Endişelerini kucaklayarak onları kontrol etmenin 5 yolu

Endişe bir tehditle ya da tehlikeyle karşı karşıya kaldığımızda ya da tehlikeli bir durumun içinde olduğumuzu düşündüğümüzde hissettiğimiz, son derece normal bir duygudur. Hepimiz kendimizi zaman zaman endişeli hissederiz. Örneğin hiç bilmediğimiz bir ülkeye seyahate gittiğimizde ya da önemli bir sunum yapacağımız zaman endişeli hissetmemiz oldukça normaldir. Böyle durumlarda endişe bizi tehlikelerden koruyabilir ya da bizi daha iyi çalışmak için motive edebilir. Bu tip endişelere verimli endişe diyoruz. Mesela göğsümüzde fark ettiğimiz bir değişiklik yüzünden endişelenip doktora gitmemiz verimli endişeye bir örnektir.

Verimsiz endişeler ise gelecek odaklı olup, gerçek olmayan, sadece zihnimizde varolan olaylar için şimdiden endişelenmemize yol açarlar. Yine göğüsteki değişiklik örneğinden yola çıkacak olursak, göğsümüzde bir değişiklik fark ettikten sonra, zihnimizde bununla ilgili en kötü senaryoları düşünüp, kendimizi bir endişe girdabının içine sürüklemek verimsiz bir endişedir. Daha doktora gitmedik. Belki ortada korkulacak hiçbir şey yok. Ama zihnimizin içinde doktora çoktan gittik ve doktor bize kötü bir teşhis koydu bile. Verimli endişede eyleme geçip doktordan randevu alırken, verimsiz endişede daha doktora gitmeden, gerçekte neyimiz olduğunu öğrenmeden, düşüncelerimizle kendimizi korkudan paralize bir hale getiririz.

Endişelenmek kontrolün bizde olduğu hissini verir bazen insana. Diyelim çalışmayı çok istediğiniz bir şirkete iş görüşmesine gittiniz. Görüşme bittikten sonra, sizinle mülakat yapan kişinin suratının biraz asık oluşundan yola çıkarak ” ya işe alınmazsam” diye bir endişe belirdi içinizde. İşe alınıp, alınmadığınızı bildirmelerine de bir hafta var. Ve siz bu bir haftayı o iş için endişelenerek geçirdiniz. Endişe zihninize hükmetmeye başladı ve zihninizde durmadan mülakat anlarını oynatıp durdunuz. Mülakatı yapan kişinin yüzünün sizden hoşlanmadığı için asık olduğuna da eminsiniz artık. Endişe içinde geçen günlerden sonra nihayet bir haftanın sonuna geldiniz. Ama o da ne? Görüşmeye gittiğiniz şirketten arandınız ve size işe alındığınızı bildirdiler.

Peki ama kontrol hissi bunun neresinde diye soruyor olabilirsiniz? Siz iş görüşmesi hakkındaki endişelerinizle geleceği kontrol altına almayı istediniz. Evet endişe aslında, geleceği kontrol altına alma isteğiyle ilgili bir duygudur biraz da. Hiç gelmeyecek bir geleceğin zihnimizdeki provasıdır. Endişe her zaman gelecek odaklıdır ve bana soracak olursanız da endişe gerekli olduğu zamanlar haricinde, boşa harcanmış enerjiden başka bir şey değildir. Evet bir haftanızı iş görüşmeniz için endişelenerek geçirdiniz. Oysa bu bir haftayı mülakatın sonucunu sakince bekleyerek de geçirebilirdiniz. Çünkü endişelenip, endişelenmemenizin mülakatın sonucu hakkında hiç bir etkisi yoktu. İnsanlar genelde endişenin kendilerini korudukları gibi bir yanılgı içine düşerler. Ancak bu tip bir endişe size hiçbir şey katmaz, sadece değerli zamanınızı sizden çalar. Bu yüzden de bu tip endişelere verimsiz endişe diyoruz. 

Peki verimsiz endişe duygusu ile başa çıkmak için neler yapabilirsin? 

1. Endişeni kucakla

Genelde hepimiz bize sıkıntı veren düşüncelerden kaçma eğilimi gösteririz. Bazı psikologlar endişe verici düşüncelere sahip olduğumuzda, o düşünceleri kovmakla ilgili teknikler önermektedirler. Örneğin, bu tekniklerden biri bileğe takılan lastik bir bilekliğin, endişe dolu düşünceler belirdiğinde çekip bırakılmasını salık vermektedir.

Ancak ben bu tip yöntemlerin pek işe yaradığını düşünmüyorum. Birincisi endişelerimizi yönetmek adına bileğimize az da olsa acı vermenin saçma olduğunu düşünüyorum. İkincisi de aklımıza takılan bir düşünceyi kovmaya çalıştıkça, o düşüncenin daha da güçlü bir hale geldiğine inanıyorum.

Zihnimiz bir gökyüzüyse, düşüncelerimiz bulutlardır. Tıpkı gökyüzünde geçip giden bulutlar gibi, düşüncelerin de zihninden geçip giderler. Endişe dolu düşüncelerinden kaçmak yerine onları kabullendiğinde, o tip düşüncelerin senin üzerindeki hükmü azalacaktır. 

Kendini endişeli hissettiğinde, kafanın içine seni rahatsız eden endişe dolu düşünceler dolmaya başladığında hiçbir şey yapmadan sadece düşüncelerini izle. Ve endişelerinden kaçmak yerine onları selamla. Endişe verici düşüncelerinden korkma. Onlar sadece düşünce, sana hiçbir zarar veremezler. Endişemize onu yargılamadan ve de ondan korkmadan yaklaşmayı öğrendiğimizde, endişelerimizin kökenine inmemiz de kolaylaşacaktır. Diyelim topluluk önünde konuşma yapmak bize endişe veriyor. Bu endişemizi korkusuz bir şekilde incelediğimiz zaman, endişemizin altında yatan gerçek duyguya ulaşabiliriz.

2. Anda ol

Yukarıda da belirttiğim gibi endişe gelecek odaklı bir duygudur. Örneğin, evdeyken iş hakkında, işteyken de evimiz hakkında endişelenmemizin nedeni anda kalamamamızdır. Diyelim evdesin ve aklına dün, iş yerinde yaptığın sunum geldi. Sunumdan sonra iş arkadaşların sana hiçbir yorum yapmamışlardı ve sen şimdi evde oturmuş sunumunun yeterince iyi olmadığını ve arkadaşlarının da bu yüzden sana yorum yapmadıklarını düşünmeye başladın. Daha sonra da “ya beni sunum yüzünden kovarlarsa?” diye bir endişe belirmeye başladı içinde. Derin bir nefes al ve ana geri dön. Şu an evindesin. Sunumunu yaptın, bitti. Eğer sunumunun yeterince iyi olmadığına inanıyorsan, bir dahaki sefere daha iyisini nasıl yapabilirsin diye düşün. Ve iş yerindeki insanların zihinlerini okumaktan vazgeç. Belki onlar senin sunumunu gayet iyi buldular. Kovulmaya gelince… Diyelim sunumun gerçekten kötüydü. Sence kötü geçen bir sunum yüzünden kovulma olasılığın yüzde kaç?

Şimdi sunumunu, iş arkadaşlarını ve sunumla ilgili endişelerini bir kenara bırak ve dikkatini tamamen ev ortamına ver. Gidip hiç yapmadığın bir şey yapıp elde bulaşık yıka örneğin. Thich Nhat Hanh’ın The Miracle of Mindfulness: An Introduction to the Practice of Meditation kitabında dediği gibi, bulaşık yıkarken sadece bulaşık yıkamalıyız. Eğer dikkatli yapılırsa bulaşık yıkamak gibi sıradan bir eylem bile zihnimizi dengeleyecek meditatif bir aktivite haline dönüşebilir. Aklına yine sunumun gelirse, birinci önerimi uygula. Endişeni selamla ama anda kalarak bulaşık yıkamaya devam et. 

3. Kademeli olarak gevşe

Sen de fark etmişsindir. Aynı anda hem sakin hem de endişeli olamazsın. Bir daha kendini endişeli hissettiğinde bu küçük egzersizi yaparak sakinleşmeye ve rahatlamaya ne dersin? Dr. Edmund Jacobson tarafından 1930’lu yıllarda geliştirilen Progresif kas gevşetme tekniği (PKG), kas gerilmesi üzerinde durur ve kasları germeye ve serbest bırakmaya dayanan sistematik bir süreç kullanılarak uygulanır. Bu teknik her bir kas grubunu yaklaşık olarak 5 saniye süreyle germek ve daha sonra aniden bu gerginliği ortadan kaldırmaya dayanır. Eğer geçmişte kas spazmı yaşadıysan, sırtınla veya kaslarınla ilgili problemlerin varsa lütfen doktoruna danışmadan bu uygulamayı yapma.

Sırt üstü yat. Gözlerini kapa ve derin bir nefes al. Şimdi kademeli olarak önce vücudumuzu gereceğiz, sonra da gevşeteceğiz. Hazırsan başlıyoruz. Sağ ayak kaslarını yavaşça kas, yapabildiğin kadar sık ve gevşet. Sonra sağ bacağını sık ve gevşet. Sağ elini sık ve gevşet. Sağ kolunu sık ve gevşet. Gerilme ve gevşeme arasındaki farka dikkat et. Şimdi bu dediklerimin aynılarını sol ayağın, sol bacağın, sol elin ve sol kolun için yap. Daha sonra alnını sık ve gevşet. Yüzünü sık ve gevşet. Omuzlarını kulaklarına doğru getir, sonra gevşet. Tekrar derin bir nefes al. Bütün vücudunu tepeden, tırnağa gevşet. Şu an çok rahatsın. Bütün vücudun gevşemiş halde. 

Şimdi kendini bir güzel plajda hayal et. Güneş seni tatlı tatlı ısıtıyor. Çıplak ayakla sahilde yürüyorsun. Dalgalar hafif hafif ayaklarına çarpıyor. Biraz daha yürüdükten sonra kumun üstünde oturmaya karar veriyorsun. Burası senin güvenli yerin. Kendini endişeli hissettiğin zamanlar buraya gelebilirsin. Şimdi endişelerinin hepsini bir balona koyduğunu düşün. Ve bu balonu gökyüzüne sal ve onun giderek uzaklaştığını hayal et. Plaja bir kez daha baktıktan sonra derin bir nefes al ve yavaş yavaş gözlerini aç. Dilersen bu yazdıklarımı kendi sesinle kaydederek egzersizi o şekilde de yapabilirsin. 

4. Hareket et

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) sporu 2005 yılında ruh sağlığını koruyucu önlemler arasına almıştır ve her gün 30 dakika spor yapılmasını önermektedir. WHO’nun bu kararının yanı sıra yapılan araştırmalar spor yapmanın, ve hareket etmenin endişe seviyemizi aşağı çekme konusunda da etkili olduğunu gösteriyor. Bu araştırmalarda özellikle yüzmenin, dans etmenin endişe seviyesini aşağı çekmede yardımcı olduğu gözlemlenmiş. Spor yapmanı engelleyecek herhangi bir sağlık sorunun yoksa sen de hareket ederek endişelerinle başa çıkabilirsin. 

5. Yaşam tarzını gözden geçir

Televizyonda izlediğin filmlere, dizilere dikkat et. Eğer seyrettiklerinin çoğu şiddet içerikliyse kendini endişeli hissetmen o kadar da şaşırtıcı değil. Beynini ve zihnini bu tip şiddet içerikli filmlerle doldurmak istediğine emin misin? Bugünden itibaren seyrettiklerine dikkat etmeye ne dersin? Yine bugünden itibaren dinlediğin müziklere de dikkat et lütfen. Araştırmalar dinlediğimiz müzik türünün duygu durumumuzu etkilediğini gösteriyor. Müzik zevkin ne olursa olsun, gün içinde seni sakinleştiren müzikler de dinlemeyi ihmal etme.  

Bunların yanı sıra eğer gün içinde çok fazla kahve tüketiyorsan bu alışkanlığını da gözden geçirmen gerekebilir. Araştırmalara göre kafein endişe seviyemizin yükselmesine yol açabilir. Kendini endişeli hissettiğin dönemlerde kahve içmeyi azaltıp, eğer hoşlanıyorsan ıhlamur, papatya gibi bitkisel çaylardan istifade etmeyi deneyebilirsin.

Endişe duygusu ve onunla başa çıkma yöntemleri bu yazıya sığamayacak kadar derin konular. Ben sana kendini hafif düzeyde endişeli hissettiğinde işine yarayabilecek bazı yöntemler önerdim. Eğer endişe duygusu hayatını çok fazla etkileyen bir hale geldiyse kendine bir iyilik yap ve işin uzmanlarından psikolojik yardım istemeyi ihmal etme. 

Soruların için bana [email protected] adresinden ulaşabilirsin.

Bu yazının tüm hakları Rana Kutvan’a ve Uplifers’a aittir. İzinsiz ve uygun şekilde referans verilmeksizin kopyalanması, çoğaltılması ve başka mecralarda paylaşılması kesinlikle yasaktır.