Endişelenmeyi durdurmanın yolları

Acaba yarınki sınavdan iyi bir not alabilecek miyim, yıl sonunda istediğim terfiye kavuşabilecek miyim, beklediğim zam oranını yaparlar mı, çocuklarım iyi bir okulu kazanabilecek mi gibi sorularla uzayıp giden bir liste düşünün… Evet, endişeleriniz, daha doğrusu hepimizin endişeleri. Gün içinde zihnimizden binlerce olumsuz düşünce geçiyor, ya öyle olursa ya şöyle olursa diye diye bazen farkında olmadan her şeyin en kötüsüne odaklanıyoruz, gerçekleşme ihtimali çok çok küçük olsa bile. İşte bu endişeli ruh hali içten içe tükenmemize ve sağlığımızı tehlikeye atmamıza neden olabiliyor. Biz de bu yazımızda endişenin ne olduğuna, bize nasıl zarar verdiğine ve onu durdurmak için neler yapabileceğimize uzman görüşlerinden yola çıkarak göz atmak istedik. Siz de kendinizi endişeli ruh halinden kurtarmak, hayata daha canlı, daha pozitif gözlerle bakmak istiyorsanız, bu yazı tam size!

Endişe nedir ve neden bu kadar endişeleniyoruz?

Oxford sözlüğüne göre endişe kelimesi isim olarak; gerçek veya potansiyel sorunlarla ilgili belirsizlik ve kaygı durumu olarak tanımlanıyor. Endişe etmek anlamındaki fiil hali olarak ise kaygıya veya huzursuzluğa izin vermek, zihnin zorlukları, sıkıntıları düşünmesine alan açmak şeklinde karşılık buluyor. Yani, endişelenme halini kontrolsüz bıraktığımızda bu düzensiz bir başa çıkma şekli olarak görülebiliyor. Klinik psikolog Kaitlin Harkness, bu bağlamda endişelenmeyi harekete geçirici bir güç olarak görebileceğimizi belirtiyor ve ekliyor: “İstediğimiz şeye doğru ilerlememiz için bizi yönlendiren stres ve kaygı olmadan nasıl başarabiliriz ki?” Dr. Harkness, endişelenmeyi bir nevi problem çözme tekniği ve ileriyi planlamak için etkili bir yöntem olarak anlatıyor.

Ancak, endişelenmeyi işimize yarayacak bir şekilde kullanabilmek için bir şeye çok dikkat etmemiz gerekiyor, o da: Miktar. Yani, ne kadar endişelendiğimiz, bu kaygıyı yararımıza mı yoksa zararımıza mı kullanacağımız konusunda çok etkili. Eğer, aşırı endişe ile yaşıyorsak ve sürekli endişeli bir düşünce tarzını benimsiyorsak bu durum bırakın sorunlarımızı çözmeye yardımcı olsun, huzurumuzu da alıp götürebilir. Esas mesela kendimizi endişe içindeki zihinsel alandan çıkarıp bunu işe yarayacak bir şey için kullanabilmek.

Peki, neden bu kadar çok endişeleniyoruz? İlk sebebi elbette ki birçoğumuz için olduğu gibi stres. Günlük yaşamın koşturması, iş dünyasındaki rekabet, zorlayıcı sosyal ilişkiler, ailevi problem, geçim sıkıntısı, gelecek kaygısı ve daha pek çok gündelik sebebin yarattığı o kocaman stres topu. İkinci sırada ise belirsizlik. Yarının ne getireceğini kestirememek, geleceğin ürkütücü belirsizliği, önlem alamamak ya da bir şekilde iyinin değil de içten içe kötünün gerçekleşeceğine inanmak, endişeye sebep olan bir diğer kritik durum. Toplum baskısı, sosyal medya etkisi, geçmiş deneyimler ve psikolojik rahatsızlıklar gibi faktörler de endişeyi tetikleyen durumlar arasında. Kısacası, deneyimlediğimiz pek çok duygu ve olay, kısa veya uzun süreli endişe yaşamamıza neden olabiliyor. Bu endişeyi Dr. Harkness’ın da belirttiği gibi lehimize çevirip harekete geçirici bir güç olarak kullanabiliyorsak bu iyiye işaret. Ancak, onun esiri oluyor ve hayatımızı ele geçirmesine izin veriyorsak bu pek de iyi sayılmaz. Çünkü kontrolsüz ve aşırı endişe, sağlığımızı ciddi anlamda tehdit edebilir.

Endişe, sağlığımızı nasıl etkiler?

Endişe, bütüncül sağlığımızı pek çok açıdan etkileyebilir, hem fiziksel hem de zihinsel iyi oluşumuzu tehdit edebilir. Endişe, kısa ve uzun vadede kasların gerilmesine, baş ağrısı, sırt ağrısı gibi fiziksel rahatsızlıklara yol açabilir. Olumsuz duygu ve düşünlerin çoğalmasına, dikkat ve hafıza sorunlarına, kötü alışkanlıkların geliştirilmesine neden olabilir. Öte yandan bağışıklık sistemini zayıflatabilir, sindirim sistemini bozabilir, mide ve bağırsak hastalıklarına zemin hazırlayabilir. Kronik endişe, depresyon, uykusuzluk, sosyal izolasyon, yeme bozuklukları gibi problemlerin açığa çıkmasına da neden olabilir. Ayrıca, zamanla kronik hastalıkların oluşmasına, tansiyon, diyabet, kalp rahatsızlıkları gibi ciddi sorunların çıkmasına da yol açabilir.

Kısacası, yoğun ve sürekli endişe hali vücudun olağan görevlerini yerine getirmesini zorlaştırarak bütüncül işlevlerin bozulmasına neden olabilir. Ayrıca, ünlü doktor Isaac Eliaz’a göre sürekli endişeli bir hal içerisinde olduğumuzda bedenimiz gerçek tehlike ile olası tehdidi algılamakta güçlü çekebilir ve bu da devamlı olarak savaş ya da kaç modunda yaşamamıza neden olabilir. Yani, her an kötü bir şey olacakmış gibi tetikte yaşamamıza yol açabilir. Bu da hem zihinsel hem duygusal hem de fiziksel yüklerimizi artırarak yaşam kalitemizi düşürebilir, sağlığımızı tehdit edebilir.

Endişelenmeyi durdurmanın yolları

1. Duygusal tonunuzu değiştirin

Endişelenmeyi bir türlü durduramıyorsanız, Dr. Harkess’e göre yapabileceğiniz şey, endişelendiğiniz konu etrafındaki tonu değiştirmektir. Örneğin, “Bu toplantı hakkında çok endişeliyim, nasıl gideceğini hiçbir fikrim yok.” demeden önce, bunu farklı bir tonla söylemeyi deneyin, hatta şarkı söyleyerek bunu yapın.

2. Endişe zamanı yaratın

Evet, doğru okudunuz endişe zamanı. Kendinize endişelenmenize izin vermek için zaman oluşturun. Bu saçma görünebilir ancak, Harkess bunun beyin sağlığı açısından daha iyi olduğunu söylüyor. Kendinizi sürekli endişelenmemeye odaklanmak için zorlamak yerine, endişelenerek bu gerçeği kabul etmeniz daha yapıcı bir sürecin başlangıcı olabilir.

3. Kendinize güvenin

Endişelerimizin birçoğu henüz olmamış şeyler hakkındadır ve belki de hiçbir zaman olmayabilirler. Genellikle en kötüsünü bekler, işlerin ters gideceğinden endişeleniriz ve gelecek konusunda kesinlik ve kontrol ihtiyacına sıkı sıkıya bağlı kalırız. Buradaki anahtar nokta Harkess’e göre hayatın bize getirecekleri karşısında kendimize güvenmeye devam etmek. En kötü senaryo gerçekleşse dahi -ki büyük olasılıkla gerçekleşmeyecek- bunun üstesinden gelebilirsiniz.

4. Düşüncelerinizi gözlemlemeyi öğrenin

Harkess’e göre, değiştirmek istediğiniz herhangi zihinsel kalıbın bir parçası, farkındalık veya “gözlemleyici ben” olarak adlandırabileceğiniz bir şeye dokunmaktır. Yani bu, “kendinizi düşünürken, endişelenirken gözlemleyebilen ve bu düşüncelerin sizden farklı olduğunu bilen” kısmınızdır. Bu yeteneğe ne kadar çok dokunabilir ve hatırlayabilirseniz, endişelerinizin o kadar az yoğun olacağını fark edebilirsiniz.

5. Her şeyi kontrol etme ihtiyacını bırakın

Eğer her şeyi kontrol edebilseydik, endişelenecek hiçbir şey olmazdı, evet ama ne yazık ki, her şeyi kontrol edemeyiz ve Harkess’e göre, bu gerçeği kabul etmek endişeyle başa çıkmanın önemli bir parçası. Hayat, kontrolümüzde olmayan milyonlarca olay ve ihtimalle dolu. Bu noktada şunu hatırlayın; değiştirebileceğiniz şeyleri değiştirmek için gereken gücü bulun, değiştiremeyecekleriniz içinse kabul etmek gerektiğinin farkına varın.

6. Hareket edin

Harkess’e göre egzersiz yapmak sizi sadece endişelendiğiniz şeyden uzaklaştırmakla kalmaz, aynı zamanda iyi hissettiren endorfinlerin serbest bırakılmasına da yardımcı olabilir. Bu nedenle endişelenmeye başladığınızı hissettiğinizde yapabileceğiniz en iyi şey hareket etmek. Dışarıya çıkın, açık havada kısa bir yürüyüş yapın, doğayı seyredin, çimlere uzanın, göreceksiniz ki endişenizin şiddeti azalmaya başlayacak.

7. Meditasyon yapın

Meditasyon, düşüncelerinizden kopmanın ve endişesiz özünüzle tekrar bağlantı kurmanın en iyi yollarından biri. Elbette ki bu noktada deneyebileceğiniz pek çok meditasyon türü var. Ancak, Harkess yapraklar meditasyonunu öneriyor. Tek yapmanız gereken, kendinizi bir akarsuyun kenarında otururken hayal etmek ve endişe veren düşüncelerinizi yapraklar yerleştirerek uçup gitmelerini izlemek.

8. Endişeleriniz hakkında günlük tutun

Yazmanın iyileştirici gücünü daha önce pek çok kez ele almıştık. Endişelerle baş etme konusunda da yazmak oldukça etkili bir yöntem. Tıpkı endişelenmek için zaman ayırmanız gibi bu kez de bu zamanı yazmak için kullanmayı deneyin. Size rahatsızlık veren, sizi endişeye sürükleyen ne varsa hepsini özgürce, sansürlemeden yazın.

9. Sevdiğiniz şeyleri yapın

Evet, basit ama etkili. Size iyi gelen ne varsa onu yapın. Kafanızın içinden çıkmanızı sağlayan en sevdiğiniz aktivitelere zaman ayırın; köpeğinizle yürüyüş yapmak veya bir arkadaşınızı aramak olabilir.

10. Mükemmel olmak zorunda olmadığınızı kabul edin

Kimsenin mükemmel olmadığını, olamayacağını ve olmak zorunda olmadığını kabul edin, tabii kendinizin de. Mükemmeliyetçilik, endişe ataklarınızı tetikleyebilir ve zihinsel ve duygusal açıdan çok daha fazla tükenmenize neden olabilir. Yeterince iyi olduğunuzu ve bunun da ‘yeterli’ olduğunu fark edin.

Son olarak yukarıdaki adımlar endişeler konusunda size ilham verici yolları gösterse de her zaman her koşulda herkes için etkili olmayabilir. Bu nedenle eğer uzun süre ve yoğun bir şekilde baş etmekle zorlandığınız endişeli düşüncelerle mücadele ediyorsanız bir profesyonelden destek almanız en iyisi olacaktır.

İlginizi çekebilir: Endişelerini kucaklayarak onları kontrol etmenin 5 yolu

Kaynak: mindbodygreen