X

Gece telefona bakmanın zararlarını en aza indirmek mümkün

Şüphesiz ki çoğumuz defalarca duyduk, duymaya da devam ediyoruz: “İyi bir uyku için ekranlardan uzak durmalıyız.” Evet ama nasıl? Teknoloji bu kadar her anımıza nüfuz etmişken; bildirimlerimiz susmuyor, maillerin ardı arkası kesilmiyor, son dakika haberleri hızla ekrana düşmeye devam ediyorken nasıl bırakacağız telefonlarımızı… Hele ki yatağa girer girmez uykuya dalana kadar ekran kaydırmaya devam ediyorken…

Araştırmalara ve uyku uzmanlarına göre gece geç saatlere kadar yapılan tüm ekran kaydırmaları, beynimizi uyanık ve uyarılmış tutarak uykuya dalmayı geciktiriyor ve kaliteli bir dinlenme deneyimini engelliyor. Elektronik cihazlarını yaydığı ışık, vücut saatini bozuyor ve uykumuzu sabote ediyor. Bu yüzden her yerde karşımıza çıkan tavsiye çok net: “Yatmadan birkaç saat önce elektronik cihazları kapatın ve mavi ışıklardan uzak durun.” Ama ne yazık ki tavsiye çok net olsa da uygulaması pek kolay değil. Peki, uyku düzenimizi bozmadan, kaliteli dinlenme deneyimini riske atmadan ekranların keyfini çıkarmanın bir yolu var mı? Güzel haber: Evet! Davranışsal uyku tıbbı uzmanı ve Hello Sleep kitabının yazarı Dr. Jade Wu’ya göre günlük rutinlerimizde birkaç küçük değişikle gece maruz kaldığımız ekranların uykumuz üzerindeki olumsuz etkisini azaltabiliriz. İşte yapılması gereken o düzenlemeler:

Gün boyunca mümkün olduğunca fazla ışık alın

Dr. Wu’nun ilk önerisi gün boyunca yeteri kadar gün ışığı almak. Bunun nedeni, uyku-uyanıklık döngüsü veya vücut iç saatimizin çalışma şekli. Sirkadiyen ritim ve uyku ilişkisini hatırlarsınız. Uykuyu düzenleyen bir hormon olan melatonin, vücudumuzda akşamları yükselir, geceleri yüksek seviyede kalır, sabahları ve gün boyunca yavaşlar. “Melatonin, vücudunuza ne zaman uykulu olması gerektiğini söyleyen ve ortamdaki ışık miktarına doğal olarak yanıt veren bir zaman tutucu hormondur.” diyen Dr. Wu, az ışık olduğunda beynimizin gece olduğunu anladığını ve melatonin salgılayarak kendimizi uykulu hissetmemizi sağladığını söylüyor. Ve ekliyor: “Etrafta çok fazla ışık varsa -bu ister gerçek gün ışığı, ister bir ekrandan veya lambadan gelen yapay ışık olsun- beyniniz gündüz olduğunu düşünür ve melatonini baskılayarak sizi tetikte ve uyanık tutar.” Örneğin, bütün gün dışarıdaysanız ve eve gelip yorganın altına girseniz, ışıkları kapatsanız ve tabletinizde bir kitap okusanız, maruz kaldığınız ışık miktarında büyük bir fark olacaktır. Bu senaryoda, gece ekranı kullanımınıSirkadiyen ritim ve uyku ilişkisini hatırlarsınız. Uykuyu düzenleyen bir hormon olan melatonin, vücudumuzda akşamları yükselir, geceleri yüksek seviyede kalır, sabahları ve gün boyunca yavaşlar. “z, tüm gün perdeler kapalıyken içeride çalışıyor olmanızdaki kadar uykunuzu etkilemeyecektir. Dr. Wu’ya göre, esasen beynimiz gün boyunca ne kadar ışığa maruz kaldığını takip ediyor. “Beş saat önce çok fazla ışık varsa ve şimdi ekranınızdan biraz ama çok daha az ışık geliyorsa, beyin hala ışık gelmesine rağmen şimdi akşam olması gerektiğini bilecektir” diyor. Açık havada mümkün olduğunca yürüyüş yapabilir, molalarınızı dışarıya taşıyabilir, evden çalışıyorsanız masanızı pencere kenarına taşıyabilirsiniz.

Akşam saatlerinde ışıkları açın

Dr. Jade Wu, akşamın erken saatlerinde, akşam yemeği saatinde maruz kaldığınız ışık miktarını artırmanın, gece geç saatlerde ekran kullanımının olumsuz etkilerini de yumuşatabileceğini söylüyor. “Böylece, akşamın erken saatlerinde, vücudunuzun akşamın ilerleyen saatlerinde, daha az ışık olacağı bir kontrast oluşturmaya hazır olması için kendinize kısaca biraz ışık enjekte ediyorsunuz.” şeklinde açıklıyor. Ve bu önerinin özellikle gün içinde fazla ışık alma şansımız yoksa daha da etkili olabileceğini belirtiyor. Akşam üstü yürüyüş yapmak, gün batımını izlemek elbette ki en ideal ipuçları ancak olmuyorsa akşam yemeğini hazırlarken mutfağı iyice aydınlatmak ve akşam yemeği sırasında yemek masasının üstündeki ışığı yakmak da yardımcı! Dr. Wu “Akşamları parlak ışıkları açmak, vücudunuza birkaç saat içinde, ışıklar kapalıyken yataktayken daha ağır maruziyetten kurtulma şansı verebilir. Daha erken ışığa maruz kalma, aslında akşam saat 22.00 veya 23.00’de parlak ışıkların etkilerini azaltacaktır.” diyerek konuya açıklık getiriyor.

Ekranları farkındalıkla kullanın

Yukarıdaki iki adımı izleseniz bile, yatağa girdiğinizde örneğin kalp atış hızınızı artıracak polisiye bir dizi izlerseniz uyku kaliteniz alt üst olabilir. O yüzden ekranlarımızda neye maruz kaldığımız da çok önemli. Dr. Wu, “Ekranlarınızda yaptığınız şeyin içeriği, ışığa maruz kalma kadar kritik.” diyor ve bizi daha mindful bir yaklaşıma davet ediyor. Dr. Wu, insanların genellikle uykularını getirmek için sıkıcı şeyleri seçmeleri gerektiğini düşündüklerini söylüyor, “Ancak can sıkıntısı bir bakıma beyninizi sinirlendirebilir ve onu uyandırabilir, böylece bu plan geri tepebilir.” diye de ekliyor. Bu yüzden sıkıcı değil, rahatlatıcı, gevşemeye yardımcı içerikler seçmek ve mümkün olduğunca tek bir ekranda kalmak -yani aynı anda video izleyip, mesaj atıp, doomscrooling yapmamak- çok önemli.

Mavi ışığı engelleyen gözlük kullanmayı deneyin

Söz konusu biyolojik saatimiz olan sirkadiyen ritm olduğunda, uzmanlara ve araştırmalara göre mavi ışık en büyük düşman. Telefonlarımızın, tabletlerimizin, bilgisayarlarımızın yaydığı mavi ışık, uyku hormonu olan melatoninin salgılanmasını baskılayarak kaliteli bir uyku deneyimini zedeliyor. Bu nedenle maruz kaldığımız mavi ışığın etkilerini kırmak önemli. Dr. Wu, “Beyni ve özellikle sirkadiyen ritmi uyarmak söz konusu olduğunda ışığın tüm frekansları eşit değildir.” diyor ve mavi ışığı engelleyen bir gözlük kullanılmasını öneriyor. Çok süslü ve pahalı camlara gerek olmadığını, sarı, turuncu veya kehribar renkli camlara sahip gözlüklerin mavi ışığı kırabileceğini söylüyor. Ancak, şunu da belirtmekte fayda var, Dr. Wu, göz doktoru önermediği sürece tüm gün bu gözlükleri takmanın gerekli olmadığını da belirtiyor. Aksi halde beyni tüm gün kandırmak, uyku-uyanıklık ve gün ışığı maruziyetini iyice karıştırabilir.

Son olarak Dr. Jade Wu, herkesin mavi ışığa verdiği tepkinin aynı olmadığına dikkat çekiyor ve şunu belirtiyor; “Örneğin, çocuklar geceleri mavi ışıklara karşı daha hassaslarken yaşlılar geceleri ekran maruziyetini daha fazla tolere edebilme eğilimindedir.” O yüzden önerilerin etkisi de kişiden kişiye değişebilir. Elbette ki uykuya dalmadan birkaç saat önce ekranlardan kopmak hem uyku hem de zihinsel sağlığımız açısından en iyisi ancak bunu yapamıyorsak da yukarıdaki ipuçlarına şans verebiliriz.

Kaliteli uyku deneyimini artırmak için aşağıdaki yazılarımıza da göz atabilirsiniz:

Daha iyi bir uyku için kullanabileceğiniz doğal taşlar ve anlamları
Uyku eksikliğinin nedenleri ve az bilinen etkileri
Kaliteli uyku için biyolojik saatinizi sıfırlayın ve yeniden kurun

Kaynak: self

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale