X

En sık karşılaşılan uyku problemleri ve çözüm önerileri

Gecenin bir yarısı tuvalete gitmek veya su içmek için kalktıktan sonra tekrar uykuya dalamıyor musunuz? Gece geç yatmanıza rağmen sabah 06.00’da uyanıyor musunuz? Yeterince uyumanıza rağmen kendinizi dinlenmeden kalkmış gibi mi hissediyorsunuz? Bu sorulara yanıtınız evet ise, doğru yerdesiniz demektir. En sık karşılaşılan uyku problemleri ve çözümleri belki sizin de derdinize deva olur…

1. Gecenin bir yarısı uyanma

Uyku esnasında uyanmak, iki şekilde uykunuzu etkiler; bunlardan ilki derin bir REM uykusu almanıza engel olur, ikinci olarak da kaybolan vakit yüzünden daha az dinlenmenize neden olur.

Bunu fark ettiğinizde, bazı önlemler alarak bunun bir alışkanlığa dönüşmesini engelleyebilirsiniz. Önlemleri sıralamak gerekirse;

  • Uyandığınızda odanın karanlık olmasını sağlayın. Tuvalete veya su içmeye giderken tüm ışıkları yakmak yerine başucu lambasını yakın veya koridora loş bir gece lambası takın ve tüm evi aydınlatmak yerine onu yakın.
  • Televizyonu, telefonu veya bilgisayarı açmayın. Ekrandan gelen ışıklar, biyolojik saatinizi uyku modundan çıkarır ve sinir sisteminizi harekete geçirir. Bu da yeniden uykuya dalmanıza engel olur.
  • Gerçekten aç olmadığınız sürece hiçbir şey yemeyin. Gece uyandığınızda sindirim sisteminizi de uyandırmak, yeniden uykuya dalmanızı engeller. Bu yüzden su içmek için kalktığınızda, mutfağa gitmişken bir şeyler atıştırmaktan vazgeçin.
  • Yatağınızın yanında bir kağıt ve kalem bulundurun. Yapmanız gereken şeyler veya sorumluluklarınız yüzünden uykunuz bölünüyorsa, aklınıza gelenleri unutmamak için not almak içinizi rahatlatabilir ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
  • Rahatlama egzersizleri yapın. Düzenli olarak rahatlamaya çalışın. Ayaklardan başlayarak tüm kaslarınızı esnetin.

2. Diş gıcırdatma

Bazen baş veya çenenizde korkunç bir ağrıyla uyanıyorsanız, gece boyunca dişlerinizi gıcırdatıyor veya sıkıyor olabilirsiniz. Çok fazla bahsedilmese de diş gıcırdatma veya sıkma, uyku problemlerinin en sık karşılaşılan nedenlerinden biridir.

Eğer siz de benzer bir sorun yaşıyorsanız, öncelikle diş hekimine muayene olabilirsiniz. Diş hekimleri böyle durumlarda genellikle gece yatağa girmeden önce alkol almayı bırakmanızı, sakız çiğniyorsanız bundan vazgeçmenizi ve gece uyurken dişlerinizin arasına yerleştirilen bir ayraç kullanmanızı önerebilir. Çene kaslarına botoks uygulama veya Grindcare denilen bio geri bildirim araçları da alternatif tedavi yöntemleri olarak gösterilebilir.

3. Sirkadiyen ritim bozuklukları

Hepimizin doğasında bulunan bir iç saat, 24 saatlik uyku ve uyanıklık düzenini sağlar. Sirkadiyen ritim denilen bu düzen, en ufak değişikliklerden etkilenebilen bir yapıya sahiptir. En bilinen sirkadiyen ritim bozukluğu olan jet lag dışında, rutin yaşantınızda yaptığınız değişiklikler de bu düzeni bozabilir.

Eğer böyle bir sorununuz olduğunu düşünüyorsanız, vücudunuzu düzene oturtmak için adımlar atın. Örneğin kendiniz için bir uyuma ve uyanma zamanı belirleyin ve her ne olursa olsun bu saatlere uymaya çalışın. İlk başlarda zor gelebilir ancak hafta içi veya hafta sonu demeden bu düzene uymak için elinizden gelen özeni gösterin. Sirkadiyen ritmi tetiklemek için uygulayabileceğiniz bir başka teknik ise gün içinde parlak ışıklı ortamda bulunmak ve egzersiz yapmak. Öğleden sonraları dışarı çıkıp egzersiz yapmak, vücudunuzu gün boyunca daha “uyanık” tutacağı için aynı zamanda sizi uykuya ve dinlenmeye hazırlayacaktır.

4. Çok sık tuvalete çıkma

Gecenin yarısı tuvalete gitmek için uyanmak o kadar sık karşılaşılan bir durum ki, tıpta buna “noktüri” deniliyor. Yaş ilerledikçe, vücudun uzun süre sıvıları tutuma yeteneği de zayıflar. Bu konuda yapılacak şeylerden biri, her uyandığınızda tuvalete gitmemek ve kaslarınızı bu konuda eğitmek. Öte yandan erkekler prostat kontrolü yaptırabilir. Kadınlarda ise bunun nedeni idrar tutamama, mesanenin aşırı çalışması, enfeksiyon veya sistit gibi rahatsızlıklar olabilir. Bunun için bir doktora danışmanız gerekebilir. Öte yandan hem kadınlar hem de erkekler bu sorunu hafifletmek için Kegel egzersizlerini deneyebilir. Ayrıca, yatağa girmeden üç saat öncesinde sıvı alımını azaltmak, kahve ve çay tüketimini azaltmak, sıvı içeriği fazla olan yiyecekleri akşam yemeğinden sonra tüketmemek işe yarayabilir.

5. Horlama

Her tür horlama olmasa bile bazı ağır horlama vakaları, uyku apnesinin habercisi olabilir. Bunun dışında, apne şüphesi olmasa bile horlamanın kendisi uyku kalitenizi bozabilir.

Horlamanın tıbbi tedavilerinin yanı sıra alacağınız bazı önlemlerle bunu azaltabilirsiniz. Kilo verme, uyku pozisyonunu değiştirme, alkolden kaçınma ve uyku haplarından vazgeçme bu önlemler arasında gösterilebilir. Eğer bunlar yeterli değilse, bir doktora görünebilirisiniz.

6. Uyku apnesi

Horlarken çıkardığınız sesler alçalıp yükseliyorsa, sanki nefesinizi tutmaya çalışıyormuşçasına bir ses çıkarıyorsanız bunlar uyku apnesinin habercisi olabilir. Uyku apnesi olan kişiler, uyku sırasında ağız veya boğaz yoluyla kendi kendilerine nefes almayı
engeller.

Bu durumda bir uzmana görünerek burun, boğaz ve ağız bölgenizde nefes almanıza engel olan şeylerin neler olduğunun belirlenmesi gerekiyor. Ayrıca oksijen seviyenizin ölçüldüğü bir uyku testi de yaptırmanız gerekebilir. Bundan sonra doktorların önerdiği şekilde tedavi olabilirsiniz.

7. Üst solunum yolu rezistans sendromu

Uyku apnesine benzeyen bu sendromda da burun yolundan alınan hava bir şekilde yavaşlatılır veya engellenir. Bunun nedeni çoğunlukla burunda tıkanıklık veya uyurken dilinizin aldığı pozisyondur. Eğer dar bir yüzünüz, küçük bir çene yapınız ve ince bir boynunuz varsa, bu sendromu yaşıyor olabilirsiniz.

Bu sendromu yaşayan birçok kişi, uyurken kullanılan nefes açıcı bazı bantlar yoluyla çözüm bulabiliyor. Tuzlu bir burun spreyi de bu konuda yardımcı olabilir. Ancak bunları kullanmadan önce bir doktora danışmakta fayda var.

8. Huzursuz bacak sendromu

Uyku bozukluklarının nedenlerinden biri de huzursuz bacak sendromudur. Bu, gecenin bir yarısı bacağınızda kaşıntı, karıncalanma ve sanki bacağınızı hareket ettirmek zorundaymışsınız gibi bir hisse kapılıp uyanma hali olarak tanımlanabilir. Belki bu sırada uyanıp uyanmadığınızın farkında olmayabilirsiniz, ancak bu durum sizin deliksiz bir uyku uyumanıza ve dinlenmenize engel olur.

Eğer böyle bir şey yaşıyorsanız, öncelikle doktorunuza bu bacak hareketlerinin bir başka sağlık sorunundan kaynaklanıp kaynaklanmadığı konusunda danışın. Diyabet, kireçlenme, periferik nöropati, anemi, B vitamini eksikliği, tiroid veya böbrek rahatsızlıkları huzursuz bacak sendromuna neden olabilir.

9. Periyodik ekstremite hareket bozukluğu

İstemsiz bir hareket olan bu durumda da insanlar uyku sırasında aniden bacağını tekme atıyormuşçasına hareket ettirir. Huzursuz bacak sendromundan farklı olarak uyanana kadar bu tekmelerin farkında bile olmazsınız.

Bu tür bir şikayetiniz varsa, doktorunuza danışın. Doktorunuz öncelikle buna neden olan başka hastalıkları araştıracak, ardından ilaçlarla bu istemsiz hareketleri gözlemleyecektir.

10. Uykusuzluk

Uykuya dalamamak diye açıklanabilecek bu sorun, gerçekten çok ciddi bir problemdir. Fiziksel bir acı, ağrı veya anksiyete yüzünden ya da açıklanamayan bir nedenle saatlerce uykuya dalamayan kişi, vaktinin önemli bölümünü kaybedip uykusuz kalır.

Uzmanların böyle bir sorun yaşayan kişilere ilk önerisi, uykusuzluğa neden olan alışkanlıkların ve çevresel unsurların tespit edilmesidir. Sizi uykudan alıkoyan şey ne olabilir? Yatağa girmeden önce neler yapıyorsunuz? Yemek yeme ve bilgisayar kullanma alışkanlıklarınız neler? Yatak odanız yeterince karanlık mı? Uyuduğunuz ortam sessiz mi? Etrafta uykunuzu dağıtacak eşyalar var mı? Tüm bunları gözden geçirerek, uykusuzluğunuzun nedenini bulabilirsiniz.

Kaynak
Caring

İlginizi çekebilir: Uyku problemi yaşayanlar için 60 saniyede uykuya dalmayı sağlayan yöntem: 4-7-8 tekniği

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale