Gün arasında tazelenmenin en yeni yolu: Power Nap

Hepimiz zaman zaman gün içinde şekerleme yapma ihtiyacı duyarız. Bu ihtiyaç bazen yemek yedikten sonra rehavet çökünce, bazen çok yoğun bir günün ortasında pilimiz bitince, bazen de stresli bir işin bitiminde rahatladığımız zaman ortaya çıkabilir.

Peki, bu uykunun süresi ne kadar olmalı ve gerçekten gün içindeki kısa süreli uyku (power nap) bize gereken dinçliği sağlayabilir mi?

Yapılan çalışmalar farklı uyku sürelerinin farklı avantaj ve dezavantajları üzerinde dursalar da uzmanlar en çok 10–20 dakika arası uykunun faydalarına dikkat çekiyor.

1995 yılında NASA tarafından 747 uzun uçuş pilotu üzerinde yapılan bir çalışma; gün içinde yapılan ortalama 25,8 dakikalık bir şekerlemenin pilotların dikkat seviyelerini ve performanslarını %16 ile %34 arasında değişen derecelerde arttırdığını ortaya koymuş.

Neden 20 dakikadan daha fazla uyumamalıyız diye irdeleyecek olursak: Bu 20 dakikalık süre derin uykuya (REM) geçmemiz için yeterli olmadığından uyandıktan sonra kendimizi canlanmış hissedebiliyoruz, hata yapma oranımız düşüyor ve hafızamız güçleniyor. Ancak bu süre arttıkça (30–60 dk. skalasına çıkınca) uyku sonrası kendimizi uyuşuk/sersemlemiş hissetme olasılığımız artıyor ve daha verimli çalışmamız beklenen yerde, özellikle uyandıktan sonraki ilk yarım saatte, performansımızda düşüş görülebiliyor. Bununla birlikte, 20 dakikadan uzun süren gündüz uykusu uyku düzenimizi bozma riski de taşıyor. Bu nedenle eğer power nap yapacaksanız 20 dakika sonrasına alarm kurmayı unutmayın!

Tabi vaktiniz varsa 90 dakikalık power nap en kaliteli uyku olarak adlandırılıyor. Beynimiz bu süre içinde kendisini dinlendirebiliyor ve kendimizi adeta gece uykusundan uyanmışız gibi dinç hissedebiliyoruz. Yeniden şarj olmuş beynimiz ile yaratıcılık seviyemiz, problem çözme becerilerimiz, işlemsel ve duygusal belleğimiz daha güçlü bir performans sergileyebiliyorlar.

Power nap yapmamız gerektiğini nasıl anlarız?

• Tahammül seviyeniz çok düşükse, stresle başa çıkamıyor ve sinirli davranıyorsanız,
• Kendinizi hep aç hissediyorsanız,
• Dalıp gidiyorsanız,
• Gözleriniz şişse ve cildinizde lekeler çıkıyorsa,
• Bağışıklık sisteminiz düşükse,
• Kahve bağımlısı olduysanız gün içinde kısa bir süre de olsa kestirmelisiniz. Kafein sizi uyanık tutuyor olabilir; ancak gündüz uykusunun aksine sözel belleğinize olumsuz etkileri de mevcut.

Tüm bunlara ek olarak; gündüz uykusunun sadece biz yetişkinler için değil çocuklar için de faydalı olduğunu unutmamak gerekir. Öğle uykusu çocukların öğrenme süreçlerinin güçlenmesine katkıda bulunurken aynı zamanda onların kaygı düzeylerini düşüyor ve karşılaştıkları problemleri daha kolay çözebilmelerine olanak sağlıyor. 

Ancak gün içinde yenilenmemizi sağlayan power nap maalesef herkese uygun değil. Uykusuzluk problemi yaşayanlar ve uyku apnesi olanlar için kısa süreli uyku yarardan çok zarar getireceğinden bu kişilerin power nap yapmaması gerekiyor.

İlgilinizi çekebilir: Gündüz uykusu beyninizi güçlendirip temizliyor