X

Glisemik indeksi düşük lezzetli ve kolay hazırlanan tarifler

Hayatın hızlı temposuna ayak uydurmaya çalışırken, beslenme alışkanlıklarımız çoğu kez hızlı ve pratik çözümler bulmaya yönelik evrilebiliyor. Ve bu çözümler genellikle hızlı tüketilebilecek, paketli, işlenmiş, yüksek miktarda şeker içeren gıdalar olabiliyor. Ancak ne yazık ki o an için ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi sağlamış gibi hissettirse de, bu tür gıdalar çok geçmeden enerjimizin ve konsantrasyonumuzun düşmesine zemin hazırlıyor. Bunun nedeni de kan şekerinde dalgalanmalara neden olmaları.

Düşük glisemik indeksli beslenme ne demek?

Kan şekerini dengede tutabilmek, gün boyunca enerjik ve odaklanmış bir şekilde hareket etmenin en önemli anahtarı, bunun da yolu doğru beslenme alışkanlıklarından geçiyor. Glisemik indeksi düşük beslenme, yavaş sindirilen karbonhidratlar sayesinde kan şekerindeki ani yükseliş ve düşüşleri önleyerek kan şekerini dengede tutuyor, enerjimizin yüksek, ruh halimizin ise dengede olmasını sağlıyor. Peki, glisemik indeksi düşük ne demek?

Glisemik indeks, karbonhidrat içeren gıdaların kan şekerini yükseltme hızını 0 ile 100 arasında sınıflandıran bir değer. Düşük GI değerine sahip besinler -yani 55 veya altı- kan şekerinde daha yavaş ve daha dengeli bir artışa sağlarken, yüksek GI değerine -70 veya üstü- sahip besinler kan şekerinde ani yükselişlere ve dalgalanmalara neden oluyor, bu da enerji seviyelerinde ve ruh halinde dengesizliklere zemin hazırlıyor. 56 ile 69 arasında kalan besinler ise orta Gİ değerine sahip olanlar olarak sınıflandırılıyor.

Gün boyunca kan şekerini dengeli tutmak, enerji seviyelerinizi korumak ve odaklanmış bir şekilde günü tamamlamak, daha uzun süre tokluk hissini yaşamak istiyorsanız, glisemik indeksi düşük tariflerle, günlük beslenme rutininizi iyileştirebilirsiniz. Sadece birkaç basit değişiklikle, sağlıklı ve dengeli öğünlerin keyfini çıkarırken, kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçebilirsiniz.

Ayrıca, araştırmalar düşük GI beslenmenin kalp hastalıkları riskini azalttığını, kilo yönetimini desteklediğini ve insülin direncini düşürdüğünü de açığa çıkarıyor. Yalnızca enerji seviyelerinizi korumak için değil, bütüncül sağlığınızı desteklemek için de düşük GI tariflere öğünlerinizde yer verebilirsiniz. Dilerseniz merak ettiğiniz veya düzenli olarak tükettiğiniz yiyeceklerin glisemik indeksine Sydney Üniversitesi’nde geliştirilen glisemik indeks tablosundan ulaşabilirsiniz. Glisemik indeks (Gİ) nedir, gıdaların glisemik indeksi nasıl düşürülür? yazımıza da göz atabilirsiniz.

Glisemik indeksi düşük tarifler

Kinoa, bulgur, tam buğday ekmeği gibi tahıllar, kabak, brokoli, ıspanak gibi sebzeler, mercimek, nohut, fasulye, bezelye gibi baklagiller, elma, armut, muz, portakal gibi taze meyveler, süt ve süt ürünleri, fındık, ceviz, badem, chia gibi yemiş ve tohumlar düşük GI değerine sahip oldukları için tariflerinizde sıkça yer verebilirsiniz. Gelelim, lezzetli ve pratik glisemik indeksi düşük tariflere:

Kinoa ve siyah fasulye salatası

Malzemeler:

  • 1 su bardağı haşlanmış kinoa
  • ½ su bardağı haşlanmış siyah fasulye
  • 1 adet domates
  • ½ avokado
  • ½ limonun suyu
  • Birkaç dal taze kişniş
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • Bir tutam tuz ve karabiber

Hazırlanışı:

  • Domates, kişniş ve avokadoyu dilediğiniz şekilde irili veya küçük parçalar halinde doğrayın.
  • Zeytinyağı, limon suyu ve tuz ile karabiberi küçük bir kasede karıştırıp sosu hazırlayın.
  • Tüm malzemeleri geniş bir salata kasesinde birleştirin, iyice karıştırdıktan sonra doyurucu ve uzun süre tok tutacak lezzetli öğününüz hazır.

İçi doldurulmuş kabak lokmaları

  • 2 adet kabak
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 yemek kaşığı balzamik sirke
  • 250 gram dilediğiniz bir peynir türü
  • Bir avuç taze fesleğen
  • 50 gram çam fıstığı
  • Bir tutam tuz

Hazırlanışı:

  • Kabakları uzunlamasına dilimleyin.
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve bir tutam tuz ile kaplayıp dilimlediğiniz kabakları fırında hafif kızarıncaya dek pişirin.
  • Çam fıstıklarını tavada birkaç dakika kavurun.
  • Bir kapta balzamik sirke tüm malzemeleri karıştırıp peynirli bir harç elde edin.
  • Fırından aldığınız kabak dilimlerinin içerisine peynirli harçtan ekleyip tek tek sarın.
  • Minik rulolar elde ettiğiniz dolgulu kabakların üzerine damak tadınıza göre balzamik sirke gezdirip servis edin.

Şekersiz banana bread

Malzemeler:

  • 125 gram tam buğday unu
  • ½ çay kaşığı kabartma tozu
  • 2 çay kaşığı toz tarçın
  • 50 gram eritilmiş tereyağı
  • 1 çay kaşığı vanilya özü
  • 1 yumurta
  • 1 yemek kaşığı süt
  • 3 adet olgun muz
  • İsteğe göre agave şurubu

Hazırlanışı:

  • Fırını 180 derecede önceden ısıtın.
  • Dikdörtgen bir kek kalıbını yağlayıp kenara alın.
  • Unu, kabartma tozunu, tarçını derin bir kapta karıştırın.
  • Daha sonra tereyağı, vanilya özü, yumurta, süt ve püre haline getirdiğinizi muzları bir başka kapta çırpma teli yardımıyla karıştırın.
  • Unlu karışımı elekten geçirerek sıvıların bulunduğu kaba alın ve birlikte çırpın.
  • Kek karışımını kek kalıbına dökün ve önceden ısıttığınız fırında yaklaşık 30-40 dakika pişirin.
  • Fırından çıkardıktan sonra bir süre soğumaya bırakın.
  • Agave şurubunu üzerinde gezdirdikten sonra servis edebilirsiniz.

 Afiyet olsun…

İlginizi çekebilir: İnsülin direnci depresyon riskini artırıyor olabilir mi?

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale