Beslenme şeklimizde “mindfulness” yaklaşımına geçmeden önce bu kavrama bakmanın, konuyu anlamak açısından daha doğru olacağını düşünüyorum. Mindfulness, içinde bulunduğunuz anı merakla, içsel eleştirilerinize kapılmadan, arkadaşınızın derdine, sorununa yaklaştığınız şekilde kendinize yaklaşarak hayatınızı gözlemleme deneyiminizdir. Mindfulness bir haldir, bir tavırdır, bir tutumdur. İçimizde meydana gelenlerin anbean farkında olmaktır.
Anda ve farkında kalabilirsek o anı olduğu gibi kabul edebilir, çabasızca, acı çekmemize neden olan alışılmış yargılarımız olmadan neler olduğunu gözlemleyebiliriz.
Farkındalık bedenimize, duygularımıza, zihinsel algılarımıza ve çevremizdeki her şeye derinden bakmamıza yardımcı olan tutumsal halimizdir. Kilo sorunumuzla, beslenme alışkanlıklarımızla ilgili zorlandığımız zamanlarda acımasızca kendimizi eleştirir, tüm cevapları dışarıda bulmaya çalışırız. Oysaki cevaplar bizim bedenimizde, duygularımızda ve zihnimizdedir.
Araştırmalara göre, mindfulness ile beslenme alışkanlıklarımızı ele almak, otomatik pilotta gerçekleştirdiğimiz yeme rutinlerimiz ve duygusal beslenme problemlerimizle baş etmek için bize yardımcı olabilir. Otomatik pilotta (mindless eating-akılsız yemek) ya da duygusal tetikleyicilerden dolayı beslendiğimizi nasıl anlarız?
Aşağıdaki birkaç madde sizi tanımlıyorsa şuursuzca/akılsızca besleniyorsunuz demektir:
- Fiziksel açlıktan çok, duygusal açlıkla tetiklenen yeme şekliniz varsa,
- Rutin olarak yemek yiyorsanız,
- Yemek yerken başka şeylerle ilgileniyorsanız (TV seyrederken, araba kullanırken veya yemek yerken konuşurken),
- “Yiyeceklerde otlama” dediğimiz, sürekli atıştırma halindeyseniz,
- Kahvaltıyı veya diğer öğünleri atlıyorsanız,
- Açlığı ve beden ipuçlarını görmezden geliyorsanız (örneğin guruldayan bir mide veya düşük enerji),
- Tok olsanız bile yemeye devam ediyorsanız,
- Porsiyon büyüklüğüne bakmaksızın tabağınızdaki her şeyi yemek, diğer bir deyişle Clean Plate Club üyesi olmak halindeyseniz,
- “Yaşamak için ye” yerine “Yemek için yaşa” sloganını takip edenlerdenseniz,
- Kendinizi rahatlatmak için yemek yiyorsanız,
- Transa geçmiş halde yemek yiyorsanız,
- Bu durum üzerinde kontrolünüzün olmadığına ya da çok az olduğuna inanıyorsanız.
Peki Mindful Eating (farkındalıkla yemek) nedir?
- Nasıl yediğinizin, ne yediğinizin farkında olursunuz.
- Açlık ve tokluk ipuçlarınızı okuyabilirsiniz.
- Yiyeceklerin tadını çıkarmak konusunda suçluluk duymazsınız.
- Yemek yeme sürecine dikkat edersiniz (örneğin, elinizin çatalınızı tuttuğunuzu fark etmek, nasıl bir hızla yediğinizi fark etmek vs.).
- Duygusal tetikleyicilerinizi anlayabilirsiniz: Sizi yemeye ya da yememeye iten duygular neler?
- Vücudunuzu gerçekten beslemek için yani fiziksel açlığınız için yemek yersiniz.
- Kendinizi yargılamadığınız dikkatli bir zihniyet benimsersiniz.
- Yeme dürtünüzün, arzunuzun farkında olarak beslenirsiniz.
- Yiyecek seçimleriniz konusunda bilinçli bir farkındalığa sahip olursunuz.
- Yiyecekler hakkında ne düşündüğünüz konusunda uyanık ve dikkatli olursunuz.
- Bir listeye bağlı olarak değil, bedeninizin ihtiyacı kadar yeme farkındalığı ve bilinci geliştirirsiniz.
Mindful Eating’i hayatımızda nasıl uygulayabiliriz?
Öncelikle değiştirmek istediğimiz tüm alışkanlıklarda olduğu gibi, küçük adımlarla başlamak bizi yolda tutacaktır. Çünkü büyük büyük hedefler koyup inancımızın kırılmasındansa küçük küçük hedeflerle istediğimiz yere ulaşmamızın çok daha sağlıklı olduğu bugün kanıtlanmış durumdadır (bkz. Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything, BJ Fogg). Küçük adımlarda başarılı olmak, motivasyonun artmasını ve yürüdüğümüz yolda daha sağlam ve sürdürülebilir adımlar atmamızı sağlıyor.
Bu sebeple her mindful eating programının ilk gününde başlayıp son gününe kadar devam ettiğimiz farkındalıkla yeme pratiğini hayatınıza katabilirsiniz.
Yemeğinizi yerken altı duyunuzu da devreye sokun. Yerken sadece tatlara değil, seslere, renklere, kokulara, dokulara ve zihninizin bunlara verdiği cevaplara dikkat edin. Yemeğinizden ilk lokmayı ağzınıza koymadan önce yemeğinizin kokusunu içinize çekin, renkleri, dokuları fark edin, ilk lokmayı ağzınıza attığınızda ise çiğnemeden önce bir an için duraksayın ve sanki ilk defa yiyecekmiş gibi tüm dikkatinizi yiyeceğinize verin. Ağzınızın içerisinde oluşan tatları duyumsayın, yutmaya hazır olduğunuzda ise yemek borusundan mideye gidene kadar yiyeceğinizin bedeninizin üzerindeki hareketini takip edin.
Başlangıçta belki bu şekilde yemek yemenin sıkıcı olduğunu düşünebilirsiniz ama gün geçtikçe yemeklerden daha fazla keyif almaya başlayacak ve damak tadınızın değiştiğini göreceksiniz.
Genel olarak mindful eating ile ilgili akıllarda beliren diğer soru ise şudur: “Dikkatli yemeye başlarsam kiloma ne olur? Kilo verecek miyim?”
Çoğu insan için cevap, “Evet, muhtemelen kilo vereceksin,” olur. Ama çoğu zaman, “Duruma göre değişir,” diyor Dr. Susan Albers. Akılsız beslenme dediğimiz otomatik pilotta yemek yediğimizde, vücudumuzun ihtiyaçlarını aslında tam olarak da karşılamıyoruz. Bunu yerine sağlıksız atıştırmalıklar, tatlılar ya da büyük büyük porsiyonlarla yemekler yiyoruz ve bu da kilo almamıza neden oluyor.
Sonuç olarak, farkındalıkla beslenme (mindful eating) beslenme alışkanlıklarımızı iyileştirmeye odaklanıyor. Önemsediğimiz şey zayıf olmak veya kilo vermekten çok sağlıklı olmakla ilgili. Ancak, mindful yemek yemenin bir sonucu olarak kilo kaybı kesinlikle gerçekleşebilir. Yemek yerken tüm dikkatimiz sadece yemeğimiz üzerindedir ve yemek yerken ilgilendiğimiz tek şey sadece yemeğimiz olduğu için porsiyonlarınız küçülür ve otomatik olarak daha az yemek yeriz. Dolayısıyla kendiliğinden kilo vermiş oluruz.
Dikkatinizi kilo kaybına değil, sürece verin. Deneyiminizin keyfini çıkarın!
Sevgiler…
İlginizi çekebilir: Farkındalıkla beslenmede öz şefkatin önemi