X

Gün içerisinde 3 dakikada uygulayabileceğiniz nefes teknikleri

Bir önceki yazımda nefesin ve nefes farkındalığının zihin ve beden için ne kadar önemli olduğuna değinmiştim. Bugün size biraz nefes kontrolü çalışmalarından bahsetmek istiyorum.

Aldığımız her nefes Yoga felsefesinde “Prana”, hava yani “yaşam enerjisi”dir. Bu yaşam enerjisi bedende var olan enerji kanalları aracılığı ile bedendeki tüm hücrelere aktarılır. Doğru nefes tekniği, sağlıklı bir solunum sistemine, sinir sistemine ve bağışıklığa olumlu katkılar sağlar. Nefes, kişinin doğumundan ölümüne kadar bilinçdışı-otomatik yapılan bir eylemdir. Yoga pratiklerinde ve nefes çalışmalarında ise nefes, doğal nefesten farklı olarak nefesi bilinçli şekilde yönlendirilerek, etki sağlanır. Bilinçli nefes almak; bedenin gevşemesini ve kontrol altına alınan duyguların özgürleşmesini sağlar. 

Nefes almak ile ilgili olarak -yaklaşık bin yedi yüz yıl önce- satırlarında bahseden Patanjali şöyle der; “Nefesle havayı dışarı atın, sonra ciğerlerinize çekip bir müddet tutun, böyle yapınca varlığınız biraz daha sakinleşecektir.

Günlük hayatınızda kolaylıkla uygulayabileceğiniz iki nefes çalışmasını aşağıda sizinle paylaşıyorum. Nefes çalışmasına başlamadan önce:

  • Karnınız kesinlikle çok tok veya çok aç olmamalı.
  • Her nefes tekniği nefesin verilmesiyle başlar ve nefesin alınmasıyla bitirilir. Çünkü nefes vererek bitirmek kalbi yormaktadır.
  • Nefes verme işlemi nefes alma işleminden daha uzun sürede yapılmalıdır; bu zihni sakinleştirir, kan akışını dengeler, parasempatik sinir sistemini destekler. 

Nadi Shodhana Nefesi

“Kanal” anlamına gelen nadi ve temizlenme anlamına gelen shodhana birleşince “kanal temizliği” anlamına gelmektedir. Bazı kaynaklara göre bu nefes tekniği enerji kanallarını arındırma nefesi olarak da anılmaktadır. Burun deliklerini tek tek kullanılarak tıkanmış burun kanalını açmayı hedefleyen bu nefes tekniği; her burun deliğinde ayrı bir etkiye sahiptir. Bir önceki yazımda da bahsettiğim gibi; iki yarım küreden meydana gelen beyin; sağ ve sol bölümden oluşmaktadır. Sol beyin sempatik; sağ beyin ise parasempatik sinir sisteminden oluşur. Ancak bu iki beyin de çapraz görev gördüğü için sol beyin parasempatik; sağ beyin de sempatik sinir sistemi üzerinde etkilidir. Sempatik sinir sistemi; heyecanla ve aniden karar verilmesi gereken durumlarda devreye girer. Kısa vadede mantıklı çözüm gerektiren işlerde sağ burun deliğinden alınan nefes sol beyne etki eder. Parasempatik sinir sistemi ise daha uzun vadede verilecek kararlarda, sakin olunması gereken durumlarda devreye girer.

Tekniğin uygulanışı:

  • Rahat bir pozda oturun,
  • Sırtınız dik, başınız yere paralel olsun,
  • Sağ elinizin serçe ve yüzük parmaklarını bükün,
  • İşaret ve orta parmağınızı alnınıza koyun,
  • Baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizden nefes verin,
  • Şimdi yine aynı burun deliğinden nefes alın,
  • Sol burun deliğinizi kapatıp, sağ burun deliğinden nefes verin,
  • Tekrar sağ burun deliğinizden nefes alın,
  • Sağ burun deliğinizi kapatın sol burun deliğinden nefes verin,
  • Dönüşümlü nefes alma-verme işlemine en az 3-5 dakika devam edebilirsiniz.
  • Nefes çalışmasını sol burun deliğinden vererek tamamlayın.

Tekniğin uararları:

Sağ burun deliğinin aktive edilmesi durumunda

  • Zihnin odaklanması artar,
  • Sinirler gevşer,
  • Endişe duygusu azalır.

Sol burun deliğinin aktive edilmesi durumunda

  •  Yorgunluk azalır,
  •  Canlılık kazanılır.

Her iki burun deliğinden alınıp verilen nefes dengelendiğinde bireylerin dengesi

  • Düzene girer,
  • Kan akışı hızlanır,
  • Solunum temizlenir ve düzenlenir,
  • Beden toksinlerden arınır.

Aynı zamanda hava akışını parmaklar yoluyla kontrol etmek; kaşların ortasındaki bölümü aktive eder bu da  duygusal ve zihinsel sağlık için gerekli olan antijenlerin salgılanmasına yardımcı olur. 

Tüy Üfleme Nefesi

Adından da anlaşılacağı gibi dudaktan bir mesafe uzaklıkta bir tüy hayal ederek onu olabildiğince hareket ettirmeyi amaçlayan bir tekniktir. Hatta uygulamayı daha da kolaylaştırmak için, oturma pozisyonunuza bir mesafe uzaklığa gerçekten bir tüy, ya da tüy kadar hafif herhangi bir obje (yanan bir mum veya yaprak) koyarak çalışmayı gerçekleştirebilirsiniz.

Tekniğin uygulanışı:

  • Rahat bir oturma pozu seçin,
  • Başınız yere paralel, omuzlarınız dik olmalı,
  • Burundan derin bir nefes verin ve alın,
  • Dudakların hizasında 20-30 cm. uzaklıkta bir tüy veya mum ışığı hayal ederek onu hareket ettirmeye çalışın,
  • Nefesi diyaframdan ve daha hızlı bir şekilde verin.

Tekniğin yararları:

  • Özellikle hamilelerde kullanılan bir tekniktir ve bebeğe daha fazla oksijen gitmesine yardımcı olur,
  • Annenin kasılmalarını daha az hissetmesini sağlar,
  • Stresi azaltır.

Bu nefes tekniğinde nefesler burundan alınıp ağızdan verilir.

Unutmayın, kendimize en az 3 dakika vakit ayırarak, gün içinde aldığımız sayısız nefesi fark ederek ve onu bilinçli şekilde yönlendirerek berrak bir zihinle hayatımıza devam edebiliriz!

 

İlginizi çekebilir: Bağdaş kurup lotus pozisyonunda oturmam gerekiyor, çünkü meditasyon yapacağım!

Şebnem Pınar: Merhaba! Yazılarımda benim 'anlama yolculuğumu' okuyor olacaksınız. Beni anlamak için yazan birisi olarak tanımlamak da isteyebilirsiniz. Şimdi daha önceden edindiğiniz tüm varsayımları ve okurken yapacağınız tüm kritikleri bir kenara bırakıp, sadece okuyun. İdraki de doğal sürecine bırakın... Okuduğunuz an anladığınız şey az sonra değişebilir! Bunu hatırlayın. Bu sizin size yapabileceğiniz en güzel şey!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale