X

Fasulyegillerin en lezzetli 6 üyesi ve sağlığa faydaları

Fasulye ve baklagiller, Fabaceae adı verilen bir bitki ailesinin meyveleri veya tohumlarıdır. Dünya çapında yaygın olarak tüketilirler. Zengin bir lif ve B vitamini kaynağı olan baklagiller vegan/vejetaryen beslenme popülaritesinin yaygınlaşması ve sürdürülebilir beslenme alışkanlıklarında bitkisel protein kaynaklarının tercih edilmesiyle oldukça revaçta.

Fasulye ve baklagiller, kolesterolü düşürmek, kan şekeri seviyelerini düşürmek ve sağlıklı bağırsak bakterilerini artırmak gibi bir dizi faydaya sahiptir. Manganez, folik asit, demir ve kalsiyum gibi birçok vitamin ve mineral açısından da zengin kaynaklardır.

1. Nohutlar

  • Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, mükemmel bir lif ve protein kaynağıdır.
  • Birçok bilimsel çalışma nohutun özellikle beslenmede kırmızı et yerine tercih edildiğinde kalp hastalığı potansiyel riskini azaltabileceğini göstermiştir.
  • Bir çay bardağı (165 gram) pişmiş nohut, 269 kalori, 14,5 gr protein, 12,5 gr lif içerir.
  • Nohut, diğer yüksek karbonhidratlı gıdalara kıyasla kan şekerini düşürmede ve insülin duyarlılığını arttırmada etkili olabilir.
  • Nohut, kandaki kolesterol seviyelerini de olumlu etkiler. Bir dizi çalışma, nohutun hem toplam kolesterolü hem de kalp hastalığı için risk faktörü olan “kötü” düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü azaltabileceğini göstermiştir.
  • Bağırsaklarınız ve içindeki yararlı bakteriler sağlık için çok önemlidir, özellikle bağırsak fonksiyonunu iyileştirmeye ve bağırsaklardaki kötü bakteri sayısını azaltmaya yardımcı olur.

2. Mercimekler

  • Mercimek mükemmel bir vejetaryen protein kaynağıdır ve karbonhidratları yüksek olan diğer bazı gıdalara kıyasla kan şekeri seviyelerini olumlu etkiler.
  • Bir çay bardağı (198 gram) pişmiş mercimek 230 kalori, 17,9 gr protein, 15,6 gr lif içerir.
  • Nohutlara benzer şekilde mercimek de, diğer gıdalara kıyasla kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar, mercimeklerin bağırsak fonksiyonunu iyileştirerek ve midenin boşalma hızını yavaşlatarak bağırsak sağlığına fayda sağladığını göstermiştir, bu da sindirime yardımcı olabilir ve kan şekerindeki ani artışları önleyebilir.
  • Mercimeğin diğer bir özelliği ise “kötü” LDL kolesterolü düşürerek ve “iyi” HDL kolesterolü artırarak kalp sağlığına  yardımcı olmasıdır.

3. Bezelyeler

  • Bezelye de bir tür baklagildir.
  • Bir çay bardağı (160 gram) pişmiş bezelye 125 kalori, 8,2 gr protein, 8,8 gr lif içerir.
  • Diğer birçok baklagil gibi, bezelye de mükemmel bir lif ve protein kaynağıdır. Birçok araştırma, takviye olarak kullanılabilen bezelye lifi ve proteinin birçok sağlık yararına sahip olduğunu göstermiştir.
  • Bezelye unu ve bezelye lifi, yemekten sonra insülin ve kan şekeri artışını, kan trigliseritlerini azaltarak ve dolgunluk hissini artırarak diğer çalışmalara benzer faydalar göstermiştir.
  • Lifler bağırsaklardaki sağlıklı bakterileri beslediğinden bezelye lifi bağırsak sağlığını da iyileştirebilir. Ayrıca bağırsaklarda Laktobasiller ve Bifidobakteriler gibi sağlıklı bakterilerin büyümesine yardımcı olabilir. Bu bakteriler, bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olan kısa zincirli yağ asitleri üretir.

4. Barbunya fasulyesi

  • Barbunya fasulyesi en çok tüketilen fasulyelerden biridir.
  • Bir bardak (256 gram) pişmiş barbunya fasulyesi, 215 kalori, 13,4 gr protein, 13,6 gr lif içerir.
  • Barbunya fasulyesi gibi lif bakımından yüksek gıdalar şekerin kana emilimini yavaşlatmaya ve dolayısıyla kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

5. Beyaz/siyah fasulye

  • Diğer birçok fasulyegil ailesinin de ismini veren beyaz/siyah fasulye diğerleri gibi mükemmel bir lif, protein ve folat kaynağıdır. Orta ve Güney Amerika’da temel bir besin olan siyah fasulye yaygınken ülkemizde sıklıkla tüketilen türü kuru fasulye dediğimiz beyaz fasulyedir.
  • Bir çay bardağı (172 gram) pişmiş fasulye 227 kalori, 15,2 gr protein, 15 gr lif içerir.
  • Siyah fasulye, beyaz fasulyeye göre daha fazla demir içerir.
  • Beyaz/ siyah fasulye düşük gilsemik indekse sahip olmasından ötürü diyabet ve kilo alma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

6. Soyalar

  • Soya fasulyesi, Asya’da tofu da dahil olmak üzere birçok farklı biçimde yaygın olarak tüketilmektedir.
  • Bir çay bardağı (172 gram) pişmiş soya fasulyesi 298 kalori, 28,6 gr protein, 10,3 gr lif içerir.
  • Baklagillere ek olarak soya fasulyesi, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan izoflavonlar adı verilen antioksidanlardan yüksek düzeyde içerir. Soya izoflavonları aynı zamanda fitoöstrojenik etkiler gösterirler. Bunlar, menopoz sırasında düşme eğiliminde olan vücuttaki östrojenin etkisini taklit edebildiği için premenopoz ve/veya menopozdaki kadınların tüketmesi faydalı olabilir. Ancak yine fitoöstrojenik aktiviteleri nedeniyle kanser riski olan kişilerin dikkatli bir şekilde kullanması gerekir.
  • Soya proteini ve soya fitoöstrojenleri kan basıncı ve kan kolesterolü de dahil olmak üzere kalp hastalığı için bir dizi risk faktörünü azaltmaya yardımcı olabilir.
  • Soyanın GDO açısından da riskli olabileceğini göz önünde bulundurarak, yerli üreticilerden temin edilmiş soya kaynaklarını tercih edebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Yağlı tohumların faydalarını keşfedin: 8 yağlı tohum ve sağlığınıza etkileri

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale