X

Evlerimizden kilo almadan çıkabilmek için: Porsiyon kontrolü sağlayacak 11 ipucu

Özellikle evde olduğumuz bu dönemde tükettiğimiz porsiyon miktarı büyük önem kazanıyor. Evdeyiz, hareketimiz azaldı ve bağışıklık sistemimiz için doğru porsiyon miktarlarında beslenmeliyiz. Porsiyon miktarlarının günümüzde ne kadar büyüdüğünü görüyoruz. Ve sık sık büyük porsiyonlarla karşılaşarak gözümüz de midemiz de bu porsiyonlara alışmaya başlıyor.

Farkında olmasak da marketlerdeki porsiyon miktarları son 15 yılda eskiye nazaran neredeyse %50 oranında arttı. Yapılan araştırmalara göre porsiyon miktarlarının azalması müşteri memnuniyetini de olumsuz etkiliyor. Araştırmalara göre yemeğe oturduğumuzda çoktan ne kadar yiyeceğimizi, yani porsiyon miktarımızı belirlemiş olarak oturuyoruz. Bu yüzden ona göre sipariş veriyor ya da ona göre porsiyon miktarımızı artırıyoruz.

Önümüze gelen tabağın neredeyse tamamını bitiriyoruz. Tabakta yemek bırakmama alışkanlığı, artan porsiyon miktarlarının olduğu durumlarda tehlikeli olmaya başlıyor.

Herkes için geçerli porsiyon miktarı yoktur, çünkü porsiyon miktarları cinsiyet, yaş, kilo ve boy oranı, sağlık durumu ve hareket haline göre değişmektedir. Vücudunuzu doğru dinleyip doğru şekilde beslenirseniz porsiyon miktarınızı doğru bir şekilde belirleyebilirsiniz.

Porsiyon miktarlarının doğru belirlenmesi kilo vermek için olduğu kadar, kilo almamak için de önemlidir. Bir zayıflama programında başarılı olmanın ilk adımı porsiyon miktarlarını kontrol etmekten geçer. Yemekler için daha küçük, salatalar için de daha büyük tabak sağlıklı dengeli ve kilo almanızı desteklemeyen bir yaşamın temelidir.

Porsiyon miktarını kontrol etmeye başladığınızda sadece kilo kontrolünü sağlamazsınız, ondan daha önemli olarak diyabet, kalp damar hastalıkları gibi hastalıklardan korunursunuz.

Porsiyon kontrolünü sağlamak için 11 öneri

  • Porsiyon miktarını kontrol etmeye mutfağımızı doldurmaya başladığımız marketlerden başlıyoruz. Evde ne kadar tüketeceğimizi daha marketteyken belirliyoruz. O sırada planlamalarda aşırıya kaçmaya başlarsak evde de porsiyon miktarını artırmış oluyoruz. Halbuki tam tersi, eve alırken ölçülü porsiyon miktarını belirlediğimiz durumlarda daha kontrollü oluyoruz. Bu yüzden markete evdeki ihtiyaçlarımıza yönelik bir liste ile gitmek de fazla ve gereksiz alımlarımızın önüne geçmede ve porsiyon miktarımızı aşmamada bize yardımcı oluyor.
  • Porsiyon miktarını kontrol etmede etiket okuma da önemlidir. Etiket okuma alışkanlığımızda genelde son kullanma tarihine bakmak olsa da etikette ne kadar porsiyon tüketilmesi de yer alır. O porsiyonun size uygun olup olmadığına siz karar vermelisiniz.
  • Porsiyon miktarını belirlemede su içmek önemlidir. Susuzluk açlık hissi ile karıştırıldığından porsiyon miktarını hızlı bir şekilde aşabilirsiniz. Günde en az 2 litre su içmelisiniz. Yemekten yarım saat önce içeceğiniz 2 bardak su porsiyon miktarınızı küçültmenize yardımcı olacaktır.
  • Tabağınızın yarısını bol lifli besinlerle doldurmalısınız. Salatalar, sebzeler bu gruba girer. Lif miktarı arttıkça daha kolay doyarsınız ve porsiyon miktarınızı küçültmeniz kolaylaşır.
  • Porsiyon miktarını kontrol edemediğimiz yeme şekillerinden kaçınmalıyız. Ortak bir tabaktan çerez gibi atıştırmalıkları yeme, hareket halinde bir paketten yeme, başka bir işle, telefon, tv meşgulken yeme… Bu yeme şekilleri ile porsiyon miktarı aşıldığı gibi tokluk hissi de yaşanmaz. Porsiyon miktarını aşmamak için uygun porsiyondaki yiyeceğin küçük bir tabağa alınıp, yemeğe ayrılan ortamda yavaş yavaş, yeterli miktarda çiğneyerek, ne yediğinin farkına varılarak yenilmesi gerekmektedir. Bu şekilde yemeye başladığınızda daha çabuk doyup daha küçük porsiyonlarda doyacaksınız.
  • Porsiyon miktarını sadece sağlıklı olmadığını düşündüğümüz patates kızartması, pasta gibi yiyeceklerde kontrol etmemiz gerektiği düşüncesi ise yanlıştır. Sağlıklı besinlerde de porsiyon miktarını aşarsanız kilo alabilir ya da kilo vermenizi engelleyebilirsiniz. Mesela sağlıklı olduğunu bildiğimiz meyveler kimileri için baştan çıkarıcı lezzete sahiptir. Meyveleri fazla miktarda tüketmek kolaydır. Meyve sağlıklıdır ama fazla tüketildiğinde meyve şekeri tehlikesi ortaya çıkmaktadır. Günlük yemeniz gereken meyve porsiyonunu belirleyip porsiyon miktarınızı kontrol altına alabilirsiniz.
  • Evdeyken her günü Pazar kahvaltısı tadında başlatmamak önemlidir. Unutmayın evdeyiz ve hareketimiz az, daha da önemlisi kendimize iyi bakmamız gereken bir dönemdeyiz. İyi beslenmek fazla yemek demek değildir. Kahvaltıda porsiyon miktarlarınızı göden geçirip, biraz porsiyon sınırlamasına gitmek faydalı olacaktır. Her gün yumurtalı yağlı kahvaltılara yulaflı kahvaltılar ile ara vermek porsiyon kontrolünü başlatmanıza yardımcı olacaktır
  • Öğün atlamak, uzun açlık saatleri yüzünden porsiyon miktarınızı kontrol etmenizi engelleyebilir. Bir sonraki öğünde tüketim miktarı artacaktır. Porsiyon miktarınızı kontrol etmenin en önemli yolu da düzenli saatlerde bir beslenme programı izlemektir.
  • Düzenli egzersiz yapmak da porsiyon miktarınızı kontrol etmenizi kolaylaştırır. Hareket ettikçe yediğiniz miktarları daha çok kontrol etmek ister ve sınırı aşmazsınız. Hareket etmeye yeni başlayanlar porsiyon miktarının azaldığını fark ederler.
  • Beslenme günlüğü tutmak ne yediğinizi hatırlamanıza yardımcı olarak porsiyon kontrolünü aşmanızın önüne geçecektir. Ayrıca yediklerinizi yazdıkça yedikleriniz size fazla gelmeye başlayacak ve porsiyon miktarınızı azaltmaya başlayacaksınız.
  • Her besin grubundan dengeli bir beslenme takip etmek sizi tok tutarak porsiyon kontrolünü sağlamanıza yardımcı olacaktır. Proteinden eksik beslenmeye başladığınızda tokluk hissi zor olacağından porsiyon miktarınızı aşmaya başlarsınız. Porsiyon miktarınızı azaltmak için yeterli protein içeren besinlere beslenmede yer açmalısınız. Tabağınızın 1/4’ünde proteinler olmalıdır.

İlginizi çekebilir: Evde vakit geçirirken kilo almamanız için 11 öneri

Dyt. Buket Koçoğlu: Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden şeref öğrencisi olarak mezun oldum. O günden bu güne sofralara olabildiğince dokunmaya çalışıyorum. Beslenmede herkes için aynı doğruların olmadığına inananlardanım. Beslenme bir derya ve parmak iziniz gibi size özel... Hayatlarınıza bu denli özel bir alandan dokunup değiştirebilmek benim için çok değerli... Her yeni hayat yeni bir macera; yeter ki siz de bu işin sağlığınız için ne kadar önemli olduğu bilincine ve en önemlisi bu vücuttan başka gidecek yeriniz olmadığının farkına varın... Benimle bu muhteşem keşif sürecine var mısınız?

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale