X

Gece kuşu olmayı bırakmanın ve erken yatmayı alışkanlık haline getirmenin yolları

Sabah yataktan ‘bu gece erken yatacağım’ diyerek kalkıp, akşam yine geç yatan bir gece kuşu musunuz? Ya da sürekli uyumayı ertelemeye mi meyillisiniz? Yorgun da olsanız, daha fazla uykuya ihtiyacınız olduğunu da bilseniz, bir türlü erken yatmayı alışkanlık haline getiremiyorsanız bu yazımız tam size göre. Yeni yıla girmemize sayılı gün kalmışken, değiştirmek istediğiniz alışkanlıklarınız arasında uyku düzeniniz de varsa şimdi harekete geçmenin tam zamanı. Yeni yılda iyi yaşam alışkanlıkları ile bütüncül sağlığınızı desteklemek ve yaşam kalitenizi artırmak istiyorsanız gece geç yatmayı bırakıp, erkenden yatağa girmeye başlayabilirsiniz. Peki bunu nasıl yapabilirsiniz? İşte erken yatmayı alışkanlık haline getirmenize yardımcı olacak ipuçları:

Ekranlara ara verin

Kaliteli bir gece uykusuna engel olan en önemli faktörlerden biri günümüzün teknoloji bağımlılığında ne yazık ki ekran ışıkları… Sonsuz ekran kaydırmalarının içerisinde maruz kaldığınız mavi ışığı bir düşünün… Akşam erkenden yatağa girseniz bile sosyal medya hesaplarınızda gezinirken kaç saat geçirdiğinizi fark etmediğinizden neredeyse eminiz… Çünkü benzer bir durum çoğu insan için geçerli. Ancak telefon, tablet, televizyon gibi teknolojik aletlerin saçtığı ışık, uyku hormonu olarak bildiğimiz melatoninin salgılanmasını etkiliyor ve sirkadiyen ritmi bozuyor.

Dolayısıyla, akşam saatlerini ekran karşısında geçirmek doğal uyku-uyanıklık döngüsüne zarar veriyor ve beynin uyku sinyalleri yerine uyanık kalmaya yönelik harekete geçmesine neden oluyor. Yani, gece geç saatlerde bile uyanık hissediyorsanız, aslında bunun sebebi gerçekten uykunuzun olmaması değil, maruz kaldığınız ekran ışıklarının melatonini baskılayarak sizin uyku moduna geçmenize engel olması. Üstelik, bütüncül psikiyatrist Dr. Ellen Vora’ya göre, bazı kişiler ekran ışıklarına diğerlerinden daha duyarlı. Yani, sandığınızdan daha fazla bu ışıklardan etkileniyor olabilirsiniz, ki bu da uyku sorununuzu fark etmenizi daha da geciktirebilir. Çünkü, maruz kaldığınız ekran ışıkları sizi uyanık hissettirmeye devam ederken uykunuzdan çaldığınız her dakika aslında kendinizi daha yorgun, bitkin hissetmenize neden olabilir.

Sirkadiyen ritminizi düzenlemek ve melatonin hormonunun salınımını tehlikeye atmamak için akşam saatlerinde mümkün olduğunca ekranlardan uzak durmalı, telefon ya da tablet karşısında zaman geçirmek yerine bedeninizi ve zihninizi uykuya hazırlayacak daha sakin ve rahatlatıcı aktivitelere zaman ayırmalısınız. Ayrıca melatonin seviyelerindeki bozulmayı en aza indirmek için mavi ışığı engelleyen gözlükleri kullanmayı da deneyebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Gece telefona bakmanın zararlarını en aza indirmek mümkün

Her gün aynı saatte yatağa gidin

Verimli bir uyku düzeni yaratmanın en kilit noktalarından biri de her gün aynı saatte yatağa girmek ve her gün aynı saatte uyanmak. Bu, bedeninizin ve zihninizin bir rutine alışmasına ve doğal olarak sizi uyumaya-uyanmaya yönlendirmesine yardımcı olabilir. Michigan Üniversitesi Nöroloji ve Uyku Tıbbı profesörü Dr. Ronald Chervin ‘bazen uyanma saatini düzenlemek, uyku saatini düzenlemekten daha kolay olabilir’ diyerek erken yatmayı başaramayanların erken kalkmayı alışkanlık haline getirmeye başlayabileceklerini söylüyor. Dr. Chervin’e göre bu sayede bir süre sonra uyku saatleri de kendiliğinden düzene girebilir.

Dolayısıyla gece geç yatmayı bir türlü alışkanlıklarınızdan çıkaramıyorsanız, önce sabahları daha erken uyanmayı deneyerek başlayabilirsiniz. Daha sonra uyku saatiniz de bu alışkanlığınıza eşlik edebilir. Ayrıca, yalnızca iş günlerinde ya da hafta içi günlerde aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmanız yeterli değil, hafta sonları da bu düzeni korumaya devam etmelisiniz. Aksi halde yeni düzeniniz her cumartesi bozulabilir ve her pazartesi yeniden uyku düzenine alışmak için bedeninizi ve zihninizi zorlayabilirsiniz. İstisnasız her gün aynı saatte yatıp kalkmayı alışkanlık haline getirmelisiniz.

Öğleden sonra kahve içmeyi bırakın

Sabahları uyku mahmurluğunu üzerinizden atmak için ilk iş kahveye sığınıyor olabilirsiniz (ki bunun da alternatif yolları var bakınız; Kahve içmeden de uyanık hissetmenin ve enerjiyi artırmanın yolları ) ama günün geri kalanı için kahve tüketiminize bir sınır getirmelisiniz. AraştırmalarKahve içmeden de uyanık hissetmenin ve enerjiyi artırmanın yolları ) ama günün geri kalanı için kahve tüketiminize bir sınır getirmelisiniz. Bir rutin oluşturun ve çevresel faktörleri iyileştirin

Uykuya geçişinizi kolaylaştırmak için bir rutin oluşturun. Gece rutini oluşturmak, vücudunuza yatma vaktinin yaklaştığını söyleyen psikolojik ipuçlarını yakalamanıza yardımcı olabilir. Kişisel bakım yapabilir, sevdiğiniz türde bir kitap okuyabilir, pijamalarınızla meditasyon yapabilir veya rahatlatıcı müzikler dinleyebilirsiniz. Kendinize tüm bunlar için yeterli zaman bırakmayı ihmal etmeyin. Örneğin, akşam 10’da uyumayı planlıyorsanız en geç saat 9 gibi rutininizi başlatabilir, bedeninizi ve zihninizi uyku moduna sokabilirsiniz. Ekranlara da bu sürede veda etmeyi unutmayın.

Uyku ortamınızı iyileştirmek için çevresel faktörleri de düzenlemeye özen gösterin. Araştırmalar, yatmadan önceki saatlerde maruz kalınan evdeki parlak ışıkların uykuya dalmayı zorlaştırdığını gösteriyor. Bu nedenle akşam saatlerini loş ışıklar altında geçirebilirsiniz. Diğer yandan, yatak odanızın sıcaklığını da düşürmeyi unutmayın. Yapılan çalışmalar, vücut ısısının düşmesinin daha uykulu hissetmekle ilişkili olduğunu açığa çıkarıyor, bu nedenle odanızı serin tutarak uykuya dalışınızı hızlandırabilirsiniz.

Gerekiyorsa takviye alın

Eğer uyku rutininizi düzene sokmakta ve erken yatmakta zorlanıyorsanız, uyku hormonu olarak bilinen melatonini takviye olarak almayı düşünebilirsiniz. Bu sayede melatonin seviyelerinizi olması gereken düzeye getirebilirsiniz. Ancak, bunun için mutlaka bir uzmana danışmanız gerektiğini unutmayın. Genellikle okyanus aşırı yolculuklarda veya zaman farkı çok olan uçuşlarda yaşanan jet lag durumunun etkilerini önlemek için önerilen melatoninin sebepsiz ve kontrolsüzce kullanılması uyku düzeninizi tamamen bozabilir. Dolayısıyla doktorunuza danışarak gerekliyse melatonin takviyesi kullanmaya başlayabilirsiniz.

Not: Melatonin çoğu insan için genellikle güvenli kabul edilirken olası yan etkiler arasında alerjik reaksiyonlar ve ilaçlarla etkileşimler yer alır. Emziren, hamile veya demans belirtileri yaşayan kişilere melatonin takviyesi önerilmemektedir. Melatoninin sizin için uygun olup olmadığı konusunda doktorunuza danışın.

İlginizi çekebilir: Kötü bir gece uykusundan sonra gününüzü kurtaracak çözümler

Kaynak: mindbodygreen, healthline

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale