Ektomorf beden tipine sahip kişiler için beslenme ve egzersiz önerileri

Vücut tipleri sınıflandırması fikri ilk kez, 1940’lı yıllarda araştırmacı ve psikolog William Sheldon tarafından, sahip olduğumuz beden tipi ve karakter özelliklerimiz arasındaki ilişkiyi tanımlamak için kullanıldı. Beden tiplerinin kişilik ve karakterle olan bağlantısı bilimsel olarak desteklenmese de; bilim dünyası Sheldon’ın yaptığı sınıflandırmada yer alan endomorf, mezomorf ve ektomorf beden tiplerinin her birinin sağlıklı bir metabolizma ve doğru işlev gösteren sistemler için beslenme ve egzersiz konusunda farklı adımlar izlemeleri gerektiği konusunda hemfikir. Dolayısıyla beden tipinizi yakından tanımak, ihtiyaçlarını anlayabilmek, bu ihtiyaçlara uygun iyi yaşam alışkanlıkları geliştirmek daha sağlıklı, zinde ve fit bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

Her bir beden tipinin fiziksel özelliklerini, fizyolojik ihtiyaçlarını ve bu özelliklere uygun egzersiz ve beslenme önerilerimizi sizlerle paylaştığımız Haftanın Teması yazılarında bu kez, son vücut tipi olan ektomorf beden tipini inceleyerek en uygun beslenme ve egzersiz önerilerini sizlerle paylaşacağız.

Ektomorf beden tipi nedir: Ektomorfların karakteristik özellikleri

Vücudunuzun şekli yüzücü gibi üçgen ya da kaslı olmaktan çok bir maraton koşucusununki gibi ince ve uzunsa, kas ve yağ oranınız oldukça düşükse, daha çok kemikli ve zayıf bir fiziğe sahipseniz, kas kütlenizi artırmakta zorlanıyorsanız, ne kadar yerseniz yiyin bir türlü kilo alamıyorsanız büyük bir olasılıkla ektomorf vücut tipine sahipsiniz.

Ektomorf vücut tipine sahip kişiler uzun olmalarının yanı sıra vücutlarının tüm uzuvlarının ince olmasıyla da dikkat çekerler. Parmaklarından kollarına, bacaklarından yüz hatlarına uzuvları genelde ince ve uzun, eklemleri küçük, kemikleri incedir. Bedende yağ dokusunun toplandığı göğüs ve kalça, yağ ve kas oranları az olduğu için oldukça küçüktür. Bazı ektomorflar, zayıf görünmelerine rağmen, aslında beklenenden daha yüksek bir yağ oranına da sahip olabilirler. Ektomorflar, metabolizmaları diğer vücut tiplerine kıyasla çok daha hızlı çalışma eğilimi gösterdiği için kas kütlesi oluşturmakta ve korumakta oldukça zorlanırlar.

Ektomorf vücut tipine sahip kişiler nasıl beslenmeli?

Ektomorfların hızlı metabolizmaları kilo almalarını zorlaştırdığı için, dışarıdan yiyip yiyip kilo almıyorlar gibi görünebilirler. Ancak yaşları ilerledikçe kas yoğunlukları az olduğu için metabolizma hızları diğer beden tiplerine göre çok daha hızlı azalabilir. Bu nedenle ektomorf beden tipinde olan kişiler ilerleyen yaşlarında yediklerini yağa çevirmeye ve yağ depolamaya, diğer beden tiplerine kıyasla çok daha yatkındır. Bir ektomorf için en ideal beslenme şekli öncelik karbonhidratlarda olmak üzere, kalori açısından yüksek bir diyet olacaktır. Alınan kalorilerin yaklaşık yüzde 50-60’ı karbonhidratlardan, yüzde 25 kadarı proteinden ve yüzde 25’i yağdan gelmelidir.

Ektomorfların enerji ihtiyaçlarını karşılayabilmeleri için beslenme saatlerinin de her iki ila dört saatte bir yiyecek şekilde planlanması gerekir. Kilo almak ve kas kütlesini artırmak isteyen ektomorfların günlük kalori alımlarına 500 kalori kadar daha fazla kalori eklemeleri gerekiyor. Sindirimi daha kolay olduğu için için soğuk yiyecek ve içecekler yerine sıcak yiyecek ve içeceklere beslenme planlarında ağırlık vermeleri gerekiyor. Kaliteli karbonhidrat kaynakları olan yulaf, esmer pirinç, kinoa, patates gibi karbonhidrat yönünden zengin yiyecekleri; mevsim meyve ve sebzelerini, sağlıklı yağ içeren kuruyemiş ve yağlı tohumları, kısacası besin öğesi açısından zengin ve sağlıklı yiyeceklerin hepsini beslenmelerine eklemeleri kilo alabilmeleri ve kas kütlelerini artırabilmeleri için son derece önemli.

Kas kütlelerini artırmak için sağlıklı beslenmenin yanı sıra egzersiz yapmaları da oldukça önemlidir ve egzersiz saatlerinden yaklaşık 30 ila 60 dakika önce, hızlı sindirilen karbonhidratları tüketmeleri antrenman boyunca enerjilerini korumalarına ve performanslarını artırmalarına yardımcı olacaktır. Egzersiz sonrasında (30-60 dk kadar sonra), glikojen depolarınızı hızlı bir şekilde yenilemek, kas liflerini onarmak ve yeni kas oluşumunu desteklemek için yüzde 60’ı karbonhidrattan, %30’u proteinden ve %10’u sağlıklı yağlardan oluşan bir öğün yemeleri önerilir.

Ektomorf vücut tipine sahip kişiler hangi egzersizleri yapmalı?

Ektomorf beden tipine sahip kişiler düşük yağ oranları, hızlı metabolizmaları ve yediklerini anında enerjiye çevirmeleriyle endomorf beden tipine sahip kişilerin neredeyse tam tersi bir egzersiz programına ihtiyaç duyarlar. Kemikleri uzun ve ince, metabolizmaları çok hızlı olduğu için kas kütlelerini, dolayısıyla vücut ağırlıklarını artırmakta ve korumakta oldukça zorlanırlar. Enerji kullanımını azaltmak ve alınan besinlerin kasa dönüştürülmesini desteklemek için ektomorf beden tipinde olan kişilerin kardiyovasküler antrenmanları minimum düzeyde yapmaları; egzersiz rutinlerinde ağırlık ve güç antrenmanlarına ağırlık vermeleri öneriliyor.

Ektomorflar dayanıklılık ve süreklilik gerektiren kardiyo egzersizlerinde diğer beden tiplerine göre daha iyi performans gösterebilirler. Bu nedenle çoğu ektomorf, kardiyo egzersizlerini ağırlık kaldırma gibi güç egzersizlerine tercih eder ve bisiklet, koşu, yüzme, ip atlama gibi kardiyo egzersizlerini hiç yorulmadan, uzun süre yapabilirler. Ancak kaslarını güçlendirmek ve yeni kas oluşumuna alan yaratmak için kardiyo egzersizlerini sadece ihtiyaçlarını karşılayabilecek kadar, minimum düzeyde yapmaları ve haftanın maksimum iki günü, 30 dakika kadar bir süreyi kardiyo egzersizlerine ayırmaları öneriliyor.

Ektomorf beden tipine sahip kişilerin yeni kas kütlesi oluşturmak, güçlerini artırmak ve vücutlarını şekillendirmek için haftanın her günü ağır ağırlıkların kullanıldığı ağırlık antrenmanları yapmaları oldukça önemli ve gereklidir. Ağırlık antrenmanlarının odak noktası kullandıkları ağırlıkların mümkün olabildiğince ağır olması ve vücuttaki her kas grubu için yaklaşık 8-12 tekrardan oluşan 3-5 seti tamamlamak olmalıdır. Güç kazanmak ve kas kütlesini artırmak için hem vücut ağırlığıyla hem de ağırlık ekipmanlarıyla yapılabilecek egzersizler, fonksiyonel antrenman, crossfit, vücut geliştirme antrenmanları faydalı olabilir.

Hızlı metabolizmaları nedeniyle kilo vermek konusunda avantajlı olsalar da, ektomorf beden tipine sahip kişilerin de sağlıklı işleyen bir metabolizma için beslenme planlarını ve egzersiz rutinlerini kendi ihtiyaçlarına uygun şekilde düzenlemeleri gerekiyor. Düzenli olarak ağırlığı odağına alan bir egzersiz rutini izlediğiniz ve beslenmenize yukarıdaki öneriler dahilinde dikkat ettiğiniz halde hala kilo almakta ya da kas kütlenizi artırmakta zorlanıyorsanız, olası diğer problemler için bir uzmandan destek almanızda ve kan değerlerinizi kontrol ettirmenizde fayda olacaktır.

Ektomorf vücut tipinin yanı sıra daha yuvarlak hatlara sahip olan, yağ oranının kas oranına göre daha fazla olmasıyla ön plana çıkan endomorf vücut tipiyle ilgili detaylı bilgileri ve önerileri Endomorf vücut tipine sahip olanlar için beslenme ve egzersiz önerileri yazımızda; vücudu atletik özelliklere sahip, kas oranı yüksek ve kilosu bedenine dengeli dağılmış mezomorf vücut tipiyle ilgili detaylı bilgileri ve önerileriyse Mezomorf vücut tipine sahip olanlar için beslenme ve egzersiz önerileri yazımızda bulabilirsiniz.

Somatotip vücut tipleri sınıflandırması ve sağlıklı yaşam alışkanlıklarını farklı vücut tiplerine göre düzenlemenin önemiyle ilgili daha detaylı bilgi için Vücut tipinizi biliyor musunuz: Somatotip nedir, beden tipi neye göre belirlenir? yazımızı da mutlaka okumanızı öneriyoruz. 

Kaynaklar: Healthline, Everyday Health, Nasm.org