Gün içinde ne kadar hareket etmeliyiz?

Son yıllarda evde, işte, masa başında, ekran karşısında, koltukta geçirdiğiniz zamanları bir düşünün… Daha az hareket ediyor ve eskisine göre çok daha fazla hareketsiz kalıyor olabilir misiniz? Muhtemelen pek çoğumuzun bu soruya cevabı evet olabilir. Özellikle pandemi sürecinde ve sonrasında değişen yaşam tarzımız, daha fazla hareketsiz kalmamıza zemin hazırladı. Aynı zamanda teknolojinin hızla ilerlemesi, ekran karşısında geçirdiğimiz zamanların artması, bir de evden çalışma ve uzaktan eğitim gibi çevrimiçi sistemlere geçilmesiyle fiziksel aktivitelerimiz oldukça sınırlandı. Dolayısıyla, sağlığımız tehdit edilmeye başladı.

Hareketsiz yaşam tarzının pek çok hastalıkla yakın ilişkili olduğu araştırmalarca kanıtlandı. Ve bugün hala bu konuda çalışmalar yürütülmeye devam ediyor. Kardiyovasküler rahatsızlıklar, obezite, postür sorunları, varis, bel ve sırt ağrıları, diyabet ve bilişsel bozukluklar hareketsiz yaşamın neden olduğu sağlık problemleri arasında. Hatta ölü popo sendromu gibi bir rahatsızlık olduğunu da son yıllarda öğrenmiş olabiliriz. Dahası, hareketsiz bir yaşam tarzının, yaşam süresini etkilemekte genetikten daha etkili olduğu bile ortaya çıkarıldı. Yani; ne kadar çok hareket o kadar çok sağlık!

Ancak, son yıllarda değişen yaşam tarzı alışkanlıkları pek çoğumuzu daha az hareketli bir yaşantıya doğru sürükledi. Öyle ki bu yaşam tarzı ‘sedanter’ yaşam tarzı olarak adlandırıldı. Örneğin, evden çalışıyorsanız muhtemelen günde 8-10 saatinizi masa başında oturarak geçiriyorsunuzdur ve sedanter yaşam tarzı, sizin de günlük yaşayışınızın ismi olabilir. Peki, ne yapabiliriz, bütüncül sağlığımızı korumak, olası hastalıkları önlemek ve yaşam süremizi uzatmak için hareketsiz yaşamın olumsuz etkilerini nasıl ortadan kaldırabiliriz?

Elbette, düzenli hareket etmeyi, her gün spor yapmayı alışkanlık haline getirerek. Ancak, kısa sürede çok daha etkili bir yol daha olabilir: “22 dakika.”

Her gün 22 dakika hareket edin

British Journal of Sports Medicine’de yeni yayınlanan bir araştırmaya göre her gün 22 dakika egzersiz yaparak başta erken ölüm riski olmak üzere hareketsiz yaşamın ve sedanter hayat tarzının neden olduğu sağlık sorunlarını önleyebilirsiniz.

Öyle ki teknoloji gelişmeleri, ekran izleme sürelerinin artması, uzaktan çalışma sistemi derken neredeyse normalimiz haline gelen hareketsiz yaşamın, sağlığımız üzerindeki olumsuz etkilerini silmek için her gün en az 22 dakika hareket etmeye özen göstermeliyiz. Özellikle evden çalıştığınız masa başı bir işiniz varsa siz de vakit kaybetmede bu 22 dakika kuralını uygulamaya başlamalısınız.

Gelelim, araştırmanın detaylarına… Araştırmaya 50 yaş üzeri yaklaşık 12.000 kişi takıldı ve iki yıl boyunca fiziksel aktiviteleri kendilerine takılan bir cihaz ile takip edildi. Bu süre zarfında katılımcıların boy ve kiloları, mevcut hastalıkları, geçmiş sağlık sorunları gibi değişkenler de not edildi. Katılımcıların yarısından fazlası sedanter yaşam tarzına sahipti; yani günde yaklaşık 10.5 saati oturarak geçiriyorlardı. Elde edilen veriler, günlük hareketsiz kalma süresi arttıkça çeşitli hastalıkların ortaya çıkma ve ölüm riskinin de artığını gösterdi. Öte yandan, günde 22 dakika orta-yüksek şiddette egzersiz yapmanın ise bu riski düşürdüğü bulundu. Dahası, buna ek olarak fazladan 10 dakika daha egzersiz yapmanın ölüm riskini %35 azalttı bulgusu da elde edildi.

Tüm gün masa başında olmanızı gerektiren bir işiniz varsa ve spor yapmaya yeterince zaman ayıramıyorsanız, günde 22 dakika ile hareketsiz yaşam tarzının neden olduğu riskleri önleyebilirsiniz. Fazladan egzersiz yapacağınız her bir dakika, uzun ve sağlıklı bir yaşamın kapısını aralayabilir.

Peki, hareketsiz yaşamın önüne geçmek için başka neler yapılabilir?

Daha hareketli bir yaşam için ipuçları

İlk olarak yaşam tarzınızın farkına varmanız önemli. Eğer gerçekten gününüzün çok büyük bir kısmını hareketsiz geçiriyorsanız, vakit kaybetmeden önlem almalı ve bu hareketsiz geçen zamanlarınızı telafi edebilecek girişimlerde bulunmalısınız.

Bunun en etkili yolu elbette ki her gün düzenli olarak egzersiz yapmak. Evde ya da spor salonunda size uyan bir egzersiz türü ile günlük hareketlerinizi artırabilirsiniz. Her gün yürüyüşe çıkabilir ya da sevdiğiniz bir spor dalı ile ilgilenebilir, ona zaman ayırabilirsiniz.
Günlük, haftalık veya aylık bir egzersiz planı oluşturmak bu konuda size yardımcı olabilir. Belirlediğiniz hedefi tutturmak için dilerseniz akıllı bir saat edinebilir ve adımsayar ya da kalori yakımı gibi özelliklerini kullanarak motive olabilirsiniz.
Asansör yerine merdivenleri tercih edebilir, yürüme mesafesindeki yerlere arabanızı bırakarak gitmeyi deneyebilirsiniz. Böylece günlük adım sayınızı artırabilirsiniz.
Sosyal aktivitelerinizi oturmak üzerine değil, hareket üzerine kurgulayabilir, sevdiklerinizle buluştuğunuzda daha fazla hareket etmenizi sağlayacak etkinlikler planlayabilirsiniz. Ormanda yürüyüş ya da sahil kenarında bisiklet sürme gibi aktiviteler yapabilirsiniz.
Masa başında çalışırken uzun süre oturup kalmamak için her yarım saate alarm kurabilir ve ayağa kalkıp birkaç dakika bedeninizi esnetebilirsiniz.
Ayrıca, masa başında olsanız bile küçük ama etkili egzersizlerle hem bedeninizi hem de zihninizi rahatlatabilirsiniz.Dilerseniz Ergonomik çalışma ortamı nasıl yaratılır? yazımızdan ilham alabilirsiniz.