X

Evlerimizden kilo almadan çıkabilmek için: Porsiyon kontrolü sağlayacak 11 ipucu

Özellikle evde olduğumuz bu dönemde tükettiğimiz porsiyon miktarı büyük önem kazanıyor. Evdeyiz, hareketimiz azaldı ve bağışıklık sistemimiz için doğru porsiyon miktarlarında beslenmeliyiz. Porsiyon miktarlarının günümüzde ne kadar büyüdüğünü görüyoruz. Ve sık sık büyük porsiyonlarla karşılaşarak gözümüz de midemiz de bu porsiyonlara alışmaya başlıyor.

Farkında olmasak da marketlerdeki porsiyon miktarları son 15 yılda eskiye nazaran neredeyse %50 oranında arttı. Yapılan araştırmalara göre porsiyon miktarlarının azalması müşteri memnuniyetini de olumsuz etkiliyor. Araştırmalara göre yemeğe oturduğumuzda çoktan ne kadar yiyeceğimizi, yani porsiyon miktarımızı belirlemiş olarak oturuyoruz. Bu yüzden ona göre sipariş veriyor ya da ona göre porsiyon miktarımızı artırıyoruz.

Önümüze gelen tabağın neredeyse tamamını bitiriyoruz. Tabakta yemek bırakmama alışkanlığı, artan porsiyon miktarlarının olduğu durumlarda tehlikeli olmaya başlıyor.

Herkes için geçerli porsiyon miktarı yoktur, çünkü porsiyon miktarları cinsiyet, yaş, kilo ve boy oranı, sağlık durumu ve hareket haline göre değişmektedir. Vücudunuzu doğru dinleyip doğru şekilde beslenirseniz porsiyon miktarınızı doğru bir şekilde belirleyebilirsiniz.

Porsiyon miktarlarının doğru belirlenmesi kilo vermek için olduğu kadar, kilo almamak için de önemlidir. Bir zayıflama programında başarılı olmanın ilk adımı porsiyon miktarlarını kontrol etmekten geçer. Yemekler için daha küçük, salatalar için de daha büyük tabak sağlıklı dengeli ve kilo almanızı desteklemeyen bir yaşamın temelidir.

Porsiyon miktarını kontrol etmeye başladığınızda sadece kilo kontrolünü sağlamazsınız, ondan daha önemli olarak diyabet, kalp damar hastalıkları gibi hastalıklardan korunursunuz.

Porsiyon kontrolünü sağlamak için 11 öneri

  • Porsiyon miktarını kontrol etmeye mutfağımızı doldurmaya başladığımız marketlerden başlıyoruz. Evde ne kadar tüketeceğimizi daha marketteyken belirliyoruz. O sırada planlamalarda aşırıya kaçmaya başlarsak evde de porsiyon miktarını artırmış oluyoruz. Halbuki tam tersi, eve alırken ölçülü porsiyon miktarını belirlediğimiz durumlarda daha kontrollü oluyoruz. Bu yüzden markete evdeki ihtiyaçlarımıza yönelik bir liste ile gitmek de fazla ve gereksiz alımlarımızın önüne geçmede ve porsiyon miktarımızı aşmamada bize yardımcı oluyor.
  • Porsiyon miktarını kontrol etmede etiket okuma da önemlidir. Etiket okuma alışkanlığımızda genelde son kullanma tarihine bakmak olsa da etikette ne kadar porsiyon tüketilmesi de yer alır. O porsiyonun size uygun olup olmadığına siz karar vermelisiniz.
  • Porsiyon miktarını belirlemede su içmek önemlidir. Susuzluk açlık hissi ile karıştırıldığından porsiyon miktarını hızlı bir şekilde aşabilirsiniz. Günde en az 2 litre su içmelisiniz. Yemekten yarım saat önce içeceğiniz 2 bardak su porsiyon miktarınızı küçültmenize yardımcı olacaktır.
  • Tabağınızın yarısını bol lifli besinlerle doldurmalısınız. Salatalar, sebzeler bu gruba girer. Lif miktarı arttıkça daha kolay doyarsınız ve porsiyon miktarınızı küçültmeniz kolaylaşır.
  • Porsiyon miktarını kontrol edemediğimiz yeme şekillerinden kaçınmalıyız. Ortak bir tabaktan çerez gibi atıştırmalıkları yeme, hareket halinde bir paketten yeme, başka bir işle, telefon, tv meşgulken yeme… Bu yeme şekilleri ile porsiyon miktarı aşıldığı gibi tokluk hissi de yaşanmaz. Porsiyon miktarını aşmamak için uygun porsiyondaki yiyeceğin küçük bir tabağa alınıp, yemeğe ayrılan ortamda yavaş yavaş, yeterli miktarda çiğneyerek, ne yediğinin farkına varılarak yenilmesi gerekmektedir. Bu şekilde yemeye başladığınızda daha çabuk doyup daha küçük porsiyonlarda doyacaksınız.
  • Porsiyon miktarını sadece sağlıklı olmadığını düşündüğümüz patates kızartması, pasta gibi yiyeceklerde kontrol etmemiz gerektiği düşüncesi ise yanlıştır. Sağlıklı besinlerde de porsiyon miktarını aşarsanız kilo alabilir ya da kilo vermenizi engelleyebilirsiniz. Mesela sağlıklı olduğunu bildiğimiz meyveler kimileri için baştan çıkarıcı lezzete sahiptir. Meyveleri fazla miktarda tüketmek kolaydır. Meyve sağlıklıdır ama fazla tüketildiğinde meyve şekeri tehlikesi ortaya çıkmaktadır. Günlük yemeniz gereken meyve porsiyonunu belirleyip porsiyon miktarınızı kontrol altına alabilirsiniz.
  • Evdeyken her günü Pazar kahvaltısı tadında başlatmamak önemlidir. Unutmayın evdeyiz ve hareketimiz az, daha da önemlisi kendimize iyi bakmamız gereken bir dönemdeyiz. İyi beslenmek fazla yemek demek değildir. Kahvaltıda porsiyon miktarlarınızı göden geçirip, biraz porsiyon sınırlamasına gitmek faydalı olacaktır. Her gün yumurtalı yağlı kahvaltılara yulaflı kahvaltılar ile ara vermek porsiyon kontrolünü başlatmanıza yardımcı olacaktır
  • Öğün atlamak, uzun açlık saatleri yüzünden porsiyon miktarınızı kontrol etmenizi engelleyebilir. Bir sonraki öğünde tüketim miktarı artacaktır. Porsiyon miktarınızı kontrol etmenin en önemli yolu da düzenli saatlerde bir beslenme programı izlemektir.
  • Düzenli egzersiz yapmak da porsiyon miktarınızı kontrol etmenizi kolaylaştırır. Hareket ettikçe yediğiniz miktarları daha çok kontrol etmek ister ve sınırı aşmazsınız. Hareket etmeye yeni başlayanlar porsiyon miktarının azaldığını fark ederler.
  • Beslenme günlüğü tutmak ne yediğinizi hatırlamanıza yardımcı olarak porsiyon kontrolünü aşmanızın önüne geçecektir. Ayrıca yediklerinizi yazdıkça yedikleriniz size fazla gelmeye başlayacak ve porsiyon miktarınızı azaltmaya başlayacaksınız.
  • Her besin grubundan dengeli bir beslenme takip etmek sizi tok tutarak porsiyon kontrolünü sağlamanıza yardımcı olacaktır. Proteinden eksik beslenmeye başladığınızda tokluk hissi zor olacağından porsiyon miktarınızı aşmaya başlarsınız. Porsiyon miktarınızı azaltmak için yeterli protein içeren besinlere beslenmede yer açmalısınız. Tabağınızın 1/4’ünde proteinler olmalıdır.

İlginizi çekebilir: Evde vakit geçirirken kilo almamanız için 11 öneri

Dyt. Buket Koçoğlu: Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden şeref öğrencisi olarak mezun oldum. O günden bu güne sofralara olabildiğince dokunmaya çalışıyorum. Beslenmede herkes için aynı doğruların olmadığına inananlardanım. Beslenme bir derya ve parmak iziniz gibi size özel... Hayatlarınıza bu denli özel bir alandan dokunup değiştirebilmek benim için çok değerli... Her yeni hayat yeni bir macera; yeter ki siz de bu işin sağlığınız için ne kadar önemli olduğu bilincine ve en önemlisi bu vücuttan başka gidecek yeriniz olmadığının farkına varın... Benimle bu muhteşem keşif sürecine var mısınız?

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale