X

Etkili ve verimli: Yoğun interval antrenmanları

Yoğun interval antrenmanları

Evinizle ilgili işleriniz başınızdan aşkın, telefonlarınız susmuyor ve yarına kadar bitirmeniz gereken önemli bir projeniz var. Bu kadar yoğun bir günlük tempoda, parkta yapacağınız bir saatlik yürüyüşü programınıza sığdıramıyor olabilirsiniz.

Sporun faydasını görebilmek için, düzenli olarak yapmanız şart. Ancak yeterince vakit bulamadığınızda, ertelemek ya da vazgeçmek en sık başvurulan yöntem. Uplifers olarak, günlük egzersiz programınızı uygulamak için yeterli vakit bulamadığınızda uygulayabileceğiniz interval antrenmanları hakkında bilgi vermek istedik.

Interval antrenmanları nedir?

Yoğun interval antrenmanları, çalışma yoğunluğu yüksek, yüklenme süresi az ve dinlenme süresinin uzun olduğu antrenmanlardır. Egzersizler sırasında, vücut performansının %60-90 arası kullanılması hedeflenir.

Liverpool John Moores University ve University of Birmingham tarafından, yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, yoğun interval antrenmanları, dayanıklılık egzersizlerine “zaman kazandıran” bir alternatif. Normal antrenmanlarınızın yarısı kadar zaman ayırarak yapacağınız interval antrenmanları, aynı faydaları görmeniz için yeterli olabilir.

Araştırmalar ne diyor?

Liverpool John Moores University ve University of Birmingham araştırmacıları, interval antrenmanlarının etkinliğini ölçebilmek için; ortalama yaşları 21 olan ve spor yapmayan 16 erkeği katılımcı olarak belirlemiş. Katılımcıların bir kısmı 6 hafta boyunca, haftada 5 kez olmak üzere 40-60 dakikalık bisiklet egzersizi yaparken; diğer grup aynı süre boyunca, haftada 3 kez yoğun interval egzersizleri yapmış. Bu yoğun interval egzersizleri sırasında, 30 saniyelik “all-out” sprintler ve 4,5 dakikalık düşük tempoda pedal çevirme kombinlenerek 4-6 kez tekrar edilmiş . Bu aşamada araştırmacılar, katılımcıların egzersiz öncesinde ve 60 dakikalık egzersizi tamamlamaları sonrasında kas biyopsilerini alarak incelemiş.

Dayanıklılık egzersizleri yapan grup, haftada 5 saat antrenman yaparken, yoğun interval antrenmanları 9S0 dakika sürmüş. Sonuçlar şu şekilde; iki antrenman programı da, kan damarlarının sertleşmesinin azalmasına ve insülin hassasiyetinin artarak vücudun glükozu daha etkin kullanmasına yardımcı olmuş. Araştırmacılara göre bu sonuçlar, dayanıklılık egzersizlerinin ve yoğun interval antrenmanlarının kalp hastalıkları, diyabet ve hipertansiyon riskini azaltmada aynı derecede etkili olduğunu gösterdiği görüşünde.

Neden interval antrenmanları?

Araştırmacılara göre, yoğun interval antrenmanları, hem yetişkinler hem de çocuklar için dayanıklılık egzersizleriyle aynı sonuçların alınabildiği, zamanın oldukça verimli kullanılabildiği ve daha az zaman kullanan etkili bir yöntem. Ayrıca, yoğun interval antrenmanları, iskelet kaslarının oksidatif kapasitesini arttırarak, kasların oksijeni daha verimli kullanabimesine ve egzersiz performansının arttırılabilmesine yardımcı oluyor. Interval alntrenmanlarının bu faydaları, düşük tempolu interval antrenmanlarında da görülebiliyor.

İnterval antrenmanlarını öne çıkaran nedenlerden bir diğeri, bu antrenmanların uygulanma süresinin kısa olması. Yoğun tempoda çalışan kişilere sağladığı zaman avantajı nedeniyle, uzun vadede sürdürülebilir bir seçenek.

Interval antrenmanları üzerine yapılan bu araştırma, düşük tempolu ve uzun üreli dayanıklılık egzersizlerine veda etmemiz gerektiğini söylemiyor. Özellikle uzun mesafe koşucuları için, yarış öncesi belirli bir mesafe yapması oldukça önemli.

Yaptığınız antrenmandan en yüksek verimi alabilmek için, daha az yoğun kardiyo egzersizleriyle yoğun interval egzersizlerini doğru oranda karıştırmakta fayda var. Önemli olan, kendinize uygun, keyif aldığınız ve sürdürülebilir bir egzersiz programı oluşturmak. Uzun yürüyüşler ya da koşular tecihinizse, sisteminizi değiştirmek zorunda değilsiniz. Ancak koşturmaca içerisinde spor yamak için vakit bulamadığınızda, başvurabileceğiniz farklı bir yönteminiz olduğunu da unutmayın.

Kaynak: Greatist 

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale