X

Günlük egzersiz rutininize ekleyebileceğiniz kalça hareketleri

Günümüzde oturarak çalışan birçok kadın, kalçalarındaki sıkışmadan şikayetçi. Bu gerginliği ve sıkışma hissini lunge veya squat gibi hareketleri tam olarak yapamadığınızda veya uzun süre oturduktan sonra ayağa kalktığınızda hissetmek mümkün. Kalçaları esnetmek, bu soruna kısmen bir çözüm olabilir ancak asıl çözüm kalça kaslarını güçlendirmekten geçiyor.

Klinik Egzersiz fizyoloğu Kelly Drew’e göre eğer kalça kaslarınız güçlü değilse, o bölgedeki başka kaslar bu güçsüzlüğün ortaya çıkardığı açığı kapatmaya çalışıyor ve bu da onların aşırı çalışmasına veya sıkışmasına neden oluyor. Güçlü kalça kasları ise özellikle squat ve lunge gibi egzersizler sırasında kalça, uyluk ve pelvis bölgelerinin düzgün pozisyonda kalmasını sağlıyor. Aynı zamanda dizlere gereksiz baskı uygulamamak için dizlerin olması gerekenden çok ileriye veya geriye gitmesini engelliyor.

Kaynak: Runtastic

Kalça kaslarınız güçsüzse, onları güçlendirmenin yolu egzersizden geçiyor. Ancak burada da karşımıza zorlu bir durum çıkıyor: Eğer kalçalarınız sıkışıksa, birçok kalça egzersizini düzgün bir şekilde yapmak zorlaşıyor. Kalça egzersizleri genellikle pek de rahat olmayan eğilmeler barındırıyor. Eğer kalçalarınız sıkışıksa bu eğilmeler çok acı verici olabilir. Peki bu durumda kadınlar ne yapmalı? Bu sorunun çözümü, yine kendi içinde gizli. Eğer kalçalarınızın sıkışık olduğunu hissediyorsanız, günlük egzersiz rutininize mutlaka kalça egzersizleri de ekleyin. Böylelikle zamanla kalça egzersizlerini olması gerektiği şekilde yapabilirsiniz. İşte size günlük rutininize ekleyebileceğiniz birkaç kalça egzersizi:

1. Köprü (Bridge)

Yere sırt üstü uzanın. Dizlerinizi karnınıza doğru çekin ve ayaklarınızı yere basın. Şimdi kalçalarınızı yaklaşık 15 cm kadar yukarı kaldırın ve daha sonra yavaşça indirin. Bunu 12 kere tekrarlayın. Eğer ufak bir topunuz varsa iki dizinizin arasında topu sıkıştırarak egzersize iç bacak da ekleyebilirsiniz.

2. Tek bacakla sandalyeli squat (Single-leg chair squat)

Bir sandalyeye oturun ve ellerinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ dizini bükülü kalsın, sol bacağınızı 45 derecelik bir açıyla yere uzatın ve topuğunuzu çok hafif yerden kaldırın. Artık sol bacağınızı hiç hareket ettirmemeye çalışın. Şimdi de sağ bacağınızı kullanarak sandalyeden kalkın ve oturun. Bunu her bir bacak için 12 kez tekrarlayın.

3. Tek bacakla eğilme (Single-leg deadlift)

Sol ayağınızı hafifçe dizinizden bükülü olacak şekilde havaya kaldırın ve sağ bacağınızı dümdüz tutun. Bu şekilde öne doğru eğilin. Ellerinizin önde olmasına ve sağ dizinize dokunmasına özen gösterin. Eğer hareketi biraz daha zorlaştırmak istiyorsanız, elinize istediğiniz şekilde bir ağırlık alabilirsiniz. Öne eğilirken sol bacağınızın da hafifçe bükülü bir şekilde geriye gitmesine izin verin. Hareketi her bir bacak için 12 defa tekrarlayın.

4. Step (Step-up)

15-25 cm yüksekliğinde bir step tahtasının veya sabit bir yükseltinin önünde durun. Sağ ayağınızla yükseltiye adımınızı atın ve ve daha sonra sol dizinizi bükerek sol bacağınızı, üst bacağınız yere paralel olana kadar yukarıya doğru çekin. Şimdi geri adım atın ve daha sonra sağ bacağa geçin. Her bir taraf için hareketi 12 kez tekrarlayın.

5. Duvarda squat (Wall squat)

Sırtınızı duvara verin ancak duvarla sırtınız arasında 25-30 cm boşluk kalmasına özen gösterin. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Şimdi de dizlerinizi bükerek ve yanlara doğru açarak vücudunuzu aşağıya doğru eğmeye çalışın. Bu sırada ağırlığınızın hala topuklarda olmasına özen gösterin. Aşağıda 10-20 saniye kadar kalın ve tekrar en başa dönün. Hareketi 8 defa tekrarlayın.

Kaynak: Myfitnesspal
6. Ters lunge (Reverse lunge)

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. İki dizinizi de bükün ve dizlerinizle yer arasında 15-20 cm boşluk kalana kadar yere çökün. Daha sonra sağ ayağınızı iterek tekrar ayağa kalkın ve her bir taraf için hareketi 12 defa tekrarlayın. Hareketten daha fazla verim alabilmek için yavaş ve kontrollü yapmaya özen gösterin.

Kaynak: Drinkcocopro
7. Bacak uzatma (leg extension)

Yere uzanın ve ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin. Sol diziniz bükülü kalsın, sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve parmak uçlarınızın yere değdiğini hissedin. Şimdi de sağ bacağınızı dümdüz biz şekilde yukarıya doğru kaldırın. Ancak çok fazla yukarı kaldırmaya çalışmayın, her iki kalçanızın da aynı hizada olmasına özen gösterin. Bu sırada karnınızın sımsıkı olmasına özen gösterin, belinizi korumak için duruşunuzu bozmayın. Hareketi her bir taraf için 12 defa tekrarlayın.

8. Tirbuşon hareketi (Corkscrew)

Yere sırt üstü uzanın ve tek bacağınızı 90 derecelik bir açı yapacak şekilde yukarı kaldırın. Bacağınızla saat yönünün tersine ufak ufak daireler çizmeye çalışın. Şimdi de tam tersi yönde daireler çizin. 12’şer daire çizdikten sonra diğer bacağa geçin.

Kaynak:
Self.com
Gethealthyu

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale