X

Farkındalıkla beslenme nedir: Beslenme biçiminizi farkındalıkla düzenleyin

Beslenme şeklimizde “mindfulness” yaklaşımına geçmeden önce bu kavrama bakmanın, konuyu anlamak açısından daha doğru olacağını düşünüyorum. Mindfulness, içinde bulunduğunuz anı merakla, içsel eleştirilerinize kapılmadan, arkadaşınızın derdine, sorununa yaklaştığınız şekilde kendinize yaklaşarak hayatınızı gözlemleme deneyiminizdir. Mindfulness bir haldir, bir tavırdır, bir tutumdur. İçimizde meydana gelenlerin anbean farkında olmaktır.

Anda ve farkında kalabilirsek o anı olduğu gibi kabul edebilir, çabasızca, acı çekmemize neden olan alışılmış yargılarımız olmadan neler olduğunu gözlemleyebiliriz.

Farkındalık bedenimize, duygularımıza, zihinsel algılarımıza ve çevremizdeki her şeye derinden bakmamıza yardımcı olan tutumsal halimizdir. Kilo sorunumuzla, beslenme alışkanlıklarımızla ilgili zorlandığımız zamanlarda acımasızca kendimizi eleştirir, tüm cevapları dışarıda bulmaya çalışırız. Oysaki cevaplar bizim bedenimizde, duygularımızda ve zihnimizdedir.

Araştırmalara göre, mindfulness ile beslenme alışkanlıklarımızı ele almak, otomatik pilotta gerçekleştirdiğimiz yeme rutinlerimiz ve duygusal beslenme problemlerimizle baş etmek için bize yardımcı olabilir. Otomatik pilotta (mindless eating-akılsız yemek) ya da duygusal tetikleyicilerden dolayı beslendiğimizi nasıl anlarız?

Aşağıdaki birkaç madde sizi tanımlıyorsa şuursuzca/akılsızca besleniyorsunuz demektir:

  • Fiziksel açlıktan çok, duygusal açlıkla tetiklenen yeme şekliniz varsa,
  • Rutin olarak yemek yiyorsanız,
  • Yemek yerken başka şeylerle ilgileniyorsanız (TV seyrederken, araba kullanırken veya yemek yerken konuşurken),
  • “Yiyeceklerde otlama” dediğimiz, sürekli atıştırma halindeyseniz,
  • Kahvaltıyı veya diğer öğünleri atlıyorsanız,
  • Açlığı ve beden ipuçlarını görmezden geliyorsanız (örneğin guruldayan bir mide veya düşük enerji),
  • Tok olsanız bile yemeye devam ediyorsanız,
  • Porsiyon büyüklüğüne bakmaksızın tabağınızdaki her şeyi yemek, diğer bir deyişle Clean Plate Club üyesi olmak halindeyseniz,
  • “Yaşamak için ye” yerine “Yemek için yaşa” sloganını takip edenlerdenseniz,
  • Kendinizi rahatlatmak için yemek yiyorsanız,
  • Transa geçmiş halde yemek yiyorsanız,
  • Bu durum üzerinde kontrolünüzün olmadığına ya da çok az olduğuna inanıyorsanız.

Peki Mindful Eating (farkındalıkla yemek) nedir?

  • Nasıl yediğinizin, ne yediğinizin farkında olursunuz.
  • Açlık ve tokluk ipuçlarınızı okuyabilirsiniz.
  • Yiyeceklerin tadını çıkarmak konusunda suçluluk duymazsınız.
  • Yemek yeme sürecine dikkat edersiniz (örneğin, elinizin çatalınızı tuttuğunuzu fark etmek, nasıl bir hızla yediğinizi fark etmek vs.).
  • Duygusal tetikleyicilerinizi anlayabilirsiniz: Sizi yemeye ya da yememeye iten duygular neler?
  • Vücudunuzu gerçekten beslemek için yani fiziksel açlığınız için yemek yersiniz.
  • Kendinizi yargılamadığınız dikkatli bir zihniyet benimsersiniz.
  • Yeme dürtünüzün, arzunuzun farkında olarak beslenirsiniz.
  • Yiyecek seçimleriniz konusunda bilinçli bir farkındalığa sahip olursunuz.
  • Yiyecekler hakkında ne düşündüğünüz konusunda uyanık ve dikkatli olursunuz.
  • Bir listeye bağlı olarak değil, bedeninizin ihtiyacı kadar yeme farkındalığı ve bilinci geliştirirsiniz.

Mindful Eating’i hayatımızda nasıl uygulayabiliriz?

Öncelikle değiştirmek istediğimiz tüm alışkanlıklarda olduğu gibi, küçük adımlarla başlamak bizi yolda tutacaktır. Çünkü büyük büyük hedefler koyup inancımızın kırılmasındansa küçük küçük hedeflerle istediğimiz yere ulaşmamızın çok daha sağlıklı olduğu bugün kanıtlanmış durumdadır (bkz. Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything, BJ Fogg). Küçük adımlarda başarılı olmak, motivasyonun artmasını ve yürüdüğümüz yolda daha sağlam ve sürdürülebilir adımlar atmamızı sağlıyor.

Bu sebeple her mindful eating programının ilk gününde başlayıp son gününe kadar devam ettiğimiz farkındalıkla yeme pratiğini hayatınıza katabilirsiniz.

Yemeğinizi yerken altı duyunuzu da devreye sokun. Yerken sadece tatlara değil, seslere, renklere, kokulara, dokulara ve zihninizin bunlara verdiği cevaplara dikkat edin. Yemeğinizden ilk lokmayı ağzınıza koymadan önce yemeğinizin kokusunu içinize çekin, renkleri, dokuları fark edin, ilk lokmayı ağzınıza attığınızda ise çiğnemeden önce bir an için duraksayın ve sanki ilk defa yiyecekmiş gibi tüm dikkatinizi yiyeceğinize verin. Ağzınızın içerisinde oluşan tatları duyumsayın, yutmaya hazır olduğunuzda ise yemek borusundan mideye gidene kadar yiyeceğinizin bedeninizin üzerindeki hareketini takip edin.

Başlangıçta belki bu şekilde yemek yemenin sıkıcı olduğunu düşünebilirsiniz ama gün geçtikçe yemeklerden daha fazla keyif almaya başlayacak ve damak tadınızın değiştiğini göreceksiniz.

Genel olarak mindful eating ile ilgili akıllarda beliren diğer soru ise şudur: “Dikkatli yemeye başlarsam kiloma ne olur? Kilo verecek miyim?

Çoğu insan için cevap, “Evet, muhtemelen kilo vereceksin,” olur. Ama çoğu zaman, “Duruma göre değişir,” diyor Dr. Susan Albers. Akılsız beslenme dediğimiz otomatik pilotta yemek yediğimizde, vücudumuzun ihtiyaçlarını aslında tam olarak da karşılamıyoruz. Bunu yerine sağlıksız atıştırmalıklar, tatlılar ya da büyük büyük porsiyonlarla yemekler yiyoruz ve bu da kilo almamıza neden oluyor.

Sonuç olarak, farkındalıkla beslenme (mindful eating) beslenme alışkanlıklarımızı iyileştirmeye odaklanıyor. Önemsediğimiz şey zayıf olmak veya kilo vermekten çok sağlıklı olmakla ilgili. Ancak, mindful yemek yemenin bir sonucu olarak kilo kaybı kesinlikle gerçekleşebilir. Yemek yerken tüm dikkatimiz sadece yemeğimiz üzerindedir ve yemek yerken ilgilendiğimiz tek şey sadece yemeğimiz olduğu için porsiyonlarınız küçülür ve otomatik olarak daha az yemek yeriz. Dolayısıyla kendiliğinden kilo vermiş oluruz.

Dikkatinizi kilo kaybına değil, sürece verin. Deneyiminizin keyfini çıkarın!

Sevgiler…

İlginizi çekebilir: Farkındalıkla beslenmede öz şefkatin önemi

Ceylan Ulusoy: 1981 yılında Bursa'da doğdu. Meditasyonla ilk defa 17 yaşında tanıştı. Meditasyon eğitimleri 2004’te bir meditasyon merkezine adım atmasıyla devam etti. Üniversite eğitimi sırasında kendi pratiklerini geliştirdi. 2006'da Zeynep Aksoy’un yoga dersleri ile ilgilenmeye başladı. Uzun yıllar boyunca tüm pratiklerini kendi gelişimi ve dönüşümü için kullandı. Farklı yoga ve meditasyon hocaları ile çalıştı. 2012 yılında taşındığı İstanbul’da ileri seviye kundalini meditasyon eğitimi aldı. Sahaja Yoga'da gönüllü meditasyon öğretmeni olarak ders verdi. Pratikleri ve araştırmaları sırasında Dr. Fuat Beşkardeş ile Mindfulness terapi çalışmaya başladı. Ardından 8 haftalık MBSR eğitimi ve sonrasında David Cornwell ve Banu Çeçen’le Breathing Mind Mindfulness Koçluğu eğitimini tamamladı. 2019 yılında Amerikan Hastanesi bünyesinde Code Lotus Mindfulness merkezinde David Cornwell ve Banu Çeçen’e mindfulness programı içerisinde asistanlık görevi üstlendi. Aynı zamanda Judson Brewer’la sezgisel beslenme üzerine Mindfulness temelli alışkanlık değiştirme programında çalışmaktadır. İş hayatı ile eşzamanlı yürüttüğü öğrencilik ve eğitmenlik yolculuğunda 17 yıllık kurumsal hayatını 2020 Şubatında sonlandırıp, şu an tam zamanlı olarak logoterapi bakış açısıyla mindfulness eğitmenliği ve farkındalık temelli beslenme koçluğu yapmaktadır. Öğrenci olmak konusunda derinleşmektedir.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale