X

Endomorf vücut tipine sahip olanlar için beslenme ve egzersiz önerileri

Farklı vücut tiplerinin sınıflandırılması fikri ilk kez, 1940’larda Amerikalı araştırmacı ve psikolog William Sheldon tarafından ortaya atıldı. Sheldon yaptığı araştırmalar sonucunda, iskelet yapımıza ve vücut kompozisyonumuza bağlı olarak, hepimizin daha zayıf, daha ağır ya da bu ikisinin arasında bir yerde olup olmadığımızı belirleyen farklı vücut tiplerine sahip olduğumuz sonucuna vardı. Beden özelliklerimizle ve bağlantılı olduğu faktörlerle ilgili araştırmalar yapan William Sheldon teorisinde, hepimizin endomorf, mezomorf ve ektomorf olmak üzere üç beden tipinden birine daha yakın bir vücut tipine sahip olduğumuzu ortaya koydu.

Sheldon’ın teorisini ilk kez açıkladığı zamandan günümüze pek çok şey değişmiş olsa da, her bir beden tipinin fonksiyonlarını en iyi şekilde yerine getirebilmesinin ancak o tipin karakteristik özelliklerine uygun bir beslenme ve egzersiz düzeniyle mümkün olabileceğini biliyoruz. Dolayısıyla beden tipinizi yakından tanımak, ihtiyaçlarını anlayabilmek, bu ihtiyaçlara uygun iyi yaşam alışkanlıkları geliştirmek daha sağlıklı, zinde ve fit bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

Her bir beden tipinin fiziksel özelliklerini, fizyolojik ihtiyaçlarını ve bu özelliklere uygun egzersiz ve beslenme önerilerimizi sizlerle paylaşacağımız Haftanın Teması yazılarımızda ilk mercek altına alacağımız beden tipi endomorf vücut tipi:

Endomorf vücut tipi nedir: Endomorfların karakteristik özellikleri

Endomorf vücut tipine sahip kişiler kas kütlesine oranla daha fazla yağ dokusuna sahip bireyler olarak tanımlanıyor ve vücut şekilleri genelde yuvarlak hatlarla ve kalça, göbek, bel gibi vücudun orta kısmında yer alan bölgelerin diğer kısımlara göre daha geniş olmasıyla ön plana çıkıyor. Genellikle daha ağır kilolarda ve yuvarlak vücut hatlarına sahip olmakla birlikte, fiziksel yapıları nedeniyle diğer vücut tiplerine sahip kişilere göre kalori tüketimine daha duyarlı olabiliyorlar. Endomorfların, yaktıklarından daha fazla kalori almadıklarından emin olmaları için kalori alımlarını dikkatle izlemeleri gerekiyor. Yedikleri besinler genelde yağ olarak depolanma eğiliminde olduğu için, kolayca kilo alıp aldıkları kiloları çok daha zor verebiliyorlar.

Endomorf vücut tipinde olan kişiler yüksek derecede karbonhidrat ve insülin hassasiyetine sahip olabiliyor. Yüksek karbonhidratlı yiyecekler kan dolaşımında hızla şekere dönüştürülüyor ve enerji için yakılmaktan çok yağ olarak depolanıyor. Sonuç olarak, birçok endomorfun vücut yağ yüzdesi daha yüksek olabiliyor ve bu da endomorf vücut tipine sahip kişilerin diyabet, kısırlık, belirli kanser türleri, safra kesesi rahatsızlıkları, kalp hastalığı, hipertansiyon ve depresyon gibi rahatsızlıklara yatkın olma riskini beraberinde getirebiliyor. Ancak hormon dengesizlikleri ve vücudun yağ oranını kontrol altına almaya yardımcı olabilecek spor ve beslenme planları bu rahatsızlıkların önlenmesine ve vücut fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olabiliyor.

Endomorf vücut tipine sahip kişiler nasıl beslenmeli?

Endomorf vücut tipine sahip kişilerin öne çıkan özelliklerinden biri metabolizmalarının diğer vücut tiplerine göre daha yavaş çalışıyor olması. Endomorf vücut tipine sahip kişiler ektomorflar ve mezomorflar kadar hızlı kalori yakamadığı için, alınan fazla kalorilerin yağa dönüşme olasılığı çok daha yüksek. 

Endomorflar karbonhidrat ve insüline duyarlı olma eğiliminde oldukları için bu vücut tipi için en iyi beslenme planı, karbonhidrat alımının mümkün olabildiğince sınırlandığı; sebze, meyve ve yüksek proteinli besinler yönünden zengin bir beslenme düzeni olacaktır. Paleo diyetine benzer, her öğünde yüksek protein içeren gıdalardan, sebzelerden ve avokado ya da zeytinyağı gibi sağlıklı yağlardan zengin bir beslenme düzeni izlenmesi, endomorf vücut tipine sahip biri için en uygun olabilecek beslenme alışkanlıklarının başında geliyor.

Endomorf vücut tipine sahipseniz günlük kalori alımınızın yaklaşık olarak yüzde 30’unun karbonhidrat, yüzde 35’inin protein ve yüzde 35’inin yağdan oluşmasına dikkat etmelisiniz. Az yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi az yağlı süt ürünleri; beyaz et, yağlı balıklar, zeytinyağı ve avokado yağı, yumurta, badem, fındık ve ceviz de dahil olmak üzere sağlıklı yağlar içeren çiğ kuruyemişler tüketebilirsiniz.

Endomorf vücut tipine sahip kişiler her ne kadar karbonhidrata karşı yüksek duyarlılığa sahip olsalar da, bu tabii ki hiç karbonhidrat tüketmeyecekleri anlamı taşımıyor. Karbonhidratlar vücudun enerji üretirken ilk kullandıkları besin öğesi oldukları için, beslenme düzeninden karbonhidratları çıkarmak halsizliği ve yorgunluğu tetikleyebilir. Ayrıca karbonhidratların beslenme düzeninden tamamen çıkarılması gastrointestinal problemlere yol açabilir. Önemli olan ne kadar karbonhidrat tükettiğinizden çok, tükettiğiniz karbonhidratların ne türde olduklarını iyi araştırmanız. Patates gibi nişastalı sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler dahil olmak üzere karbonhidrat kaynaklarınızı çeşitlendirmeye ve kaliteli ve kompleks karbonhidratlar içeren tam tahıllar gibi besinleri tüketmeye çalışmalısınız. Vücudun yağ depolamasına sebep olan basit karbonhidratlar ve yüksek oranda şeker içeren beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna, pasta, kurabiye gibi besinlerin alımını sınırlandırmalısınız. Şekerli şeyler yemek istediğinizde kısıtlı miktarda meyve yiyebilirsiniz.

Endomorfların beslenme konusunda en az ne yedikleri kadar dikkat etmeleri gereken bir başka şey ise ne kadar yedikleri. Porsiyon kontrolü, bu beden tipine sahip kişilerin yağ depolamasını engellemenin ve vücudun yağ yakmasını hızlandırmanın en önemli adımlarından biri. Eğer endomorf bir vücut tipine sahipseniz ve yağ yakarak kilo verme hedefiniz varsa her gün normalde tükettiğiniz kalori miktarını 200-500 kalori arasında azaltmak bu hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Endomorf vücut tipleri metabolizma hızları düşük olduğu için beslenmelerine ne kadar dikkat etseler de sadece diyet yaparak kilo vermekte ve yağ yakmakta zorlanabilirler. Bu nedenle bu vücut tipine sahip kişilerin daha sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmaları için egzersizi de mutlaka günlük rutinlerinin bir parçası haline getirmeleri gerekiyor.

Endomorf vücut tipine sahip kişiler hangi egzersizleri yapmalı?

Endomorf vücut tipine sahip kişilerin ağırlıklı olarak ağırlık antrenmanı ve kardiyo egzersizlerinden oluşan bir egzersiz planı izlemeleri gerekiyor. Endomorflar için egzersiz, özellikle metabolizmayı hızlandırmak için çok önemli olduğu gibi, hem ağırlık hem de kardiyo ağırlıklı olması kas kütlesinin artırılması ve yağ yakımının sağlanması için son derece önemli. Endomorf vücut tipi için ağır ve yoğun antrenmanlar yapmak değil, görece daha hafif olsa da devamlılığın sağlanabildiği, daha sık ve düzenli bir egzersiz rutinine bağlı kalınması öncelikli. Endomorflar herhangi bir zorluk yaşamadan kas kütlelerini kolayca artırabilseler de, metabolizmaları yavaş olduğu için ve vücutları çok daha kolay yağ depoladığı için zayıflamakta ve kilo vermekte oldukça zorlanabilirler.

Endomorfların temel eğilimi rahatlamak ve rahatlamak olduğu için, hareketsiz yaşam tarzını beraberinde getiren sakinleşme ve yelkenleri hemen suya indirme dürtülerine karşı koyabilmeleri için neredeyse her gün hareket halinde olmaları gerekiyor. Kardiyo egzersizleri, endomorfların yağ yakması, enerji harcaması ve alınan-verilen kalori dengesini sağlayabilmeleri için olmazsa olmaz.

Haftanın 2 ya da 3 günü, her biri maksimum 30 dakika sürecek High Intensity Interval Training (HIIT), yani Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman ve egzersiz performansına bağlı olarak 30 ila 60 dakika arasında orta yoğunlukta kardiyo egzersizler metabolizma hızının artırılmasına, alınan kalorilerin enerjiye dönüştürülmesine ve yağ kütlesinin azalmasına yardımcı olacaktır.

Yağ oranının azaltılmasının yanı sıra kas kütlesini korumak ve artırmak için egzersiz rutininde kardiyo egzersizleriyle birlikte ağırlık antrenmanlarına da mutlaka yer verilmesi gerekiyor. Kas kütlesinin artması, hareket halinde değilken de metabolizmanın çalışmasına ve metabolizma hızının artmasına yardımcı oluyor.

Daha aktif kas dokusunun geliştirilmesi, dinlenme metabolizma hızının artmasına yardımcı oluyor ve vücudu daha fazla yağ yakmaya teşvik ediyor. Bacak ve sırt gibi büyük kas gruplarına yönelik ağırlık egzersizleri ve squat, push-up, burpees gibi vücut ağırlığı kullanılarak yapılan istasyon egzersizleri endomorf vücut tipine sahip kişilerin kas kütlesini artırmasına yardımcı olacaktır.

Vücut tipimiz genetik faktörlere ve kontrol edemediğimiz çevresel koşullara göre belirleniyor olsa da, egzersiz ve beslenme rutininin bedenin sahip olduğu karakteristik özelliklere göre düzenlenmesi çok daha sağlıklı, iyi işleyen ve fit bir vücuda kavuşmanın en etkili yolları. Somatotip vücut tipleri sınıflandırması ve sağlıklı yaşam alışkanlıklarını farklı vücut tiplerine göre düzenlemenin önemiyle ilgili daha detaylı bilgi için Vücut tipinizi biliyor musunuz: Somatotip nedir, beden tipi neye göre belirlenir? yazımızı da mutlaka okumanızı öneriyoruz. 

 

Kaynaklar: Health Line, Medical News Today, NASM.org

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale