En sevdiğim Tabata HIIT kombinasyonları: Squat ve Handstand Hold

Önceki haftalarda Muay Thai tekme blok hareketi ve Mountain Climber-Crunch ikilisiyle oluşturduğum Tabata setlerini yazmış ve yapmıştım. Bu haftaki kombinasyonda ise biraz tepetaklak duracağız.

8 Tabata round’u boyunca (1 round = 20 saniye aktif + 10 saniye dinlenme), 1 round Squat, 1 round “Handstand Hold”, yani eller üzerinde amuda sabit duruş olmak üzere, postürünüzü bozmadan maksimum efor sarf ederek hareketleri gerçekleştirin. Bittiğinde 1 dakika dinlenip, 8 round daha tekrarlayın.

https://www.instagram.com/p/BDBsOxXFJ2p/?taken-by=gozde_mimiko_turkkan

Squat sırasında dikkat etmeniz gerekenler:

– Ayaklar omuz genişliğinde açık, topuklar yere sağlam basarak vücut ağırlığının çoğunu taşıyor olmalıdır.

– Dizler yukarı kalkarken ve inerken hep dışa doğru yönelmelidir. Dizleriniz içe doğru dönüyorsa ya daha yavaş yapın, ya da daha az çökün. Önemli olan hareketi bozmadan ve sakatlığa sebebiyet vermeden yapmanızdır.

– Bel çukuru nötr, omurga dik ve göğüs bölgesi açık. (Omuzlar öne yuvarlanıp göğüs bölgesini kapatmasın)

– Karın bölgenize odaklanın ve özellikle çöktüğünüz esnada sıkı olduğundan emin olun.

Handstand hold sırasında dikkat etmeniz gerekenler:

– Amuda kalktıktan sonra duvara yalnızca topuklar değmelidir.

– Omuzlar ve kollar sanki yeri itiyormuş gibi aktif olmalıdır.

– Karın bölgenizi hep sıkı tutarak bel çukuru ve omurganın nötr halini bozmamaya odaklanın. Bu hareketin kollar kadar önemli kısmı karın bölgesinde gerçekleşiyor.

– Boynunuzu sıkıştırmadığınızdan emin olun.

– Düzenli nefes alıp vermeyi unutmayın.

– Belinizde bir ağrı hissederseniz formunuzu bozuyor olabilirsiniz. Bu durumda Handstand gelişim basamaklarına göz atabilirsiniz. Örneğin; ayakları sandalye, sehpa, yatak gibi bir yükseltinin üzerine koyarak, hareketi kolaylaştırabilir ve doğru şekilde yapabilirsiniz.

Kaçıranlar için süreyi kolay takip etmenizi sağlayan Tabata Timer, PushPress ve benzeri interval kronometre uygulama önerilerini tekrarlıyorum.