X

Günde 5 dakika ayırarak daha güçlü bir bedene sahip olmak için Plank varyasyonları

Hepimiz bir yerlere yetişmek veya bir şeyleri yetiştirmek telaşıyla günleri geçirirken çoğu zaman bedenin ihtiyaçlarını gözardı edebiliyoruz. Ta ki bedenin gücü tükenmeye başladığında, halsizlik, yorgunluk ile omurga dik duracak gücü bulamadığında fark ediyoruz, bu hızlı ve koşturmalı hayatı karşılamanın güçlü, dayanıklı bedenle mümkün olduğunu…

Zaman, sahip olduklarımız içinde en değerli ve aynı zamanda en dayanıksız olanı… O halde fiziksel ve ruhsal gücü arttırmak üzere zamanı en iyi şekilde kullanmak gerekir. Bazen öyle dönemlerden geçiyoruz ki bırakın günde 1 – 1,5 saat egzersize vakit ayırmayı, gün içinde yemek yemeye bile vakit bulamadığımız olabiliyor.

Plank/Sopa egzersizi işte böyle dönemlerde çok işe yarayan, bedenin güçlü ve zinde olmasına yardımcı harika bir egzersiz yöntemidir. Yer çekimi ve vücut ağırlığından başka herhangi bir malzemeye ihtiyaç olmadan, öğrenmeniz gereken uzunca bir yöntem olmaksızın ve 5 dakikalık bir çalışmanın bile oldukça etkili olduğu bu egzersiz özellikle merkez kasları (core, karın-bel bölgesi) güçlendirmeye imkan sağlar. Omurgayı destekleyen en önemli kas gruplarını çalıştıran plank egzersizi, daha düzgün bir postüre sahip olmanıza da yardımcı olacaktır. Plank izometrik bir çalışma olup, kasların uzaması ve kısalması olmaksızın, belli bir süre aynı pozisyonda bekleyerek direnç göstermesi ile güç kazanmasından dolayı statik bir çalışmadır ve sakatlanma riski yoktur. Tabii doğru uygulandığında!

Plank, belli bir süre aynı pozisyonda beklenilerek güç kazanılmasından dolayı statik bir çalışmadır.

Yeterli kas gücüne sahip olmadığınızı düşünüyorsanız paylaştığım uygulamalardan 1. Seviye Plank Varyasyonu ile çalışmaya başlayın. Bir süre bu şekilde çalışmaya devam edin ve bu seviyede yeterli gücü kazandığınızı hissettiğinizde diğer seviyeyi uygulayın.

Unutmayın, Plank hareketleri sayesinde; duruşunuz düzelir, sırt ve bel bölgeniz zorlanmadan güçlenir, obliques yan karın kaslarınızı kuvvetlenir, sırt ve omuz kaslarınızın daha esnek olmasına ve güç kazanmalarına yardımcı olur, glutes kalça bölgesindeki kasları güçlendirerek hem düzgün bir görünüşe hem de sırt bölgenizi desteklemenize yardımcı olurlarken her gün yapılan düzenli setler sayesinde metabolizma hızınız artar. Hareketler sırasındaki farkındalığınız ve kendinizi gözlemlemeniz iç huzurunuza yardımcı olacaktır. İşte çakralarımızın dengeli çalışmasına yardımcı olacak yoga pozları:

İşte kısa sürede güçlü bir bedene sahip olabileceğimiz Plank varyasyonları

1. Plank Başlangıç Pozisyonu: Dirsekleri omuz hizasının altına yerleştirin ve elleri yumruk yaparak yere bastırın.

2. Plank 1. Seviye: Beli yukarı doğru toplayın ve göbek deliğini hafifçe içeri doğru çekin, kalçayı yüksek tutun. 

3. Plank 2. Seviye: Karın, kalça ve belin önceki pozisyonunu koruyarak dizleri teker teker yerden yukarı kaldırın ve dirseklerle yeri kuvvetlice itin.

4. Plank 3. Seviye: Karın, kalça ve belin pozisyonunu koruyarak tek bacağı yukarı kaldırın ve bekleyin.

5. Plank 4. Seviye: Karın, kalça ve belin pozisyonunu koruyarak elleri omuz hizasının altına yerleştirin.

6. Plank 5. Seviye: Aynı pozisyonda tek bacağı yukarı kaldırın.

 

7. Plank 6. Seviye: Aynı pozisyonda tek kolu yukarı kaldırın. Avuç içi, içe dönük olacak şekilde kolu ileri doğru uzatarak bekleyin.

Siyatik ağrısını azaltmak için evde uygulayabileceğiniz hareketler için aşağıdaki videoyu seyredebilirsiniz: 

İlginizi çekebilir: Enerji merkezimiz çakraları dengelemek için yoga pozları

Şebnem Sürücü: Spor hayatıma ortaokul döneminde Fenerbahçe Spor Kulübü’nde voleybol ile başladım. 1998 senesinde Los Angeles Madonna Grimes Fitness And Dance Company bünyesinde düzenlenen eğitim programına katıldım ve dansın ilk tohumları hayatıma orada atılmış oldu. 1999 senesinde Miss Fitness Türkiye 2.'si seçilerek ülkemizi Balkan Şampiyonası’nda temsil etme hakkını kazandım. Yarışmaya hazırlık döneminde beslenme ve egzersiz sistemleri hakkında geniş araştırma yapma şansım oldu ve İstanbul’ da çeşitli spor merkezlerinde egzersiz danışmanı ve stüdyo dersleri eğitmeni olarak görev aldım. Sultans of The Dance ve Night of The Sultans dans tiyatrolarında 4 sene dansçı olarak görev aldım. Profesyonel dans hayatım boyunca Türk ve yabancı çok değerli dansçı ve eğitmenlerden bale, jimnastik, ritm ve oyunculuk dersleri aldım. Dans çalışmalarım sonrasında çeşitli anatomi ve kinesiyoloji eğitimlerine katıldım. Postür, postür bozuklukları ve düzeltilmesine yönelik beden zihin bağlantısını güçlendiren çalışmalara yöneldim. Yoga Terapi ve Pilates eğitimleri ile beraber hamilelik döneminde pilates, osteoporoz ve skolyoz için pilates konularında çeşitli çalışmalara katıldım. Pilates ve Yoga eğitmeni olarak beden zihin bağlantısı ile bedenin hareket sınırlarını geliştirmek ve bu süreçte fiziksel beden ile ortaya çıkan farkındalığın, ruhsal ve duygusal duruma yansıması, çevre ile ilişkilere yeni bir bakış kazandırması her zaman heyecan duyduğum bir konu oldu. Güzel Sanatlar Fakültesi Sanat Ve Tasarım Bölümü mezunuyum ve aynı heyecan ile görsel sanatlar ve seramik konularında da çalışmalarıma devam ediyorum. surucusebnem@gmail.com

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale