X

Glutensiz beslenmeye geçerken nelere dikkat etmek gerekir?

Gluten nedir? Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarında bulunan bir protein grubudur. Bu tahıllardan üretilen işlenmiş gıdaların büyük kısmında bulunur ve insan sağlığını genellikle olumsuz etkiler. Bağışıklık sistemi bu proteini genellikle istilacı olarak görür ve kimi zaman alerjik reaksiyon gösterir ama genellikle tolere eder.

Glutenin içeriğindeki gliadin isimli madde sindirim sistemi sorununa neden olur. İnsanlar tarafından sindirilmesi zordur ama vücuttaki iyi bakterileri besleyen prebiyotik etkisi olduğunu gösteren çalışmalar da vardır.

Gluten içeren gıdalar

  • Ekmekler, pişmiş ürünler, çorbalar
  • Makarna, hububat, soslar, meyane, kuskus
  • Şekerlemeler, unlu mamüller, irmik
  • Malt, malt tatlandırıcı ve malt ürünleri
  • Buğday ve çavdar melezi olan tritikale içeren ürünler
  • Graham unu, tabii buğday unu, arpa ve fosfat unu
  • Patates kızartması, milkshake, işlenmiş etler
  • Monosodyum glutamat, soya sosu, lesitin, modifiye gıda nişastası
  • Gıda ve bira boyası, cipsler
  • İşlenmiş etler, bulyon, bulgur

Glutensiz beslenme  içinde gluten olmayan besinlerle sağlıklı sindirim sistemi amaçlı, temiz bir beslenme şeklidir.

Peki doğru şekilde mi glutensiz besleniyoruz? Her glutensiz gıda ya da besin sağlıklı mı?

Glutensiz beslenirken, çoğunlukla gördüğüm kadarıyla tahılların yerine nişasta ağırlıklı besinler koyuyoruz. Peki makarna bulgur gibi karbonhidratların yerine konulan patates ve pirinç doğru bir alternatif mi?

Patates ve pirinç nişasta ağırlıklı bir besindir, ve nişastanın yüzde sekseni amilopektin denilen bitkilerde bulunan çok dallı bir glikoz polimerinden oluşur. Amilopektin; kan şekerinde ve insülin düzeylerinde hızlı değişiklikler yaratır, kan şeker metabolizmasında bozukluklara neden olmaktadır. Artmış trigliserit ve kolesterol değerlerini de tetiklemektedir, ayrıca yağlanmanın da temel sebeplerinden birisidir.

Bitkilerde enerji metabolizmasında kullanılan amilopektin, insan metabolizması üzerinde yüksek kan şekeri (Diyabet), insülin direnci ve yağlanma (özellikle karın bölgesi, santral obezite) gibi olumsuz etkilere sahiptir. Yani pirinç ve patates ağırlıklı yani nişasta ağırlıklı glutensiz beslenmede diyabet, hipertansiyon, karaciğer yağlanması, santral obezite gibi hastalıklara sebebiyet verebilir ayrıca bağırsak sağlığınızı da bozabilir. Bu yüzden glutensiz beslenirken patates ve pirinç yerine sağlıklı karbonhidratlar koymak en doğru seçenektir. Bunlara örnek olarak; kinoa, tatlı patates, karabuğday, kuru baklagiller olabilir.

Glisemik indeks nedir?

Tüm karbohidratlar kanda aynı hızla şekere dönüşmez. Glisemik indeks, karbohidrat içeren besinlerin kan şekerini etkileme hızlarına göre sınıflandırılmalarını sağlar. Besinlere 0 ve 100 arasında değerler verilir.

Glukozun kan şekerini çok hızlı yükseltme özelliği nedeniyle değeri 100’dür. Yavaş sindirilen ve kan şekerini yavaş yavaş yükselten besinlerin glisemik indeks değerleri düşüktür. Düşük glisemik indeksli besinler, kan şekeri düzeylerinin kontrol altına alınmasına ve enerjinin korunmasına yardımcı olur. Hızlı emilen ve kan şekerinin hızla yükselmesine neden olan besinlerin glisemik indeks değerleri yüksektir. Düşük glisemik indeksli besinlerle beslenmek, kan şekeri düzeylerinin dengelenmesine yardımcı olabilirler. Bu besinler genellikle daha besleyicidir; yağ ve kalori içerikleri düşüktür. Daha uzun süre tok tutarlar ve böylece iştah kontrol altına alınabilir. Düşük glisemik indeksli besinler kötü kolesterol (LDL)düzeylerinin azalmasına ve iyi kolesterol (HDL) düzeylerinin artmasına yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltır.

Glisemik indekslerine göre birkaç gıda örneği

  • Yağsız süt, kaymaksız yoğurt, taze meyveler, kepekli ekmek, bakliyatlar,düşük glisemik indeksli gıdalardır.
  • Muz, taze patates, patlamış mısır, bulgur, buğday ekmeği orta glisemik indeksli besinlerdir.
  • Karpuz, kavun, patates püresi, havuç, pilav, şekerli mısır ve patates kızartması , paketli gıdalar yüksek glisemik indeksli besinlerdir.

Doğru glutensiz beslenme; kaliteli karbonhidratlarla desteklenen sebze ve protein dengeli temiz beslenme şeklidir.

Sağlıklı olan ve gluten içermeyen gıdalar

Tüm sebzeler, meyveler, kuru baklagiller, işlenmemiş et ürünleri, kinoa, karabuğday, beyaz ve siyah pirinç, tohumlar kuru yemişler ,  işlenmemiş yağlar

Glutensiz hazır gıdalar; son zamanlarda popülaritesi arttığı için glutensiz ürünler de oldukça artmaya başladı, bu ürünlerin arasındaki her glutensiz ürün sağlıklı anlamına gelmiyor tabii. Yine nişasta bazlı unlarla hazırlanan hazır gıdalar; şeker, asidik şeker ve ve zararlı maddeler içeriyorlar.

Glutensiz un karışımları ile hazırlanan bu ürünlerin ise içeriği; Mısır nişastası, pirinç nişastası, tapyoka nişastası, pirinç unu, şeker, kabartıcılar, sodyum asit pyrofosfat, pektin, ksantam gam.

Mısır nişastası, pirinç nişastası, tapyoka nişastası, pirinç unu glisemik indeks açısından çok yüksektir. Pektin e440, ksantan gum E415, sodyum asit pyrofosfat E450 olarak katkı maddesi sınıfında yer alıyor. Bu şeker ve zararlı katkı maddeleri içeren un karışımı ile hazırlanan ürünler ne yazık ki sağlıklı değil tam tersine sağlığınızı daha da bozabilir ve diyabet, hipertansiyon, metabolik sendrom ve santral obeziteye neden olabilirler.

Glutensiz beslenmenin yararı; inflamasyonu azaltmak, bağırsak fonksiyonlarını iyileştirmek, kilo vermek, ruh hali ve enerji seviyesini yükseltmek için çok iyi bir beslenme şeklidir ancak bu sadece gerçek gıda, taze sebze meyve, kuruyemişler, tohumlar, temiz hayvansal yiyecekler ve baklagiller yemekle mümkündür.

 

İlginizi çekebilir: Gluten hassasiyetinizin olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Ayten Sebzeci: 2014 Mutfak Sanatları Akademisi, uzun dönem profesyonel pasta ve ekmekçilik mezunuyum. Sektörde çok sayıda işletme ve projelerde yer aldım. 2016 yılında kendi beslenme ve yaşam tarzıma uygun, ana mottosu "doğaya saygılı ve temiz içerikli üretim yapmak" olan Sağlıklı Fırın’ı kurdum. Farklı Avrupa ülkelerinde sağlıklı reçeteler geliştirme üzerine eğitimlerim oldu. 2017 yılında ise Uludağ Üniversitesi’nin Bütünsel Beslenme Koçluğu programından mezun oldum ve halen tıbbi içerikli eğitimlere katılmaya devam ediyorum. Ayrıca permakültür, tarım, bahçecilik en belirgin ilgi alanlarım arasında.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale