X

Ektomorf beden tipine sahip kişiler için beslenme ve egzersiz önerileri

Vücut tipleri sınıflandırması fikri ilk kez, 1940’lı yıllarda araştırmacı ve psikolog William Sheldon tarafından, sahip olduğumuz beden tipi ve karakter özelliklerimiz arasındaki ilişkiyi tanımlamak için kullanıldı. Beden tiplerinin kişilik ve karakterle olan bağlantısı bilimsel olarak desteklenmese de; bilim dünyası Sheldon’ın yaptığı sınıflandırmada yer alan endomorf, mezomorf ve ektomorf beden tiplerinin her birinin sağlıklı bir metabolizma ve doğru işlev gösteren sistemler için beslenme ve egzersiz konusunda farklı adımlar izlemeleri gerektiği konusunda hemfikir. Dolayısıyla beden tipinizi yakından tanımak, ihtiyaçlarını anlayabilmek, bu ihtiyaçlara uygun iyi yaşam alışkanlıkları geliştirmek daha sağlıklı, zinde ve fit bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

Her bir beden tipinin fiziksel özelliklerini, fizyolojik ihtiyaçlarını ve bu özelliklere uygun egzersiz ve beslenme önerilerimizi sizlerle paylaştığımız Haftanın Teması yazılarında bu kez, son vücut tipi olan ektomorf beden tipini inceleyerek en uygun beslenme ve egzersiz önerilerini sizlerle paylaşacağız.

Ektomorf beden tipi nedir: Ektomorfların karakteristik özellikleri

Vücudunuzun şekli yüzücü gibi üçgen ya da kaslı olmaktan çok bir maraton koşucusununki gibi ince ve uzunsa, kas ve yağ oranınız oldukça düşükse, daha çok kemikli ve zayıf bir fiziğe sahipseniz, kas kütlenizi artırmakta zorlanıyorsanız, ne kadar yerseniz yiyin bir türlü kilo alamıyorsanız büyük bir olasılıkla ektomorf vücut tipine sahipsiniz.

Ektomorf vücut tipine sahip kişiler uzun olmalarının yanı sıra vücutlarının tüm uzuvlarının ince olmasıyla da dikkat çekerler. Parmaklarından kollarına, bacaklarından yüz hatlarına uzuvları genelde ince ve uzun, eklemleri küçük, kemikleri incedir. Bedende yağ dokusunun toplandığı göğüs ve kalça, yağ ve kas oranları az olduğu için oldukça küçüktür. Bazı ektomorflar, zayıf görünmelerine rağmen, aslında beklenenden daha yüksek bir yağ oranına da sahip olabilirler. Ektomorflar, metabolizmaları diğer vücut tiplerine kıyasla çok daha hızlı çalışma eğilimi gösterdiği için kas kütlesi oluşturmakta ve korumakta oldukça zorlanırlar.

Ektomorf vücut tipine sahip kişiler nasıl beslenmeli?

Ektomorfların hızlı metabolizmaları kilo almalarını zorlaştırdığı için, dışarıdan yiyip yiyip kilo almıyorlar gibi görünebilirler. Ancak yaşları ilerledikçe kas yoğunlukları az olduğu için metabolizma hızları diğer beden tiplerine göre çok daha hızlı azalabilir. Bu nedenle ektomorf beden tipinde olan kişiler ilerleyen yaşlarında yediklerini yağa çevirmeye ve yağ depolamaya, diğer beden tiplerine kıyasla çok daha yatkındır. Bir ektomorf için en ideal beslenme şekli öncelik karbonhidratlarda olmak üzere, kalori açısından yüksek bir diyet olacaktır. Alınan kalorilerin yaklaşık yüzde 50-60’ı karbonhidratlardan, yüzde 25 kadarı proteinden ve yüzde 25’i yağdan gelmelidir.

Ektomorfların enerji ihtiyaçlarını karşılayabilmeleri için beslenme saatlerinin de her iki ila dört saatte bir yiyecek şekilde planlanması gerekir. Kilo almak ve kas kütlesini artırmak isteyen ektomorfların günlük kalori alımlarına 500 kalori kadar daha fazla kalori eklemeleri gerekiyor. Sindirimi daha kolay olduğu için için soğuk yiyecek ve içecekler yerine sıcak yiyecek ve içeceklere beslenme planlarında ağırlık vermeleri gerekiyor. Kaliteli karbonhidrat kaynakları olan yulaf, esmer pirinç, kinoa, patates gibi karbonhidrat yönünden zengin yiyecekleri; mevsim meyve ve sebzelerini, sağlıklı yağ içeren kuruyemiş ve yağlı tohumları, kısacası besin öğesi açısından zengin ve sağlıklı yiyeceklerin hepsini beslenmelerine eklemeleri kilo alabilmeleri ve kas kütlelerini artırabilmeleri için son derece önemli.

Kas kütlelerini artırmak için sağlıklı beslenmenin yanı sıra egzersiz yapmaları da oldukça önemlidir ve egzersiz saatlerinden yaklaşık 30 ila 60 dakika önce, hızlı sindirilen karbonhidratları tüketmeleri antrenman boyunca enerjilerini korumalarına ve performanslarını artırmalarına yardımcı olacaktır. Egzersiz sonrasında (30-60 dk kadar sonra), glikojen depolarınızı hızlı bir şekilde yenilemek, kas liflerini onarmak ve yeni kas oluşumunu desteklemek için yüzde 60’ı karbonhidrattan, %30’u proteinden ve %10’u sağlıklı yağlardan oluşan bir öğün yemeleri önerilir.

Ektomorf vücut tipine sahip kişiler hangi egzersizleri yapmalı?

Ektomorf beden tipine sahip kişiler düşük yağ oranları, hızlı metabolizmaları ve yediklerini anında enerjiye çevirmeleriyle endomorf beden tipine sahip kişilerin neredeyse tam tersi bir egzersiz programına ihtiyaç duyarlar. Kemikleri uzun ve ince, metabolizmaları çok hızlı olduğu için kas kütlelerini, dolayısıyla vücut ağırlıklarını artırmakta ve korumakta oldukça zorlanırlar. Enerji kullanımını azaltmak ve alınan besinlerin kasa dönüştürülmesini desteklemek için ektomorf beden tipinde olan kişilerin kardiyovasküler antrenmanları minimum düzeyde yapmaları; egzersiz rutinlerinde ağırlık ve güç antrenmanlarına ağırlık vermeleri öneriliyor.

Ektomorflar dayanıklılık ve süreklilik gerektiren kardiyo egzersizlerinde diğer beden tiplerine göre daha iyi performans gösterebilirler. Bu nedenle çoğu ektomorf, kardiyo egzersizlerini ağırlık kaldırma gibi güç egzersizlerine tercih eder ve bisiklet, koşu, yüzme, ip atlama gibi kardiyo egzersizlerini hiç yorulmadan, uzun süre yapabilirler. Ancak kaslarını güçlendirmek ve yeni kas oluşumuna alan yaratmak için kardiyo egzersizlerini sadece ihtiyaçlarını karşılayabilecek kadar, minimum düzeyde yapmaları ve haftanın maksimum iki günü, 30 dakika kadar bir süreyi kardiyo egzersizlerine ayırmaları öneriliyor.

Ektomorf beden tipine sahip kişilerin yeni kas kütlesi oluşturmak, güçlerini artırmak ve vücutlarını şekillendirmek için haftanın her günü ağır ağırlıkların kullanıldığı ağırlık antrenmanları yapmaları oldukça önemli ve gereklidir. Ağırlık antrenmanlarının odak noktası kullandıkları ağırlıkların mümkün olabildiğince ağır olması ve vücuttaki her kas grubu için yaklaşık 8-12 tekrardan oluşan 3-5 seti tamamlamak olmalıdır. Güç kazanmak ve kas kütlesini artırmak için hem vücut ağırlığıyla hem de ağırlık ekipmanlarıyla yapılabilecek egzersizler, fonksiyonel antrenman, crossfit, vücut geliştirme antrenmanları faydalı olabilir.

Hızlı metabolizmaları nedeniyle kilo vermek konusunda avantajlı olsalar da, ektomorf beden tipine sahip kişilerin de sağlıklı işleyen bir metabolizma için beslenme planlarını ve egzersiz rutinlerini kendi ihtiyaçlarına uygun şekilde düzenlemeleri gerekiyor. Düzenli olarak ağırlığı odağına alan bir egzersiz rutini izlediğiniz ve beslenmenize yukarıdaki öneriler dahilinde dikkat ettiğiniz halde hala kilo almakta ya da kas kütlenizi artırmakta zorlanıyorsanız, olası diğer problemler için bir uzmandan destek almanızda ve kan değerlerinizi kontrol ettirmenizde fayda olacaktır.

Ektomorf vücut tipinin yanı sıra daha yuvarlak hatlara sahip olan, yağ oranının kas oranına göre daha fazla olmasıyla ön plana çıkan endomorf vücut tipiyle ilgili detaylı bilgileri ve önerileri Endomorf vücut tipine sahip olanlar için beslenme ve egzersiz önerileri yazımızda; vücudu atletik özelliklere sahip, kas oranı yüksek ve kilosu bedenine dengeli dağılmış mezomorf vücut tipiyle ilgili detaylı bilgileri ve önerileriyse Mezomorf vücut tipine sahip olanlar için beslenme ve egzersiz önerileriEndomorf vücut tipine sahip olanlar için beslenme ve egzersiz önerileri  yazımızda bulabilirsiniz.

Somatotip vücut tipleri sınıflandırması ve sağlıklı yaşam alışkanlıklarını farklı vücut tiplerine göre düzenlemenin önemiyle ilgili daha detaylı bilgi için Vücut tipinizi biliyor musunuz: Somatotip nedir, beden tipi neye göre belirlenir? yazımızı da mutlaka okumanızı öneriyoruz. 

 

Kaynaklar: Healthline, Everyday Health, Nasm.org

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale