Göğüs açma egzersizleri ile fiziksel ve ruhsal rahatlama

Günlük işlerin koşuşturmasında çoğu zaman bedenimizin ihtiyaç duyduğu hareket alanını ona sağlayamayabiliyoruz. Özellikle masa başı çalıştığımız, ev ortamında işlerimizi hallettiğimiz veya bilgisayar ve telefonla çok fazla saatlerimizi harcadığımız zamanlarda başımız öne eğilmiş, omuzlarımız düşmüş, bedenimiz iki büklüm olmuş şekilde günü tamamlayabiliyoruz. Belki de çoğu zaman farkına bile varamadan tüm günü doğru olmayan bir duruş ile geçiriyoruz. Bir yandan işimizi hallederken telefonla konuşabilmek için boynumuzu yana büküp telefonu omzumuza sıkıştırdığımız, hızlı hızlı yazılarımızı yazarken klavyeye doğru başımızı eğip kaldığımız veya dik oturmak yerine yoruldukça kendimizi iyice salıp duruşumuzu bozduğumuz anlar, sağlığımız için ciddi bir tehlike oluşturabiliyor. Bunun önüne geçmek için içeri doğru yuvarlanan sırt ve omuzlarımızı aksi yönde çalıştırmak ve üst bedenimizi esnetmek şart. İşimizin doğası gereği çalışma şeklimizin kaçınılmaz olduğunu düşünüyor olsak da günlük rutinimize ekleyebileceğimiz bazı hareketler gün içerinde yaptığımız eylemlerin sebep olduğu fiziksel rahatsızlıkların önüne geçebilir.

Göğüs açma egzersizleri, yanlış duruştan kaynaklanan ağrılarımızı gidermeye, vücudumuzun üst kısmındaki stres ve baskıyı azaltmaya, olası sakatlıkları engellemeye ve göğüs kaslarımızı geliştirmeye fayda sağlıyor. Fiziksel etkilerinin yanı sıra göğüs açma hareketlerinin zihinsel faydaları da kendimizi daha iyi hissetmemize yardımcı olabiliyor. Göğüs ve omuzlarda biriken olumsuz duyguların sebep olduğu kaygı, göğüs açtığımız hareketler ile daha fazla oksijen alımı yaptığımız için azalabiliyor. Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan da kolayca gerçekleştirilebilecek birkaç hareket, göğsünüzü açmaya, kaslarınızı esnetmeye ve doğru bir duruş kazanmanıza yardımcı olabilir. İşte rahatlıkla uygulayabileceğiniz göğüs açma egzersizleri:

Not: Eğer yüksek tansiyon, kalp, göz, orta kulak rahatsızlığı veya fiziksel bir sakatlık yaşıyorsanız mutlaka öncesinde doktorunuza danışın.

Cat and cow pose (Kedi-inek pozu)

Marjaryasana ismiyle de bilinen cat and cow, yani kedi-inek pozu, göğüs açmak için etkili hareketlerden biridir. Dengede kalma ve doğru duruş için de çok önemlidir. Aynı zamanda sırt ağrılarını da dindirir. Nefesinizle senkronize bir şekilde bu hareketi gerçekleştirerek rahatlayabilir, göğüs kaslarınızı esnetebilir, stres seviyenizi düşürebilirsiniz.

• Ellerinizi ve dizlerinizi yüzünüz yere bakacak şekilde zemine yerleştirin.
• Nefes alırken beliniz aşağı yönde kalacak, kalçanız yukarıya doğru çıkacak şekilde hareket edin, başınızı ileri doğru kaldırın.
• Nefes verirken kedi pozuna geçiş yapın. Yani, sırtınızı yukarı doğru çıkarırken, başınızı zemine doğru serbest bırakın.
• Kolayca hatırlamak ve uygulayabilmek için nefes al inek pozu, nefes ver kedi pozu şeklinde kodlayabilirsiniz.

Cobra pose (Kobra pozu)

Kobra pozu, göğüs kafesini, omuzları ve karnı esnetir. Aynı zamanda omurgayı güçlendirerek doğru duruşu da destekler. Yorgunluğun yarattığı etkilerin giderilmesine yardımcı olur.

• Yüz üstü zemine yatın ve bacaklarınızı uzatın.
• Avuçlarınızı yere bastırarak kendinizi yukarı doğru itin ve üst bedeninizi zeminden kaldırın. Kollarınızı düz tutun.
• Kalçanızı hafifçe sıkarken ileriye bakın. Bakışınız dümdüz olsun ama boynunuzu kasmamaya dikkat edin.

Bow pose (Yay duruşu)

Yay duruşu olarak da bilinen bow pose, başta göğüs kafesi olmak üzere kalçalar, karın, omuzlar ve boyun gibi vücudun farklı bölümlerini de çalıştırır. Göğsü açmasının yanı sıra sırt kaslarını güçlendirir ve postürü geliştirir. Ayrıca menstrual krampların etkisini hafifletmekte etkilidir.

• Yüz üstü yere uzanın, kollarınızı yana alın.
• Dizlerinizden bükerek topuklarınızı kalçanıza yaklaştırın.
• Ellerinizle ayaklarınıza doğru uzanarak ayak bileklerinizden tutun.
• Nefes alarak topuklarınızı kalçanızdan uzaklaşacak şekilde itin ve kalçanızı yerden kaldırın.
• Sırt kaslarınızı rahat bırakın. Bakışlarınız karşıda olsun ama bunun için boynunuzu kasmayın.
• Eğer kalçalarınızı yerden kaldırmakta zorlanıyorsanız altına katlanmış bir örtü koyarak biraz yükseltebilirsiniz veya elleriniz ayak bileklerinizi tutamıyorsa kemer, bant kullanabilirsiniz.

Upward bow pose (Çark pozu)

Göğüs kafesini ve akciğerleri esneten çark pozu, el bileklerini, kolları, bacakları ve omurgayı da güçlendirir. Ayrıca, depresyonun etkilerini azaltır ve enerjiyi artırır.

• Sırtüstü zemine uzanın.
• Dizlerinizi kırarak yere basın ve ayaklarınızı kalçalarınıza doğru çekin. Kalçanızı zeminden kaldırın.
• Avuç içlerinizi çevirerek zemine basarken parmaklarınız omuzlarınıza doğru baksın. Ellerinizden güç alarak başınızı ve gövdenizi yerden kaldırın.

Child pose (Çocuk pozu)

Rahatlık ve serbestliğin ön plana çıktığı bu hareket, çocuk duruşu olarak da bilinir. Sakinleştirici etkisiyle iyi bir dinlenme pozudur. Göğüs açmak, sırt ve boyun kaslarınızı gevşetmek ve omuzlardaki gerginliği gidermek için etkili bir harekettir.

• Ayaklarınızı birleştirin ve dizlerinizi bükerek topuklarınız kalçalarınıza değecek şekilde bacaklarınızın üzerine oturun.
• Üst bedeninizi öne doğru eğerek kollarınızı ileriye doğru uzatın.
• Öne gidebildiğiniz kadar kendinizi zorlamadan ittirin ve ellerinizi avuç içleriniz zemine bakacak şekilde yere koyun.
• Gözleriniz kapalı bir şekilde sadece bedeninizi rahatlatmaya odaklanın.

Camel pose (Deve pozu)

Deve pozu, göğüs kafesi ile birlikte tüm ön bedeni ve ayak bilekleri ile kalçayı da esnetir. Doğru bir duruş geliştirilmesine yardımcı olurken aynı zamanda sırt kaslarını da güçlendirir. Halsizlik ve regl sancılarını iyileştirir.

• Dizüstü bir şekilde yere oturun. Kalçalarınızı çok sıkmadan sabitleyin. Dizlerinizi kalça açıklığında tutun.
• Baldırlarınızı ve ayaklarınızın üst kısmını zemine bastırın.
• Avuçlarınızı kalçalarınızın üzerine koyun.
• Omuzlarınızı dışarıya doğru açarak göğsünüzü yukarı yükseltin. Sakince geriye doğru uzanın.
• Başınızı arkaya doğru eğerek ellerinizle ayak parmaklarınızı tutmaya çalışın.
• Ayak parmaklarınızı tutamıyorsanız ayak bileklerinizi tutabilirsiniz.
• Boynunuzu kasmaya dikkat edin.

Fish pose (Balık pozu)

Matsyasana olarak da bilinen balık pozu, karın kaslarını, üst sırt kaslarını ve göğüs kaslarını esnetir. Boynu güçlendirir. Doğru postürü geliştirir. Kaygı ve yorgunluğun etkilerini azaltmakta etkilidir.

• Sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı ileri doğru uzatın veya hafifçe bükün.
• Dirseklerinizi kırarak ellerinizi avuçlarınız yere bakacak şekilde kalçanızın altına yerleştirin. Kalçalarınızı ellerinizin üzerine bırakın.
• Göğsünüzü iyice kaldırın ve başınızı zemine değdirin. Boynunuzu kasmayın.
• Nefes verirken gövdenizi ve başınızı yere indirin, nefes alırken kaldırın.
• Eğer bu hareketi yaparken rahat edemiyorsanız başınızın altına katlayarak bir örtü koyabilirsiniz.

Supine spinal twist pose (Dönmüş kökler pozu)

Göğsü açmaya yardımcı olan etkisinin yanı sıra sırt kaslarını ve kalçaları da esnetir. Derin bir rahatlık hissi sağlar.

• Sırt üstü uzanın.
• Sağ dizinizi kırarak yukarıya doğru çekin ve sol bacağınızın dışına gelecek şekilde yerleştirin.
• Sol elinizle sağ dizinizi tutun. Başınızı sağınıza doğru hafifçe çevirin.
• Aynı hareketi tersine yapın.
• Sol dizinizi kırarak sağ bacağınızın dışına yerleştirin.
• Sağ elinizle sol dizinizi tutun ve başınızı hafifçe sola doğru çevirin.

Kolayca uygulayabileceğiniz ve göğsünüzü açmanıza yardımcı olacak bu hareketleri dilerseniz tek tek yapabileceğiniz gibi seri halinde de gerçekleştirebilirsiniz. Eğer tek başınıza doğru bir şekilde yapamayacağınızı düşünüyorsanız hareketlerin yer aldığı yukarıdaki videoyu izleyebilir, seri bir şekilde göğüs açma egzersizlerini gerçekleştirebilirsiniz. Her hareketi uygularken sadece rahatlamaya odaklanmayı unutmayın.

İlginizi çekebilir: Karın egzersizleri: Karın kaslarını çalıştıran ve core bölgesini güçlendiren yoga pozları