Endişe ve panik döngülerinden kurtulmanın 3 adımlı basit formülü

• Ya daha farklı yapsaydım?
• Ya söylediklerim için bana kızgınsa?
• Ya öyle olursa?
• Ya başarısız olursam?
• Ya aşık olursam?
• Ya rezil olursam?

Geçmişin pişmanlıkları ve gelecek kaygıları derken, her birimiz her an bir şeyler düşünüyoruz ve düşünmeye de devam ediyoruz. Yemek yerken, çalışırken, işten eve dönerken, bilgisayar başında otururken, arkadaşlarımızla zaman geçirirken, yeni biriyle tanıştığımızda, bir şeyler yetiştirmeye çalıştığımızda… Ne yaparsak yapalım zihnimiz kötü olanı düşünmeye ve bizi huzursuz hissettirmeye çalışıyor. Ve günümüzde bu, birçok insanın en büyük problemi.

İyi haber; bu tür kaygı ve panik ataklarını ve bizi yiyip bitiren bu anları 3 basit adımda atlatmak ve hayattan keyif almaya devam etmek mümkün!

İlk adım: Nefes sinyali tekniği

Kaliforniya Üniversitesi’nden Dr. Bresler’ın 1970’lerde geliştirdiği nefes sinyali tekniği, yalnızca gerginliği azaltmakla kalmıyor, aynı zamanda bedeninize sakinleşeceğinize dair güzel haberler veriyor. Stresin sizi ele geçirdiğini hissettiğiniz anlarda uyguladığınız nefes sinyali tekniği, bir süre sonra bedeniniz bu sinyalin sizi rahatlacağına emin olduğu için çok daha kolay işlemeye başlıyor. Peki bu teknik nasıl uygulanıyor?

Öncelikle derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun. Tuttuğunuz nefesin vücudunuzda yarattığı gerilimi hissedin ve 3-5 saniye sonra yavaşça nefesinizi verin. Nefes verirken kendinize rahatlamak istediğinizi hatırlatın. 2 nefes sinyali uygulamasından sonra nefesinizi normal düzenine geri getirin, hafif ve rahat nefesler almaya başlayın. Bir süre sonra hem zihnen hem de bedenen rahatladığınızı göreceksiniz.

İkinci adım: Çevreye odaklanmak

Stresle ve panikle başa çıkmaya çalıştığınız anlarda, nerede olursanız olun, çevrenize ve çevrenizi algılayış şeklinize odaklanmaya çalışmak farklı duyu organlarınızı aynı anda harekete geçirerek odağınızın yayılmasını ve gevşemesini sağlar. Tekniği uygulamak ise tıpkı ilk adımı uygulamak kadar kolay.

Her meditasyon seansında olduğu gibi, çevrenizdeki seslere kulak verin. Duyabildiğiniz en yüksek sesi de, en alçak sesi de dinleyin. Ve bu sırada yaptığınız tek şeyin bu olmasına dikkat edin. Seslere odaklandıktan hemen sonra görsel olarak inceleyebileceğiniz bir şey bulun ve tüm dikkatinizi ona verin. Objenin rengini, şeklini, dokusunu ve boyutunu inceleyin, öyle inceleyin ki, biri size bu objeyi sorduğunda her açıdan rahatlıkla tarif edebilir hale gelin. 1-2 dakikalık bu yoğun odaklanma sürecinin ardından sıra dokunma hissini harekete geçirmeye geldi. Ellerinizi size en yakın masaya koyun ve elinizle masaya yaptığınız baskıyı fark edin. Masanın yapıldığı malzemeyi tanımaya çalışın. Malzemenin özelliklerini inceleyin. 30-60 saniyelik bir süreden sonra derin bir nefes alın ve odanın havasını koklamaya başlayın. Eğer daha spesifik bir kokunun sizi daha çok rahatlatacağına inanıyorsanız, bir poşet çaydan ya da tütsüden yararlanabilirsiniz. 60 saniye boyunca havayı ya da seçtiğiniz objeyi koklayın.

2007 senesinde yaptıkları araştırmada Psikoloji Profesörü Norman Farb ve meslektaşları, beynin çözüm üreten ve problem çözen bölgesinin aynı zamanda endişe, kaygı verici düşünceler ürettiğini ortaya çıkardı. Yani şimdiki andan uzak düşünceler yansıtmakla meşgul olan anlatı odaklı beyin, gerçek olmayan şeyler üretmeye başlıyor. Başka bir deyişle anda kalırsanız, endişe etmezsiniz!

Üçüncü adım: Sevgi aksiyonu

Son adımda yapmanız gereken tek şey, odağınızı ve dikkatinizi tamamen başkalarına aktarmak. Yardıma ihtiyacı olduğunu bildiğiniz birine yardım edin, ihtiyacı olan birileri için güzel dilekler dileyin, bir sokak hayvanını doyurun ya da birine cesaretlendirici ve destekleyici bir mesaj yollayın. Bunu yapmanın size 3 farklı getirisi olacak. İlk olarak başkalarına yardım etmek dikkatinizi yönlendirebileceğiniz en sağlıklı bölge, dolayısıyla endişe seviyenizde gözle görülür bir azalma olacak. İkinci olarak, yardım beklemekte olan birinin bir başkası için tehlike arz etmemesi, beynin tehdit merkezini rahatlatacak. Son olarak bir başkasına yardım ettiğiniz zaman,”en iyi” yanınızı ortaya çıkaracaksınız ve bu size muhteşem bir tatmin duygusu yaşatacak.

Düşüncelerinizin sizi şekillendirmesine izin vermeden her anınızın tadını çıkararak yaşamak mümkün. Çünkü ne olursa olsun kendiniz olmayı ve özgür hissetmeyi hak ediyorsunuz!

İlginizi çekebilir: Stresi hayatından bir türlü çıkaramayanlar için 50 kendine iyi bak önerisi 

Kaynaklar:
bemorewithless.com
pyschcentral.com