X
    Kategoriler: LIVE UP

En sık görülen koşucu sakatlıkları

Araştırmalar, her sene koşucuların %80’ine yakın bir oranının sakatlandığını gösteriyor. Bu sakatlıkların çoğunu, aşırı kullanım yaralanmaları (uzun bir periyodda tekrarlanan güç oluşturmak). Egzersiz programınızda yaptığınız ani değişiklikler de, sakatlanmaların en önemli nedenlerinden.

Uplifers olarak, koşucularda en sık görülensakatlıkları ve bunlardan herhangi biriyle karşılaştığınızda acınızı dindirmenizi sağlayacak önerileri bir araya topladık.

1. Runner’s knee (Patellafemoral ağrı): Diz kapağının arkasında ya da çevresinde hassas bir ağrı şeklinde hissedilir. Bazı kişiler hiç bir problemle karşılaşmazken, bazıları belirsiz bir ağrıdan yakınır. Koşucularda en yaygın görülen hastalıklardan biri olduğundan, runner’s knee –koşucu dizi- adıyla anılmaktadır.

Rahatlamak için: Yokuş aşağı veya sert zeminde koşmak, kas dengesizlikleri ve güçsüz kalça kasları, dizkapağına aşırı baskı yapabilir. Mümkün olduğunca yokuş yukarı ya da daha yumuşak zeminlerde koşun. Ağrıyla karşılaştığınızda, dizinizi bandajlayabilir, anti-emflamatuar ilaçlar kullanabilir ve koşma mesafenizi formunuza uygun olarak yeniden düzenleyebilirsiniz.

2. Aşil tendiniti:  Topuğu, alt bacak kaslarına bağlayan dokuların, yani Aşil tendonunun şişmesidir. Koşu mesafenizi sık aralıklarla arttırmak, zemine ve ayağınıza uygun olmayan ayakkabı kullanımı, gerilen baldır kasları ya da düz tabanlık gibi bir çok nedeni olabilir.

Acıyı engellemek için: Bu sinir bozucu ağrıdan uzak durabilmek için, egzersizden sonra bacaklarınızı esnetmeyi –stretching– unutmayın ve uygun ayakkabılar giyin. İltihap önleyici anti-emflamatuarlar ve R.I.C.E. stratejisi (dinlendir, buz, kompres, yükselt) kısa sürede iyileşmenize yardımcı olur.

Koşucularda Sıkça Görülen Rahatsızlıklar

3. Plantar fasciitis (Subkalkaneal taban ağrısı):  Topuk altındaki fasya dokusunun iltihaplanması, tahriş olması ya da zedelenmesi durumlarında görülür. Sert zeminde yapılan koşular veya  uygun olmayan spor ayakkabı seçimleri neden olabilir. Sertlik ve ayak kemerinde ağrı şeklinde ortaya çıkar.

Tabanınızı rahatlatmak için: Ekstra dolgulu ayakkabılar giymek, topuğunuzu esnetmek ve tabii ki dinlenmek çözüm olabilir. Eğer problem devam ederse, tedaviyi hızlandırmak için atel kullanmak ya da topuktan steroid almak gerekebilir.

4. Shin splints (Medial tibial stres sendromu): Bacağın alt kısmında ağrı olarak hissedilir. Kaval kemiğini saran kasların ve tendonların iltihaplanmasıyla ortaya çıkar. Ağrı en sık, alt bacağın iç ön bölgesinde görülür.

Ağrıyı dindimek için: 15-20 dakikalık buz uygulamalı ve gece yatarken yükseltmek ağrınızı azaltır. Doğru ayakkabı seçimi, sert zeminlerde ya da tibia kemiğine fazladan baskı uygulayan tümsekli yollarda koşmamak, bu ağrıdan uzak durmanıza yardımcı olur.

5. İlitobial band sendromu (Sürtünme): Ağrı genellikle dizin ön ve dış kısmında, yanıcı ya da keskin ağrılar şeklinde hissedilir. Pelviten kavak kemiğine uzanan kalın tendonun zedelenmesiyle meydana gelir.

Rahatlamak için: Özellikle kalçanızı ve üst bacaklarınızı hedef alan esneme egzersizleriyle ağrıyı azaltabilirsiniz.

6. Stres kırığı: Bacak kemiklerinize kaldırabileceğinden daha fazla baskı uygulamanız durumunda, bacağınızda oluşan küçük çatlamalardır.

Dinlenmek için zaman yaratın: Spor yaparken dinlenmeyi unutmamalısınız. Cross training, uygun ayakkabı seçimi ve kemiklerinizi güçlendirmek için yeterli kalsiyum alımı, stres kırıklarını önlemenize yardımcı olur.

7. Patellar tendinitis (patella tendonu enfeksiyonu): Jumper’s knee (atlayıcı dizi) olarak bilinse de, uzun mesafe koşucularında sıkça görülür. Diz ile bacak kemiklerini bağlayan patellar tendonunda, aşırı yüklenmeden kaynaklanan yırtıkların oluşmasıdır.

Yumuşatın: Patellar tendinit riskini azaltmak için, dizlerinizi ve tendonlarınızı güçlendirici egzersizler yapın. Ağrı hissediyorsanız, buz uygulamayı deneyin. Uzun süre devam eden ağrılarda mutlaka doktora başvurun.

Koşucularda Sıkça Görülen Rahatsızlıklar

8. Bilek burkulması: Bileğinizin dışa doğru bükülmesi sonucuyla, bağ dokuların fazla esnemesidir. Çukurlar, tümsekler, ağaç dalları ya da dikkatsizlikler neden olabilir.

Bileğinizi güçlendirin: Tek bacak üzerinde çömelme (squat) egzersizleri, bilek çevresindeki kasları güçlendirir. Burkulmadan sonra iyice dinlendiğinize emin olun. Eğer ağrınız çok uzun süre devam ederse, doktora görünün. Tekrar burkulmayı engellemek için bandaj kullanabilirsiniz.

9. Kas incinmesi: Aşırı esneyen kaslar, lifler ve tendonlar, yırtılıp zedelenerek incinmeye neden olabilir. Aşırı yüklenme, yeterince esnek olmama durumu ve ısınmamak; kas incinmesinin en yaygın sebeplerindendir.

Önlemek için: Koşu öncesi yeterli ısınma, gevşemek ve stretching, en etkili korunma yöntemleridir. Uzun süre devam eden inatçı ağrılarda,mutlaka dinlenin, buz uygulayın ve kaslarınızı esneterek dinlendirin.

10. Su toplaması: Koşu sırasında, topuğunuz ayakkabınıza sürtündükçe, derinin üst tabakası zedelenir ve derinin tabakaları arasında bir baloncuk meydana getirir.

Durdurun ya da patlatın: En iyi yöntem korunmak: ayakkabınızın ayağınıza tam olarak uyduğundan emin olun, sentetik çoraplar giyin. Yine de olursa, yara bandı ya da jellerden yardım alabilirsiniz.

11. Pişik: Çoğumuz için pişiklerden kaçış yoktur. Sürtünmeden meydana gelir.

Acıyı engellemek için: Çok kısa şortlar giymekten kaçınarak, sürtünmeyi engelleyin.  Jel kullanımı da sürtünme hissini azaltmanıza yardımcı olabilir.

Koşucularda Sıkça Görülen Rahatsızlıklar

12. Boşluk ağrısı: Karnınızın yanında, korkunç bir ağrı olarak hissedilir. Tıpta egzersize bağlı transient ağrı olarak geçer ve koşucuların yaklaşık %70’ini etkiler. Çok fazla egzersiz yapmak ve yanlış koşu postürü neden olabilir.

Ağrıyı yok edin: Dik durmak ağrıyı azaltır. Ağrı devam ederse üst bedeninizi esnetmek yardımcı olabilir.

Uzak durun

Aşağıdaki kurallar; egzersiz programınızı sağlıklı olarak devam ettirebilmek, ağrıları, sancıları ve zedelenmeleri önlemek için size yardımcı olabilir.

  • %10 kuralını uygulayın: Koşu mesafenizi haftalık olarak %10’dan fazla aarttırmayın. Böylece Aşırı yüklenmeden kaynaklanan sakatlıklardan korunabilirsiniz.
  • Isının ve sakin olun: Yeterli ısınma ve egzersiz sonrası stretching, sakatlıkları sizden uzak tutacaktır.
  • Doğru tekniği kullandığınızdan emin olun: Yanlış teknik, performansınızı azaltmakla kalmaz, gereksiz acıya da yol açar.
  • Ayakkabılarınızı yenileyin: Hangi ayakkabıyla ne kadar koştuğunuzu ölçüp, 1000 kmde bir yenileyin. Kendinize ve programınıza uygun bir ayakkabı edindiğinizden emin olun.
  • Düz yerlerde koşun: Pürüzlü yüzeylerde koşmaktan uzak durun. Böylece bağ dokularınıza gereksiz baskı yapmamış olursunuz. İniş çıkışlar koşunuza eğlence katıyor olsa da, bileğinizi burkmanızı kolaylaştırır. Dikkatli olmanızda fayda var.
  • Güç ve dayanıklılık egzersizleri yapn: Ana egzersiziniz koşu olsa da, vücudunuzu güçlendirmeyi ihmal etmeyin. Ağırlık kaldırmak vücut yapınızı güçlendirir; kasların, kemiklerin, tendonların, bağların zorlamaya karşı dayanıklı olmasını sağlar. Kalçanızı geliştirmeye ekstra özen gösterin, güçsüz kalça kasları, daha çok sakatlığa neden olur.
  • Limitinizi zorlamayın: Aşırı antrenman, aşırı zorlamadan oluşan sakatlıklara yol açar. Haftada en az bir gününüzü dinlenmeye ayırın. Düzenli ve programlı olun.

Bu yazının fikir sahibi olmanız için hazırlandığını ve tıbbi bir öneri yerine geçemeyeceğini unutmayın. Ağrılardan herhangi biri meydana gelir ya da uzun süre devam ederse, mutlaka bir doktora başvurun.

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale