererek mindful anlar biriktirebilirsiniz. Her gün kısa ya da uzun zaman dilimlerinde uğraştığımız ev işlerini düşünecek olursak, gerçekten de mindfulness pratiklerine çevirebileceğimiz çok fazla fırsat olduğunun farkına varabiliriz.

Yediklerinize odaklanın

Kahvaltı, akşam yemeği, kahve molası, atıştırmalıklar… Gün içinde yeme-içme anlarımız oldukça fazla. Ama ne yazık ki bu anları yeterince doğru değerlendiremiyoruz. Çünkü çoğumuz, yemek yerken bir yandan da telefondaki bildirimleri kontrol etmeye, ekrandan bir şeyler izlemeye ya da telefonla konuşmaya alışkınız. Ve bu alışkanlıklarımız bizi andan uzaklaştırmak için oldukça güçlü bir etkiye sahip. En son ne zaman salata hazırlarken domateslerinin kabuğunun nasıl olduğuna ya da çay içerken fincanın sıcaklığına odaklandığınızı hatırlıyor musunuz? Muhtemelen hayır, çünkü çoğumuzda olduğu gibi zihniniz geçmiş ya da gelecekle o kadar meşguldü ki anı kaçırdınız… Ancak, dikkatimizi yediklerimize içtiklerimize vermeyi başarabilirsek, günlük hayatımızın içinden olan bu eylemler, bir mindfulness pratiğine dönüşebilir. Yemek hazırlarken ya da yemek yerken, bir şeyler içerken dikkatinizi telefondan, televizyon ya da bilgisayardan kaydırıp yediklerinize verirseniz, bu bilinçli farkındalık durumu sizi anda kalmak için teşvik edebilir. Yemeğin tadı, sıcak bir içeceğin boğazınızdan geçerken verdiği o his, lokmalarınızı ne kadar sürede çiğnediğiniz… Kısacası, bir şeyler yiyip içerken dikkatinizi yeme-içme eylemlerinize vererek anda kalmayı başarabilirsiniz. Telefonunuzu sessize alıp, ekranları kapatıp, herhangi bir uyaran veya dikkat dağıtıcı olmadan yemek yemeyi alışkanlık haline getirdiğinizde, gün içinde ekstra çaba sarfetmeden mindful anlar yaratabildiğinizi göreceksiniz.

İlginizi çekebilir: Mindful eating: Porsiyonları kaçırmadan yediklerimizden tatmin olmak

Biraz müzik, biraz dans

Müzik, ruhun gıdası, bunu hepimiz biliyoruz. Aynı zamanda zihnin de gıdası, çünkü yalnızca iyi hissettirmekle kalmıyor, zihnimizin şimdiki ana odaklanmasını da sağlıyor. Eğer bir türlü anda kalamıyor, sürekli geçmişi ya da geleceği düşünüyorsanız, müzik sizi zihninizde oluşmuş kara girdapların içinden çekip anın içine getirebilir, bunu hareketle birleştirdiğinizde ise şarkı sözlerinin sizi alıp olası hayallere daldırma ihtimalini de düşürebilir En sevdiğiniz şarkılardan oluşan bir playlist hazırlayın ve kendinizi şarkının ritmine bırakın. İçinizden geldiği gibi gönlünüzce, dilediğinizce şarkıya eşlik edin ve bedeninizi de hareket ettirmeye başlayın. Oradan oraya kollarınızı savurun, ayaklarınızı sallayın, zıplayın, hareket edin, coşun. Göreceksiniz ki gün içinde verdiğiniz küçük molaları biraz müzik, birazsa dans ile taçlandırmak size anda olduğunuzu hissettirecek.

İlginizi çekebilir: Ailece uygulayabileceğiniz günlük mindfulness rutinleri

Sanatsal uğraşlar edinin

Sıkıcı bir toplantıyı dinlerken ya da birtakım düşüncelere dalmışken, en yakınınızdaki kağıdı karalamaya başladığınız oluyor mu? Sık sık bir şeylerle uğraşırken boş bulduğunuz yerlere bir şeyler çiziyor musunuz? Eğer cevabınız evetse bunu hemen bir mindfulness egzersizi olarak değerlendirmeye başlayabilirsiniz. Karalamak, çizim yapmak, boyamak, resim çizmek, origami yapmak, kısacası kağıtla, kalemle, boyalarla haşır neşir olan sanatsal uğraşlar ile zaman geçirmek, kaygılı düşüncelerinizden, endişelerinizden arınmanıza, zihninizi de bedeninizi de ana getirmenize yardımcı olabilir. Sanatsal uğraşlar ile zaman geçirirken yaratım sürecinize odaklanabilir, her bir çizginin derinliğine konsantre olabilir, boyaların dokusunu, renklerin canlılığını hissedebilir, zihinsel farkındalığınızı artırarak anda kalışınızı destekleyebilirsiniz.

Duyusal farkındalıklar geliştirin

Gün içinde ne ile uğraşıyorsanız olun, duyularınızın farkına vararak anda kalmayı başarabilir, böylece yaptığınız her şeyi bir mindfulness egzersizine çevirebilirsiniz. Beş duyunuza odaklanarak, anda olduğunuzu hissettirebilir, zihninizi ‘havada’ dolaşmaktan çekip çıkarıp şimdiki zamana getirebilirsiniz. Örneğin, yürüyüş yaparken ayak tabanlarınızdaki baskıyı hissetmeye odaklanabilir, karşınıza çıkan bir çiçeği koklayabilir, kahvenizin yanında yediğiniz çikolatanın damağınızda erirken bıraktığı o dokunuşu daha derinden hissedebilirsiniz. Duyularınızı harekete geçiren ne varsa, gün içinde onlarla geçen zamanınızı mindful anlar yaratmak için kullanabilirsiniz.

Günlük yaşantımız pek çok stres faktörü ile dolu olsa da, geleceğin belirsizliği ve geçmişin pişmanlıkları bizi bugünden koparıp başka yöne savurmaya çalışsa da küçücük bir farkındalık göstererek yakaladığımız anları mindfulness, yani anda kalma becerimizi geliştirmek için kullanabiliriz.

İlginizi çekebilir: Gündelik hayatta mindfulness: Sıradan eylemlerinize farkındalık katın

Kaynak: apartmentherapy