Sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, probiyotik açısından zengin gıdalar tüketmek. Bu yararlı bakteriler bağırsak sağlığını düzenliyor, sindirim fonksiyonlarını destekliyor ve vücuttaki pek çok şeyin daha iyi çalışmasını sağlıyor. Bağırsaklar, bedene giren besinlerin nasıl absorbe edildiği ve nasıl kullanıldığı açısından çok önemli. Ayrıca bağışıklık sistemi fonksiyonlarının büyük çoğunluğu da bağırsaklarda bulunuyor. Öte yandan bağırsaklar, kişinin ruh halini belirleyen serotonin üretimini de etkiliyor.
Bağırsak sağlığını destekleyen gıdaları günlük beslenme düzeninize eklediğinizde, aslında sadece sindirim sisteminiz değil tüm vücudunuz için çok faydalı bir işey yapmış oluyorsunuz. Bağırsak sağlığını destekleyen, güçlendiren gıdaların başında probiyotikler geliyor. İşte günlük beslenme düzeninize ekleyebileceğiniz zengin probiyotik kaynağı gıdalar:
1. Yoğurt
Hem ana öğünler hem ara öğünler için harika bir seçenek olan yoğurt, zengin protein kaynağı. Doğal yollarla kompleks karbonhidratlardan elde edilen yoğurt, hem egzersiz öncesi hem egzersiz sonrası tüketmek için uygun. Ayrıca yoğurdu yemeklerinizin yanında sos olarak veya yemeklerinizi marine etmek için de kullanabilirsiniz. Yoğurt tüketirken dikkat etmeniz gereken şey, şeker ve diğer katkı maddeleri içeren yoğurtları tercih etmemek.
2. Kefir
Fermente olmuş bir başka süt ürünü olan kefir de yoğurttan daha ince bir yapıya sahip. İçimi kolay olan kefiri, tek başına tüketebileceğiniz gibi smoothie’lerin içine ekleyebilir veya tahıllarla zenginleştirebilirsiniz. Laktoz oranı oldukça düşük olan kefir, laktoz hassasiyeti olanların da tüketebileceği bir içecek.
3. Kimçi
Korelilere özgü geleneksel bir besin olan kimçi, sebzelerin laktik asit bakterileriyle fermente olmasından elde ediliyor. Esmer pirinç, sebze ve et ürünleriyle birlikte tüketebileceğiniz kimçiyi salata veya yumurtayla da tüketmek mümkün.
4. Lahana turşusu
Fermente olmuş lahanadan elde edilen ve “Alman usulü lahana turşusu” diye bilinen lahana turşusu, Orta Avrupa’da yüzyıllardır tüketilen bir probiyotik kaynağı. Salatalarda veya yemeğin yanında tüketilen lahana turşusunu, sandviçlerde de kullanmak mümkün.
5. Miso
Miso, genellikle Asya mutfağında görülen ve soya fasulyesinden yapılan bir çeşit macun. Soya fasulyesi, arpa, esmer pirinç ve diğer bakliyatların bir çeşit küf mantarıyla fermente olmasından elde ediliyor. Farklı çeşitleri bulunan miso en çok beyaz, sarı ve kırmızı renkte satılıyor. Özellikle sos olarak, marine etmek için veya çorbalarla birlikte tüketiliyor.
6. Tempeh
Soya fasulyesinin canlı küf ile fermente olmasından elde edilen tempeh, katı bir yapıya ve ekşi bir tada sahip. Genellikle parçalanarak tüketilen tempeh, her türlü yemekle birlikte protein kaynağı olarak tüketilebilir.
7. Natto
Japonların kahvaltıda tükettikleri geleneksel yiyeceklerinden biri olan natto, suda bırakılmış ve daha sonra buharda pişirilmiş veya doğrudan haşlanmış soya fasulyesinden yapılıyor. Daha sonra içine bacillus subtilis adı verilen bir bakteri ekleniyor ve karışım fermente olmaya bırakılıyor. Keskin kokusuna ve tadına rağmen natto önemli bir protein, lif, vitamin, mineral ve probiyotik kaynağı.
8. Kombucha
Fermente olmuş bir çeşit çay olan kombuchanın çok az da olsa alkol ve kafein içerdiğini unutmamak gerek. Geleneksel kombucha tariflerinde genellikle şeker bulunabiliyor. Bu yüzden içmeden önce içeriğini okumak iyi olabilir.
9. Ekşi mayalı ekmek
Beslenme programınızdan ekmeği çıkarmak istemiyorsanız ama bir yandan da yararlı şeyler tüketmek istiyorsanız ekşi mayalı ekmek tüketebilirsiniz. Fermente olmuş tam buğday ve yaş maya içeren ekşi mayalı ekmek aynı zamanda diğer ekmeklere göre daha uzun süre taze kalıyor.
10. Bitter çikolata
Bitter çikolata, probiyotik bakterisinin besini olan liflerin kaynağı olduğu için prebiyotik yiyecekler arasında yer alıyor. Araştırmalar ayrıca kakaonun probiyotik benzeri mikrobiota içerdiğini de gösteriyor.
Kaynaklar:
MindBodyGreen
Dailyburn