X

Endişelerini kucaklayarak onları kontrol etmenin 5 yolu

Endişe bir tehditle ya da tehlikeyle karşı karşıya kaldığımızda ya da tehlikeli bir durumun içinde olduğumuzu düşündüğümüzde hissettiğimiz, son derece normal bir duygudur. Hepimiz kendimizi zaman zaman endişeli hissederiz. Örneğin hiç bilmediğimiz bir ülkeye seyahate gittiğimizde ya da önemli bir sunum yapacağımız zaman endişeli hissetmemiz oldukça normaldir. Böyle durumlarda endişe bizi tehlikelerden koruyabilir ya da bizi daha iyi çalışmak için motive edebilir. Bu tip endişelere verimli endişe diyoruz. Mesela göğsümüzde fark ettiğimiz bir değişiklik yüzünden endişelenip doktora gitmemiz verimli endişeye bir örnektir.

Endişe bir tehditle ya da tehlikeyle karşı karşıya kaldığımızda ya da tehlikeli bir durumun içinde olduğumuzu düşündüğümüzde hissettiğimiz, son derece normal bir duygudur.

Verimsiz endişeler ise gelecek odaklı olup, gerçek olmayan, sadece zihnimizde varolan olaylar için şimdiden endişelenmemize yol açarlar. Yine göğüsteki değişiklik örneğinden yola çıkacak olursak, göğsümüzde bir değişiklik fark ettikten sonra, zihnimizde bununla ilgili en kötü senaryoları düşünüp, kendimizi bir endişe girdabının içine sürüklemek verimsiz bir endişedir. Daha doktora gitmedik. Belki ortada korkulacak hiçbir şey yok. Ama zihnimizin içinde doktora çoktan gittik ve doktor bize kötü bir teşhis koydu bile. Verimli endişede eyleme geçip doktordan randevu alırken, verimsiz endişede daha doktora gitmeden, gerçekte neyimiz olduğunu öğrenmeden, düşüncelerimizle kendimizi korkudan paralize bir hale getiririz.

Endişelenmek kontrolün bizde olduğu hissini verir bazen insana. Diyelim çalışmayı çok istediğiniz bir şirkete iş görüşmesine gittiniz. Görüşme bittikten sonra, sizinle mülakat yapan kişinin suratının biraz asık oluşundan yola çıkarak ” ya işe alınmazsam” diye bir endişe belirdi içinizde. İşe alınıp, alınmadığınızı bildirmelerine de bir hafta var. Ve siz bu bir haftayı o iş için endişelenerek geçirdiniz. Endişe zihninize hükmetmeye başladı ve zihninizde durmadan mülakat anlarını oynatıp durdunuz. Mülakatı yapan kişinin yüzünün sizden hoşlanmadığı için asık olduğuna da eminsiniz artık. Endişe içinde geçen günlerden sonra nihayet bir haftanın sonuna geldiniz. Ama o da ne? Görüşmeye gittiğiniz şirketten arandınız ve size işe alındığınızı bildirdiler.

Peki ama kontrol hissi bunun neresinde diye soruyor olabilirsiniz? Siz iş görüşmesi hakkındaki endişelerinizle geleceği kontrol altına almayı istediniz. Evet endişe aslında, geleceği kontrol altına alma isteğiyle ilgili bir duygudur biraz da. Hiç gelmeyecek bir geleceğin zihnimizdeki provasıdır. Endişe her zaman gelecek odaklıdır ve bana soracak olursanız da endişe gerekli olduğu zamanlar haricinde, boşa harcanmış enerjiden başka bir şey değildir. Evet bir haftanızı iş görüşmeniz için endişelenerek geçirdiniz. Oysa bu bir haftayı mülakatın sonucunu sakince bekleyerek de geçirebilirdiniz. Çünkü endişelenip, endişelenmemenizin mülakatın sonucu hakkında hiç bir etkisi yoktu. İnsanlar genelde endişenin kendilerini korudukları gibi bir yanılgı içine düşerler. Ancak bu tip bir endişe size hiçbir şey katmaz, sadece değerli zamanınızı sizden çalar. Bu yüzden de bu tip endişelere verimsiz endişe diyoruz. 

Peki verimsiz endişe duygusu ile başa çıkmak için neler yapabilirsin? 

1. Endişeni kucakla
Endişelenmek kontrolün bizde olduğu hissini verir bazen insana. Diyelim çalışmayı çok istediğiniz bir şirkete iş görüşmesine gittiniz.

Genelde hepimiz bize sıkıntı veren düşüncelerden kaçma eğilimi gösteririz. Bazı psikologlar endişe verici düşüncelere sahip olduğumuzda, o düşünceleri kovmakla ilgili teknikler önermektedirler. Örneğin, bu tekniklerden biri bileğe takılan lastik bir bilekliğin, endişe dolu düşünceler belirdiğinde çekip bırakılmasını salık vermektedir.

Ancak ben bu tip yöntemlerin pek işe yaradığını düşünmüyorum. Birincisi endişelerimizi yönetmek adına bileğimize az da olsa acı vermenin saçma olduğunu düşünüyorum. İkincisi de aklımıza takılan bir düşünceyi kovmaya çalıştıkça, o düşüncenin daha da güçlü bir hale geldiğine inanıyorum.

Zihnimiz bir gökyüzüyse, düşüncelerimiz bulutlardır. Tıpkı gökyüzünde geçip giden bulutlar gibi, düşüncelerin de zihninden geçip giderler. Endişe dolu düşüncelerinden kaçmak yerine onları kabullendiğinde, o tip düşüncelerin senin üzerindeki hükmü azalacaktır. 

Kendini endişeli hissettiğinde, kafanın içine seni rahatsız eden endişe dolu düşünceler dolmaya başladığında hiçbir şey yapmadan sadece düşüncelerini izle. Ve endişelerinden kaçmak yerine onları selamla. Endişe verici düşüncelerinden korkma. Onlar sadece düşünce, sana hiçbir zarar veremezler. Endişemize onu yargılamadan ve de ondan korkmadan yaklaşmayı öğrendiğimizde, endişelerimizin kökenine inmemiz de kolaylaşacaktır. Diyelim topluluk önünde konuşma yapmak bize endişe veriyor. Bu endişemizi korkusuz bir şekilde incelediğimiz zaman, endişemizin altında yatan gerçek duyguya ulaşabiliriz.

2. Anda ol

Yukarıda da belirttiğim gibi endişe gelecek odaklı bir duygudur. Örneğin, evdeyken iş hakkında, işteyken de evimiz hakkında endişelenmemizin nedeni anda kalamamamızdır. Diyelim evdesin ve aklına dün, iş yerinde yaptığın sunum geldi. Sunumdan sonra iş arkadaşların sana hiçbir yorum yapmamışlardı ve sen şimdi evde oturmuş sunumunun yeterince iyi olmadığını ve arkadaşlarının da bu yüzden sana yorum yapmadıklarını düşünmeye başladın. Daha sonra da “ya beni sunum yüzünden kovarlarsa?” diye bir endişe belirmeye başladı içinde. Derin bir nefes al ve ana geri dön. Şu an evindesin. Sunumunu yaptın, bitti. Eğer sunumunun yeterince iyi olmadığına inanıyorsan, bir dahaki sefere daha iyisini nasıl yapabilirsin diye düşün. Ve iş yerindeki insanların zihinlerini okumaktan vazgeç. Belki onlar senin sunumunu gayet iyi buldular. Kovulmaya gelince… Diyelim sunumun gerçekten kötüydü. Sence kötü geçen bir sunum yüzünden kovulma olasılığın yüzde kaç?

Şimdi sunumunu, iş arkadaşlarını ve sunumla ilgili endişelerini bir kenara bırak ve dikkatini tamamen ev ortamına ver. Gidip hiç yapmadığın bir şey yapıp elde bulaşık yıka örneğin. Thich Nhat Hanh’ın The Miracle of Mindfulness: An Introduction to the Practice of Meditation kitabında dediği gibi, bulaşık yıkarken sadece bulaşık yıkamalıyız. Eğer dikkatli yapılırsa bulaşık yıkamak gibi sıradan bir eylem bile zihnimizi dengeleyecek meditatif bir aktivite haline dönüşebilir. Aklına yine sunumun gelirse, birinci önerimi uygula. Endişeni selamla ama anda kalarak bulaşık yıkamaya devam et. 

3. Kademeli olarak gevşe
Bu teknik her bir kas grubunu yaklaşık olarak 5 saniye süreyle germek ve daha sonra aniden bu gerginliği ortadan kaldırmaya dayanır.

Sen de fark etmişsindir. Aynı anda hem sakin hem de endişeli olamazsın. Bir daha kendini endişeli hissettiğinde bu küçük egzersizi yaparak sakinleşmeye ve rahatlamaya ne dersin? Dr. Edmund Jacobson tarafından 1930’lu yıllarda geliştirilen Progresif kas gevşetme tekniği (PKG), kas gerilmesi üzerinde durur ve kasları germeye ve serbest bırakmaya dayanan sistematik bir süreç kullanılarak uygulanır. Bu teknik her bir kas grubunu yaklaşık olarak 5 saniye süreyle germek ve daha sonra aniden bu gerginliği ortadan kaldırmaya dayanır. Eğer geçmişte kas spazmı yaşadıysan, sırtınla veya kaslarınla ilgili problemlerin varsa lütfen doktoruna danışmadan bu uygulamayı yapma.

Sırt üstü yat. Gözlerini kapa ve derin bir nefes al. Şimdi kademeli olarak önce vücudumuzu gereceğiz, sonra da gevşeteceğiz. Hazırsan başlıyoruz. Sağ ayak kaslarını yavaşça kas, yapabildiğin kadar sık ve gevşet. Sonra sağ bacağını sık ve gevşet. Sağ elini sık ve gevşet. Sağ kolunu sık ve gevşet. Gerilme ve gevşeme arasındaki farka dikkat et. Şimdi bu dediklerimin aynılarını sol ayağın, sol bacağın, sol elin ve sol kolun için yap. Daha sonra alnını sık ve gevşet. Yüzünü sık ve gevşet. Omuzlarını kulaklarına doğru getir, sonra gevşet. Tekrar derin bir nefes al. Bütün vücudunu tepeden, tırnağa gevşet. Şu an çok rahatsın. Bütün vücudun gevşemiş halde. 

Şimdi kendini bir güzel plajda hayal et. Güneş seni tatlı tatlı ısıtıyor. Çıplak ayakla sahilde yürüyorsun. Dalgalar hafif hafif ayaklarına çarpıyor. Biraz daha yürüdükten sonra kumun üstünde oturmaya karar veriyorsun. Burası senin güvenli yerin. Kendini endişeli hissettiğin zamanlar buraya gelebilirsin. Şimdi endişelerinin hepsini bir balona koyduğunu düşün. Ve bu balonu gökyüzüne sal ve onun giderek uzaklaştığını hayal et. Plaja bir kez daha baktıktan sonra derin bir nefes al ve yavaş yavaş gözlerini aç. Dilersen bu yazdıklarımı kendi sesinle kaydederek egzersizi o şekilde de yapabilirsin. 

4. Hareket et

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) sporu 2005 yılında ruh sağlığını koruyucu önlemler arasına almıştır ve her gün 30 dakika spor yapılmasını önermektedir. WHO’nun bu kararının yanı sıra yapılan araştırmalar spor yapmanın, ve hareket etmenin endişe seviyemizi aşağı çekme konusunda da etkili olduğunu gösteriyor. Bu araştırmalarda özellikle yüzmenin, dans etmenin endişe seviyesini aşağı çekmede yardımcı olduğu gözlemlenmiş. Spor yapmanı engelleyecek herhangi bir sağlık sorunun yoksa sen de hareket ederek endişelerinle başa çıkabilirsin. 

5. Yaşam tarzını gözden geçir
Gün içinde çok fazla kahve tüketiyorsan bu alışkanlığını da gözden geçirmen gerekebilir.

Televizyonda izlediğin filmlere, dizilere dikkat et. Eğer seyrettiklerinin çoğu şiddet içerikliyse kendini endişeli hissetmen o kadar da şaşırtıcı değil. Beynini ve zihnini bu tip şiddet içerikli filmlerle doldurmak istediğine emin misin? Bugünden itibaren seyrettiklerine dikkat etmeye ne dersin? Yine bugünden itibaren dinlediğin müziklere de dikkat et lütfen. Araştırmalar dinlediğimiz müzik türünün duygu durumumuzu etkilediğini gösteriyor. Müzik zevkin ne olursa olsun, gün içinde seni sakinleştiren müzikler de dinlemeyi ihmal etme.  

Bunların yanı sıra eğer gün içinde çok fazla kahve tüketiyorsan bu alışkanlığını da gözden geçirmen gerekebilir. Araştırmalara göre kafein endişe seviyemizin yükselmesine yol açabilir. Kendini endişeli hissettiğin dönemlerde kahve içmeyi azaltıp, eğer hoşlanıyorsan ıhlamur, papatya gibi bitkisel çaylardan istifade etmeyi deneyebilirsin.

Endişe duygusu ve onunla başa çıkma yöntemleri bu yazıya sığamayacak kadar derin konular. Ben sana kendini hafif düzeyde endişeli hissettiğinde işine yarayabilecek bazı yöntemler önerdim. Eğer endişe duygusu hayatını çok fazla etkileyen bir hale geldiyse kendine bir iyilik yap ve işin uzmanlarından psikolojik yardım istemeyi ihmal etme. 

Soruların için bana rsolaker@gmail.com adresinden ulaşabilirsin.

Bu yazının tüm hakları Rana Kutvan’a ve Uplifers’a aittir. İzinsiz ve uygun şekilde referans verilmeksizin kopyalanması, çoğaltılması ve başka mecralarda paylaşılması kesinlikle yasaktır.

Psikolog Rana Kutvan: İstanbul doğumlu olan Rana Kutvan lise öğrenimini Nişantaşı Kız Lisesi’nde tamamladı. Önce LCC’de bir sene akabinde de İstasyon Sanat Merkezi’nde iki sene süren bir moda eğitimi aldıktan sonra çeşitli firmalarda stilist olarak görev aldı. 1997-2008 tarihleri arasında New York’ta ikamet etti. Türkiye’de almış olduğu moda eğitimini Parsons School of Design’dan almış olduğu derslerle pekiştirdi. Kutvan moda eğitiminin yanı sıra City University of New York’a bağlı Hunter College’da Psikoloji ve Sanat Tarihi üzerine çift anadal lisans eğitimi görerek cum laude (yüksek onur) derecesiyle mezun oldu. Hunter College’a devam ettiği süre zarfında dünyanın önde gelen psikologlarından Albert Ellis’in Enstitüsünde staj yaptı. Bu staj süresince Ellis’in bulmuş ve de geliştirmiş olduğu Rational Emotive Behavior Therapy (REBT)’i yakından inceleme fırsatı buldu. Kutvan, Albert Ellis Enstitüsündeki stajının yanı sıra New York’un önemli psikoloji enstitülerinin düzenlediği workshoplara katıldı. Kutvan 2008 Mayıs ayında Türkiye’nin ilk Kişisel Gelişim ve Stil Danışmanlığı merkezi Karakter A’yı kurdu. Kurumsal ve bireysel hizmetler veren Rana Kutvan’ın referansları arasında Braun, CNN TÜRK, Aras Kargo, TURKCELL, Kuveyt Türk, Doğan Holding gibi şirketler vardır. Kutvan bireylere ve kurumlara Stres Yönetimi, Kadın Liderliği, İş Özel Yaşam Dengesi, Zaman Yönetimi, Kadın Ruhu isimli workshop çalışmaları düzenlemektedir. Kutvan Karakter A’nın yanı sıra 2008-2012 tarihleri arasında Profesör Dr. Kerem Doksat’dan süpervizyon aldı. Kutvan psikoloji ve kişisel gelişim çalışmalarında holistik bir yaklaşım uygulamaktadır. Rana Kutvan anadili olan Türkçe’nin yanı sıra anadili düzeyinde İngilizce, iyi derecede Fransızca, İtalyanca konuşmaktadır.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale