X

Ektomorf beden tipine sahip kişiler için beslenme ve egzersiz önerileri

Vücut tipleri sınıflandırması fikri ilk kez, 1940’lı yıllarda araştırmacı ve psikolog William Sheldon tarafından, sahip olduğumuz beden tipi ve karakter özelliklerimiz arasındaki ilişkiyi tanımlamak için kullanıldı. Beden tiplerinin kişilik ve karakterle olan bağlantısı bilimsel olarak desteklenmese de; bilim dünyası Sheldon’ın yaptığı sınıflandırmada yer alan endomorf, mezomorf ve ektomorf beden tiplerinin her birinin sağlıklı bir metabolizma ve doğru işlev gösteren sistemler için beslenme ve egzersiz konusunda farklı adımlar izlemeleri gerektiği konusunda hemfikir. Dolayısıyla beden tipinizi yakından tanımak, ihtiyaçlarını anlayabilmek, bu ihtiyaçlara uygun iyi yaşam alışkanlıkları geliştirmek daha sağlıklı, zinde ve fit bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

Her bir beden tipinin fiziksel özelliklerini, fizyolojik ihtiyaçlarını ve bu özelliklere uygun egzersiz ve beslenme önerilerimizi sizlerle paylaştığımız Haftanın Teması yazılarında bu kez, son vücut tipi olan ektomorf beden tipini inceleyerek en uygun beslenme ve egzersiz önerilerini sizlerle paylaşacağız.

Ektomorf beden tipi nedir: Ektomorfların karakteristik özellikleri

Vücudunuzun şekli yüzücü gibi üçgen ya da kaslı olmaktan çok bir maraton koşucusununki gibi ince ve uzunsa, kas ve yağ oranınız oldukça düşükse, daha çok kemikli ve zayıf bir fiziğe sahipseniz, kas kütlenizi artırmakta zorlanıyorsanız, ne kadar yerseniz yiyin bir türlü kilo alamıyorsanız büyük bir olasılıkla ektomorf vücut tipine sahipsiniz.

Ektomorf vücut tipine sahip kişiler uzun olmalarının yanı sıra vücutlarının tüm uzuvlarının ince olmasıyla da dikkat çekerler. Parmaklarından kollarına, bacaklarından yüz hatlarına uzuvları genelde ince ve uzun, eklemleri küçük, kemikleri incedir. Bedende yağ dokusunun toplandığı göğüs ve kalça, yağ ve kas oranları az olduğu için oldukça küçüktür. Bazı ektomorflar, zayıf görünmelerine rağmen, aslında beklenenden daha yüksek bir yağ oranına da sahip olabilirler. Ektomorflar, metabolizmaları diğer vücut tiplerine kıyasla çok daha hızlı çalışma eğilimi gösterdiği için kas kütlesi oluşturmakta ve korumakta oldukça zorlanırlar.

Ektomorf vücut tipine sahip kişiler nasıl beslenmeli?

Ektomorfların hızlı metabolizmaları kilo almalarını zorlaştırdığı için, dışarıdan yiyip yiyip kilo almıyorlar gibi görünebilirler. Ancak yaşları ilerledikçe kas yoğunlukları az olduğu için metabolizma hızları diğer beden tiplerine göre çok daha hızlı azalabilir. Bu nedenle ektomorf beden tipinde olan kişiler ilerleyen yaşlarında yediklerini yağa çevirmeye ve yağ depolamaya, diğer beden tiplerine kıyasla çok daha yatkındır. Bir ektomorf için en ideal beslenme şekli öncelik karbonhidratlarda olmak üzere, kalori açısından yüksek bir diyet olacaktır. Alınan kalorilerin yaklaşık yüzde 50-60’ı karbonhidratlardan, yüzde 25 kadarı proteinden ve yüzde 25’i yağdan gelmelidir.

Ektomorfların enerji ihtiyaçlarını karşılayabilmeleri için beslenme saatlerinin de her iki ila dört saatte bir yiyecek şekilde planlanması gerekir. Kilo almak ve kas kütlesini artırmak isteyen ektomorfların günlük kalori alımlarına 500 kalori kadar daha fazla kalori eklemeleri gerekiyor. Sindirimi daha kolay olduğu için için soğuk yiyecek ve içecekler yerine sıcak yiyecek ve içeceklere beslenme planlarında ağırlık vermeleri gerekiyor. Kaliteli karbonhidrat kaynakları olan yulaf, esmer pirinç, kinoa, patates gibi karbonhidrat yönünden zengin yiyecekleri; mevsim meyve ve sebzelerini, sağlıklı yağ içeren kuruyemiş ve yağlı tohumları, kısacası besin öğesi açısından zengin ve sağlıklı yiyeceklerin hepsini beslenmelerine eklemeleri kilo alabilmeleri ve kas kütlelerini artırabilmeleri için son derece önemli.

Kas kütlelerini artırmak için sağlıklı beslenmenin yanı sıra egzersiz yapmaları da oldukça önemlidir ve egzersiz saatlerinden yaklaşık 30 ila 60 dakika önce, hızlı sindirilen karbonhidratları tüketmeleri antrenman boyunca enerjilerini korumalarına ve performanslarını artırmalarına yardımcı olacaktır. Egzersiz sonrasında (30-60 dk kadar sonra), glikojen depolarınızı hızlı bir şekilde yenilemek, kas liflerini onarmak ve yeni kas oluşumunu desteklemek için yüzde 60’ı karbonhidrattan, %30’u proteinden ve %10’u sağlıklı yağlardan oluşan bir öğün yemeleri önerilir.

Ektomorf vücut tipine sahip kişiler hangi egzersizleri yapmalı?

Ektomorf beden tipine sahip kişiler düşük yağ oranları, hızlı metabolizmaları ve yediklerini anında enerjiye çevirmeleriyle endomorf beden tipine sahip kişilerin neredeyse tam tersi bir egzersiz programına ihtiyaç duyarlar. Kemikleri uzun ve ince, metabolizmaları çok hızlı olduğu için kas kütlelerini, dolayısıyla vücut ağırlıklarını artırmakta ve korumakta oldukça zorlanırlar. Enerji kullanımını azaltmak ve alınan besinlerin kasa dönüştürülmesini desteklemek için ektomorf beden tipinde olan kişilerin kardiyovasküler antrenmanları minimum düzeyde yapmaları; egzersiz rutinlerinde ağırlık ve güç antrenmanlarına ağırlık vermeleri öneriliyor.

Ektomorflar dayanıklılık ve süreklilik gerektiren kardiyo egzersizlerinde diğer beden tiplerine göre daha iyi performans gösterebilirler. Bu nedenle çoğu ektomorf, kardiyo egzersizlerini ağırlık kaldırma gibi güç egzersizlerine tercih eder ve bisiklet, koşu, yüzme, ip atlama gibi kardiyo egzersizlerini hiç yorulmadan, uzun süre yapabilirler. Ancak kaslarını güçlendirmek ve yeni kas oluşumuna alan yaratmak için kardiyo egzersizlerini sadece ihtiyaçlarını karşılayabilecek kadar, minimum düzeyde yapmaları ve haftanın maksimum iki günü, 30 dakika kadar bir süreyi kardiyo egzersizlerine ayırmaları öneriliyor.

Ektomorf beden tipine sahip kişilerin yeni kas kütlesi oluşturmak, güçlerini artırmak ve vücutlarını şekillendirmek için haftanın her günü ağır ağırlıkların kullanıldığı ağırlık antrenmanları yapmaları oldukça önemli ve gereklidir. Ağırlık antrenmanlarının odak noktası kullandıkları ağırlıkların mümkün olabildiğince ağır olması ve vücuttaki her kas grubu için yaklaşık 8-12 tekrardan oluşan 3-5 seti tamamlamak olmalıdır. Güç kazanmak ve kas kütlesini artırmak için hem vücut ağırlığıyla hem de ağırlık ekipmanlarıyla yapılabilecek egzersizler, fonksiyonel antrenman, crossfit, vücut geliştirme antrenmanları faydalı olabilir.

Hızlı metabolizmaları nedeniyle kilo vermek konusunda avantajlı olsalar da, ektomorf beden tipine sahip kişilerin de sağlıklı işleyen bir metabolizma için beslenme planlarını ve egzersiz rutinlerini kendi ihtiyaçlarına uygun şekilde düzenlemeleri gerekiyor. Düzenli olarak ağırlığı odağına alan bir egzersiz rutini izlediğiniz ve beslenmenize yukarıdaki öneriler dahilinde dikkat ettiğiniz halde hala kilo almakta ya da kas kütlenizi artırmakta zorlanıyorsanız, olası diğer problemler için bir uzmandan destek almanızda ve kan değerlerinizi kontrol ettirmenizde fayda olacaktır.

Ektomorf vücut tipinin yanı sıra daha yuvarlak hatlara sahip olan, yağ oranının kas oranına göre daha fazla olmasıyla ön plana çıkan endomorf vücut tipiyle ilgili detaylı bilgileri ve önerileri Endomorf vücut tipine sahip olanlar için beslenme ve egzersiz önerileri yazımızda; vücudu atletik özelliklere sahip, kas oranı yüksek ve kilosu bedenine dengeli dağılmış mezomorf vücut tipiyle ilgili detaylı bilgileri ve önerileriyse Mezomorf vücut tipine sahip olanlar için beslenme ve egzersiz önerileriEndomorf vücut tipine sahip olanlar için beslenme ve egzersiz önerileri  yazımızda bulabilirsiniz.

Somatotip vücut tipleri sınıflandırması ve sağlıklı yaşam alışkanlıklarını farklı vücut tiplerine göre düzenlemenin önemiyle ilgili daha detaylı bilgi için Vücut tipinizi biliyor musunuz: Somatotip nedir, beden tipi neye göre belirlenir? yazımızı da mutlaka okumanızı öneriyoruz. 

 

Kaynaklar: Healthline, Everyday Health, Nasm.org

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale