X

Farkındalıkla beslenme nedir: Beslenme biçiminizi farkındalıkla düzenleyin

Beslenme şeklimizde “mindfulness” yaklaşımına geçmeden önce bu kavrama bakmanın, konuyu anlamak açısından daha doğru olacağını düşünüyorum. Mindfulness, içinde bulunduğunuz anı merakla, içsel eleştirilerinize kapılmadan, arkadaşınızın derdine, sorununa yaklaştığınız şekilde kendinize yaklaşarak hayatınızı gözlemleme deneyiminizdir. Mindfulness bir haldir, bir tavırdır, bir tutumdur. İçimizde meydana gelenlerin anbean farkında olmaktır.

Anda ve farkında kalabilirsek o anı olduğu gibi kabul edebilir, çabasızca, acı çekmemize neden olan alışılmış yargılarımız olmadan neler olduğunu gözlemleyebiliriz.

Farkındalık bedenimize, duygularımıza, zihinsel algılarımıza ve çevremizdeki her şeye derinden bakmamıza yardımcı olan tutumsal halimizdir. Kilo sorunumuzla, beslenme alışkanlıklarımızla ilgili zorlandığımız zamanlarda acımasızca kendimizi eleştirir, tüm cevapları dışarıda bulmaya çalışırız. Oysaki cevaplar bizim bedenimizde, duygularımızda ve zihnimizdedir.

Araştırmalara göre, mindfulness ile beslenme alışkanlıklarımızı ele almak, otomatik pilotta gerçekleştirdiğimiz yeme rutinlerimiz ve duygusal beslenme problemlerimizle baş etmek için bize yardımcı olabilir. Otomatik pilotta (mindless eating-akılsız yemek) ya da duygusal tetikleyicilerden dolayı beslendiğimizi nasıl anlarız?

Aşağıdaki birkaç madde sizi tanımlıyorsa şuursuzca/akılsızca besleniyorsunuz demektir:

  • Fiziksel açlıktan çok, duygusal açlıkla tetiklenen yeme şekliniz varsa,
  • Rutin olarak yemek yiyorsanız,
  • Yemek yerken başka şeylerle ilgileniyorsanız (TV seyrederken, araba kullanırken veya yemek yerken konuşurken),
  • “Yiyeceklerde otlama” dediğimiz, sürekli atıştırma halindeyseniz,
  • Kahvaltıyı veya diğer öğünleri atlıyorsanız,
  • Açlığı ve beden ipuçlarını görmezden geliyorsanız (örneğin guruldayan bir mide veya düşük enerji),
  • Tok olsanız bile yemeye devam ediyorsanız,
  • Porsiyon büyüklüğüne bakmaksızın tabağınızdaki her şeyi yemek, diğer bir deyişle Clean Plate Club üyesi olmak halindeyseniz,
  • “Yaşamak için ye” yerine “Yemek için yaşa” sloganını takip edenlerdenseniz,
  • Kendinizi rahatlatmak için yemek yiyorsanız,
  • Transa geçmiş halde yemek yiyorsanız,
  • Bu durum üzerinde kontrolünüzün olmadığına ya da çok az olduğuna inanıyorsanız.

Peki Mindful Eating (farkındalıkla yemek) nedir?

  • Nasıl yediğinizin, ne yediğinizin farkında olursunuz.
  • Açlık ve tokluk ipuçlarınızı okuyabilirsiniz.
  • Yiyeceklerin tadını çıkarmak konusunda suçluluk duymazsınız.
  • Yemek yeme sürecine dikkat edersiniz (örneğin, elinizin çatalınızı tuttuğunuzu fark etmek, nasıl bir hızla yediğinizi fark etmek vs.).
  • Duygusal tetikleyicilerinizi anlayabilirsiniz: Sizi yemeye ya da yememeye iten duygular neler?
  • Vücudunuzu gerçekten beslemek için yani fiziksel açlığınız için yemek yersiniz.
  • Kendinizi yargılamadığınız dikkatli bir zihniyet benimsersiniz.
  • Yeme dürtünüzün, arzunuzun farkında olarak beslenirsiniz.
  • Yiyecek seçimleriniz konusunda bilinçli bir farkındalığa sahip olursunuz.
  • Yiyecekler hakkında ne düşündüğünüz konusunda uyanık ve dikkatli olursunuz.
  • Bir listeye bağlı olarak değil, bedeninizin ihtiyacı kadar yeme farkındalığı ve bilinci geliştirirsiniz.

Mindful Eating’i hayatımızda nasıl uygulayabiliriz?

Öncelikle değiştirmek istediğimiz tüm alışkanlıklarda olduğu gibi, küçük adımlarla başlamak bizi yolda tutacaktır. Çünkü büyük büyük hedefler koyup inancımızın kırılmasındansa küçük küçük hedeflerle istediğimiz yere ulaşmamızın çok daha sağlıklı olduğu bugün kanıtlanmış durumdadır (bkz. Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything, BJ Fogg). Küçük adımlarda başarılı olmak, motivasyonun artmasını ve yürüdüğümüz yolda daha sağlam ve sürdürülebilir adımlar atmamızı sağlıyor.

Bu sebeple her mindful eating programının ilk gününde başlayıp son gününe kadar devam ettiğimiz farkındalıkla yeme pratiğini hayatınıza katabilirsiniz.

Yemeğinizi yerken altı duyunuzu da devreye sokun. Yerken sadece tatlara değil, seslere, renklere, kokulara, dokulara ve zihninizin bunlara verdiği cevaplara dikkat edin. Yemeğinizden ilk lokmayı ağzınıza koymadan önce yemeğinizin kokusunu içinize çekin, renkleri, dokuları fark edin, ilk lokmayı ağzınıza attığınızda ise çiğnemeden önce bir an için duraksayın ve sanki ilk defa yiyecekmiş gibi tüm dikkatinizi yiyeceğinize verin. Ağzınızın içerisinde oluşan tatları duyumsayın, yutmaya hazır olduğunuzda ise yemek borusundan mideye gidene kadar yiyeceğinizin bedeninizin üzerindeki hareketini takip edin.

Başlangıçta belki bu şekilde yemek yemenin sıkıcı olduğunu düşünebilirsiniz ama gün geçtikçe yemeklerden daha fazla keyif almaya başlayacak ve damak tadınızın değiştiğini göreceksiniz.

Genel olarak mindful eating ile ilgili akıllarda beliren diğer soru ise şudur: “Dikkatli yemeye başlarsam kiloma ne olur? Kilo verecek miyim?

Çoğu insan için cevap, “Evet, muhtemelen kilo vereceksin,” olur. Ama çoğu zaman, “Duruma göre değişir,” diyor Dr. Susan Albers. Akılsız beslenme dediğimiz otomatik pilotta yemek yediğimizde, vücudumuzun ihtiyaçlarını aslında tam olarak da karşılamıyoruz. Bunu yerine sağlıksız atıştırmalıklar, tatlılar ya da büyük büyük porsiyonlarla yemekler yiyoruz ve bu da kilo almamıza neden oluyor.

Sonuç olarak, farkındalıkla beslenme (mindful eating) beslenme alışkanlıklarımızı iyileştirmeye odaklanıyor. Önemsediğimiz şey zayıf olmak veya kilo vermekten çok sağlıklı olmakla ilgili. Ancak, mindful yemek yemenin bir sonucu olarak kilo kaybı kesinlikle gerçekleşebilir. Yemek yerken tüm dikkatimiz sadece yemeğimiz üzerindedir ve yemek yerken ilgilendiğimiz tek şey sadece yemeğimiz olduğu için porsiyonlarınız küçülür ve otomatik olarak daha az yemek yeriz. Dolayısıyla kendiliğinden kilo vermiş oluruz.

Dikkatinizi kilo kaybına değil, sürece verin. Deneyiminizin keyfini çıkarın!

Sevgiler…

İlginizi çekebilir: Farkındalıkla beslenmede öz şefkatin önemi

Ceylan Ulusoy: 1981 yılında Bursa'da doğdu. Meditasyonla ilk defa 17 yaşında tanıştı. Meditasyon eğitimleri 2004’te bir meditasyon merkezine adım atmasıyla devam etti. Üniversite eğitimi sırasında kendi pratiklerini geliştirdi. 2006'da Zeynep Aksoy’un yoga dersleri ile ilgilenmeye başladı. Uzun yıllar boyunca tüm pratiklerini kendi gelişimi ve dönüşümü için kullandı. Farklı yoga ve meditasyon hocaları ile çalıştı. 2012 yılında taşındığı İstanbul’da ileri seviye kundalini meditasyon eğitimi aldı. Sahaja Yoga'da gönüllü meditasyon öğretmeni olarak ders verdi. Pratikleri ve araştırmaları sırasında Dr. Fuat Beşkardeş ile Mindfulness terapi çalışmaya başladı. Ardından 8 haftalık MBSR eğitimi ve sonrasında David Cornwell ve Banu Çeçen’le Breathing Mind Mindfulness Koçluğu eğitimini tamamladı. 2019 yılında Amerikan Hastanesi bünyesinde Code Lotus Mindfulness merkezinde David Cornwell ve Banu Çeçen’e mindfulness programı içerisinde asistanlık görevi üstlendi. Aynı zamanda Judson Brewer’la sezgisel beslenme üzerine Mindfulness temelli alışkanlık değiştirme programında çalışmaktadır. İş hayatı ile eşzamanlı yürüttüğü öğrencilik ve eğitmenlik yolculuğunda 17 yıllık kurumsal hayatını 2020 Şubatında sonlandırıp, şu an tam zamanlı olarak logoterapi bakış açısıyla mindfulness eğitmenliği ve farkındalık temelli beslenme koçluğu yapmaktadır. Öğrenci olmak konusunda derinleşmektedir.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale