X

Güne enerjik bir başlangıç için yoga akışı

Hepimiz sabahları onca saatlik uykunun sonrasında bedenimizde katılık hissederiz. Bu sebepten, sabahları bedeni yumuşakça esnetecek ve uyandıracak basit katlanmalar ve bükülmeler, sabah uygulaması için çok idealdir. Katlanma ve bükülmeler, özellikle lenf sistemindeki dolaşımı artırır. Sabah erken saatte lenf sistemini canlandırdığımızda, enerjimiz yükselir ve günümüzü daha verimli geçiririz.

Aşağıda güne başlamak için ideal bir mini seri bulacaksınız. İlk iki pozu daha uzun süre tutabilir ve hatta yataktan çıkmadan yapabilirsiniz.

Devamındaki poz dizisini ise; bir nefes, bir hareket olacak şekilde 2-4 tur tekrar edebilir ya da bu pozları tek başına da uygulayabilirsiniz. Seriyi uygularken hareket ve nefesinizin ilişkisine dikkat etmeniz çok önemli. Vinyasa; akış, hareket ve nefes arasındaki ilişkiden dolayı ısıyı artırır, zerafeti ve koordinasyon duygusunu geliştirir, ciğer kapasitesini artırır ve farkındalığı geliştirir. Tüm uygulama boyunca nefesinizin rehberiniz olmasına izin verin.

1. Sucirandhrasana

Bu poz kalçaları güvenli ve etkili bir şekilde esnetmeye yardımcı olur. Sağ ayak bileğini sol dizin üzerine yerleştirip, sağ elinizi ortadaki üçgen boşluktan geçirin. Sol ayağı da kaldırıp, ellerinizi sol bacağın arkasında örün. Kalçaların hizasını bozmadan sol bacağı kendinize yaklaştırmayı sürdürün ve ayakları aktif tutmaya devam edin. Başın arkası yerde, omuzlar rahat olsun.

Bu pozun içinde 5-10 nefes kalabilirsiniz. Bir tarafı yaptıktan sonra öteki taraf için de aynı uzunlukta uygulamayı ihmal etmeyin.

2. Basit çevrilme

Dizleri bükerek ayaklarınızı yere koyun. Sağ bacağı sol bacağın üzerine atın. Kalçalarınızı hafifçe sağa kaydırıp, dizleri sola düşürün. Kollar iki yana doğru açık olsun. Başınız sağa düşürün. Sağ omzun yerde olmasına özen gösterin.

Bu pozun içinde 5-10 nefes kalabilirsiniz. Bir tarafı yaptıktan sonra öteki taraf için de aynı uzunlukta uygulamayı ihmal etmeyin.

Aşağıdaki pozları bir akış içinde uygulamak isterseniz, sonda bulunan birleştirilmiş seriyi bir nefes – bir hareket olacak şekilde, 2-4 tur tekrar edebilirsiniz.

1. Satangasana:

Dört ayak üzerine gelin. El bilekleriniz tam omuzların altında ve bilek kırışıkları matın kısa kenarına paralel olsun. Avuçları yere tamamen yayın. Omuzlar yanlara doğru genişlesin. Dizler tam oturma kemiklerinin altında olsun. Omurganın doğal kavisi içinde ve boynun rahat olduğuna emin olun.

2. İnek/Kedi:

 

İnek pozu: Satangasana’dan başlayın. Nefes alırken başın tepesini ve oturma kemiklerini yukarı doğru kaldırın. Göbek deliği yere doğru yumuşasın. Göğsü ve başı kaldırın; fakat boynunuz rahat olsun.

Kedi pozu: Nefes verirken sırtı bir kedi gibi yuvarlayın. Göbek deliği omurgaya doğru hareket etsin. Kuyruk sokumu ve baş ağırlaşıyor.

*Kedi/İnek arasında 4-6 tur nefesinizi takip ederek akabilirsiniz.

3. İğne/İplik Pozu

Satangasana’da nefes alırken sağ kolu yana doğru açıp, nefes verirken sol kolun altından geçirin. Omuz ve şakak yere gelsin. Kürek kemiklerinin arasından çevrilmeye ve kalçaların sabitliğini korumaya özen gösterin. Burada 3-5 nefes kalabilirsiniz.

4. Balasana

Satangasana’dan nefes verirken kalçaları geriye, topuklara doğru indirin. Kollar güçlü ve uzun kalmaya devam etsin. Nefesler arka bedeni genişletsin.

*Bu pozu tek başına uyguladığınızda ya da içinizden gelirse burada 3-5 nefes kalabilirsiniz.

5. Vajrasana

Balasana’dan elleri geriye yürüterek oturuşa doğru gelin. Omurga doğal kıvrımında olsun. Burada topukların yanlara düşmesine izin vermeyin. Topukların yanlara düşmesine izin vermemeniz, ayakların üzerlerinin de güzelce esnemesine yardımcı olacaktır. Eğer bunda bir zorluk yaşıyorsanız ayak bileklerinin altına bir rulo koyabilirsiniz. Eğer kalçaların topuklara inmesi sizi zorlarsa poponuzun altına bir minder koyabilirsiniz.

Bu poz içinde nefes alarak kolları yukarı kaldırdığınızda, ön kaburgaları yumuşak tutun.

6. Oturarak yana uzama

Nefes verirken bir eli yere getirin ve diğer kolu kulağın yanından uzatın. Yan kaburgalar açılmaya başlasın ve nefesinizle bir akordeon gibi hareketi izleyin. Gövde yanı uzarken oturma kemikleri eşit derecede ağırlaşmaya devam etsin.

7. Oturarak çevrilme:

Nefes verirken bir tarafa doğru çevrilerek, bir eli dizin dışına, diğer eli geride yere getirin. Burada omurga uzun, ekseninde çevriliyor olsun. Başın tepesinden uzamayı sürdürün ve bakışlar boyun rahatsa geriye doğru, değilse göğsün baktığı yöne doğru olsun.

8. Basit arkaya eğilme

Vajrasana’da nefes alırken kolları yukarı kaldırıp, nefes verirken geriye doğru açmaya başlayın ve ellerin parmak uçları geride yere gelsin. Nefes alırken göğüsten yükselin ve pozun içinde kalırken göğsü açık tutun. Oturma kemikleri ağır olsun.

9. Adho Mukha Savanasana

Satangasana’dan ayak parmaklarını yere kıvırarak, nefes verirken kalçayı geriye ve yukarı kaldırın. Eller yere dört köşesinden yayılsın. Güçlü kollar yeri itsin. Omuzlarınız kulaklardan uzak, boynunuz rahat olsun. Gözlerinizi açık tutun. Bakışlar dizlere ya da ayakların arasına doğru olsun. Oturma kemiklerini yükseltmeyi sürdürün. Bacaklarınız güçlü olsun. Topuklarınız yere değmek zorunda değil. Eğer beliniz çok yuvarlanıyorsa ve omurgayı uzun tutmakta zorlanıyorsanız, dizleri hafifçe bükülü de kullanabilirsiniz.

Peki hepsini nasıl birleştiririz?

Sinem Er: Yoga ile 2005 yılında tanıştım ve 2009 yılında sevgili Zeynep Aksoy ile 200 saatlik temel hocalık eğitimini tamamladım. İstanbul’da ve dünyanın çeşitli yerlerinde pek çok workshop ve eğitime katıldıktan sonra Cyndi Lee ile yeniden 200 saat ve sonrasında 500 saatlik eğitimlerimi yaptım. O günden beri Cyndi Lee ve pek çok değerli hoca ile çalışmaya devam etmekteyim. Farkındalığın ön planda olduğu, meditatif elementleri de içinde barındıran, felsefenin içine örüldüğü vinyasa akış dersleri veriyorum. Güvenli ve mantıklı serilemenin önemine inanıyorum ve bundan yola çıkarak derslerimi yaratıcı, zekice ve anlamlı bir şekilde tasarlamaya, her seviyeden öğrencinin kendi sınırı içinde yoganın faydasını almasına alan açmaya çalışıyorum. İnsanlarla yoga öğretisini paylaşmak benim için de sürekli bir öğrenme ve keşfetme alanı yaratıyor. 2013 yılından beri 200 saatlik Temel Hocalık Eğitimi ve İleri Seviye Hocalık Eğitimi veriyorum. Ayrıca Türkiye’de değişik stüdyolarda çeşitli temalarda workshoplar düzenliyor ve Türkiye'nin cennet köşelerinde yoga tatilleri ve inzivalar organize ediyorum.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale