X

Glutensiz beslenmeye geçerken nelere dikkat etmek gerekir?

Gluten nedir? Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarında bulunan bir protein grubudur. Bu tahıllardan üretilen işlenmiş gıdaların büyük kısmında bulunur ve insan sağlığını genellikle olumsuz etkiler. Bağışıklık sistemi bu proteini genellikle istilacı olarak görür ve kimi zaman alerjik reaksiyon gösterir ama genellikle tolere eder.

Glutenin içeriğindeki gliadin isimli madde sindirim sistemi sorununa neden olur. İnsanlar tarafından sindirilmesi zordur ama vücuttaki iyi bakterileri besleyen prebiyotik etkisi olduğunu gösteren çalışmalar da vardır.

Gluten içeren gıdalar

  • Ekmekler, pişmiş ürünler, çorbalar
  • Makarna, hububat, soslar, meyane, kuskus
  • Şekerlemeler, unlu mamüller, irmik
  • Malt, malt tatlandırıcı ve malt ürünleri
  • Buğday ve çavdar melezi olan tritikale içeren ürünler
  • Graham unu, tabii buğday unu, arpa ve fosfat unu
  • Patates kızartması, milkshake, işlenmiş etler
  • Monosodyum glutamat, soya sosu, lesitin, modifiye gıda nişastası
  • Gıda ve bira boyası, cipsler
  • İşlenmiş etler, bulyon, bulgur

Glutensiz beslenme  içinde gluten olmayan besinlerle sağlıklı sindirim sistemi amaçlı, temiz bir beslenme şeklidir.

Peki doğru şekilde mi glutensiz besleniyoruz? Her glutensiz gıda ya da besin sağlıklı mı?

Glutensiz beslenirken, çoğunlukla gördüğüm kadarıyla tahılların yerine nişasta ağırlıklı besinler koyuyoruz. Peki makarna bulgur gibi karbonhidratların yerine konulan patates ve pirinç doğru bir alternatif mi?

Patates ve pirinç nişasta ağırlıklı bir besindir, ve nişastanın yüzde sekseni amilopektin denilen bitkilerde bulunan çok dallı bir glikoz polimerinden oluşur. Amilopektin; kan şekerinde ve insülin düzeylerinde hızlı değişiklikler yaratır, kan şeker metabolizmasında bozukluklara neden olmaktadır. Artmış trigliserit ve kolesterol değerlerini de tetiklemektedir, ayrıca yağlanmanın da temel sebeplerinden birisidir.

Bitkilerde enerji metabolizmasında kullanılan amilopektin, insan metabolizması üzerinde yüksek kan şekeri (Diyabet), insülin direnci ve yağlanma (özellikle karın bölgesi, santral obezite) gibi olumsuz etkilere sahiptir. Yani pirinç ve patates ağırlıklı yani nişasta ağırlıklı glutensiz beslenmede diyabet, hipertansiyon, karaciğer yağlanması, santral obezite gibi hastalıklara sebebiyet verebilir ayrıca bağırsak sağlığınızı da bozabilir. Bu yüzden glutensiz beslenirken patates ve pirinç yerine sağlıklı karbonhidratlar koymak en doğru seçenektir. Bunlara örnek olarak; kinoa, tatlı patates, karabuğday, kuru baklagiller olabilir.

Glisemik indeks nedir?

Tüm karbohidratlar kanda aynı hızla şekere dönüşmez. Glisemik indeks, karbohidrat içeren besinlerin kan şekerini etkileme hızlarına göre sınıflandırılmalarını sağlar. Besinlere 0 ve 100 arasında değerler verilir.

Glukozun kan şekerini çok hızlı yükseltme özelliği nedeniyle değeri 100’dür. Yavaş sindirilen ve kan şekerini yavaş yavaş yükselten besinlerin glisemik indeks değerleri düşüktür. Düşük glisemik indeksli besinler, kan şekeri düzeylerinin kontrol altına alınmasına ve enerjinin korunmasına yardımcı olur. Hızlı emilen ve kan şekerinin hızla yükselmesine neden olan besinlerin glisemik indeks değerleri yüksektir. Düşük glisemik indeksli besinlerle beslenmek, kan şekeri düzeylerinin dengelenmesine yardımcı olabilirler. Bu besinler genellikle daha besleyicidir; yağ ve kalori içerikleri düşüktür. Daha uzun süre tok tutarlar ve böylece iştah kontrol altına alınabilir. Düşük glisemik indeksli besinler kötü kolesterol (LDL)düzeylerinin azalmasına ve iyi kolesterol (HDL) düzeylerinin artmasına yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltır.

Glisemik indekslerine göre birkaç gıda örneği

  • Yağsız süt, kaymaksız yoğurt, taze meyveler, kepekli ekmek, bakliyatlar,düşük glisemik indeksli gıdalardır.
  • Muz, taze patates, patlamış mısır, bulgur, buğday ekmeği orta glisemik indeksli besinlerdir.
  • Karpuz, kavun, patates püresi, havuç, pilav, şekerli mısır ve patates kızartması , paketli gıdalar yüksek glisemik indeksli besinlerdir.

Doğru glutensiz beslenme; kaliteli karbonhidratlarla desteklenen sebze ve protein dengeli temiz beslenme şeklidir.

Sağlıklı olan ve gluten içermeyen gıdalar

Tüm sebzeler, meyveler, kuru baklagiller, işlenmemiş et ürünleri, kinoa, karabuğday, beyaz ve siyah pirinç, tohumlar kuru yemişler ,  işlenmemiş yağlar

Glutensiz hazır gıdalar; son zamanlarda popülaritesi arttığı için glutensiz ürünler de oldukça artmaya başladı, bu ürünlerin arasındaki her glutensiz ürün sağlıklı anlamına gelmiyor tabii. Yine nişasta bazlı unlarla hazırlanan hazır gıdalar; şeker, asidik şeker ve ve zararlı maddeler içeriyorlar.

Glutensiz un karışımları ile hazırlanan bu ürünlerin ise içeriği; Mısır nişastası, pirinç nişastası, tapyoka nişastası, pirinç unu, şeker, kabartıcılar, sodyum asit pyrofosfat, pektin, ksantam gam.

Mısır nişastası, pirinç nişastası, tapyoka nişastası, pirinç unu glisemik indeks açısından çok yüksektir. Pektin e440, ksantan gum E415, sodyum asit pyrofosfat E450 olarak katkı maddesi sınıfında yer alıyor. Bu şeker ve zararlı katkı maddeleri içeren un karışımı ile hazırlanan ürünler ne yazık ki sağlıklı değil tam tersine sağlığınızı daha da bozabilir ve diyabet, hipertansiyon, metabolik sendrom ve santral obeziteye neden olabilirler.

Glutensiz beslenmenin yararı; inflamasyonu azaltmak, bağırsak fonksiyonlarını iyileştirmek, kilo vermek, ruh hali ve enerji seviyesini yükseltmek için çok iyi bir beslenme şeklidir ancak bu sadece gerçek gıda, taze sebze meyve, kuruyemişler, tohumlar, temiz hayvansal yiyecekler ve baklagiller yemekle mümkündür.

 

İlginizi çekebilir: Gluten hassasiyetinizin olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Ayten Sebzeci: 2014 Mutfak Sanatları Akademisi, uzun dönem profesyonel pasta ve ekmekçilik mezunuyum. Sektörde çok sayıda işletme ve projelerde yer aldım. 2016 yılında kendi beslenme ve yaşam tarzıma uygun, ana mottosu "doğaya saygılı ve temiz içerikli üretim yapmak" olan Sağlıklı Fırın’ı kurdum. Farklı Avrupa ülkelerinde sağlıklı reçeteler geliştirme üzerine eğitimlerim oldu. 2017 yılında ise Uludağ Üniversitesi’nin Bütünsel Beslenme Koçluğu programından mezun oldum ve halen tıbbi içerikli eğitimlere katılmaya devam ediyorum. Ayrıca permakültür, tarım, bahçecilik en belirgin ilgi alanlarım arasında.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale