Zor geçen 2021 yılının son günlerine yaklaşırken, kendinizi yorgun ve stresli hissediyor olabilirsiniz. Günlük hayatınızdaki rutinler, ekonomik sorunlar ve pandemi gibi birçok faktörün etkilediği stres seviyenizi aslında besinlerle de tetikleyebiliyorsunuz. Aslında stresliyken yediğiniz birçok besinin sizi mutlu ettiğini düşünseniz de, başta kan şekeri düzenini bozarak sizi tekrar tekrar yemeye itiyor, bağımlılık yaratabiliyor, bedensel stres seviyelerini artırarak kaygı duymanıza yol açabiliyorlar. Belki bu yazıdan sonra, yeni yıl hedeflerinize aşağıdaki besinlerden vazgeçmeyi dahil edebilirsiniz.
1. Alkol
İster inanın ister inanmayın, sosyal kaygıyı bastırmak için sıklıkla kullanılan içecek aslında onu daha da kötüleştiriyor. Sinirlerinizi yatıştırıyor gibi görünse de, alkolün hidrasyon ve uyku üzerinde olumsuz bir etkisi olabiliyor.
Alkol, beyindeki serotonin ve nörotransmiter seviyelerini değiştirir ve bu da kaygıyı daha da artırır. Ve alkol tükendiğinde, gevşemiş olsanız da daha da endişeli hissedebilirsiniz. Ilımlı bir şekilde içmek -kadınlar için günde yaklaşık 1 kadeh ve erkekler için de günde 2 kadeh- doktorunuz size onay verdiği sürece genellikle güvenlidir.
Alkol yerine geçecek bir ikame yok gibi görünse de yeni nesil içeceklerden kombucha çeşitleri, mineralli sular alkol yerine elinizi oyalamaya yardımcı olabilir. Mocktails veya süslü, köpüklü su gibi özel hissettiren içecekler de sosyal durumlarda iyi bir seçenek olabilir.
2. Kafein
Ulusal Kahve Birliği’ne göre, Amerikalıların yüzde 62’si her gün kahve içiyor ve günlük ortalama 3 fincandan biraz fazla. Türkiye’de de durum çok farklı değil. Ancak en sevdiğimiz sabah ritüeli, endişe söz konusu olduğunda faydadan çok zarar veriyor olabilir.
Yüksek kafein seviyeleri sadece kaygı ve siniri artırmakla kalmıyor, aynı zamanda iyi hissetmemizi sağlayan serotonin üretimini de azaltarak depresif bir ruh haline neden olabiliyor.
Tipik olarak, kafein düşük dozlarda güvenlidir. Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), ortalama bir yetişkinin genellikle tehlikeli veya olumsuz etkiler olmadan günlük 400 miligrama (mg) kadar güvenilir kafein kaynağı tüketebileceğini bildirmektedir.
2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre günde 400 mg’dan fazla kafein tüketen birçok yetişkin ve ergenin anksiyete ve duygu durum bozuklukları bildirdiği bulunmuş. Yeni nesil kahvecilerden alınan orta boy bir sade filtre kahvenin yaklaşık 310 mg kafein içerdiği göz önünde bulundurulursa güvenilir doz birçok kişi tarafından epey aşılabiliyor.
Ayrıca çay, çikolata ve gazlı içeceklerde de kafein bulunduğunu ve endişeli duygulara katkıda bulunabileceğini unutmayın. Kafeinli içecekler yerine nane, lavanta ve melisa çayı gibi bitki çayları, yatıştırıcı etkileri olan içecekler tercih edebilirsiniz.
3. Şekerli yiyecekler
Zamanın yüzde 100’ünde şekerden kaçınmanın bir yolu yoktur çünkü meyve gibi yemeyi sevdiğimiz yiyeceklerin çoğunda şeker doğal olarak bulunur. Ancak eklenen şekerler farklı bir konu…
Eklenen şekerler, kan şekerinizin ani bir şekilde inip çıkmasına neden oluyor, bununla birlikte enerjiniz de yukarı ve aşağı gidiyor. Kan şekeri düştüğünde, ruh haliniz kötüleşiyor ve kaygı düzeyleriniz yükselebiliyor. Çok miktarda işlenmiş şeker tüketmek endişe, sinirlilik ve üzüntü duygularını tetikleyebiliyor.
Kaçınmayı veya en aza indirmeyi düşünmeniz gereken eklenmiş şeker kategorisine giren yiyeceklerin hepsi tatlı değil üstelik. Örneğin, kahvaltılık gevrekler, ketçap, salep, limonata gibi besinlerde de şeker ilavesi olabilir. Şeker yerine kuru meyveler, taze meyveler veya stevya gibi doğala yakın tatlandırıcılar kullanılabilir.
4. Rafine karbonhidratlar
Rafine karbonhidratlar diyabet, kalp hastalıkları, obezite gibi hastalıkların görülme riskini artırır. Rafine karbonhidratlar, lifler ve mikro besin maddeleri açısından fakir gıdalardır. Sadece kronik hastalıklara sebep olmakla kalmaz, aynı zamanda kan şekeri düzenini bozarak stresi artırabilir.
Beyaz un ve beyaz unlu gıdalar, pirinç, mısır, patates gibi besinler kan şekerini hızla yükseltip hızla düşürebilirler. Bunlar yerine kepekli pirinç, yulaf, tam tahıllı unlar, tam buğday unlar, bulgur, kinoa, tam buğday makarna gibi alternatifleri değerlendirebilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Sürdürülebilir sağlıklı beslenmeye başlamak için 10 küçük adım