Glutensiz beslenmeye geçerken nelere dikkat etmek gerekir?

Gluten nedir? Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarında bulunan bir protein grubudur. Bu tahıllardan üretilen işlenmiş gıdaların büyük kısmında bulunur ve insan sağlığını genellikle olumsuz etkiler. Bağışıklık sistemi bu proteini genellikle istilacı olarak görür ve kimi zaman alerjik reaksiyon gösterir ama genellikle tolere eder.

Glutenin içeriğindeki gliadin isimli madde sindirim sistemi sorununa neden olur. İnsanlar tarafından sindirilmesi zordur ama vücuttaki iyi bakterileri besleyen prebiyotik etkisi olduğunu gösteren çalışmalar da vardır.

Gluten içeren gıdalar

• Ekmekler, pişmiş ürünler, çorbalar
• Makarna, hububat, soslar, meyane, kuskus
• Şekerlemeler, unlu mamüller, irmik
• Malt, malt tatlandırıcı ve malt ürünleri
• Buğday ve çavdar melezi olan tritikale içeren ürünler
• Graham unu, tabii buğday unu, arpa ve fosfat unu
• Patates kızartması, milkshake, işlenmiş etler
• Monosodyum glutamat, soya sosu, lesitin, modifiye gıda nişastası
• Gıda ve bira boyası, cipsler
• İşlenmiş etler, bulyon, bulgur

Glutensiz beslenme  içinde gluten olmayan besinlerle sağlıklı sindirim sistemi amaçlı, temiz bir beslenme şeklidir.

Peki doğru şekilde mi glutensiz besleniyoruz? Her glutensiz gıda ya da besin sağlıklı mı?

Glutensiz beslenirken, çoğunlukla gördüğüm kadarıyla tahılların yerine nişasta ağırlıklı besinler koyuyoruz. Peki makarna bulgur gibi karbonhidratların yerine konulan patates ve pirinç doğru bir alternatif mi?

Patates ve pirinç nişasta ağırlıklı bir besindir, ve nişastanın yüzde sekseni amilopektin denilen bitkilerde bulunan çok dallı bir glikoz polimerinden oluşur. Amilopektin; kan şekerinde ve insülin düzeylerinde hızlı değişiklikler yaratır, kan şeker metabolizmasında bozukluklara neden olmaktadır. Artmış trigliserit ve kolesterol değerlerini de tetiklemektedir, ayrıca yağlanmanın da temel sebeplerinden birisidir.

Bitkilerde enerji metabolizmasında kullanılan amilopektin, insan metabolizması üzerinde yüksek kan şekeri (Diyabet), insülin direnci ve yağlanma (özellikle karın bölgesi, santral obezite) gibi olumsuz etkilere sahiptir. Yani pirinç ve patates ağırlıklı yani nişasta ağırlıklı glutensiz beslenmede diyabet, hipertansiyon, karaciğer yağlanması, santral obezite gibi hastalıklara sebebiyet verebilir ayrıca bağırsak sağlığınızı da bozabilir. Bu yüzden glutensiz beslenirken patates ve pirinç yerine sağlıklı karbonhidratlar koymak en doğru seçenektir. Bunlara örnek olarak; kinoa, tatlı patates, karabuğday, kuru baklagiller olabilir.

Glisemik indeks nedir?

Tüm karbohidratlar kanda aynı hızla şekere dönüşmez. Glisemik indeks, karbohidrat içeren besinlerin kan şekerini etkileme hızlarına göre sınıflandırılmalarını sağlar. Besinlere 0 ve 100 arasında değerler verilir.

Glukozun kan şekerini çok hızlı yükseltme özelliği nedeniyle değeri 100’dür. Yavaş sindirilen ve kan şekerini yavaş yavaş yükselten besinlerin glisemik indeks değerleri düşüktür. Düşük glisemik indeksli besinler, kan şekeri düzeylerinin kontrol altına alınmasına ve enerjinin korunmasına yardımcı olur. Hızlı emilen ve kan şekerinin hızla yükselmesine neden olan besinlerin glisemik indeks değerleri yüksektir. Düşük glisemik indeksli besinlerle beslenmek, kan şekeri düzeylerinin dengelenmesine yardımcı olabilirler. Bu besinler genellikle daha besleyicidir; yağ ve kalori içerikleri düşüktür. Daha uzun süre tok tutarlar ve böylece iştah kontrol altına alınabilir. Düşük glisemik indeksli besinler kötü kolesterol (LDL)düzeylerinin azalmasına ve iyi kolesterol (HDL) düzeylerinin artmasına yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltır.

Glisemik indekslerine göre birkaç gıda örneği

• Yağsız süt, kaymaksız yoğurt, taze meyveler, kepekli ekmek, bakliyatlar,düşük glisemik indeksli gıdalardır.
• Muz, taze patates, patlamış mısır, bulgur, buğday ekmeği orta glisemik indeksli besinlerdir.
• Karpuz, kavun, patates püresi, havuç, pilav, şekerli mısır ve patates kızartması , paketli gıdalar yüksek glisemik indeksli besinlerdir.

Doğru glutensiz beslenme; kaliteli karbonhidratlarla desteklenen sebze ve protein dengeli temiz beslenme şeklidir.

Sağlıklı olan ve gluten içermeyen gıdalar

Tüm sebzeler, meyveler, kuru baklagiller, işlenmemiş et ürünleri, kinoa, karabuğday, beyaz ve siyah pirinç, tohumlar kuru yemişler ,  işlenmemiş yağlar

Glutensiz hazır gıdalar; son zamanlarda popülaritesi arttığı için glutensiz ürünler de oldukça artmaya başladı, bu ürünlerin arasındaki her glutensiz ürün sağlıklı anlamına gelmiyor tabii. Yine nişasta bazlı unlarla hazırlanan hazır gıdalar; şeker, asidik şeker ve ve zararlı maddeler içeriyorlar.

Glutensiz un karışımları ile hazırlanan bu ürünlerin ise içeriği; Mısır nişastası, pirinç nişastası, tapyoka nişastası, pirinç unu, şeker, kabartıcılar, sodyum asit pyrofosfat, pektin, ksantam gam.

Mısır nişastası, pirinç nişastası, tapyoka nişastası, pirinç unu glisemik indeks açısından çok yüksektir. Pektin e440, ksantan gum E415, sodyum asit pyrofosfat E450 olarak katkı maddesi sınıfında yer alıyor. Bu şeker ve zararlı katkı maddeleri içeren un karışımı ile hazırlanan ürünler ne yazık ki sağlıklı değil tam tersine sağlığınızı daha da bozabilir ve diyabet, hipertansiyon, metabolik sendrom ve santral obeziteye neden olabilirler.

Glutensiz beslenmenin yararı; inflamasyonu azaltmak, bağırsak fonksiyonlarını iyileştirmek, kilo vermek, ruh hali ve enerji seviyesini yükseltmek için çok iyi bir beslenme şeklidir ancak bu sadece gerçek gıda, taze sebze meyve, kuruyemişler, tohumlar, temiz hayvansal yiyecekler ve baklagiller yemekle mümkündür.

İlginizi çekebilir: Gluten hassasiyetinizin olup olmadığını nasıl anlarsınız?