Gebelik yorgunluğu ile başa çıkmanın yolları

İçinizde bir insanın büyümesi yorucu bir iştir. Gebelik testinizin pozitif çıktığı gün muhtemelen bir bayram gibiydi ancak sonrasında bir türlü yetmeyen uykularınız ve geçmeyen yorgunluğunuz bunun neşesinden biraz götürmüştür.

Hamile kadınların özellikle birinci ve üçüncü trimesterde yorgun hissetmeleri çok normaldir. Buna bir de sabah bulantıları veya son trimesterde uyumakta zorlanma da eklenince neler yapılabileceğini merak ediyor olabilirsiniz.

Gebelik Yorgunluğu Ne Kadar Sürer?

Gebeliğin ilk işaretlerinden bir tanesi yorgunluktur. Bir anda ve beklenmedik şekilde ortaya çıkabilir. Döllenme ve yerleşme dönemlerinde bile salgılanmaya başlayan gebelik hormonları bedeninizi, ruh halinizi, metabolizmanızı, beyninizi, fiziksel görünümünüzü ve uyku düzeninizi etkilemeye başlar.

İkinci trimester 13. haftada başlar ve pek çok kadın bu dönemde yeniden enerji kazandığını fark eder. Bu dönemde bebek gelmeden önce yapılacak işleri yapmak için iyi bir fırsat yakalanır çünkü üçüncü trimester geldiğinde aşırı yorgunluk tekrar geri gelecektir.

Neden Bu Kadar Yorgunum?

Basitçe söylemek gerekirse, içinizde bir bebek büyüdüğü için yorgunsunuz. Hormonal değişimlere ek olarak fiziksel ve duygusal değişimler de enerji düzeylerinizi azaltabilir ve yorgun hissetmenize yol açabilirler.

Bu değişimlerin bazıları şöyle:

• östrojen ve progesteron miktarlarındaki artışlar
• tansiyon ve kan şekerinde düşme
• kan akışında artma
• uykuda bozulma
• sindirim problemleri
• sabah bulantıları
• stres ve anksiyete
• sık idrara çıkma
• mide yanması
• bel, kalça ve pelvik bölge ağrıları

İlginizi çekebilir: Gebelikte sarı akıntı neden olur?

Ne Zaman Doktora Ulaşmalı?

Eğer uykusuzluk, huzursuz bacak sendromu, uyku apnesi, preeklampsi ve başka bir rahatsızlık uykunuza engel oluyorsa, bir sonraki randevunuzda bundan doktorunuza bahsedin.

Doktora başvurmanız gerektiğini gösteren bazı diğer işaretler şöyle:

• anemi, gebelik diyabeti ve depresyon gibi başka şeylerden şüphe ediyorsanız
• görmenizde bir değişiklik oluşuyorsa
• baş dönmesi yaşıyorsanız
• daha az idrar yapıyorsanız
• nefes darlığı, üst karında ağrı ve kalp çarpıntıları varsa
• yoğun baş ağrılarınız varsa
• el, bilek ve ayaklarda şişkinlik varsa

Ne Yapabilirsiniz?

Bebek büyütmek bedeniniz üzerindeki büyük bir yüktür. Bu nedenle bedeninizin size gönderdiği işaretleri göz ardı etmeyin.

• Eşinizden ve yakın insanlardan destek alın.
• Ne kadar yorgun olursanız olun, reçetesiz uyku ilaçlarına başvurmaktan çekinmelisiniz.
• Çoğu hamile kadın yatakta en az 8 saat geçirmeli ve her gece en az 7 saat uyumalı. Mümkünse normalden biraz daha erken yatılmalı.

İlginizi çekebilir: Rahim Ağzı Yetmezliği Nedir, Belirtileri Nelerdir?

Bedeniniz değişirken gebelik yorgunluğu ile başa çıkmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları şöyle:

Yatak Odanız Karanlık, Temiz ve Serin Olsun

• Optimum dinlenme için doğru ortamı seçin.
• Bedeninizin derin uykuya ulaşabilmesi için pencereleri siyah perdeler ile kapatın. Işık yayan şeyleri ve dijital saatleri kapatın.
• Yatak odasının sıcaklığı evinizin geri kalanından biraz daha serin olsun. Böylece uyku kalitesi artar. Gereksiz eşyaları kaldırın ve yatak temiz olsun.
• Kestirin
• Gündüzleri biraz kestirmek, gece eksik kalan uykunuzu tamamlamanıza yardımcı olur. Çünkü genelde beden ağrıları, idrara çıkma ve diğer gebelik problemleri nedeniyle uyku bölünme eğilimindedir. Ancak akşam üstü civarında kestirmekten kaçının.
• Eğer kestirmeniz mümkün değilse mola yerinizde kendinize bir yer yapın ve yemek yerken ayaklarınızı yukarıda tutun.

Sağlıklı Beslenin ve Bol Sıvı Alın

• Başlangıçta gebelik nedeniyle tansiyonunuz ve kan şekeriniz düşebilir ve bu da size yorgun hissettirebilir. Ancak uykusuzluk kan şekerinde tekrar artışa sebep olur ve bu da gebelik diyabeti riskini arttırabilir.
• Kan şekerinizi ve enerji düzeylerinizi dengeli tutmak için sık yiyin. Örneğin günde altı öğün daha az olacak şekilde yiyebilirsiniz. Sık yemek ve iyi beslenmek, protein almak, yorgunlukla savaşmanıza yardımcı olacaktır.
• Geceleri bacaklarda krampı önlemek için gündüz yeterince su içmeyi ve sıvı almayı unutmayın.

Gebelik veya Rüya Günlüğü Tutun

• Gebeliğinizde stresli ve kaygılı hissettiğinizde bunu günlüğünüze yazın.
• Hamile kadınlar çok net rüyalar görür ve rüyalarını daha iyi hatırlarlar. Çünkü hormonal değişimler yorgunluğa sebep olmanın yanında uyku düzenini etkilerler ve uyku döngülerinin ortasında uyanmak daha sık olur.
• Uyku günlükleri de işe yarayabilir ve bu günlüğe uyumanızın ne kadar sürdüğünü, gece uyanık kalıp kalmadığınızı, uyanma saatinizi ve uyku kalitenizi yazabilirsiniz.

Öğleden Sonra Kafein Almayın

• Kafein sizi gece boyunca uyanık tutabilir veya uyanmanıza sebep olabilir. Ayrıca bebeği de aktif tutar ve devamlı olarak hareket etmesine yol açar.
• Uzmanlar günde 200 mg’dan fazla kafein alımını gebelikte önermiyorlar.

Kendinizi Şımartın

• Aile ve arkadaşlarınızdan yardım isteyin. Ilık bir banyo yapın. Partnerinizden masaj yapmasını isteyin. Mola verin.
• Yumuşak ve rahat kıyafetler giyin, rahat bir sandalyede oturun ve bir şeyler okuyun. Lavanta kokulu mum yakın. Sakinleştirici müzikler dinleyin. Sıcak bir papatya çayı için. Aklınıza rahatlatacak ne geliyorsa yapabilirsiniz.

Spor

Hamileliğin yükü ve alınan kilolar bedeniniz üzerinde ciddi baskılar yaratırlar.

Hamilelikte hafif sporlar yapmanın daha iyi uyumayı sağlamanın yanında aşağıdaki faydalara sahip olduğu belirtiliyor:

• bel ağrılarında azalma
• kabızlıkta azalma
• gebelik diyabeti, preeklampsi ve sezaryen riskinde azalma
• daha sağlıklı kilo alımı
• genel fitness durumunda iyileşme
• kalp ve damarlarda güçlenme
• doğumdan sonra daha kolay kilo verme

Spordan sonra bedeninizin kendine gelmesi bir kaç saat sürebilir ve bu nedenle günün erken saatlerinde spor yapmayı unutmamalısınız. Eğer yoga gibi hafif egzersizler yaparsanız bunların uykunuzu bozma ihtimali düşüktür.

Hamilelikte yeni bir spor programına başlamadan önce doktorunuzu bilgilendirmeyi de unutmayın.

Sonuç olarak hamilelik hem duygusal hem de fiziksel olarak yorucu bir deneyim olabilir. Ancak yalnız olmadığınızı unutmayın.

Neredeyse her kadın gebeliğin bir döneminde yorgunluk yaşar. Bunu bedeninizin bir mesajı olarak kabul edin. Size dinlenmenizi öneriyor ve siz de bunu dinlemelisiniz.

İlginizi çekebilir: Doğum ve doğum sonrasında doula desteği almak üzerine merak edilenler