X

Evde spor rehberi: Uygun ortam, ev için spor aletleri ve spor giysileri

Evde spor yapmanın, sayısız avantajı var. Konu egzersiz hedeflerinize ulaşmak olduğunda, evinizde doğru ortamı hazırlayarak ivme kaybetmeden kolayca egzersiz yapabilirsiniz. Böylece spor salonu üyelik ücretlerinden ve zamandan tasarruf edebilir, kalabalıktan kaçınabilir ve zorlu hava koşullarına maruz kalmaktan kurtulabilirsiniz.

Eğer siz de evde spor yapmak istiyorsanız kendinize uygun bir egzersiz ortamı hazırlayarak başlayın. Bunun için bir odanızı veya böyle bir odanız yoksa alanınızın bir bölümünü düzenleyebilirsiniz. Ardından yapmak istediğiniz antrenman türüne bağlı olarak ihtiyacınız olabilecek spor ekipmanlarını edinin. Elbette antrenmanlar sırasında giyeceğiniz spor kıyafetleri de son derece önemli… Tüm bunlar gözünüzü korkutmasın. Çünkü her tür antrenman için bütçe dostu seçenekler var. Evde spor yaparken ihtiyacınız olabilecek tüm bilgiler, yazımızda. Daha fazlasını keşfetmek için okumaya devam edebilir, ilgili ürünler için görsellerin üzerine tıklayabilirsiniz.

1. Evde spor alanı nasıl oluşturulur?

Evde egzersiz yapmadan veya herhangi bir egzersiz ekipmanı satın almadan önce, evinizde bu iş için bir yer ayırın. Bu alan, yatak odasından salona kadar herhangi bir yerde olabilir, ancak özensiz hissettirmek yerine sizi egzersiz yapmaya motive etmelidir.

Bu noktada egzersiz konforunuzu artırmak için soğuk alanlara ekstra ısıtıcılar ekleyin; karanlık alanları aydınlatmak için ışık kullanın. Alanınıza motive edici alıntıların veya resimlerin posterlerini asmak da etkili olabilir. Egzersiz sırasında terleyeceğiniz için yakınınızda bir havlu ve vantilatör bulundurun; takip edilecek egzersiz adımlarını yazabilmek için gerekliyse bir yazı tahtası almayı düşünün.

2. Evde spor yaparken ne giyilir?

Zorlu bir antrenmandan sonra kendinizi yorgun ama harika hissedeceksiniz ve muhtemelen ter içinde kalacaksınız. İster inanın ister inanmayın, spor yaparken giydiğiniz kıyafetler egzersizden sonraki hislerinizde büyük bir fark yaratabilir. Egzersiz kıyafetlerinizin konforunu ise yapıldıkları kumaş ve yapacağınız egzersiz türü için uygun olup olmadıkları gibi birkaç faktör etkileyebilir. Peki spor kıyafetleri nasıl olmalı?

1. Spor kıyafetlerde kumaş seçimi

Bazı kumaşlar egzersiz sırasında teri cildinizden uzaklaştırmak için tasarlanırken, bazıları teri emer. Söz konusu spor kıyafetleri olduğunda, bazı seçenekler diğerlerinden daha iyidir.

  • Fitilli kumaşlar: Teri cildinizden uzaklaştıran, böylece terin hızla buharlaşmasına ve vücudunuzun serin kalmasına yardımcı olan birçok sentetik kumaş vardır. Örneğin polipropilen içeren kumaşlardan yapılan giysiler, terin deriden buharlaşmasına izin verdiği için muhtemelen çok terleyeceğiniz egzersiz türleri için iyi bir seçim olabilir.
  • Pamuklu kumaşlar: Pamuklu kumaşlar ise teri emer, ciltten uzaklaştırmaz veya terin hızla buharlaşmasına yardımcı olmaz. Bu nedenle pamuklu egzersiz kıyafetleri, egzersiz yaparken çok terlemeniz durumunda ağır ve ıslak hissettirebilir.
  • Hava almayan kumaşlardan kaçının: Antrenman sırasında terin buharlaşmasını önleyen ve vücut ısınızı yüksek tutan kauçuk veya plastik bazlı malzemelerden yapılmış giysiler, konforunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle bu tür kumaşlardan yapılmış spor giysilerden uzak durun.

2. Spor türüne uygun kıyafet seçimi

Spor kıyafetlerinizin vücudunuza ve yapacağınız antrenmana uygun olduğundan emin olmak için aşağıdaki ipuçlarını dikkate alın:

  • Bol ve rahat kıyafetler giyin. Ancak koşuyor veya bisiklete biniyorsanız ayaklarınıza dolanabilecek geniş paçalı veya bol pantolonlardan kaçının.
  • Yoga veya pilates gibi aktiviteler için teri vücuttan uzaklaştıran esnek kumaşlar iyi bir seçim olabilir.
  • Genel olarak, egzersiz sırasında size rahatsız hissettirecek herhangi bir kıyafetten kaçının.

3. Mevsime göre spor kıyafet seçimi

Evde spor yaparken de mevsimi göz önünde bulundurmalı, spor ortamınızın ısısını buna göre ayarlamalısınız. Bununla birlikte, spor kıyafetlerinizi de sıcaklığa uygun şekilde tercih etmelisiniz.

  • Sıcak yaz aylarında, cildinizin nefes almasını ve teri dışarı atmasını sağlayan kumaşları tercih ettiğinizden emin olun. Serin ve rahat olan, özgürce hareket etmenizi sağlayan giysiler giyin.
  • Soğuk havalarda normalde kalın giyinmeniz gerekir, ancak egzersiz yapacağınızı ve kalp atış hızınızın, vücut ısınızın artacağını unutmayın. Bu noktada çıkarabileceğiniz katmanlar halinde giyinebilirsiniz.

3. Evde spor yaparken ihtiyacınız olabilecek ekipmanlar

Evde spor yapacağınız ortamı ve spor yaparken giyeceğiniz giysileri hazırladınız. Sıra ev için spor ekipmanlarında. Hiçbir ekipmana ihtiyacınız olmadan spor yapabileceğiniz gibi, egzersiz rutininizi desteklemek için birçok ev tipi spor ekipmanından da yardım alabilirsiniz. Aşağıdaki ev egzersiz ekipmanları, spor alanınızda ihtiyacınız olabilecek her şeye sahip olmanızı sağlayacak.

1. Mat

En temel egzersiz ekipmanlarından biri olan mat, sadece yoga ya da pilates yapmak için değildir. Aynı zamanda esneme ve karın antrenmanı gibi vücut ağırlığı egzersizlerini daha rahat hale getirebilir. Kuvvet antrenmanı için de iyi bir yüzey sağlayabilir. Yaptığınız egzersiz türüne göre inceden kalına pek çok farklı kalitede egzersiz matı bulabilirsiniz.

2. Barfiks çubuğu

Kapı barfiks çubukları, herhangi bir ek ağırlık olmadan üst gövde gücünü korumaya ve kazanmaya yardımcı olabilir. Barfiksler sırtınızdaki, omuzlarınızdaki, göğsünüzdeki ve kollarınızdaki kasları çalıştırır ve bar üzerindeki elinizin pozisyonunu değiştirerek kas gruplarını kolayca izole etmenizi sağlar.

3. Kayar disk

Kayar diskler (sliding disk), karın antrenmanlarınızı bambaşka bir seviyeye taşıyabilir. Tıpkı frizbi gibi görünen bu diskler, hem halı hem de parke zeminlerdeki seçenekleriyle yoğun core-slider antrenmanları sırasında size sonsuz bir hareket çeşitliliği sunar. Bunları ayrıca iç ve dış uyluklar, bacaklar ve kalça gibi vücuttaki büyük kas gruplarını güçlendirmek için de kullanabilirsiniz.

4. TRX

TRX antrenman sistemi, hem üst hem de alt vücudunuzu çalıştırmanıza destek olurken, core dengenizi geliştirmenize de katkıda bulunur. Eğer bu konuda size yol gösterecek bir eğitmene erişiminiz yoksa, TRX’in web sitesinde günlük olarak güncellenen 30 dakikalık eğitim videolarından yararlanabilirsiniz. TRX, diğer ekipmanlardan biraz daha pahalı olmasına rağmen, doğru kullanıldığında ihtiyacınız olan tek ekipman olabilir.

5. Direnç bantları

Direnç bantları ev ve seyahat egzersizleri için en vazgeçilmez ekipmanlar. Çünkü son derece portatifler, çeşitli boyutlarda ve gerginlik seviyelerinde geliyorlar ve tüm atletik yetenek seviyeleri için işe yarıyorlar. Siz de seviye ve amacınıza göre edineceğiz direnç bantları ile karnınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz.

6. Dambıl seti

Amacınız kas inşa etmekse, halter veya serbest ağırlıklar olmazsa olmazlardandır. Dambıllar çok yönlü, dayanıklı ve ev için çok yer verimli olduklarından herhangi bir ev spor alanının en önemli parçalarından olabilir. Ayrıca bir çift dambıl ile yapabileceğiniz yüzlerce egzersiz vardır.

7. Ayak bileği ağırlıkları

Ayak bileği ağırlıklarını evdeki antrenmanınızı çeşitlendirmek için faydalı bir ekipman olarak kullanabilirsiniz. Bu tür ağırlıklar, kalça tekmeleri gibi temel alt beden hareketlerine ekstra direnç ekleyebilir.

8. Karın kası aleti (Ab wheel)

Karın kası aleti, fitness tekerleği gibi isimlerle de anılan ab wheel, sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda hamstring’leri de çalıştırabilen gelişmiş bir ekipman parçasıdır.

9. Kettlebell

15 ile 25 kiloluk temel bir kettlebell ağırlığı, kollarınızdan karın kaslarınıza kadar her bölgeyi hedefleyebildiği için sahip olabileceğiniz en çok yönlü kuvvet antrenmanı ekipmanlarından biridir. Bu tek öğeyi, alt vücut için kapsamlı bir şekilde kullanabilirsiniz, hatta kalça kaslarına bile yeterli direnci sağlayabilir.

10. Bench sehpası

Ayarlanabilir bir bench sehpası (dambıl ve direnç bantlarıyla birlikte) evde yapılan tüm egzersizlerin temeli olabilir. Bench sehpaları kuvvet antrenmanı sırasında destek sağlayabilir ve hareket aralığınızı azaltabilir (örneğin şınav çekerken zemin yerine sehpayı kullanabilirsiniz).

11. Atlama ipi

Bir atlama ipi, sağladığı kardiyo etkisi ile basit ama etkili bir antrenmana olanak tanıyabilir. Üstelik ipinizi dilediğiniz yere götürebilirsiniz. İp atlamanın birçok sağlık yararı vardır ve kardiyo egzersizi yapmanın etkili bir yolu olabilir.

12. Bosu topu

Özellikle pilates derslerinde karşınıza çıkabilecek bir bosu topu, yalnızca stabilite ve dengeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bir antrenmanı yoğunlaştırmak için esneme aracı olarak da kullanılabilir. Kuvvet ve plyometrik antrenman dahil olmak üzere, farklı egzersizler için düz ve yuvarlak kenarlar sunması bakımından çok yönlüdür.

13. Köpük rulo

Çok yönlü köpük rulolar hem kuvvet hem de esneme antrenmanlarınıza kısa yoldan katkı sağlayabilir. Orta sert, dayanıklı bir köpük rulo ile yüz üstü sırt hareketleri yapabilir, geriye bükülerek sırtınızı esnetebilirsiniz. Önemli olan çok sert olup da sizi rahatsız etmemesi.

İlgili ürünleri incelemek ve satın almak için Evde Egzersiz listemizi inceleyebilirsiniz.

Kaynaklar: everydayhealth, webmd, self

İlginizi çekebilir: Evde spor yapmanızı kolaylaştıracak online egzersiz videoları ve mobil uygulamalar

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale