X

Glutensiz beslenmeye geçerken nelere dikkat etmek gerekir?

Gluten nedir? Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarında bulunan bir protein grubudur. Bu tahıllardan üretilen işlenmiş gıdaların büyük kısmında bulunur ve insan sağlığını genellikle olumsuz etkiler. Bağışıklık sistemi bu proteini genellikle istilacı olarak görür ve kimi zaman alerjik reaksiyon gösterir ama genellikle tolere eder.

Glutenin içeriğindeki gliadin isimli madde sindirim sistemi sorununa neden olur. İnsanlar tarafından sindirilmesi zordur ama vücuttaki iyi bakterileri besleyen prebiyotik etkisi olduğunu gösteren çalışmalar da vardır.

Gluten içeren gıdalar

  • Ekmekler, pişmiş ürünler, çorbalar
  • Makarna, hububat, soslar, meyane, kuskus
  • Şekerlemeler, unlu mamüller, irmik
  • Malt, malt tatlandırıcı ve malt ürünleri
  • Buğday ve çavdar melezi olan tritikale içeren ürünler
  • Graham unu, tabii buğday unu, arpa ve fosfat unu
  • Patates kızartması, milkshake, işlenmiş etler
  • Monosodyum glutamat, soya sosu, lesitin, modifiye gıda nişastası
  • Gıda ve bira boyası, cipsler
  • İşlenmiş etler, bulyon, bulgur

Glutensiz beslenme  içinde gluten olmayan besinlerle sağlıklı sindirim sistemi amaçlı, temiz bir beslenme şeklidir.

Peki doğru şekilde mi glutensiz besleniyoruz? Her glutensiz gıda ya da besin sağlıklı mı?

Glutensiz beslenirken, çoğunlukla gördüğüm kadarıyla tahılların yerine nişasta ağırlıklı besinler koyuyoruz. Peki makarna bulgur gibi karbonhidratların yerine konulan patates ve pirinç doğru bir alternatif mi?

Patates ve pirinç nişasta ağırlıklı bir besindir, ve nişastanın yüzde sekseni amilopektin denilen bitkilerde bulunan çok dallı bir glikoz polimerinden oluşur. Amilopektin; kan şekerinde ve insülin düzeylerinde hızlı değişiklikler yaratır, kan şeker metabolizmasında bozukluklara neden olmaktadır. Artmış trigliserit ve kolesterol değerlerini de tetiklemektedir, ayrıca yağlanmanın da temel sebeplerinden birisidir.

Bitkilerde enerji metabolizmasında kullanılan amilopektin, insan metabolizması üzerinde yüksek kan şekeri (Diyabet), insülin direnci ve yağlanma (özellikle karın bölgesi, santral obezite) gibi olumsuz etkilere sahiptir. Yani pirinç ve patates ağırlıklı yani nişasta ağırlıklı glutensiz beslenmede diyabet, hipertansiyon, karaciğer yağlanması, santral obezite gibi hastalıklara sebebiyet verebilir ayrıca bağırsak sağlığınızı da bozabilir. Bu yüzden glutensiz beslenirken patates ve pirinç yerine sağlıklı karbonhidratlar koymak en doğru seçenektir. Bunlara örnek olarak; kinoa, tatlı patates, karabuğday, kuru baklagiller olabilir.

Glisemik indeks nedir?

Tüm karbohidratlar kanda aynı hızla şekere dönüşmez. Glisemik indeks, karbohidrat içeren besinlerin kan şekerini etkileme hızlarına göre sınıflandırılmalarını sağlar. Besinlere 0 ve 100 arasında değerler verilir.

Glukozun kan şekerini çok hızlı yükseltme özelliği nedeniyle değeri 100’dür. Yavaş sindirilen ve kan şekerini yavaş yavaş yükselten besinlerin glisemik indeks değerleri düşüktür. Düşük glisemik indeksli besinler, kan şekeri düzeylerinin kontrol altına alınmasına ve enerjinin korunmasına yardımcı olur. Hızlı emilen ve kan şekerinin hızla yükselmesine neden olan besinlerin glisemik indeks değerleri yüksektir. Düşük glisemik indeksli besinlerle beslenmek, kan şekeri düzeylerinin dengelenmesine yardımcı olabilirler. Bu besinler genellikle daha besleyicidir; yağ ve kalori içerikleri düşüktür. Daha uzun süre tok tutarlar ve böylece iştah kontrol altına alınabilir. Düşük glisemik indeksli besinler kötü kolesterol (LDL)düzeylerinin azalmasına ve iyi kolesterol (HDL) düzeylerinin artmasına yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltır.

Glisemik indekslerine göre birkaç gıda örneği

  • Yağsız süt, kaymaksız yoğurt, taze meyveler, kepekli ekmek, bakliyatlar,düşük glisemik indeksli gıdalardır.
  • Muz, taze patates, patlamış mısır, bulgur, buğday ekmeği orta glisemik indeksli besinlerdir.
  • Karpuz, kavun, patates püresi, havuç, pilav, şekerli mısır ve patates kızartması , paketli gıdalar yüksek glisemik indeksli besinlerdir.

Doğru glutensiz beslenme; kaliteli karbonhidratlarla desteklenen sebze ve protein dengeli temiz beslenme şeklidir.

Sağlıklı olan ve gluten içermeyen gıdalar

Tüm sebzeler, meyveler, kuru baklagiller, işlenmemiş et ürünleri, kinoa, karabuğday, beyaz ve siyah pirinç, tohumlar kuru yemişler ,  işlenmemiş yağlar

Glutensiz hazır gıdalar; son zamanlarda popülaritesi arttığı için glutensiz ürünler de oldukça artmaya başladı, bu ürünlerin arasındaki her glutensiz ürün sağlıklı anlamına gelmiyor tabii. Yine nişasta bazlı unlarla hazırlanan hazır gıdalar; şeker, asidik şeker ve ve zararlı maddeler içeriyorlar.

Glutensiz un karışımları ile hazırlanan bu ürünlerin ise içeriği; Mısır nişastası, pirinç nişastası, tapyoka nişastası, pirinç unu, şeker, kabartıcılar, sodyum asit pyrofosfat, pektin, ksantam gam.

Mısır nişastası, pirinç nişastası, tapyoka nişastası, pirinç unu glisemik indeks açısından çok yüksektir. Pektin e440, ksantan gum E415, sodyum asit pyrofosfat E450 olarak katkı maddesi sınıfında yer alıyor. Bu şeker ve zararlı katkı maddeleri içeren un karışımı ile hazırlanan ürünler ne yazık ki sağlıklı değil tam tersine sağlığınızı daha da bozabilir ve diyabet, hipertansiyon, metabolik sendrom ve santral obeziteye neden olabilirler.

Glutensiz beslenmenin yararı; inflamasyonu azaltmak, bağırsak fonksiyonlarını iyileştirmek, kilo vermek, ruh hali ve enerji seviyesini yükseltmek için çok iyi bir beslenme şeklidir ancak bu sadece gerçek gıda, taze sebze meyve, kuruyemişler, tohumlar, temiz hayvansal yiyecekler ve baklagiller yemekle mümkündür.

 

İlginizi çekebilir: Gluten hassasiyetinizin olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Ayten Sebzeci: 2014 Mutfak Sanatları Akademisi, uzun dönem profesyonel pasta ve ekmekçilik mezunuyum. Sektörde çok sayıda işletme ve projelerde yer aldım. 2016 yılında kendi beslenme ve yaşam tarzıma uygun, ana mottosu "doğaya saygılı ve temiz içerikli üretim yapmak" olan Sağlıklı Fırın’ı kurdum. Farklı Avrupa ülkelerinde sağlıklı reçeteler geliştirme üzerine eğitimlerim oldu. 2017 yılında ise Uludağ Üniversitesi’nin Bütünsel Beslenme Koçluğu programından mezun oldum ve halen tıbbi içerikli eğitimlere katılmaya devam ediyorum. Ayrıca permakültür, tarım, bahçecilik en belirgin ilgi alanlarım arasında.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale