X

Güne enerjik bir başlangıç için yoga akışı

Hepimiz sabahları onca saatlik uykunun sonrasında bedenimizde katılık hissederiz. Bu sebepten, sabahları bedeni yumuşakça esnetecek ve uyandıracak basit katlanmalar ve bükülmeler, sabah uygulaması için çok idealdir. Katlanma ve bükülmeler, özellikle lenf sistemindeki dolaşımı artırır. Sabah erken saatte lenf sistemini canlandırdığımızda, enerjimiz yükselir ve günümüzü daha verimli geçiririz.

Aşağıda güne başlamak için ideal bir mini seri bulacaksınız. İlk iki pozu daha uzun süre tutabilir ve hatta yataktan çıkmadan yapabilirsiniz.

Devamındaki poz dizisini ise; bir nefes, bir hareket olacak şekilde 2-4 tur tekrar edebilir ya da bu pozları tek başına da uygulayabilirsiniz. Seriyi uygularken hareket ve nefesinizin ilişkisine dikkat etmeniz çok önemli. Vinyasa; akış, hareket ve nefes arasındaki ilişkiden dolayı ısıyı artırır, zerafeti ve koordinasyon duygusunu geliştirir, ciğer kapasitesini artırır ve farkındalığı geliştirir. Tüm uygulama boyunca nefesinizin rehberiniz olmasına izin verin.

1. Sucirandhrasana

Bu poz kalçaları güvenli ve etkili bir şekilde esnetmeye yardımcı olur. Sağ ayak bileğini sol dizin üzerine yerleştirip, sağ elinizi ortadaki üçgen boşluktan geçirin. Sol ayağı da kaldırıp, ellerinizi sol bacağın arkasında örün. Kalçaların hizasını bozmadan sol bacağı kendinize yaklaştırmayı sürdürün ve ayakları aktif tutmaya devam edin. Başın arkası yerde, omuzlar rahat olsun.

Bu pozun içinde 5-10 nefes kalabilirsiniz. Bir tarafı yaptıktan sonra öteki taraf için de aynı uzunlukta uygulamayı ihmal etmeyin.

2. Basit çevrilme

Dizleri bükerek ayaklarınızı yere koyun. Sağ bacağı sol bacağın üzerine atın. Kalçalarınızı hafifçe sağa kaydırıp, dizleri sola düşürün. Kollar iki yana doğru açık olsun. Başınız sağa düşürün. Sağ omzun yerde olmasına özen gösterin.

Bu pozun içinde 5-10 nefes kalabilirsiniz. Bir tarafı yaptıktan sonra öteki taraf için de aynı uzunlukta uygulamayı ihmal etmeyin.

Aşağıdaki pozları bir akış içinde uygulamak isterseniz, sonda bulunan birleştirilmiş seriyi bir nefes – bir hareket olacak şekilde, 2-4 tur tekrar edebilirsiniz.

1. Satangasana:

Dört ayak üzerine gelin. El bilekleriniz tam omuzların altında ve bilek kırışıkları matın kısa kenarına paralel olsun. Avuçları yere tamamen yayın. Omuzlar yanlara doğru genişlesin. Dizler tam oturma kemiklerinin altında olsun. Omurganın doğal kavisi içinde ve boynun rahat olduğuna emin olun.

2. İnek/Kedi:

 

İnek pozu: Satangasana’dan başlayın. Nefes alırken başın tepesini ve oturma kemiklerini yukarı doğru kaldırın. Göbek deliği yere doğru yumuşasın. Göğsü ve başı kaldırın; fakat boynunuz rahat olsun.

Kedi pozu: Nefes verirken sırtı bir kedi gibi yuvarlayın. Göbek deliği omurgaya doğru hareket etsin. Kuyruk sokumu ve baş ağırlaşıyor.

*Kedi/İnek arasında 4-6 tur nefesinizi takip ederek akabilirsiniz.

3. İğne/İplik Pozu

Satangasana’da nefes alırken sağ kolu yana doğru açıp, nefes verirken sol kolun altından geçirin. Omuz ve şakak yere gelsin. Kürek kemiklerinin arasından çevrilmeye ve kalçaların sabitliğini korumaya özen gösterin. Burada 3-5 nefes kalabilirsiniz.

4. Balasana

Satangasana’dan nefes verirken kalçaları geriye, topuklara doğru indirin. Kollar güçlü ve uzun kalmaya devam etsin. Nefesler arka bedeni genişletsin.

*Bu pozu tek başına uyguladığınızda ya da içinizden gelirse burada 3-5 nefes kalabilirsiniz.

5. Vajrasana

Balasana’dan elleri geriye yürüterek oturuşa doğru gelin. Omurga doğal kıvrımında olsun. Burada topukların yanlara düşmesine izin vermeyin. Topukların yanlara düşmesine izin vermemeniz, ayakların üzerlerinin de güzelce esnemesine yardımcı olacaktır. Eğer bunda bir zorluk yaşıyorsanız ayak bileklerinin altına bir rulo koyabilirsiniz. Eğer kalçaların topuklara inmesi sizi zorlarsa poponuzun altına bir minder koyabilirsiniz.

Bu poz içinde nefes alarak kolları yukarı kaldırdığınızda, ön kaburgaları yumuşak tutun.

6. Oturarak yana uzama

Nefes verirken bir eli yere getirin ve diğer kolu kulağın yanından uzatın. Yan kaburgalar açılmaya başlasın ve nefesinizle bir akordeon gibi hareketi izleyin. Gövde yanı uzarken oturma kemikleri eşit derecede ağırlaşmaya devam etsin.

7. Oturarak çevrilme:

Nefes verirken bir tarafa doğru çevrilerek, bir eli dizin dışına, diğer eli geride yere getirin. Burada omurga uzun, ekseninde çevriliyor olsun. Başın tepesinden uzamayı sürdürün ve bakışlar boyun rahatsa geriye doğru, değilse göğsün baktığı yöne doğru olsun.

8. Basit arkaya eğilme

Vajrasana’da nefes alırken kolları yukarı kaldırıp, nefes verirken geriye doğru açmaya başlayın ve ellerin parmak uçları geride yere gelsin. Nefes alırken göğüsten yükselin ve pozun içinde kalırken göğsü açık tutun. Oturma kemikleri ağır olsun.

9. Adho Mukha Savanasana

Satangasana’dan ayak parmaklarını yere kıvırarak, nefes verirken kalçayı geriye ve yukarı kaldırın. Eller yere dört köşesinden yayılsın. Güçlü kollar yeri itsin. Omuzlarınız kulaklardan uzak, boynunuz rahat olsun. Gözlerinizi açık tutun. Bakışlar dizlere ya da ayakların arasına doğru olsun. Oturma kemiklerini yükseltmeyi sürdürün. Bacaklarınız güçlü olsun. Topuklarınız yere değmek zorunda değil. Eğer beliniz çok yuvarlanıyorsa ve omurgayı uzun tutmakta zorlanıyorsanız, dizleri hafifçe bükülü de kullanabilirsiniz.

Peki hepsini nasıl birleştiririz?

Sinem Er: Yoga ile 2005 yılında tanıştım ve 2009 yılında sevgili Zeynep Aksoy ile 200 saatlik temel hocalık eğitimini tamamladım. İstanbul’da ve dünyanın çeşitli yerlerinde pek çok workshop ve eğitime katıldıktan sonra Cyndi Lee ile yeniden 200 saat ve sonrasında 500 saatlik eğitimlerimi yaptım. O günden beri Cyndi Lee ve pek çok değerli hoca ile çalışmaya devam etmekteyim. Farkındalığın ön planda olduğu, meditatif elementleri de içinde barındıran, felsefenin içine örüldüğü vinyasa akış dersleri veriyorum. Güvenli ve mantıklı serilemenin önemine inanıyorum ve bundan yola çıkarak derslerimi yaratıcı, zekice ve anlamlı bir şekilde tasarlamaya, her seviyeden öğrencinin kendi sınırı içinde yoganın faydasını almasına alan açmaya çalışıyorum. İnsanlarla yoga öğretisini paylaşmak benim için de sürekli bir öğrenme ve keşfetme alanı yaratıyor. 2013 yılından beri 200 saatlik Temel Hocalık Eğitimi ve İleri Seviye Hocalık Eğitimi veriyorum. Ayrıca Türkiye’de değişik stüdyolarda çeşitli temalarda workshoplar düzenliyor ve Türkiye'nin cennet köşelerinde yoga tatilleri ve inzivalar organize ediyorum.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale