Glisemik indeks (Gİ) nedir, gıdaların glisemik indeksi nasıl düşürülür?

Glisemik indeks, daha iyi kan şekeri yönetimini desteklemek için sıklıkla kullanılan bir araçtır. Gİ, bir gıdanın kan şekerini ne kadar yükselttiğini ölçen bir değerdir ve yiyecekler, düşük, orta veya yüksek glisemik gıdalar olarak sınıflandırılır. Yiyecekler 0-100 arası bir ölçekte 3 grupta sıralanır, 3 grup ve yaygın olarak tüketilen gıdaların glisemik indeksi şu şekildedir:

Düşük Gİ: 55 veya daha az (Elma: 36, Arpa: 28, Tam yağlı süt: 39, Soya sütü: 34, Muz: 51, Yulaf ezmesi: 55)
Orta Gİ: 56–69 (Patlamış mısır: 65, Sofra şekeri: 65, Olgun kayısı: 57, Ananas: 66)
Yüksek Gİ: 70 veya üstü ( Beyaz pirinç: 73 Beyaz ekmek: 75, Karpuz:76)

Dilerseniz merak ettiğiniz veya düzenli olarak tükettiğiniz yiyeceklerin glisemik indeksine Sydney Üniversitesi’nde geliştirilen glisemik indeks tablosundan ulaşabilirsiniz.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.

Bir yiyeceğin GI değeri ne kadar düşükse, kan şekeri seviyesini o kadar az etkiler. Rafine karbonhidrat ve şeker oranı yüksek yiyecekler daha hızlı sindirilir, kan şekerini birden yükseltir ve genellikle yüksek glisemik indeksine sahiptir. Protein, yağ veya lif içeriği yüksek gıdalar ise tipik olarak düşük Gİ’ye sahiptir.

Sağlıklı kan şekeri düzeylerini desteklemek için yiyecekleri seçerken glisemik indeksini göz önünde bulundurmak önemlidir. Özellikle, diyabet, obezite, kalp hastalıkları gibi sağlık sorunları olan veya bu sağlık sorunlarının oluşma riskini taşıyan bireylerin düşük glisemik indeksine sahip bir diyet uygulamaları gerekir. Aksi halde bütüncül sağlığı tehdit eden birçok faktör oluşabilir. Glisemik indeks, yalnızca tabağınıza ne koyduğunuz konusundaki farkındalığınızı artırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo kaybını/korumasını destekler, kan şekeri seviyesini ve kolesterolü de düşürür.

Öte yandan, glisemik indeks ile sıkça karıştırılan terimlerden biri glisemik yüktür, ancak ikisi aynı şeyi ifade etmez. Glisemik indeks, gıdaların kan şekerini yükseltme eğrisini standardize etmek için kullanılırken glisemik yük, herhangi bir besinin içerisindeki karbonhidratın kan şekerinde oluşturduğu toplam şeker yükünü tanımlar. Genellikle glisemik indeksi yüksek olan yiyeceklerin glisemik yükleri de yüksektir. Sağlıklı ve kronik hastalıkları önleyen bir beslenme tarzı için önemli olan düşük glisemik bir diyet, birçok yöntemle sağlanabilir. Bir yiyeceğin Gİ’sini etkileyen faktörler arasında pişirme yöntemi, içerdiği şeker türü ve geçirdiği işlem miktarı gibi değişkenler yer alır. Dolayısıyla, çeşitli etkenler bir gıdanın glisemik indeksini düşürmeye yardımcı olabilir.

Yiyeceklerin glisemik indeksi nasıl düşürülür?

Düşük glisemik bir diyet, kan şekeri ve insülin seviyelerinizdeki ani artışları en aza indirerek kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir. Özellikle tip 2 diyabet veya geliştirme riski, obezite, metabolik rahatsızlıklar gibi sağlık sorunlarının olduğu durumlarda düşük Gİ beslenme daha da önem kazanır. Düşük glisemik diyetler ayrıca kanser, kalp ve damar hastalıkları gibi ciddi sağlık sıkıntılarının ortaya çıkma riskini azaltmada da önemlidir. Yiyeceklerin glisemik indeksini düşürmek için şu yöntemlerin etkili olduğu bilinmektedir:

Meyve ve sebzelerin kendisini tüketin: Meyve ve sebzelerin içeriğindeki lif ve posalar, glisemik yüklerinin azaltılmasını sağlamaktadır. Bu nedenle sularını sıkmak yerine kendilerini yemek düşük Gİ beslenmeye yardımcı olur. 1 porsiyon meyve veya sebzenin Gİ, suyunun glisemik indeksinden daha düşüktür.
Lifli beslenin: Genel olarak bir gıdanın içerisinde ne kadar çok lif varsa, glisemik indeksi o kadar düşük olur. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar yapılarındaki yüksek lif sayesinde düşük Gİ’ne sahiptir. Yüksek lif içerikli gıdaları beslenmenize ekleyerek Gİ düşük bir beslenme şekli oluşturabilirsiniz.
Baharatları kullanın: Birçok baharat, yiyeceklerin glisemik indeksini düşürmekte etkilidir. Tarçın, düşük glisemik diyetlerde en fazla tercih edilen baharattır. Yoğurtlara veya sütlü tatlılara ekleyeceğiniz toz tarçın, glisemik indeksin düşmesine yardımcı olur. Öte yandan, karabiber, pul biber, fesleğen, sarımsak gibi baharatlar da yemeklerinize lezzet katmanın yanı sıra glisemik indeksi düşürücü rol oynar. Baharatlar konusunda dikkat etmeniz gereken şey ise gerçekten doğal, organik ve temiz içerikli ürünleri tercih etmenizdir. Aksi halde işlenmiş, boya içerikli baharatlar glisemik indeksini yükseltmenin yanı sıra sağlığınızı da tehdit edebilir.
İşlenmiş gıdalardan kaçının: Herhangi bir gıda, en doğal haline ne kadar yakınsa sağlığa faydası bir o kadar fazladır. İşlenmiş gıdalar genellikle içerdikleri yüksek miktardaki şeker oranı nedeniyle yüksek glisemik indeksine sahiptir. Bu nedenle paketlenmiş ürünler yerine mümkün olduğunca organik hallerini tüketmek önemlidir.
Alternatif karbonhidratları tüketin: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna gibi karbonhidratların glisemik indeksi yüksektir. Bu nedenle onların yerine glisemik indeksi daha düşük alternatiflerini tüketmeyi deneyebilirsiniz. Esmer pirinç, bulgur ya da tam buğday ekmeği gibi seçenekleri değerlendirebilirsiniz. Ancak, alternatiflerini tüketmek istemiyorsanız pilav, makarna gibi hazırladığınız yiyecekleri buzdolabında bekleterek soğuk şekilde tükettiğinizde glisemik indekslerini düşürebilirsiniz. Ayrıca, makarnayı yaklaşık 5 dakika al dente formunda haşlayarak tükettiğinizde de glisemik indeksinin düşmesini sağlayabilirsiniz.
Patatesi doğru tüketin: Patates, hızla şekere dönüşen ve nişasta yüklü bir karbonhidrat türüdür ve Gİ yüksektir. Bu nedenle mümkün olduğunca seyrek yemek ve porsiyonunu küçük tutmak önemlidir. Diğer yandan, tüketmek istediğinizde kızartmaktan kaçınmanız gerekir. Çünkü kızartmalar yüksek Gİ’ne sahiptir. Haşlanmış veya fırınlanmış patates, kızartma halinde daha düşük glisemik indeksine sahiptir. Ayrıca, tıpkı makarna veya pilav gibi patatesi de soğuttuktan sonra tüketmek glisemik indeksinin düşmesine yardımcı olur.
Yemekleri doğru kombinleyin: Glisemik indeksi yüksek gıdaların etkisini düşük Gİ gıdalarla birleştirerek yumuşatabilirsiniz. Karbonhidratları, protein ve sağlıklı yağlarla birleştirebilirsiniz. Örneğin, kahvaltıda simitin yanında tatlı bir şeyler yemek istiyorsanız şeker içeriği yüksek bir reçel yerine yüzde yüz fıstık ezmesinden bir kaşık alabilirsiniz.
Yiyeceklerinizin asidik miktarını artırın: Yiyeceklere asiditeyi artıracak sosların eklenmesi, glisemik indeksin düşmesine yardımcı olur. Elma sirkesi, limon suyu gibi asit içeriği yüksek sıvıları yiyeceklerinize katabilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken nokta, özellikle salatalarınızı kendi hazırladığınız doğal soslarla harmanlamanızdır; aksi halde hazır salata sosları en başta sezar sos olmak üzere yüksek Gİ’ne sahiptir.
Yavaş yiyin: Vücudumuz, ne yediğimiz kadar nasıl yediğimize de tepki verir. Yani, yiyeceklerin mideye girme hızı, glisemik yanıt üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Yavaş yemek yediğinizde lokmalarınızı daha fazla çiğneyerek mideye gönderirsiniz ve bu da kan şekerinin düşmesine yardımcı olur. Sindirim, ağızda başlar ve ağızda yiyeceklerin parçalanmasına yardımcı olan tükürük, ptaylin adı verilen güçlü bir nişasta sindirici enzim içerir, bu nedenle özellikle karbonhidratları iyice çiğnemek özellikle önemlidir.
Porsiyonlarınızı kontrol edin: Düşük glisemik gıdalar, yalnızca porsiyon kontrolü yapabildiğinizde sağlığınızı destekler. Aksi halde gıdaların glisemik indeksini ne kadar düşürürseniz düşürün büyük porsiyonlarda düşük glisemik yiyecekler yemek kan şekerinde ani yükselmelere neden olur. Bu nedenle besinlerin glisemik indekslerine düşürmeye dikkat ettiğiniz kadar porsiyonlarınızı da kontrollü ayarlamalısınız.

Tüm bu dikkat edilmesi gereken noktaların yanı sıra Harvard Sağlık Yayınları, düşük Gİ beslenme için her gün 3 ana öğün, bir veya iki ara öğün yapılması gerektiğine dikkat çekiyor ve kahvaltının atlanmaması gerektiğinin altını çiziyor. Son olarak, kişinin doyduğunu hissettiği noktada durması gerektiğini, daha fazla yemek için kendisini zorlamaması gerektiğine de dikkat çekiyor.

Düşük Gİ diyetinde yenebilecek yiyecekler

Düşük GI diyetinde kalori saymanıza veya protein, yağ veya karbonhidratlarınızı takip etmenize gerek yoktur. Bunun yerine, düşük GI diyeti, yüksek GI gıdalarını düşük GI alternatifleri ile değiştirmeyi içerir. Healthline tarafından önerilen düşük GI diyetinde aşağıdaki yiyecekler yer almaktadır; dilerseniz bu listeden ilham alarak öğünlerinize eklemeler yapabilir, çeşitli alternatifleri deneyebilirsiniz:

Tam tahıllı, çavdar, ekşi mayalı ekmekler, yulaf ezmesi, kepek gevreği, elma, çilek, kayısı, domates, havuç, brokoli, yer elması, balkabağı, mercimek, nohut, pirinç eriştesi, esmer pirinç, kinoa, karabuğday, soya sütü, somon, ton balığı, zeytinyağı, avokado yağı, fesleğen, dereotu, sarımsak…

Glisemik indeksine dair farklı yazılarımıza da göz atmak isterseniz aşağıdaki başlıklarımızı da inceleyebilirsiniz:

Uzun süre tokluk için: Glisemik indeks
En sağlıklı beslenme şekli: Glisemik indekse dikkat
Kan şekeri nasıl dengelenir: Kan şekerini düzenlemeye yardımcı iyi yaşam alışkanlıkları

Kaynak: healthline, glycemicindex, cleveland.clinic, health.harvard