Endişe ve kaygı

Endişeli olduğumuzda yapmak isteyeceğimiz en son şey kendimize karşı iyi davranmaktır. Nihayetinde, hiçbir iyi neden olmadığından endişe duyuyoruz ve yine karnında o yere çakılma hissiyle tüm bedenimiz titriyor.

Endişe duymak inanılmaz sinir bozucu bir durum. İlk başta inşan kendine saldırmak istiyor; ancak bu noktada bize yardımcı olacak olan her ne kadar tuhaf olsa da kendimize iyi davranmaktır; çünkü kendinize saldırmak sadece endişenizi arttıracak, semptomlarımızı kötüleştirecektir. Öte yandan öz duyarlılık bizi sakinleştirir. Bu da en çok ihtiyacımız olan noktada sakinleştirici etkinin ortaya çıkması demek oluyor.

‘İyilik sınırsız biçimde gelir. Bazen iyilik yürüyüşe çıkar ya da bir arkadaşla konuşur veya dikkatinizi dağıtmak için en sevdiğiniz TV programını izler’ der terapist Lea Seigen Shinraku.

İyi davranışlar ve aktiviteler kişiden kişiye değişiklik gösterir. Sizin için yararlı olan başkası için yararlı olmayabilir. Bu yüzden farklı teknikler denemeli ve kendimiz için iyi olanı bulmalıyız. Bunun için aşağıdaki 4 öneriyi deneyebilirsiniz:

Sakinleştiren dokunuşlar

Shinraku’nun 2014 çalışmasına alıntıyla, merhametin 3 tane uluslararası tetikleyicisi vardır: yatıştırıcı dokunuşlar, nazik ses tonu ve fiziksel sıcaklık. Shinraku fiziksel el/kol hareketleriyle daha iyi hissedeceğinizi vurguluyor. Dahası elinizi kalbinize veya karnınıza götürün, diğer elinizle yüzüne dokunun veya kendinize kocaman sarılın. Bu hareketler vücudunuzun oksitoksin salgılamasına ve kendinizi güvende hissetmenize yardımcı olacaktır.

Unutmayın yalnız değilsiniz

Endişe ile mücadele ederken, kendinizden utanabilirsiniz, çok yalnız olduğunuzu düşünebilirsiniz. Unutmayın ki endişe de insan hayatının bir parçası. Böyle hissettiğiniz her an binlerce hatta yüzbinlerce insanın sizin gibi hissettiğini düşünün. Kendinize mücadelenizin evrensel olduğunu hatırlatın.

Kendinizi bugüne demirleyin

Shinraku’ya göre endişe yaşayan kişiler kendilerini gelecekte görmektedirler. Kendinizi bugünde hatta bu anda görebileceğiniz bir aktiviteyle buluşturursanız, endişeniz genel olarak azalacaktır.

Dahası, kendinize bir bardak çay yapın ve çay bardağını tutma hissine odaklanın. Sonra çay bardağına ve çayın ağzınızdan midenize doğru gittiği ‘o’ ana. Bunun gibi yaşadığınız anları düşünmek size yardımcı olacaktır. (Çay meditasyonu yazımıza göz atabilirsiniz)

Kafanızdan atın

Düşüncelerimiz endişeyi tetiklemektedir. Hep daha iyisini düşünün. Kendinize ‘Benim sorunum ne?’ sorusunu soruyorsanız bunu iyileştirerek ‘Saçma şeyler hakkında endişe duymamam gerekir.’ cümlesini ve hatta ‘Hayır. Bu sefer olmaz’ düşüncesine geçerek aşama kaydedebilirsiniz. Nefesinize odaklanın ve vücudunuzun yardımına izin verin. Shinraku kendinize ‘Bu düşüncelerden daha fazlası var’ şeklinde söylememizi öneriyor ve bize nefesimizi 10 kere tam olarak alıp vererek fiziksel olarak hissetmeye odaklanmamızı söylüyor.

Meraklı olun

‘Merak sizi sakinleştirir’ der terapist Ali Miller. İlk olarak endişenizi tanımanızı öneriyor. Ne hisettiriyor? Hangi zamanlar artıyor? Terapist endişemizi deneyimlediğimiz zaman bunu bunun endişe olduğunu dile getirmemiz gerektiğini söylüyor; çünkü ne olduğunu bilmiyorsak, ilişki kurmak gibi bir seçeneğimiz de olamaz.

Sonrasında kendinize sorun: “Bu endişe denen deneyimle nasıl bir ilişki kurmak istiyorum?” “Endişenizi ileri giderek sıcaklık ve iyilikle karşılayabilir miyim?” Ali Miller’a göre diğer bir seçenek ise endişeyi yan odaya koymak ve rahatlatan egzersizler yapmaktan geçtiğini söylüyor ve ekliyor: “Endişe geldiği zaman yan odada durmuyorsa, o zaman onla konuşun ve kucağınıza oturtun. Bir centilmen gibi ne istediğini ve neye ihtiyacı olduğunu sorun.” Belki ihtiyacınız olan daha fazla dinlenmektir ya da biraz daha yavaşlamak ya da terapistinizle konuşmak. Endişeyi yok etmeye çalışmayın. Onun yerine endişeli olduğunuzda kendinize iyi davranmaya çalışın. İlk başta imkansız görünse de bu zamanla pratik yaptıkça öz duyarlılığınızın kendinizi daha iyi hissettirdiğinizi göreceksiniz.

Shinraku’ya öz duyarlılığı endişenin insan hayatının bir parçası olarak kabul edip buna cevap verecek yöntemleri bulmak olarak tanımlıyor.

Kaynak:

http://psychcentral.com/

İlginizi çekebilecek diğer yazılar:

Hayatınızda olumlu ve kalıcı değişimler yaratmanın 7 yolu

Kaygı bozukluğu ile başa çıkma yolları: Endişelerden ilham almak

Toplumsal kaygı bozukluğu