Evde uygulayabileceğiniz en etkili egzersiz hareketleri

Şehir yaşantısının zor ve yorucu olabildiği bu zamanlarda fit kalabilmek ve egzersiz yapmaya zaman ayırmak zor bir hale gelebiliyor. Ancak günlük rutinlerinizi aksatmadan devam ettirebilmek, sağlıklı ve dinç kalabilmek için egzersiz yapmanın bir ihtiyaç olduğunu da unutmamak gerek. Sağlıklı bir bedenle hayatınızdaki her şeye daha kolay yetişebilir, daha hızlı ve dinamik hareket edebilirsiniz. Peki ne yapmalı ve bu kısır döngüden başarılı bir şekilde çıkmalı?

Çoğu kişi evlerini bir dinlenme ve dışarıdaki kaostan uzaklaşma alanı olarak görse de ev aslında bir yaşam alanı. Yani evinizde dinlenmenin ve “uzaklaşmanın” yanı sıra çalışabilir, üretebilir ve hatta spor yapabilirsiniz. Uplifers olarak yaşam alanınızı daha efektif kullanarak fit kalabileceğiniz basit ama etkili egzersizleri sizler için derledik. Bu basit egzersizlerle vücudunuzun kuvvet ve dayanıklılığını arttırabilir, daha çevik ve esnek bir bedene sahip olabilirsiniz.

Esneme hareketleri

Sağlam bir egzersiz rutinine, esneme hareketleri yapmadan başlamak olmaz. “Egzersizime nereden başlayacağımı bilemiyorum” diyorsanız esneme hareketleri her zaman ilk adım olmalı. 

Sakatlanmalara karşı bedeninizi, yapacağınız hareketlere daha kolay adapte olabilmesi için bazı esneme hareketleriyle ısıtın. Kendi esneme rutininizi oluşturabilir, her egzersiz seansınızdan önce aynı rutini uygulayabilirsiniz. Bu konuda esneme aletlerinden de yardım alabilirsiniz. Inmovement’ın esneme bantlarıyla bedeninizi sıkı ve etkili bir egzersize kolayca hazırlayabilirsiniz. 

Plank

Üst bedeni ve bel bölgesini güçlendirmeye yönelik yapılan Plank çoğu kişi tarafından küçümsenen ancak bir o kadar önemli ve etkili bir egzersiz. Üstelik tüm vücudu güçlendiren bu egzersizi yatağınızda dahi uygulayabilirsiniz.

Nasıl yapılır?

Yüzünüz yere bakar şekilde şınav pozisyonuna gelin ve ellerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğuna emin olun. Boynunuzu çıkarabildiğiniz kadar çıkarın ve omuzlarınızdan ayırın. Tüm egzersiz boyunca bedeniniz yere paralel olsun ve bu sırada ayak parmak uçlarınızdan ve yere sabitlediğiniz ellerinizden destek alın. Nefesinizi en normal haline getirin ve bu pozisyonda bekleyin. Göbeğinizi olabildiğince kasın ve içinizden 15’e kadar sayın ve bu sırada 10 kez nefes alın. Plank’i 30 saniyeden başlayıp 1-2 dakikalık sürelere yayabilirsiniz.

Bird-Dog 

Plank egzersizinden sonra 5 dakika dinlenip geçebileceğiniz Bird-Dog egzersizi, Plank gibi bel ve üst bedeni güçlendirmeye yönelik bir egzersiz.

Nasıl yapılır? 

Vücudunuz yere paralel olacak şekilde Plank pozuna tekrar gelin. Aldığınız nefesle bir dizinizi karnınıza doğru çekin ve verdiğiniz nefesle tekrar geriye doğru uzatın. Diğer bacağınızla aynı işlemi uygulayın. Her iki bacağınızla 15’er kez uygulayacağınız bu egzersizde önemli olan ise kalçanızı olabildiğince sabit tutmak.

Lying Hip Raises

Lying Hip Raises karın, bel ve kalça kaslarını sıkılaştırmak için uygulanan bir vücut ağırlığı egzersizi. Egzersiz, bir önceki iki egzersizden farklı olarak yüz üstü değil sırt üstü uygulanıyor.

Nasıl yapılır?

Öncelikle matınızın üzerine sırt üstü yatın ve dizlerinizi birbirine yapışık bir pozisyona getirin. Kollarınızı 45 derecelik bir açıyla yana doğru açın. Aldığınız nefesle birlikte, üst bedeniniz yerde kalacak şekilde kalçanızı yukarı kaldırın. Bu esnada kalçanızı sıktığınızdan emin olun ve olabildiğince yukarı kaldırın. Bu hareketi 15 kez nefes alıp vererek tekrar edin.

Wall push-ups

Hangimizin evinde duvar yok ki? Duvarlar doğru kullanabildiğiniz zaman harika birer egzersiz aletine dönüşebilir. Wall Push-Ups göğüs, omuz ve üst kol kasları için uygulanan oldukça pratik ama bir o kadar etkili bir egzersiz. 

Nasıl yapılır?

Ellerinizi duvara omuz hizanızdan biraz daha açık olacak şekilde duvara yaslayın. Eğimli bir şekilde durabilmek adına ayaklarınızı biraz daha geriye alın ve parmak uçlarınız üzerinde yükselin ve dirseklerinizi bükerek duvarı ittirin (şınav çekiyormuş gibi). Egzersizi 15-20 kez uygulayın, isteğe göre sayıyı zamanla arttırabilirsiniz. Bu egzersizdeki anahtar kelime; eğim. Ne kadar eğimli durursanız, egzersiz o kadar zorlaşır. İsterseniz sırt üstü 90 derecelik bir açıyla duvara yaslanabilir ağırlık toplarından da yardım alarak egzersizinizi bir üst seviyeye taşıyabilirsiniz.

Step-Ups

Kalça, üst arka ve ön bacakların güçlenmesi ve sıkılaşması için uygulanan Step-Ups uygulaması en eğlenceli egzersizlerden biri. Bunun nedenlerinden biri ise bedeninizle birlikte yukarı-aşağı hareket ettiğiniz için kan akışınızı hızlandırıyor, aynı zamanda da enerjinizi arttırıyorsunuz. Step-Ups egzersizi kalça ve alt bedeni güçlendirmenin yanı sıra, daha dengeli bir vücuda sahip olmanızı sağlar. 

Nasıl yapılır?

Bu egzersiz için alçak bir sandalye kullanmanız yeterli. Ayakta dik bir şekilde durun ve önünüzde bulunan sandalyeye bir bacağınızı atın, bu esnada karın kaslarınızı sıktığınızdan ve sırtınızın dik olduğundan emin olun. Doğru pozisyona geldikten sonra sandalyenin üzerine koyduğunuz bacağınızdan destek alarak bedeninizi yukarı çıkarın. Hareketi her iki bacakla 10-15 kez uygulayın.

Evde yapılan egzersizlerin kafalarda bıraktığı en büyük soru işareti; yapılan egzersizlerin ne derece doğru yapıldığı ve sonucun ne kadar verimli olduğu. Ne var ki artık egzersizlerinizi takip etmek için büyük spor salonlarına ya da spor koçlarına ihtiyacınız yok. Artık egzersiz seanslarınızda teknolojik kişisel koçlardan faydalanabilirsiniz.

Kaynaklar:
fitnessandpower.com
thehealthside.com