X

Evlerimizden kilo almadan çıkabilmek için: Porsiyon kontrolü sağlayacak 11 ipucu

Özellikle evde olduğumuz bu dönemde tükettiğimiz porsiyon miktarı büyük önem kazanıyor. Evdeyiz, hareketimiz azaldı ve bağışıklık sistemimiz için doğru porsiyon miktarlarında beslenmeliyiz. Porsiyon miktarlarının günümüzde ne kadar büyüdüğünü görüyoruz. Ve sık sık büyük porsiyonlarla karşılaşarak gözümüz de midemiz de bu porsiyonlara alışmaya başlıyor.

Farkında olmasak da marketlerdeki porsiyon miktarları son 15 yılda eskiye nazaran neredeyse %50 oranında arttı. Yapılan araştırmalara göre porsiyon miktarlarının azalması müşteri memnuniyetini de olumsuz etkiliyor. Araştırmalara göre yemeğe oturduğumuzda çoktan ne kadar yiyeceğimizi, yani porsiyon miktarımızı belirlemiş olarak oturuyoruz. Bu yüzden ona göre sipariş veriyor ya da ona göre porsiyon miktarımızı artırıyoruz.

Önümüze gelen tabağın neredeyse tamamını bitiriyoruz. Tabakta yemek bırakmama alışkanlığı, artan porsiyon miktarlarının olduğu durumlarda tehlikeli olmaya başlıyor.

Herkes için geçerli porsiyon miktarı yoktur, çünkü porsiyon miktarları cinsiyet, yaş, kilo ve boy oranı, sağlık durumu ve hareket haline göre değişmektedir. Vücudunuzu doğru dinleyip doğru şekilde beslenirseniz porsiyon miktarınızı doğru bir şekilde belirleyebilirsiniz.

Porsiyon miktarlarının doğru belirlenmesi kilo vermek için olduğu kadar, kilo almamak için de önemlidir. Bir zayıflama programında başarılı olmanın ilk adımı porsiyon miktarlarını kontrol etmekten geçer. Yemekler için daha küçük, salatalar için de daha büyük tabak sağlıklı dengeli ve kilo almanızı desteklemeyen bir yaşamın temelidir.

Porsiyon miktarını kontrol etmeye başladığınızda sadece kilo kontrolünü sağlamazsınız, ondan daha önemli olarak diyabet, kalp damar hastalıkları gibi hastalıklardan korunursunuz.

Porsiyon kontrolünü sağlamak için 11 öneri

  • Porsiyon miktarını kontrol etmeye mutfağımızı doldurmaya başladığımız marketlerden başlıyoruz. Evde ne kadar tüketeceğimizi daha marketteyken belirliyoruz. O sırada planlamalarda aşırıya kaçmaya başlarsak evde de porsiyon miktarını artırmış oluyoruz. Halbuki tam tersi, eve alırken ölçülü porsiyon miktarını belirlediğimiz durumlarda daha kontrollü oluyoruz. Bu yüzden markete evdeki ihtiyaçlarımıza yönelik bir liste ile gitmek de fazla ve gereksiz alımlarımızın önüne geçmede ve porsiyon miktarımızı aşmamada bize yardımcı oluyor.
  • Porsiyon miktarını kontrol etmede etiket okuma da önemlidir. Etiket okuma alışkanlığımızda genelde son kullanma tarihine bakmak olsa da etikette ne kadar porsiyon tüketilmesi de yer alır. O porsiyonun size uygun olup olmadığına siz karar vermelisiniz.
  • Porsiyon miktarını belirlemede su içmek önemlidir. Susuzluk açlık hissi ile karıştırıldığından porsiyon miktarını hızlı bir şekilde aşabilirsiniz. Günde en az 2 litre su içmelisiniz. Yemekten yarım saat önce içeceğiniz 2 bardak su porsiyon miktarınızı küçültmenize yardımcı olacaktır.
  • Tabağınızın yarısını bol lifli besinlerle doldurmalısınız. Salatalar, sebzeler bu gruba girer. Lif miktarı arttıkça daha kolay doyarsınız ve porsiyon miktarınızı küçültmeniz kolaylaşır.
  • Porsiyon miktarını kontrol edemediğimiz yeme şekillerinden kaçınmalıyız. Ortak bir tabaktan çerez gibi atıştırmalıkları yeme, hareket halinde bir paketten yeme, başka bir işle, telefon, tv meşgulken yeme… Bu yeme şekilleri ile porsiyon miktarı aşıldığı gibi tokluk hissi de yaşanmaz. Porsiyon miktarını aşmamak için uygun porsiyondaki yiyeceğin küçük bir tabağa alınıp, yemeğe ayrılan ortamda yavaş yavaş, yeterli miktarda çiğneyerek, ne yediğinin farkına varılarak yenilmesi gerekmektedir. Bu şekilde yemeye başladığınızda daha çabuk doyup daha küçük porsiyonlarda doyacaksınız.
  • Porsiyon miktarını sadece sağlıklı olmadığını düşündüğümüz patates kızartması, pasta gibi yiyeceklerde kontrol etmemiz gerektiği düşüncesi ise yanlıştır. Sağlıklı besinlerde de porsiyon miktarını aşarsanız kilo alabilir ya da kilo vermenizi engelleyebilirsiniz. Mesela sağlıklı olduğunu bildiğimiz meyveler kimileri için baştan çıkarıcı lezzete sahiptir. Meyveleri fazla miktarda tüketmek kolaydır. Meyve sağlıklıdır ama fazla tüketildiğinde meyve şekeri tehlikesi ortaya çıkmaktadır. Günlük yemeniz gereken meyve porsiyonunu belirleyip porsiyon miktarınızı kontrol altına alabilirsiniz.
  • Evdeyken her günü Pazar kahvaltısı tadında başlatmamak önemlidir. Unutmayın evdeyiz ve hareketimiz az, daha da önemlisi kendimize iyi bakmamız gereken bir dönemdeyiz. İyi beslenmek fazla yemek demek değildir. Kahvaltıda porsiyon miktarlarınızı göden geçirip, biraz porsiyon sınırlamasına gitmek faydalı olacaktır. Her gün yumurtalı yağlı kahvaltılara yulaflı kahvaltılar ile ara vermek porsiyon kontrolünü başlatmanıza yardımcı olacaktır
  • Öğün atlamak, uzun açlık saatleri yüzünden porsiyon miktarınızı kontrol etmenizi engelleyebilir. Bir sonraki öğünde tüketim miktarı artacaktır. Porsiyon miktarınızı kontrol etmenin en önemli yolu da düzenli saatlerde bir beslenme programı izlemektir.
  • Düzenli egzersiz yapmak da porsiyon miktarınızı kontrol etmenizi kolaylaştırır. Hareket ettikçe yediğiniz miktarları daha çok kontrol etmek ister ve sınırı aşmazsınız. Hareket etmeye yeni başlayanlar porsiyon miktarının azaldığını fark ederler.
  • Beslenme günlüğü tutmak ne yediğinizi hatırlamanıza yardımcı olarak porsiyon kontrolünü aşmanızın önüne geçecektir. Ayrıca yediklerinizi yazdıkça yedikleriniz size fazla gelmeye başlayacak ve porsiyon miktarınızı azaltmaya başlayacaksınız.
  • Her besin grubundan dengeli bir beslenme takip etmek sizi tok tutarak porsiyon kontrolünü sağlamanıza yardımcı olacaktır. Proteinden eksik beslenmeye başladığınızda tokluk hissi zor olacağından porsiyon miktarınızı aşmaya başlarsınız. Porsiyon miktarınızı azaltmak için yeterli protein içeren besinlere beslenmede yer açmalısınız. Tabağınızın 1/4’ünde proteinler olmalıdır.

İlginizi çekebilir: Evde vakit geçirirken kilo almamanız için 11 öneri

Dyt. Buket Koçoğlu: Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden şeref öğrencisi olarak mezun oldum. O günden bu güne sofralara olabildiğince dokunmaya çalışıyorum. Beslenmede herkes için aynı doğruların olmadığına inananlardanım. Beslenme bir derya ve parmak iziniz gibi size özel... Hayatlarınıza bu denli özel bir alandan dokunup değiştirebilmek benim için çok değerli... Her yeni hayat yeni bir macera; yeter ki siz de bu işin sağlığınız için ne kadar önemli olduğu bilincine ve en önemlisi bu vücuttan başka gidecek yeriniz olmadığının farkına varın... Benimle bu muhteşem keşif sürecine var mısınız?

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale