X

En sık karşılaşılan uyku problemleri ve çözüm önerileri

Gecenin bir yarısı tuvalete gitmek veya su içmek için kalktıktan sonra tekrar uykuya dalamıyor musunuz? Gece geç yatmanıza rağmen sabah 06.00’da uyanıyor musunuz? Yeterince uyumanıza rağmen kendinizi dinlenmeden kalkmış gibi mi hissediyorsunuz? Bu sorulara yanıtınız evet ise, doğru yerdesiniz demektir. En sık karşılaşılan uyku problemleri ve çözümleri belki sizin de derdinize deva olur…

1. Gecenin bir yarısı uyanma

Uyku esnasında uyanmak, iki şekilde uykunuzu etkiler; bunlardan ilki derin bir REM uykusu almanıza engel olur, ikinci olarak da kaybolan vakit yüzünden daha az dinlenmenize neden olur.

Bunu fark ettiğinizde, bazı önlemler alarak bunun bir alışkanlığa dönüşmesini engelleyebilirsiniz. Önlemleri sıralamak gerekirse;

  • Uyandığınızda odanın karanlık olmasını sağlayın. Tuvalete veya su içmeye giderken tüm ışıkları yakmak yerine başucu lambasını yakın veya koridora loş bir gece lambası takın ve tüm evi aydınlatmak yerine onu yakın.
  • Televizyonu, telefonu veya bilgisayarı açmayın. Ekrandan gelen ışıklar, biyolojik saatinizi uyku modundan çıkarır ve sinir sisteminizi harekete geçirir. Bu da yeniden uykuya dalmanıza engel olur.
  • Gerçekten aç olmadığınız sürece hiçbir şey yemeyin. Gece uyandığınızda sindirim sisteminizi de uyandırmak, yeniden uykuya dalmanızı engeller. Bu yüzden su içmek için kalktığınızda, mutfağa gitmişken bir şeyler atıştırmaktan vazgeçin.
  • Yatağınızın yanında bir kağıt ve kalem bulundurun. Yapmanız gereken şeyler veya sorumluluklarınız yüzünden uykunuz bölünüyorsa, aklınıza gelenleri unutmamak için not almak içinizi rahatlatabilir ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
  • Rahatlama egzersizleri yapın. Düzenli olarak rahatlamaya çalışın. Ayaklardan başlayarak tüm kaslarınızı esnetin.

2. Diş gıcırdatma

Bazen baş veya çenenizde korkunç bir ağrıyla uyanıyorsanız, gece boyunca dişlerinizi gıcırdatıyor veya sıkıyor olabilirsiniz. Çok fazla bahsedilmese de diş gıcırdatma veya sıkma, uyku problemlerinin en sık karşılaşılan nedenlerinden biridir.

Eğer siz de benzer bir sorun yaşıyorsanız, öncelikle diş hekimine muayene olabilirsiniz. Diş hekimleri böyle durumlarda genellikle gece yatağa girmeden önce alkol almayı bırakmanızı, sakız çiğniyorsanız bundan vazgeçmenizi ve gece uyurken dişlerinizin arasına yerleştirilen bir ayraç kullanmanızı önerebilir. Çene kaslarına botoks uygulama veya Grindcare denilen bio geri bildirim araçları da alternatif tedavi yöntemleri olarak gösterilebilir.

3. Sirkadiyen ritim bozuklukları

Hepimizin doğasında bulunan bir iç saat, 24 saatlik uyku ve uyanıklık düzenini sağlar. Sirkadiyen ritim denilen bu düzen, en ufak değişikliklerden etkilenebilen bir yapıya sahiptir. En bilinen sirkadiyen ritim bozukluğu olan jet lag dışında, rutin yaşantınızda yaptığınız değişiklikler de bu düzeni bozabilir.

Eğer böyle bir sorununuz olduğunu düşünüyorsanız, vücudunuzu düzene oturtmak için adımlar atın. Örneğin kendiniz için bir uyuma ve uyanma zamanı belirleyin ve her ne olursa olsun bu saatlere uymaya çalışın. İlk başlarda zor gelebilir ancak hafta içi veya hafta sonu demeden bu düzene uymak için elinizden gelen özeni gösterin. Sirkadiyen ritmi tetiklemek için uygulayabileceğiniz bir başka teknik ise gün içinde parlak ışıklı ortamda bulunmak ve egzersiz yapmak. Öğleden sonraları dışarı çıkıp egzersiz yapmak, vücudunuzu gün boyunca daha “uyanık” tutacağı için aynı zamanda sizi uykuya ve dinlenmeye hazırlayacaktır.

4. Çok sık tuvalete çıkma

Gecenin yarısı tuvalete gitmek için uyanmak o kadar sık karşılaşılan bir durum ki, tıpta buna “noktüri” deniliyor. Yaş ilerledikçe, vücudun uzun süre sıvıları tutuma yeteneği de zayıflar. Bu konuda yapılacak şeylerden biri, her uyandığınızda tuvalete gitmemek ve kaslarınızı bu konuda eğitmek. Öte yandan erkekler prostat kontrolü yaptırabilir. Kadınlarda ise bunun nedeni idrar tutamama, mesanenin aşırı çalışması, enfeksiyon veya sistit gibi rahatsızlıklar olabilir. Bunun için bir doktora danışmanız gerekebilir. Öte yandan hem kadınlar hem de erkekler bu sorunu hafifletmek için Kegel egzersizlerini deneyebilir. Ayrıca, yatağa girmeden üç saat öncesinde sıvı alımını azaltmak, kahve ve çay tüketimini azaltmak, sıvı içeriği fazla olan yiyecekleri akşam yemeğinden sonra tüketmemek işe yarayabilir.

5. Horlama

Her tür horlama olmasa bile bazı ağır horlama vakaları, uyku apnesinin habercisi olabilir. Bunun dışında, apne şüphesi olmasa bile horlamanın kendisi uyku kalitenizi bozabilir.

Horlamanın tıbbi tedavilerinin yanı sıra alacağınız bazı önlemlerle bunu azaltabilirsiniz. Kilo verme, uyku pozisyonunu değiştirme, alkolden kaçınma ve uyku haplarından vazgeçme bu önlemler arasında gösterilebilir. Eğer bunlar yeterli değilse, bir doktora görünebilirisiniz.

6. Uyku apnesi

Horlarken çıkardığınız sesler alçalıp yükseliyorsa, sanki nefesinizi tutmaya çalışıyormuşçasına bir ses çıkarıyorsanız bunlar uyku apnesinin habercisi olabilir. Uyku apnesi olan kişiler, uyku sırasında ağız veya boğaz yoluyla kendi kendilerine nefes almayı
engeller.

Bu durumda bir uzmana görünerek burun, boğaz ve ağız bölgenizde nefes almanıza engel olan şeylerin neler olduğunun belirlenmesi gerekiyor. Ayrıca oksijen seviyenizin ölçüldüğü bir uyku testi de yaptırmanız gerekebilir. Bundan sonra doktorların önerdiği şekilde tedavi olabilirsiniz.

7. Üst solunum yolu rezistans sendromu

Uyku apnesine benzeyen bu sendromda da burun yolundan alınan hava bir şekilde yavaşlatılır veya engellenir. Bunun nedeni çoğunlukla burunda tıkanıklık veya uyurken dilinizin aldığı pozisyondur. Eğer dar bir yüzünüz, küçük bir çene yapınız ve ince bir boynunuz varsa, bu sendromu yaşıyor olabilirsiniz.

Bu sendromu yaşayan birçok kişi, uyurken kullanılan nefes açıcı bazı bantlar yoluyla çözüm bulabiliyor. Tuzlu bir burun spreyi de bu konuda yardımcı olabilir. Ancak bunları kullanmadan önce bir doktora danışmakta fayda var.

8. Huzursuz bacak sendromu

Uyku bozukluklarının nedenlerinden biri de huzursuz bacak sendromudur. Bu, gecenin bir yarısı bacağınızda kaşıntı, karıncalanma ve sanki bacağınızı hareket ettirmek zorundaymışsınız gibi bir hisse kapılıp uyanma hali olarak tanımlanabilir. Belki bu sırada uyanıp uyanmadığınızın farkında olmayabilirsiniz, ancak bu durum sizin deliksiz bir uyku uyumanıza ve dinlenmenize engel olur.

Eğer böyle bir şey yaşıyorsanız, öncelikle doktorunuza bu bacak hareketlerinin bir başka sağlık sorunundan kaynaklanıp kaynaklanmadığı konusunda danışın. Diyabet, kireçlenme, periferik nöropati, anemi, B vitamini eksikliği, tiroid veya böbrek rahatsızlıkları huzursuz bacak sendromuna neden olabilir.

9. Periyodik ekstremite hareket bozukluğu

İstemsiz bir hareket olan bu durumda da insanlar uyku sırasında aniden bacağını tekme atıyormuşçasına hareket ettirir. Huzursuz bacak sendromundan farklı olarak uyanana kadar bu tekmelerin farkında bile olmazsınız.

Bu tür bir şikayetiniz varsa, doktorunuza danışın. Doktorunuz öncelikle buna neden olan başka hastalıkları araştıracak, ardından ilaçlarla bu istemsiz hareketleri gözlemleyecektir.

10. Uykusuzluk

Uykuya dalamamak diye açıklanabilecek bu sorun, gerçekten çok ciddi bir problemdir. Fiziksel bir acı, ağrı veya anksiyete yüzünden ya da açıklanamayan bir nedenle saatlerce uykuya dalamayan kişi, vaktinin önemli bölümünü kaybedip uykusuz kalır.

Uzmanların böyle bir sorun yaşayan kişilere ilk önerisi, uykusuzluğa neden olan alışkanlıkların ve çevresel unsurların tespit edilmesidir. Sizi uykudan alıkoyan şey ne olabilir? Yatağa girmeden önce neler yapıyorsunuz? Yemek yeme ve bilgisayar kullanma alışkanlıklarınız neler? Yatak odanız yeterince karanlık mı? Uyuduğunuz ortam sessiz mi? Etrafta uykunuzu dağıtacak eşyalar var mı? Tüm bunları gözden geçirerek, uykusuzluğunuzun nedenini bulabilirsiniz.

Kaynak
Caring

İlginizi çekebilir: Uyku problemi yaşayanlar için 60 saniyede uykuya dalmayı sağlayan yöntem: 4-7-8 tekniği

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale