dummy

Güçlü bir beden için kendi başınıza uygulayabileceğiniz 7 hareket

Güçlü bir beden için kendi başınıza uygulayabileceğiniz 7 hareket

Güçlü bir beden, size sadece spor salonunda egzersizleri daha iyi yapmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sizi yaralanmalardan korur, daha yavaş yorulmanızı sağlar ve daha iyi bir postüre sahip olmanıza yardımcı olur.

dummydummy

Bedeninizi güçlendirmek için yapabileceğiniz binlerce egzersiz var ve bunların birçoğu aslında squat, halter kaldırma veya omuz press gibi en temel hareketlerin türevlerinden oluşuyor. Bedeninizi güçlendirmenin en iyi yolu, bu egzersizleri dengeli bir şekilde uygulamak. Tek bir egzersiz türünü uyguladığınızda, tüm bedeninizi güçlendirmek mümkün olmayabilir. Bedeninizi güçlendirmek istiyorsanız itme hareketlerini ve press hareketlerini dengeli bir şekilde harmanlamanız gerekiyor. Böylelikle iyi bir kas dengesi sağlamış ve tüm önemli kas gruplarına dokunmuş olursunuz.

Bedeninizi güçlendirebileceğiniz egzersizleri bu temel bilgilere dayanarak uygulayabilirsiniz.

Peki güçlenmek için dengeli bir egzersiz rutinini nasıl sağlayacaksınız? Eğer temel fitness hedefiniz bedeninizi güçlendirmekse, yüksek yoğunluklu hareketler yapmalı ve setler arasında yeterli interval süreleri bırakmalısınız. Örneğin kaldırabildiğiniz kadar ağırlığı ortalama 6 tekrar kaldırmalı, bunu yaparken yüksek yoğunluklu ve hareketi düzgün formda yapmalısınız. Daha sonra setler arasında 2-5 dakika kadar ara verip sinir sisteminizin ve kaslarınızın dinlenmesi için yeterince süre ayırmalısınız. Aksi takdirde bir sonraki seti istediğiniz gibi çıkaramayabilirsiniz. Eğer başlangıç seviyesindeyseniz, egzersizleri 1-3 set uygulayabilirsiniz. Güçlendikçe bu setlerin sayısını 3-5 arasında tutabilirsiniz. Tabii egzersiz arasında 48 saatlik dinlenme süresi ayırmalısınız.

Bedeninizi güçlendirebileceğiniz egzersizleri bu temel bilgilere dayanarak uygulayabilirsiniz. İşte kolaylıkla kendi başınıza uygulayabileceğiniz güçlenme egzersizleri:

1. Squat

Güçlü bir bedeni test etmenin en basit yollarından biri squat egzersizidir. Bacaklardaki ve karın bölgesindeki birçok kas bölgesini harekete geçiren squat hareketi, bedeninizi forma sokmanın da en etkili yollarından biri. Bedeniniz forma girdikten sonra, ellerinize dambıl alarak veya omuz hizasında halter kaldırarak egzersize ağırlık da ekleyebilirsiniz.

Şimdi gelelim birçok kişinin yanlış yaptığı squat hareketinin nasıl uygulanacağına… Öncelikle ayaklarınızı kalça genişliğinizden biraz daha fazla açın ve ayakta başlayın. Dizlerinizi büküp kalçalarınızı aşağıda doğru indirirken sırtınızın da düz olduğundan emin olun. Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar eğilmeye devam edin. Daha sonra topuklarınızla zemini ittirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Kaynak: Self.com
2. Steps

Squat ile aynı kas gruplarını çalıştıran steps egzersizinin tek farkı, dengesizlikleri en aza indirmenin mümkün olması. Bu yüzden steps egzersizi daha fazla tekrar yapmaya imkan sağlıyor. 15 tekrarlık steps egzersizi setlerini tamamladıktan sonra, egzersizi elinizde dambıllarla yapabilirsiniz.

Kaynak: Women’s Fitness
3. Deadlift egzersizi

Bedenin arka bölümünü çalıştırmanın en iyi yöntemlerinden biri olan deadlift egzersizinde aslında steps egzersizindeki kasların büyük kısmı çalışıyor ancak çok daha stabil bir zeminde. Burada önemli olan, egzersizi vücut formunuzu koruyarak yapabilmek. Bu yüzden deadlift egzersizini daha hafif ağırlıklarla, ayna önünde yapmak iyi bir fikir olabilir. Egzersizi yaparken ağırlığı sırtınızla değil, aslında bacaklarınızla kaldırdığınızı unutmayın.

Kaynak: Self.com
4. Köprü egzersizi

Köprü egzersizi, bedenin alt tarafındaki en büyük kas gruplarını hedefleyen egzersizlerdir. Aynı zamanda bacakların güçlenmesi, karın bölgesinin stabilize olmasını da sağlar. Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli şeyi omurganın dümdüz pozisyonunu bozmamak ve başı sağa sola çevirmemek.

Kaynak: Sportsinjuryclinic
5. Bench press

Üst beden gücünü test etmek için en çok başvurulan yöntemlerden biri olan bench press egzersizi; omuz, göğüs, triseps kaslarının tümünün çalıştırılmasını sağlar. Eğer egzersizi halterle yapamıyorsanız veya evde yapmak istiyorsanız, dambıl da kullanabilirsiniz.

Kaynak: Self.com
6. Bent-over row egzersizi

Bedenin üst kısmındaki itmeye yarayan tüm kasları çalıştıran bent-over row egzersizi aynı zamanda bacak ve karın bölgesindeki kaslarında güçlü bir pozisyonda olmasını gerektiriyor. Egzersizi uygularsan sırtınızı merkezde tutmak ve dirsekleri mümkün olduğunca bedene yakın tutmak püf noktaları.

Kaynak: Popsugar
7. Barfiks

Tüm bedenin güçlenmesi için en etkili egzersizlerden biri olan barfiks, aynı zamanda hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan kolayca yapabileceğiniz bir egzersiz. Egzersizi yaparken ellerinizin size değil dışarıya dönük olmasına ve kendinizi yukarı doğru çekerken bedeninizi düz tutmaya dikkat edin.

 

İlginizi çekebilir: Bilgisayar kullanımının tetiklediği Karpal Tünel Sendromu için Yoga Terapi hareketleri

 

Kaynaklar:
Self
Men’s Fitness

 

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Anne evi rahatlığında seçimler: Anneler Günü’ne özel içinizi ısıtacak hediye önerileri

“An-ne”; iki hecesine dünyaları sığdıran; güven, sıcaklık, huzur, sevgi ve daha nice güzel duyguyla bizleri kucaklayan, yorgun günlerin ilacı, mutlu anların ortağı, düştüğümüzde koştuğumuz, sevincimizi ilk paylaştığımız o eşsiz kahraman. İki hece ama içinde bir ömür saklayan… Anne demek bir evin kalbi demek, sevgiyle hazırlanmış sofralar, kahve fincanında biriken mutlu anılar, bir koltukta kurulan huzur, sıcak bir evin rahatlığı demek. Çünkü bir annenin dokunduğu her şey, dünyayı biraz daha yaşanır kılar. İşte bu yüzden Anneler Günü yaklaşırken bu yıl onlara sadece bir hediye değil, hissettirdikleri o tarifsiz sıcaklığı, huzuru, ‘anne evi rahatlığını’ hediye etmek gerek. Ne de olsa her şeyin en iyisini, güzelini, rahatını, konforlusunu hak eden onlar.



Geçmişten günümüze dönüşümler geçirmiş olsa da bu özel ve anlamlı günün değişmeyen en önemli özelliği, kalbimizde ayrı bir yeri olan annelerimizi onurlandırmak için bir fırsat sunuyor oluşu. Şüphesiz ki annelerimizin bize kattığı güzellikleri bir güne sığdırmak mümkün değil ama bu özel günde özenle seçeceğimiz küçük bir hediye, onların bizim için ne kadar değerli olduğunu hissettirmek için şahane bir fırsat olabilir. Önemli olan, seçtiğimiz hediyeye sevgimizi katmak; tıpkı onların her lokmaya, her bakışa kattığı sevgi gibi. İşte birkaç sıcak öneri:

‘Anne kucağı’ gibi: Konforu eve taşıyacak hediyeler

Anne kucağının o benzersiz sıcaklığı, en zor zamanların bile en güzel ilacı değil mi? Ve evet aslında hiçbir hediye tam anlamıyla o sıcaklığı vermeye yetmez ama yine de biraz da olsa yaklaşabilir. Film keyfi için sıcacık ve yumuşacık bir battaniye, polar bir sabahlık, rahat terlikler, evin her köşesini anne sıcaklığına büründürecek ev tekstili ürünleri, yastıklar, kırlentler ve çok daha fazlası ile annelerinize bu Anneler Günü’nde huzur ve konforu hediye edebilirsiniz.

‘Anne eli değmiş’ gibi: Kişisel bakım ürünleri

Annelerimizin dokunduğu her yeri güzelleştirdiği aşikar… ‘Anne eli değmiş gibi’ dendiğinde her ne kadar lezzetli yemekler akıllara gelse de, bir atkının düğümünde, bir buklenin düzeltilmesinde de aynı özen var. Bazen son bir anne dokunuşu her şeyi bambaşka yapabilir. Annenizin kendisine de en az başkalarına gösterdiği kadar şefkatle ve özenle yaklaşması için kişisel bakım ürünlerinden şahane hediyeler seçebilirsiniz. Parfümler, cilt bakım ürünleri, saç şekillendiriciler, makyaj setleri ve çok daha fazlası bu özel günde annenizin yüzünde güller açtırabilir.

‘Annemin tarzı’ gibi: Zamansız, şık ve özel parçalar

Bazı parçalar vardır, bize hep annemizi hatırlatır. Onun yıllardır severek taşıdığı bir fular, özel günlerde takındığı bir broş ya da gençliğinden kalma bir ceket… Şimdi, o hatıraların yanına çok daha özellerini eklemenin tam zamanı. Zarif elbiseler, şık altın takılar, birbirinden güzel aksesuarlar, rahat ayakkabılar, yazlık kombinlerini tamamlayacak parçalar ve çok daha fazlası Anneler Günü’nde harika hediyelere dönüşebilir.

‘Anne sofrasından fırlamış’ gibi: Sofralara renk ve lezzet katan detaylar

Anne sofrası; her tabakta ayrı bir hikaye, her kasede ayrı bir emek ama hepsinde aynı lezzet. Kimi zaman dört gözle beklenen bayram sofralarının, kimi zaman okuldan eve dönüşte karşılayan leziz yemeklerin yıldızı annelerin sofralarını daha da güzelleştirecek, mutfakta geçirdikleri zamanları kolaylaştıracak pratik ve şık ürünler harika hediyeler olmaz mı? Şık yemek takımları, renkli masa örtüleri, kahve makineleri, mutfak robotları, airfryer’lar ve çok daha fazlası tek bir tık uzağınızda.

Pazarama’da ‘anne evi rahatlığında’ alışveriş

Annenize hissettirmek istediğiniz tüm bu duygular, bir hediyeye sığabilir mi? Belki tam olarak değil, ama Pazarama’da, onun kalbine dokunacak seçenekler sizi bekliyor.

Pazarama, binlerce ürün seçeneği, avantajlı fiyatlar, çok kanallı erişim imkanı ve güvenli ödeme alternatifleriyle size anne evi rahatlığında bir alışveriş deneyimi sunuyor. Bir hediye seçin, içine sevginizi katın ve annenize onu ne kadar çok sevdiğinizi bir kez daha gösterin. Aradığınız her şey Pazarama’da.

Ayrıca Anneler Günü’ne özel şahane kampanyalar da sizi bekliyor. Pazarama üzerinden yapacağınız 750 TL ve üzeri alışverişlerde geçerli “HEDIYE125” kupon kodu ile 125 TL indirim fırsatı yakalayabilir, eğer Pazarama Plus üyesi iseniz aynı tutardaki alışverişleriniz için “PLUS200” kupon kodunu kullanarak 200 TL’lik özel indirimden faydalanabilirsiniz. Hepsi ve daha fazlası için hemen tıklayın, tam anneme göre’ diyeceğiniz hediyeleri kaçırmayın.  Her şeyin en iyisini hak eden anneler için, bu Anneler Günü’nde sadece bir hediye değil, bir “teşekkür” armağan edin.

*Bu yazı Pazarama katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale
whatsapp