X

Güne vücudunuzu esneterek başlayın: Kolayca uygulayabileceğiniz esneme hareketleri

Sabahları uyandığınızda vücudunuzun neredeyse her yerinin ağrıdığını hissettiğiniz oluyor mu? Boynunuzdaki, omuzlarınızdaki veya sırtınızdaki ağrılar daha güne başlamadan sizi yoruyor mu? Eğer öyleyse, merak etmeyin yalnız değilsiniz. Özellikle masa başında, bilgisayar karşısında, çoğu zaman hareket etme fırsatı bulamadığımız günlerin sonunda dinlenmek için koştuğumuz yatağımızdan sabahları sanki daha da yorulmuş bir bedenle uyanmak, günün motivasyonunu elimizden alabiliyor. Bunun sebebi, masa başı bir iş yapsak da tüm gün aktif bir şekilde hareket etsek de geceleri uyurken bedenimizin aynı pozisyonda saatlerce kalıyor olması. Tüm gece sıkışıp gerginleşen kaslarımız sabahları ağrı içinde uyanmamıza sebep oluyor. Üstesinden gelebilmenin ise kolaylıkla uygulayabileceğimiz bir yolu var: Güne vücudumuzu esneterek başlamak.

Sabahları güne esneyerek başlamanın faydaları

Gece boyunca gerginleşmiş kasları esnetmek, sabah rutininizin olmazsa olmazı olarak hayatınızda yer almalı. Sabahları vücudunu esnetmek için yapılan hareketlerin, sadece fiziksel değil aynı zamanda zihinsel olumlu etkileri de bulunuyor. Yataktan kalkar kalkmaz sizi bomba gibi bir güne hazırlayacak esnetme hareketlerinin daha önce fark etmemiş olabileceğiniz birçok faydalı yönü var. Esneme hareketleri;

  • Endorfin üretimini artırarak daha iyi hissetmenize yardımcı olur.
  • Güne daha zinde bir başlangıç yapmanızı sağlar.
  • Stres seviyesini düşürür.
  • Zihinsel ve bedensel rahatlama hissi verir.
  • Gün içindeki verimliliği ve üretkenliği artırır.
  • Gergin kasların gevşemesini sağlar.
  • Kan akışını hızlandırır.
  • Vücuda esneklik kazandırır.
  • Eklem ve kas ağrılarının azalmasına yardımcı olur.
  • Olası eklem ve kas incinmelerini önleyici rol oynar.
  • Doğru bir duruş geliştirmenize destek olur.

Esneme hareketleri nasıl yapılır?

“Boynum tutulmuş…”, “Omuzlarımda bir ağrı var…”, “Sırtımın ağrısından başka bir şey düşünemiyorum…”; kaslarımızın bize alarm verdiğini fark etmemizi sağlayacak bu kritik cümleler sizin de günlük konuşmalarınızda sıkça geçiyor mu? Birçoğumuz için boyun ve sırt ağrıları, tutulmuş omuzlar hayatımızın ayrılmaz bir parçası olmuş durumda; oysa ki basit birkaç hareket ile sabahları uyanır uyanmaz 10 dakika ayırarak tüm kas ve eklem ağrılarımızı dindirebilir, hem zihnimizi hem de bedenimizi rahatlatarak güne harika bir başlangıç yapabiliriz. İşte sabahları kolayca yapabileceğiniz esneme hareketleri:

Boyun esnetme

  • Bir elinizi başınızın üzerinden kulağınıza doğru götürün.
  • Elinizden destek alarak başınızı yana doğru hafifçe bastırın.
  • Sonra başınızı yavaşça eski haline getirin.
  • 10 kez tekrarlayın.
  • 10 kez yaptıktan sonra aynı seti diğer elinizle başınızın diğer tarafına doğru tekrarlayın.

Omuzları esnetme

  • Sağ elinizi sol omzunuzun hizasında olacak şekilde uzatın.
  • Sol elinizle sağ kolunuzu destekleyerek sol tarafa doğru ittirin.
  • 10 kez aynı yöne doğru tekrarlayın.
  • Aynı hareketi sol kolunuzu sağ elinizle destekleyecek şekilde de 10 kez uygulayın.

Sadece omuzlarınızı hareket ettirdiğinizi düşünseniz de bu egzersiz seti ile hem omuzlarınızı esnetebilir, hem de boyu ve sırt ağrılarınızı hafifletebilirsiniz. Aynı zamanda doğru bir duruş geliştirmek için de kaslarınızı destekleyebilirsiniz. Omuzlarınızı esnetmek için uygulayabileceğiniz bir başka esneme egzersizini de deneyebilirsiniz:

  • Ayakta durun veya dik bir şekilde oturun.
  • Omuzlarınızı, ellerinizi kaldırmadan boyun hizasına doğru yükselterek arkaya doğru daireler yapacak şekilde döndürün.
  • İki omzunuz için de 10 kez bu döndürme hareketini tekrarlayın.

Tüm vücudumuzu rahatlatmada en önemli iki nokta olan boyun ve omuzlar için dilerseniz aşağıdaki videodan faydalanarak omuzlarınızı ve boynunuzu doğru bir şekilde esnetebilirsiniz. Sabahları 5 dakika ayırarak gevşemiş, rahatlamış kaslarla güne başlamak için bedeninizi hazırlayabilirsiniz:

Bacakları ve sırtı esnetme

  • Sırt üstü uzanın.
  • Bir elinizle dizinizi tutarken diğer elinizle ayak bileğinizi destekleyin ve karnınıza doğru yukarı çekin.
  • Aynı hareketi sol dizinizden ve sol ayak bileğinizden tutarak da uygulayın.
  • İki bacağınız için de 10 kez tekrarlayın.

Bacaklarınızı yukarıya doğru çektikçe hem bacak kaslarınızın gevşediğini hem de bel ve sırt ağrılarınızın hafiflediğini hissedebilirsiniz.

Gövde esnetme

  • Yüz üstü uzanın.
  • Ellerinizi omzunuzun hizasında zemine yerleştirin.
  • Üst bedeninizi geriye doğru yavaşça ittirirken bacaklarınızı ve kalça bölgenizi yerden kaldırmayın.
  • 15-20 saniye boyunca üst bedeninizi sizi zorlamayacak kadar geriye doğru esnetilmiş şekilde tutun.
  • Yavaşça üst bedeninizi zemine yaklaştırın.
  • Daha sonra aynı hareketi birkaç set daha tekrarlayın.

Bu esneme hareketi ile bacaklarınızı, bel ve sırt bölgenizi, boyun ve omuzlarınızı, aynı zamanda kalça kaslarınızı da gevşetebilir, ağrılarınızı dindirebilirsiniz. İsterseniz gövdenizi esnetmenize yardımcı olacak alternatif bir esneme hareketi de deneyebilirsiniz:

  • Sırt üstü uzanın.
  • Bir bacağınızı diğer bacağınızın üzerine gelecek şekilde katlayın, kalçanızı hafifçe kaldırın.
  • Sağ bacağınızla başladıysanız sol; sol bacağınızla başladıysanız sağ elinizle bacağınızı zıt yöne doğru hafifçe bastırın.
  • Rahat hissettiğiniz sürece vücudunuzu bu pozizyonda tutarak hafif baskı uygulayarak esnetin.

Çoğumuzun sıklıkla ağrılarından şikayet ettiği  bu 4 bölge için derlediğimiz esnetme hareketlerini her sabah 5-10 dakikanızı ayırarak uygulayabilir; dilerseniz tüm vücudunuzu esnetmek ve hareketleri doğru yaptığınızdan emin olmak için uygulamalı olarak gösteren aşağıdaki videodan da yararlanabilirsiniz. Her güne kendinizi daha iyi hazırlamak için vakit kaybetmeden günlük rutininize sabah esneme hareketlerini eklemeyi unutmayın.

İlginizi çekebilir: Stresin etkilerini azaltmanıza yardımcı olacak esneme hareketleri

Kaynak: bupa, wellandgood

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale