X

Güne vücudunuzu esneterek başlayın: Kolayca uygulayabileceğiniz esneme hareketleri

Sabahları uyandığınızda vücudunuzun neredeyse her yerinin ağrıdığını hissettiğiniz oluyor mu? Boynunuzdaki, omuzlarınızdaki veya sırtınızdaki ağrılar daha güne başlamadan sizi yoruyor mu? Eğer öyleyse, merak etmeyin yalnız değilsiniz. Özellikle masa başında, bilgisayar karşısında, çoğu zaman hareket etme fırsatı bulamadığımız günlerin sonunda dinlenmek için koştuğumuz yatağımızdan sabahları sanki daha da yorulmuş bir bedenle uyanmak, günün motivasyonunu elimizden alabiliyor. Bunun sebebi, masa başı bir iş yapsak da tüm gün aktif bir şekilde hareket etsek de geceleri uyurken bedenimizin aynı pozisyonda saatlerce kalıyor olması. Tüm gece sıkışıp gerginleşen kaslarımız sabahları ağrı içinde uyanmamıza sebep oluyor. Üstesinden gelebilmenin ise kolaylıkla uygulayabileceğimiz bir yolu var: Güne vücudumuzu esneterek başlamak.

Sabahları güne esneyerek başlamanın faydaları

Gece boyunca gerginleşmiş kasları esnetmek, sabah rutininizin olmazsa olmazı olarak hayatınızda yer almalı. Sabahları vücudunu esnetmek için yapılan hareketlerin, sadece fiziksel değil aynı zamanda zihinsel olumlu etkileri de bulunuyor. Yataktan kalkar kalkmaz sizi bomba gibi bir güne hazırlayacak esnetme hareketlerinin daha önce fark etmemiş olabileceğiniz birçok faydalı yönü var. Esneme hareketleri;

  • Endorfin üretimini artırarak daha iyi hissetmenize yardımcı olur.
  • Güne daha zinde bir başlangıç yapmanızı sağlar.
  • Stres seviyesini düşürür.
  • Zihinsel ve bedensel rahatlama hissi verir.
  • Gün içindeki verimliliği ve üretkenliği artırır.
  • Gergin kasların gevşemesini sağlar.
  • Kan akışını hızlandırır.
  • Vücuda esneklik kazandırır.
  • Eklem ve kas ağrılarının azalmasına yardımcı olur.
  • Olası eklem ve kas incinmelerini önleyici rol oynar.
  • Doğru bir duruş geliştirmenize destek olur.

Esneme hareketleri nasıl yapılır?

“Boynum tutulmuş…”, “Omuzlarımda bir ağrı var…”, “Sırtımın ağrısından başka bir şey düşünemiyorum…”; kaslarımızın bize alarm verdiğini fark etmemizi sağlayacak bu kritik cümleler sizin de günlük konuşmalarınızda sıkça geçiyor mu? Birçoğumuz için boyun ve sırt ağrıları, tutulmuş omuzlar hayatımızın ayrılmaz bir parçası olmuş durumda; oysa ki basit birkaç hareket ile sabahları uyanır uyanmaz 10 dakika ayırarak tüm kas ve eklem ağrılarımızı dindirebilir, hem zihnimizi hem de bedenimizi rahatlatarak güne harika bir başlangıç yapabiliriz. İşte sabahları kolayca yapabileceğiniz esneme hareketleri:

Boyun esnetme

  • Bir elinizi başınızın üzerinden kulağınıza doğru götürün.
  • Elinizden destek alarak başınızı yana doğru hafifçe bastırın.
  • Sonra başınızı yavaşça eski haline getirin.
  • 10 kez tekrarlayın.
  • 10 kez yaptıktan sonra aynı seti diğer elinizle başınızın diğer tarafına doğru tekrarlayın.

Omuzları esnetme

  • Sağ elinizi sol omzunuzun hizasında olacak şekilde uzatın.
  • Sol elinizle sağ kolunuzu destekleyerek sol tarafa doğru ittirin.
  • 10 kez aynı yöne doğru tekrarlayın.
  • Aynı hareketi sol kolunuzu sağ elinizle destekleyecek şekilde de 10 kez uygulayın.

Sadece omuzlarınızı hareket ettirdiğinizi düşünseniz de bu egzersiz seti ile hem omuzlarınızı esnetebilir, hem de boyu ve sırt ağrılarınızı hafifletebilirsiniz. Aynı zamanda doğru bir duruş geliştirmek için de kaslarınızı destekleyebilirsiniz. Omuzlarınızı esnetmek için uygulayabileceğiniz bir başka esneme egzersizini de deneyebilirsiniz:

  • Ayakta durun veya dik bir şekilde oturun.
  • Omuzlarınızı, ellerinizi kaldırmadan boyun hizasına doğru yükselterek arkaya doğru daireler yapacak şekilde döndürün.
  • İki omzunuz için de 10 kez bu döndürme hareketini tekrarlayın.

Tüm vücudumuzu rahatlatmada en önemli iki nokta olan boyun ve omuzlar için dilerseniz aşağıdaki videodan faydalanarak omuzlarınızı ve boynunuzu doğru bir şekilde esnetebilirsiniz. Sabahları 5 dakika ayırarak gevşemiş, rahatlamış kaslarla güne başlamak için bedeninizi hazırlayabilirsiniz:

Bacakları ve sırtı esnetme

  • Sırt üstü uzanın.
  • Bir elinizle dizinizi tutarken diğer elinizle ayak bileğinizi destekleyin ve karnınıza doğru yukarı çekin.
  • Aynı hareketi sol dizinizden ve sol ayak bileğinizden tutarak da uygulayın.
  • İki bacağınız için de 10 kez tekrarlayın.

Bacaklarınızı yukarıya doğru çektikçe hem bacak kaslarınızın gevşediğini hem de bel ve sırt ağrılarınızın hafiflediğini hissedebilirsiniz.

Gövde esnetme

  • Yüz üstü uzanın.
  • Ellerinizi omzunuzun hizasında zemine yerleştirin.
  • Üst bedeninizi geriye doğru yavaşça ittirirken bacaklarınızı ve kalça bölgenizi yerden kaldırmayın.
  • 15-20 saniye boyunca üst bedeninizi sizi zorlamayacak kadar geriye doğru esnetilmiş şekilde tutun.
  • Yavaşça üst bedeninizi zemine yaklaştırın.
  • Daha sonra aynı hareketi birkaç set daha tekrarlayın.

Bu esneme hareketi ile bacaklarınızı, bel ve sırt bölgenizi, boyun ve omuzlarınızı, aynı zamanda kalça kaslarınızı da gevşetebilir, ağrılarınızı dindirebilirsiniz. İsterseniz gövdenizi esnetmenize yardımcı olacak alternatif bir esneme hareketi de deneyebilirsiniz:

  • Sırt üstü uzanın.
  • Bir bacağınızı diğer bacağınızın üzerine gelecek şekilde katlayın, kalçanızı hafifçe kaldırın.
  • Sağ bacağınızla başladıysanız sol; sol bacağınızla başladıysanız sağ elinizle bacağınızı zıt yöne doğru hafifçe bastırın.
  • Rahat hissettiğiniz sürece vücudunuzu bu pozizyonda tutarak hafif baskı uygulayarak esnetin.

Çoğumuzun sıklıkla ağrılarından şikayet ettiği  bu 4 bölge için derlediğimiz esnetme hareketlerini her sabah 5-10 dakikanızı ayırarak uygulayabilir; dilerseniz tüm vücudunuzu esnetmek ve hareketleri doğru yaptığınızdan emin olmak için uygulamalı olarak gösteren aşağıdaki videodan da yararlanabilirsiniz. Her güne kendinizi daha iyi hazırlamak için vakit kaybetmeden günlük rutininize sabah esneme hareketlerini eklemeyi unutmayın.

İlginizi çekebilir: Stresin etkilerini azaltmanıza yardımcı olacak esneme hareketleri

Kaynak: bupa, wellandgood

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale