X

Günde yalnızca 5 dakika ayırarak six-pack sahibi olmanın yolu

Dergilerde veya reklamlarda gördükleriniz gibi kaslı bir karna sahip olmak istiyorsanız, aslında yapmanız gereken iki şey var; sıkı bir beslenme ve egzersiz rutini. Aslında göğüs, sırt, omuz, bacak egzersizlerini düzenli bir şekilde birleştirerek six pack’e sahip olmak mümkün. Bu dörtlü rutini yerine getirerek hem egzersiz için harcanan zamandan tasarruf edebilirsiniz hem de büyük kompleks hareketlerle hedefinize ulaşabilirsiniz.

Ünlü fitness fenomeni Emily Skye da güçlü karın kaslarını sıkı egzersize borçlu.
1. Gün: 5 dakikalık göğüs egzersizleri

1. Flat bench press: Banka uzanın bench press’e başlayın. Egzersizi 12 defa tekrarlayın.
2. Hanging legs raise: Asılma borusuna ellerinizden tutarak asılın. Dizlerinizi bükün ve kalça hizasına kadar çekmeye çalışın. Egzersizi 12 defa tekrarlayın.
3. Crunch: Yere uzanın ve dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı bazın. Belinizi doğal pozisyonda tutarak kürek kemiklerinizin ucuna kadar kalkmaya çalışın. Egzersizi 12 defa tekrarlayın.
4. Plank: 30 saniye boyunca plank pozisyonunda durun.

2. Gün: 5 dakikalık sırt egzersizleri

1. Barbell deadlift: Dizlerinizi bükerek yere eğilin, sırtınızı düz tutmaya özen gösterin. Halteri alıp kalça hizasına kadar kaldırın ve tekrar eğilerek yere bırakın. Hareketi 10 defa tekrarlayın.
2. Mountain climbers: Şınav ya da klasik plank pozisyonunda harekete başlayın. Karnınızı sıkı bir şekilde tutarak, önce sağ dizinizi olduğunuz yerde sıçrıyor gibi göğsünüze çekin ve ayağınızı yerden kaldırdıktan sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı şeyi diğer taraf için de uygulayın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.
3. Swiss ball plank: Ayaklarınızın üstü pilates topuna gelecek şekilde klasik plank pozisyonunda durun. Harekete 30 saniye boyunca devam edin.
4. Bicycle crunch: Yere uzanın ve ellerinizi başınızın iki yanına getirin. Bacaklarınızı 45 derece yukarı kaldırın ve çapraz dizinizle çapraz dirseğinizi buluşturmaya çalışın. Hareketi 20 defa tekrarlayın.

3. Gün: 5 dakikalık omuz egzersizleri

1. Barbell overhead press: Halteri boyun hizasına kaldırın ve bunu başlangıç pozisyonu olarak kabul edin. Kollarınızı yukarı kaldırıp düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 10 defa tekrarlayın.
2. Swiss ball pikes: Ellerinizin üstünde plank pozisyonunda durun ve ayaklarınızın altına pilates topu yerleştirin. Kalçanızı dik açı yapacak şekilde yukarı kaldırıp indirin. Hareketi 10 defa tekrarlayın.
3. Hanging knee raise: Asılma borusuna tutunun ve dizlerinizi bükün. Dizlerinizi kalça hizasına kaldırın. Egzersizi 12 defa tekrarlayın.
4. Plank: 30 saniye boyunca plank pozisyonunda durun.

4. Gün: 5 dakikalık bacak egzersizleri

1. Barbell front squat: Halteri kaldırın ve dirseklerinizi bükerek halteri boyun hizasında tutun. Bu şekilde klasik squat hareketine geçin. Egzersizi 12 defa tekrarlayın.
2. Plank: 30 saniye boyunca plank pozisyonunda durun.
3. Hanging legs raise: Asılma borusuna ellerinizden tutarak asılın. Dizlerinizi bükün ve kalça hizasına kadar çekmeye çalışın. Egzersizi 12 defa tekrarlayın.
4. Cable crunch: Yüksek makaralı kablo makinesine bir halat aparatı takın. Halat aparatının altında diz çökerek hafifçe ileri doğru eğilin ve halatın her iki ucunu da her biri yüzünüzün yanlarında olacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi sıkın ve dirseklerinizi uyluklarınıza doğru iterken belinizden esneyin. Duraklayıp yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersizi 12 defa tekrarlayın.

Kaynaklar:
Men’s Fitness
Bodybuilding.com

 

İlginizi çekebilir: Yastığınızı daha güçlü karın kasları için kullanın

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale