Anbean yeme deneyimine dikkat etmek, diyetinizi iyileştirmenize, yiyecek isteklerini yönetmenize ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir. Peki farkındalıklı yemeye nasıl ve nereden başlayabiliriz?
Farkındalıklı beslenme nedir?
Farkındalıkla beslenme, yediğiniz yiyecek ve içeceklerin anlık farkındalığını sürdürmektir. Yiyeceklerin size nasıl hissettirdiğini ve vücudunuzun tat, tatmin ve tokluk hakkında gönderdiği sinyalleri gözlemlemeyi içerir. Dikkatli yemek, gözlemlediğiniz duyguları, düşünceleri ve bedensel hisleri yargılamak yerine basitçe kabul etmenizi gerektirir. Yiyeceklerinizi satın alma, hazırlama ve servis etme ve tüketme sürecine kadar uzanabilir.
Çoğumuz için, yoğun günlük yaşamlarımız genellikle yemek zamanlarının aceleye getirilmesine neden olur. Kendimizi işe giderken arabada yemek yerken, bilgisayar ekranının önündeki masada ya da kanepede TV izlerken buluyoruz. Hala aç olsak da olmasak da, yemek yiyoruz. Aslında, genellikle açlık dışındaki nedenlerle yemek yiyoruz; duygusal ihtiyaçları karşılamak, stresi azaltmak, üzüntü, kaygı, yalnızlık veya can sıkıntısı gibi hoş olmayan duygularla baş etmek için… Dikkatli yemek, bu tür sağlıksız “şuursuzca” yemenin tam tersidir.
Dikkatli yemek, mükemmel olmakla, her zaman doğru şeyleri yemekle veya ayak üstü yemek yememek konusunda kendimize kızmakla ilgili değildir. Hatta günlük kaç kalori tüketmemiz gerektiği veya diyetinize hangi yiyecekleri dahil etmeniz veya kaçınmanız gerektiğiyle ilgili katı kurallar koymakla da ilgili değildir. Aksine tüm duyularınıza odaklanmak ve yemeğinizi yemek için, yemek pişirirken, servis ederken ve yerken orada bulunmakla ilgilidir.
Farkındalık herkese göre olmasa da, birçok insan haftada sadece birkaç öğünde dahi bu şekilde yemek yiyerek vücuduyla daha fazla uyum sağlayabildiğini fark etmiştir. Farkındalıkla beslenme aşırı yemekten kaçınmanıza, beslenme alışkanlıklarınızı daha iyi hale getirmenizi kolaylaştırmanıza ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmenize yardımcı olabilir.
Farkındalıklı yemenin faydaları
Yemek yerken nasıl hissettiğinize, her bir lokmanın dokusu ve tadı, vücudunuzun açlık ve tokluk sinyalleri, farklı yiyeceklerin enerjinizi ve ruh halinizi nasıl etkilediğine yakından dikkat ederek hem yemeğinizin hem de yeme deneyiminin tadını çıkarmayı öğrenebilirsiniz. Yediğiniz yiyeceklere dikkat etmek sindiriminizi düzenler, sizi daha az yiyecekle tok tutabilir ve ne yediğinizle ilgili daha akıllıca seçimler yapmanıza etki edebilir.
Farkındalıklı yemek yemek size şu konularda yardımcı olabilir:
- Yavaşlayarak sizi günün koşuşturmacasından uzaklaştırır, stresi ve endişeyi azaltır.
- Yiyeceklerle olan ilişkinizi fark etmenize ve değiştirmenize yardımcı olur. Örneğin açlık dışındaki nedenlerle yemeğe yöneldiğinizi fark etmenize yardımcı olur.
- Yediğiniz gıdalardan daha fazla zevk almanızı sağlar.
- Her yiyecek türünün yedikten sonra size nasıl hissettirdiğine odaklanarak ne yediğiniz hakkında daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olur.
- Daha yavaş yemenizi sağlayarak sindiriminizi iyileştirir.
- Daha az yemek yiyerek kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar.
- Yemeğinizin nereden geldiğiyle, nasıl üretildiğiyle ve tabağınıza geldiği yolculukla daha büyük bir bağlantı kurmanıza neden olur.
- Daha sağlıklı ve dengeli bir şekilde yemenize yardımcı olur.
Farkındalıklı yemek yeme pratiği nasıl yapılır?
Farkındalık uygulamak için, tam farkındalıkla bir etkinliğe katılmanız gerekir. Dikkatli yemek yeme durumunda, “otomatik pilotta” veya okurken, telefonunuza bakarken, TV izlerken, hayal kurarken veya daha sonra ne yapacağınızı planlarken değil, tüm dikkatinizle yemek yemek önemlidir. Dikkatiniz dağıldığında, onu yavaşça yemeğinize ve yemek pişirme, servis etme ve yemek yeme deneyimine geri getirin.
İlk başta kısa, beş dakikalık periyotlar için dikkatli yemek yemeyi deneyin ve oradan yavaş yavaş kendinizi geliştirin. Ve unutmayın: Alışveriş listenizi oluştururken veya bir restoranda menüye göz atarken farkındalıklı yemeye başlayabilirsiniz. Listenize eklediğiniz her öğeyi dikkatlice değerlendirin veya menüden seçin.
- Birkaç derin nefes alarak ve her bir farklı yiyeceğin sağlık değerini dikkate alarak başlayın işe. Beslenme uzmanları sürekli olarak hangi yiyeceklerin “sağlıklı” ve hangilerinin olmadığını tartışırken, en iyi kural, doğanın yaptığı gibi olabildiğince yakın yiyecekler yemektir.
- Yemeğiniz için alışveriş yaparken, yemeği pişirirken, servis ederken ve yerken tüm duyularınızı kullanın. Siz doğrarken farklı yiyecekler nasıl görünür, kokar ve hissedilir? Pişirildiklerinde kulağa nasıl geliyor? Yerken tadı nasıl oluyor?
- Merak edin: Kendiniz ve yemek üzere olduğunuz yiyecekler hakkında gözlemler yapın. Nasıl oturduğunuza dikkat edin, iyi bir duruşla oturun ama rahat olun. Etrafınızın farkında olun fakat etrafınızda olup bitenlere odaklanmak sizi yeme sürecinden ve farkındalık deneyiminden uzaklaştırabilir. Bu sebeple olan bitene kapılıp gitmemek için mindfulness pratiklerinizi geliştirin.
- Açlığınıza uyum sağlayın. Ne kadar açsınız ? Bu yemeği yemedeki niyetinizin ne olduğunu bilin. Gerçekten aç olduğunuz için mi yemek yiyorsunuz, yoksa sıkıldınız mı, dikkat dağıtmaya mı ihtiyacınız var, yoksa yapmanız gereken şeyin bu olduğunu mu düşünüyorsunuz?
- Önünüzde yemek varken, yemeden önce onu ve yemeği paylaştığınız herkesi takdir etmek için bir dakikanızı ayırın. Yiyeceklerin dokularına, şekillerine, renklerine ve kokularına dikkat edin. Yiyeceklere ne tür tepkiler veriyorsunuz? Kokular size nasıl hissettiriyor?
- Bir ısırık alın ve ağzınızdaki hisse dikkat edin. Şimdi bu tadı nasıl tanımlarsınız? Tüm malzemeleri, tüm farklı tatları tanımlamaya çalışın. İyice çiğneyin ve nasıl çiğnediğinize ve bunun nasıl hissettirdiğine dikkat edin.
- Deneyiminizin anbean nasıl değiştiğine odaklanın. Doyduğunuzu hissediyor musunuz? Tatmin oldunuz mu? Acele etmeyin, orada kalın ve deneyiminizi aceleye getirmeyin.
- Her ısırıkta çatal bıçağınızı masaya koyun. Çatalınızı tekrar elinize almadan önce nasıl hissettiğinizi (aç mı, tok mu?) düşünmek için zaman ayırın. Gözünüz tabağınızda değil, midenizde olsun. Ne zaman doyduğunuzu fark edin ve yemeyi bırakın.
- Yiyeceklerin nereden, nasıl geldiği ile ilgili düşünün. Onlara şükran gösterin. Bitkiler, hayvanlar, yiyeceğinizin marketlere, hatta tabağınıza kadar gelmesini için harcanan çabayı ve insanları düşünün. Yiyeceklerimizin kökenleri konusunda daha dikkatli olmak, hepimizin daha akıllı ve daha sürdürülebilir seçimler yapmak konusunda yardımcı olabilir.
- Yemek arkadaşlarınızla konuşurken, vücudunuzun tokluk sinyallerine çok dikkat ederek yavaş yemeye devam edin. Yalnız yemek yiyorsanız, mindful eating için kendinizi hazırlayın.
Farkındalıklı yemek yemeyi nasıl hayatınızın bir parçası haline getirebilirsiniz?
Çoğumuz için, her lokmada ve hatta yediğimiz her öğünde farkındalıklı olabileceğimizi düşünmek gerçekçi değil. Belki bir yemek ya da atıştırmalığı ağzınıza atmadan önce vücudunuza ne koymak üzere olduğunuzu sessizce düşünmek için birkaç derin nefes alabilirsiniz. Açlık sinyallerine yanıt olarak mı yemek yiyorsunuz, yoksa duygusal bir sinyale yanıt olarak mı yemek yiyorsunuz? Belki sıkılıyorsunuz, endişeli veya yalnızsınız?
Benzer şekilde beslenme açısından sağlıklı yiyecekler mi yiyorsunuz, yoksa duygusal olarak rahatlatıcı yiyecekler mi yiyorsunuz? Örneğin, bilgisayar başında yemek yemeniz gerekse bile birkaç dakika tüm dikkatinizi yemeğinize odaklayabilir misiniz? Dikkatli yemeyi egzersiz gibi düşünün: Her küçük parça önemlidir. Yavaşlamak, yalnızca yeme sürecine odaklanmak ve vücudunuzu dinlemek için ne kadar çok şey yapabilirseniz, yemeğinizden o kadar fazla tatmin alırsınız ve diyetiniz ve beslenme alışkanlıklarınız üzerinde daha fazla kontrole sahip olursunuz.
Dikkatsiz yemekten farkındalıklı yemeye geçiş yapmak
- Otomatik pilotta yemek yemek yerine farkındalıkla yiyin.
- Otomatik pilotta veya bir şeylerle ilgilenirken yemek yemek (sürüş, çalışma, okuma, TV izleme vb.) yerine tüm dikkatinizi yemeğinize ve yemek yeme deneyimine odaklayın.
- Duygusal bir boşluğu doldurmak için yemek yerine (örneğin stresli, yalnız, üzgün veya sıkılmış olduğunuz için), sadece fiziksel açlığı gidermek için yemek yiyin.
- Abur cubur ya da rahatlatıcı yiyecekler yemek yerine beslenme açısından sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar yiyin.
- Mümkün olduğunca çabuk yemek yerine yavaş yiyin, her lokmanın tadını çıkarın.
- Vücudunuzun tokluk sinyallerini görmezden gelerek, tüm yiyecekler bitene kadar yemek yerine vücudunuzun sinyallerini dinleyin ve sadece doyana kadar yemek yiyin.
Gıda ile ilişkinizi keşfetmek için farkındalığı kullanmak
Farkında olsanız da olmasanız da, yemek sağlığınızı dramatik bir şekilde etkiler. Fiziksel olarak hissetme şeklinizi, duygusal olarak nasıl tepki verdiğinizi ve zihinsel olarak nasıl yönettiğinizi etkileyebilir. Enerjinizi ve bakış açınızı artırabilir veya kaynaklarınızı tüketebilir ve kendinizi halsiz, karamsar ve moralsiz hissetmenize neden olabilir.
Hepimiz daha az şeker ve işlenmiş gıda yememiz gerektiğini biliyoruz ve daha fazla meyve ve sebze… Ancak sağlıklı beslenmenin “kurallarını” bilmek yeterli olsaydı, hiçbirimiz aşırı kilolu veya abur cubur yemeye bağımlı olmazdık. Farkındalıkla yemek yediğinizde, bedeninizle daha fazla ilişki içinde olduğunuzda, farklı yiyeceklerin sizi fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak nasıl etkilediğini hissetmeye başlayabilirsiniz. Ve bu, daha sağlıklı gıda seçimlerine geçiş yapmayı çok daha kolay hale getirebilir.
Örneğin, yorgunken veya depresyondayken özlediğiniz şekerli atıştırmalıkların sizi daha da kötü hissettirdiğini fark ettiğinizde, bu istekleri yönetmek ve bunun yerine enerjinizi ve modunuzu yükselten daha sağlıklı bir atıştırmalık tercih etmek daha kolaydır.
Yemek yedikten sonra ne kadar iyi hissediyorsunuz? Bir yemekten veya atıştırmalıktan sonra ne kadar enerjiye sahipsiniz?
Yemeğiniz size nasıl hissettiriyor?
Yiyeceklerle ilişkinizi tam olarak keşfetmek için, farklı yiyeceklerin sizi nasıl hissettirdiğinin farkında olmak önemlidir. Yemeği yedikten sonra nasıl hissediyorsunuz? Yemek yedikten sonra beş dakika, bir saat veya birkaç saat içinde nasıl hissediyorsunuz? Gün içinde genel olarak nasıl hissediyorsunuz?
Bir boşluğu doldurmak için yemek yemek ve refahı iyileştirmek için yemek yemek
Yemek yemek şüphesiz nasıl hissettiğinizi etkilerken, nasıl hissettiğinin neyi, ne zaman ve ne kadar yediğini etkilediği de çok doğrudur. Çoğumuz sık sık anksiyete, stres, yalnızlık veya can sıkıntısı duygularını açlık sancılarıyla karıştırır ve bu duygularla başa çıkmak için yiyecekleri kullanırız. Hissettiğiniz rahatsızlık, size bir şey istediğinizi, hayatınızdaki bir boşluğu doldurmak için bir şeye ihtiyacınız olduğunu hatırlatır. Bu boşluk daha iyi bir ilişki, daha tatmin edici bir iş veya manevi bir ihtiyaç olabilir. Bu boşluğu sürekli olarak yiyecekle doldurmaya çalıştığınızda, kaçınılmaz olarak gerçek açlıklarınızı gözden kaçırırsınız.
Dikkatli yemek yeme pratiği yaptıkça ve farkındalığınız arttıkça, yiyecek tüketiminizin ne sıklıkla fiziksel açlıkla hiçbir ilgisi olmadığının ve her şeyin duygusal bir ihtiyacı doldurmakla ilgisi olduğunun farkına varacaksınız. Yemek yemek için otururken kendinize şu soruyu sorun: “Gerçekten neye açım?” Gerçekten aç olduğunuz için mi veya başka bir nedenden ötürü mü “küçük bir şey kemirmek” için can atıyorsunuz?
Kendinizi yiyecekle doyurmak, gerçekten aç olduğunuz şeyi maskelemeye yardımcı olabilir, ancak yalnızca kısa bir süre için… Ve sonra gerçek açlık veya ihtiyaç geri gelir.
Duygularınızı beslemek için başka yollara mı ihtiyacınız var?
Daha iyi hissetmek veya stresi azaltmak için mi yiyorsunuz? Kendinizi kötü hissettiğinizde elinize dondurma kutusunu alır mısınız? Sıkıldıysanız veya yalnızsanız bir pizza sipariş eder misiniz? İş yerinde zor bir günün ardından markete abur cubur almak için uğrar mısınız?
Yiyeceklerin yanında ne kadar güçsüz veya kontrolsüz hissederseniz hissedin, duygularınızı beslemek veya duygusal bir boşluğu doldurmak için daha tatmin edici yollar bulmak için yapabileceğiniz pek çok şey var.
Farkındalıklı yeme pratiği yapmak sizi yavaşlamaya, şimdiki ana odaklanmaya ve gerçekte ne hissettiğinizi fark etmeye zorlar. Ve kendinize tekrar tekrar “Yemekten veya atıştırmadan sonra kendimi ne kadar iyi hissediyorum?” diye sorduğunuzda, beslenme ihtiyaçlarınız hakkında farkındalık kazanma sürecine başlarsınız. Yemekleri ve atıştırmalıkları, sağlığınızı nasıl etkilediklerine göre ölçeceksiniz. Yeme amacınız, yiyecekle dolu hissetme niyetinden, enerji ve canlılık dolu hissetme niyetine kayacaktır.
Yemekten önce derin nefes almak
Derin nefes almak, özellikle açlığın gerçekten yemekle ilgili olmadığı durumlarda, genellikle açlığı yatıştırmaya yardımcı olabilir. Oksijen vücuda yakıt sağlar ve derin nefes almak enerjinizi ve refah duygunuzu artırabilir. Derin nefes alırken stres ve gerginliğinizi de gevşetir, rahatlarsınız.
Kaynak : https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
İlginizi çekebilir: Farkındalıkla beslenme nedir: Beslenme biçiminizi farkındalıkla düzenleyin