Gece kuşu olmayı bırakmanın ve erken yatmayı alışkanlık haline getirmenin yolları

Sabah yataktan ‘bu gece erken yatacağım’ diyerek kalkıp, akşam yine geç yatan bir gece kuşu musunuz? Ya da sürekli uyumayı ertelemeye mi meyillisiniz? Yorgun da olsanız, daha fazla uykuya ihtiyacınız olduğunu da bilseniz, bir türlü erken yatmayı alışkanlık haline getiremiyorsanız bu yazımız tam size göre. Yeni yıla girmemize sayılı gün kalmışken, değiştirmek istediğiniz alışkanlıklarınız arasında uyku düzeniniz de varsa şimdi harekete geçmenin tam zamanı. Yeni yılda iyi yaşam alışkanlıkları ile bütüncül sağlığınızı desteklemek ve yaşam kalitenizi artırmak istiyorsanız gece geç yatmayı bırakıp, erkenden yatağa girmeye başlayabilirsiniz. Peki bunu nasıl yapabilirsiniz? İşte erken yatmayı alışkanlık haline getirmenize yardımcı olacak ipuçları:

Ekranlara ara verin

Kaliteli bir gece uykusuna engel olan en önemli faktörlerden biri günümüzün teknoloji bağımlılığında ne yazık ki ekran ışıkları… Sonsuz ekran kaydırmalarının içerisinde maruz kaldığınız mavi ışığı bir düşünün… Akşam erkenden yatağa girseniz bile sosyal medya hesaplarınızda gezinirken kaç saat geçirdiğinizi fark etmediğinizden neredeyse eminiz… Çünkü benzer bir durum çoğu insan için geçerli. Ancak telefon, tablet, televizyon gibi teknolojik aletlerin saçtığı ışık, uyku hormonu olarak bildiğimiz melatoninin salgılanmasını etkiliyor ve sirkadiyen ritmi bozuyor.

Dolayısıyla, akşam saatlerini ekran karşısında geçirmek doğal uyku-uyanıklık döngüsüne zarar veriyor ve beynin uyku sinyalleri yerine uyanık kalmaya yönelik harekete geçmesine neden oluyor. Yani, gece geç saatlerde bile uyanık hissediyorsanız, aslında bunun sebebi gerçekten uykunuzun olmaması değil, maruz kaldığınız ekran ışıklarının melatonini baskılayarak sizin uyku moduna geçmenize engel olması. Üstelik, bütüncül psikiyatrist Dr. Ellen Vora’ya göre, bazı kişiler ekran ışıklarına diğerlerinden daha duyarlı. Yani, sandığınızdan daha fazla bu ışıklardan etkileniyor olabilirsiniz, ki bu da uyku sorununuzu fark etmenizi daha da geciktirebilir. Çünkü, maruz kaldığınız ekran ışıkları sizi uyanık hissettirmeye devam ederken uykunuzdan çaldığınız her dakika aslında kendinizi daha yorgun, bitkin hissetmenize neden olabilir.

Sirkadiyen ritminizi düzenlemek ve melatonin hormonunun salınımını tehlikeye atmamak için akşam saatlerinde mümkün olduğunca ekranlardan uzak durmalı, telefon ya da tablet karşısında zaman geçirmek yerine bedeninizi ve zihninizi uykuya hazırlayacak daha sakin ve rahatlatıcı aktivitelere zaman ayırmalısınız. Ayrıca melatonin seviyelerindeki bozulmayı en aza indirmek için mavi ışığı engelleyen gözlükleri kullanmayı da deneyebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Gece telefona bakmanın zararlarını en aza indirmek mümkün

Her gün aynı saatte yatağa gidin

Verimli bir uyku düzeni yaratmanın en kilit noktalarından biri de her gün aynı saatte yatağa girmek ve her gün aynı saatte uyanmak. Bu, bedeninizin ve zihninizin bir rutine alışmasına ve doğal olarak sizi uyumaya-uyanmaya yönlendirmesine yardımcı olabilir. Michigan Üniversitesi Nöroloji ve Uyku Tıbbı profesörü Dr. Ronald Chervin ‘bazen uyanma saatini düzenlemek, uyku saatini düzenlemekten daha kolay olabilir’ diyerek erken yatmayı başaramayanların erken kalkmayı alışkanlık haline getirmeye başlayabileceklerini söylüyor. Dr. Chervin’e göre bu sayede bir süre sonra uyku saatleri de kendiliğinden düzene girebilir.

Dolayısıyla gece geç yatmayı bir türlü alışkanlıklarınızdan çıkaramıyorsanız, önce sabahları daha erken uyanmayı deneyerek başlayabilirsiniz. Daha sonra uyku saatiniz de bu alışkanlığınıza eşlik edebilir. Ayrıca, yalnızca iş günlerinde ya da hafta içi günlerde aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmanız yeterli değil, hafta sonları da bu düzeni korumaya devam etmelisiniz. Aksi halde yeni düzeniniz her cumartesi bozulabilir ve her pazartesi yeniden uyku düzenine alışmak için bedeninizi ve zihninizi zorlayabilirsiniz. İstisnasız her gün aynı saatte yatıp kalkmayı alışkanlık haline getirmelisiniz.

Öğleden sonra kahve içmeyi bırakın

Sabahları uyku mahmurluğunu üzerinizden atmak için ilk iş kahveye sığınıyor olabilirsiniz (ki bunun da alternatif yolları var bakınız; Kahve içmeden de uyanık hissetmenin ve enerjiyi artırmanın yolları ) ama günün geri kalanı için kahve tüketiminize bir sınır getirmelisiniz. Araştırmalar, gün içinde tüketilen kafeinin uyku saatinde olumsuz etkileri olduğunu açığa çıkarıyor. Kahve, çay, asitli meşrubatlar gibi yaygın olarak tüketilen içeceklerde bulunan kafein, vücudun ürettiği ve uykuya dalmayı kolaylaştıran bir kimyasal olan adenosinin etkilerini bloke ederek uyku halini geciktirebiliyor, bu da uyanık hissetmenize ve uykuya direnmenize neden olabiliyor.

Uzmanlar, son kahve fincanı ile uyku saati arasında en az 6 saat bırakılması gerektiğini söylüyor. Belki de gece kuşu gibi akşamları yatağa gitmemenizin nedeni öğleden sonra içtiğiniz kahveler olabilir… Öğleden sonra veya akşam saatlerinde bir şeyler içmek istiyorsanız papatya çayı gibi kafein içermeyen ve rahatlatıcı etkisi olan bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.

Bir rutin oluşturun ve çevresel faktörleri iyileştirin

Uykuya geçişinizi kolaylaştırmak için bir rutin oluşturun. Gece rutini oluşturmak, vücudunuza yatma vaktinin yaklaştığını söyleyen psikolojik ipuçlarını yakalamanıza yardımcı olabilir. Kişisel bakım yapabilir, sevdiğiniz türde bir kitap okuyabilir, pijamalarınızla meditasyon yapabilir veya rahatlatıcı müzikler dinleyebilirsiniz. Kendinize tüm bunlar için yeterli zaman bırakmayı ihmal etmeyin. Örneğin, akşam 10’da uyumayı planlıyorsanız en geç saat 9 gibi rutininizi başlatabilir, bedeninizi ve zihninizi uyku moduna sokabilirsiniz. Ekranlara da bu sürede veda etmeyi unutmayın.

Uyku ortamınızı iyileştirmek için çevresel faktörleri de düzenlemeye özen gösterin. Araştırmalar, yatmadan önceki saatlerde maruz kalınan evdeki parlak ışıkların uykuya dalmayı zorlaştırdığını gösteriyor. Bu nedenle akşam saatlerini loş ışıklar altında geçirebilirsiniz. Diğer yandan, yatak odanızın sıcaklığını da düşürmeyi unutmayın. Yapılan çalışmalar, vücut ısısının düşmesinin daha uykulu hissetmekle ilişkili olduğunu açığa çıkarıyor, bu nedenle odanızı serin tutarak uykuya dalışınızı hızlandırabilirsiniz.

Gerekiyorsa takviye alın

Eğer uyku rutininizi düzene sokmakta ve erken yatmakta zorlanıyorsanız, uyku hormonu olarak bilinen melatonini takviye olarak almayı düşünebilirsiniz. Bu sayede melatonin seviyelerinizi olması gereken düzeye getirebilirsiniz. Ancak, bunun için mutlaka bir uzmana danışmanız gerektiğini unutmayın. Genellikle okyanus aşırı yolculuklarda veya zaman farkı çok olan uçuşlarda yaşanan jet lag durumunun etkilerini önlemek için önerilen melatoninin sebepsiz ve kontrolsüzce kullanılması uyku düzeninizi tamamen bozabilir. Dolayısıyla doktorunuza danışarak gerekliyse melatonin takviyesi kullanmaya başlayabilirsiniz.

Not: Melatonin çoğu insan için genellikle güvenli kabul edilirken olası yan etkiler arasında alerjik reaksiyonlar ve ilaçlarla etkileşimler yer alır. Emziren, hamile veya demans belirtileri yaşayan kişilere melatonin takviyesi önerilmemektedir. Melatoninin sizin için uygun olup olmadığı konusunda doktorunuza danışın.

İlginizi çekebilir: Kötü bir gece uykusundan sonra gününüzü kurtaracak çözümler

Kaynak: mindbodygreen, healthline