Dr Eda Uslu

3 sene ago

Kategoriler: FeaturedLIVE UPYaşam

Ekran apnesi nedir: “Eyvah, bilgisayar nefesimi çaldı!”

2007 yılında yazar Linda Stone, bilgisayar başındayken sığ nefes aldığını ve nefesini tuttuğunu fark etti. Konu üzerine pek çok araştırma yapıp kümülatif sığ nefes alma ve nefes tutma konusunda fizyolojimize ne olduğu hakkında bir fikir edinmek için klinisyenler, psikologlar ve sinir bilimcilerle konuştu. Ve 2008’de Stone, “e-posta/ekran apnesi” tanımını buldu.

Stone, test ettiği kişilerin %80’inde ekran apnesi olduğunu tahmin etti, bu nedenle %20’lik kesimin neden aynı semptomları göstermediği hakkında daha fazla bilgi edinmek istedi. Araştırmalara devam ederken, %20’sinin işlerini veya kariyerlerini yönetmek için “nefes alma teknikleri”ni öğrenmiş kişiler olduğunu keşfetti: Müzisyenler, dansçılar, test pilotu ve yüksek performanslı sporcular.

Kronik nefes tutma sağlığa zarar verebilir, yorgunluğa neden olabilir ve iş performansını tehlikeye atabilir.
Ekranın önünde uzun süre oturmak “yeni sigara içme” olarak tanımlanıyor kimi çevrelerde.
Araştırmalar ayrıca aynı pozisyonda kronik oturmanın sırt ve boyun ağrısı gibi başka sorunlara da yol açabileceğini göstermiştir.
Nefesin kesilmesi, sinir sistemini uçuş moduna sokar ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi stresle ilgili hastalıklara katkıda bulunabilir.

Evet, hepimiz her gün bilgisayar ekranı başındayız. Çalışıyoruz, eğitim veriyoruz, eğitim alıyoruz, bir şeyler izliyoruz, okuyoruz, araştırıyoruz. Bu olmazsa olmaz… Üstelik pandemi ile beraber uzaktan çalışma modeli de hayatımıza girince bilgisayarlarımız, telefonlarımız elimiz kolumuz oldu. Ancak ekran apnesini önlemek mümkün. Bilgisayar başındayken doğal solunum döngüsünü, enerjini ve iş üretimini sürdürmek için alabileceğin birtakım önlemler var.

Ekran apnesi risklerinden kaçınmak için ipuçları

1. Mindful nefes pratiği

Ekran apnesi, havayı ciğerlerine iletip çıkarmak için diyafram yerine omuzlarını kullanmana neden olabilir. Hatta nefes almayı bırakabilir veya nefesini tutabilir ve farkına bile varamayabilirsin. Nefesini derinleştirdiğinde, beynine daha fazla oksijen gider ve parasempatik sistemin harekete geçer (stres tepkini dengeleyen dinlenme ve sindirme sistemi).

Şu an nefesine dikkat et. Nefesin göğsünden mi, yoksa karnının derinliklerinden mi geliyor? Hızlı mı yavaş mı? Eğer yüzeysel ve sık nefes aldığının farkındaysan, daha derince nefes alıp vermeyi deneyebilirsin. Etkiyi hemen fark edeceksin.

2. Hareket et

İstatistikler, sadece hareket etmenin ani kalp durması riskini %92 oranında azaltabileceğini gösteriyor, bu nedenle aracını, yani bedenini çok uzun süre park halinde bırakma. Hareket ettiğinde fiziksel gerginlik ve zihinsel stres yok olabilir ve üzerinde kafa yorduğun bir sorunun çözümü berraklaşmaya başlayabilir.

Bilgisayar başındayken ayağa kalk, derin nefes al, vücudunu hareket ettir. Gerin, sallan… Vücudunu hareket ettirirken gerginliği hissetmene izin ver ve onu nerede tuttuğunu fark et ve ardından bırak. Vücudunda gerginlik hissettiğin kısmı sallayabilirsin mesela. Hatta sırf ellerini bile biraz sallasan havanın değişmeye başladığını fark edeceksin.

3. Sandalyede hareket et

Bilgisayar başındayken oturduğun sandalyede nefesini ve duruşunu iyileştirebilirsin. Sandalyende otururken nefes al ve kollarını tavana doğru kaldır. Parmak uçlarınla yukarı doğru uzanırken kürek kemiklerinin sırtından aşağı kaymasına izin ver. İzin ver kalçan koltuğa yerleşsin iyice. Sol elini sağ dizinin üzerine koy. Sağ kolunu sandalyenin arkasına koy. 1 dakika boyunca bu şekilde gerin (çok dikkatli ve yavaş bir şekilde, aman!). Gerginlik hissine ve içeride neler olduğuna dikkat et. 1 dakika sonra esnemeyi tersine çevir. Sağ elini sol dizinin üzerine koy. Sol kolunu sandalyenin arkasına koy. Tekrar hafifçe gerin. Bu egzersizi 3-5 defa tekrarlayabilirsin. Sonrasında daha iyi nefes aldığını, yenilenmiş enerjini ve gelişmiş zihinsel berraklığını fark edeceksin.

4. Açık hava yürüyüşü

Dikkatini bilinçli olarak içe değil, çevrene çevirdiğin doğada bir gezinti yapmak ekran apnesi için harika çözümlerden biri. Seni sadece ayağa kaldırıp hareket ettirmek ve nefesini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda zihnini temizler ve sakinlik kazandırır. O anda bitmemiş projeni, patronunu, sınavları, teslim tarihi yaklaşmış ödevini düşünmek yerine, çevrene, doğaya odaklan. Yürüyüşün tadını çıkar. Bu yürüyüş kan dolaşımını sağlar ve nefesini doğal ritmine döndürür.

5. 20-20-20 kuralı

20-20-20 kuralını uygulamak, ekran apnesini önlemene yardımcı olabilir. “Nedir bu kural?” dersen, ekrana bakarak geçirdiğin her 20 dakika için 20 saniyelik bir mola ver. Oturduğun yerden kalk, derince bir nefes al, gerin. Etrafta dolaşıp 20 adım uzaktaki bir şeyle ilgilen. Ellerine nemlendirici sür, bir kahve koy, pencereden dışarı bak. Bir fotoğrafa bak. Limit gökyüzü. Bu, göz kaslarını en az 20 saniyeliğine rahatlatmanı ve beynine ihtiyaç duyduğu dinlenme süresini vermeni sağlar.

Gözlemlediğim kadarıyla ekran apnesi hepimizin yaşadığı bir durum ve bazı küçük yaşam değişiklikleriyle bunu önlemek mümkün.

Bir sonraki yazıda buluşana kadar Instagram hesabımdan daha fazla bilgiye ulaşabilir, DM üzerinden benimle iletişime geçebilirsin…

İlginizi çekebilir: Mindfulness’ı günlük hayatında uygulayabilmen için 10 öneri

Günlük burç yorumları: 2 Mart »

« Mutluluğu, nefesimize ve ana teslim olarak bulabilir miyiz?

Etiketler: ekran apnesikarın nefesinefes teknikleri

Dr Eda Uslu: Dr Eda Uslu, yürümek istediğiniz yolda sizi destekleyen, cesaretlendiren, anlayışla ve şefkatle yanınızda yürüyen dost. Siz en harika versiyonunuzu gerçekleştirmek için yolunuzda yürürken yanınızda size yarenlik eden bir “karunamitra”. Aslında bir tıp doktoru iken hayatın akışı içerisinde kendi yolculuğuna çıkan kişilerden Eda. 15 yıl boyunca göğüs hastalıkları ve uyku bozuklukları uzmanı olarak görev yaptı ve Türkiye’nin sayılı akredite uyku laboratuvarlarından birini kurdu. Bir süre sonra Tıp Doktorluğunun da yetmediğini, içindeki insanlara yardım etmek isteğini doyuramadığını hissetmeye başladı. Sorular sormaya başladıkça cevaplar buldu. Çemberin içinde çırpınıp durmaktansa cesaretini topladı ve uzun yıllarını verdiği, çok severek yaptığı ve aşkla bağlı olduğu doktorluk mesleğinden ayrılarak çemberden çıktı. 2009 yılında Mindfulness ile tanıştı ve 2013 yılından beri hem Türkiye hem de İngiltere’de pek çok kurum ve kuruluşta eğitimler veriyor. Bu yolculukta Bangor University UK - Mindfulness Eğitmenliği ve süpervizyonlar, CTI (The Coaches Training Institute) - Profesyonel Koçluk Eğitimi ve Sertifikasyon, Landmark Worldwide - Liderlik Eğitimi, Mindful Schools USA – Çocuklar için Mindfulness Eğitmenliği ve İngiltere Mindfulness in Schools Project’ten .b ve Paws b (çocuk ve gençler için mindfulness eğitmenliği) eğitimlerini almış ve halen de yeni eğitimlere devam etmekte.. Son 8 senedir sadece profesyonel koçluk ve mindfulness eğitmenliğini yapıyor. 2018-2019 eğitim yılı itibariyle Türkiye’de ilk defa Mindfulness’ın müfredata girmesini sağlayarak halen Bilgi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi’nde ve Marmara Üniversitesi İngilizce Tıp Fakültesi’nde öğrencilere Mindfulness dersleri veriyor. “Hayatın gerçek anlamda farkında olan insanlar, yaşam yolculuğu sürerken aynı zamanda kendi içlerinde bir yolculuğa çıkmaya hazır ve gönüllü olurlar.” eda@edauslu.com

Anne evi rahatlığında seçimler: Anneler Günü’ne özel içinizi ısıtacak hediye önerileri

“An-ne”; iki hecesine dünyaları sığdıran; güven, sıcaklık, huzur, sevgi ve daha nice güzel duyguyla bizleri kucaklayan, yorgun günlerin ilacı, mutlu anların ortağı, düştüğümüzde koştuğumuz, sevincimizi ilk paylaştığımız o eşsiz kahraman. İki hece ama içinde bir ömür saklayan… Anne demek bir evin kalbi demek, sevgiyle hazırlanmış sofralar, kahve fincanında biriken mutlu anılar, bir koltukta kurulan huzur, sıcak bir evin rahatlığı demek. Çünkü bir annenin dokunduğu her şey, dünyayı biraz daha yaşanır kılar. İşte bu yüzden Anneler Günü yaklaşırken bu yıl onlara sadece bir hediye değil, hissettirdikleri o tarifsiz sıcaklığı, huzuru, ‘anne evi rahatlığını’ hediye etmek gerek. Ne de olsa her şeyin en iyisini, güzelini, rahatını, konforlusunu hak eden onlar.

Geçmişten günümüze dönüşümler geçirmiş olsa da bu özel ve anlamlı günün değişmeyen en önemli özelliği, kalbimizde ayrı bir yeri olan annelerimizi onurlandırmak için bir fırsat sunuyor oluşu. Şüphesiz ki annelerimizin bize kattığı güzellikleri bir güne sığdırmak mümkün değil ama bu özel günde özenle seçeceğimiz küçük bir hediye, onların bizim için ne kadar değerli olduğunu hissettirmek için şahane bir fırsat olabilir. Önemli olan, seçtiğimiz hediyeye sevgimizi katmak; tıpkı onların her lokmaya, her bakışa kattığı sevgi gibi. İşte birkaç sıcak öneri:

‘Anne kucağı’ gibi: Konforu eve taşıyacak hediyeler

Anne kucağının o benzersiz sıcaklığı, en zor zamanların bile en güzel ilacı değil mi? Ve evet aslında hiçbir hediye tam anlamıyla o sıcaklığı vermeye yetmez ama yine de biraz da olsa yaklaşabilir. Film keyfi için sıcacık ve yumuşacık bir battaniye, polar bir sabahlık, rahat terlikler, evin her köşesini anne sıcaklığına büründürecek ev tekstili ürünleri, yastıklar, kırlentler ve çok daha fazlası ile annelerinize bu Anneler Günü’nde huzur ve konforu hediye edebilirsiniz.

‘Anne eli değmiş’ gibi: Kişisel bakım ürünleri

Annelerimizin dokunduğu her yeri güzelleştirdiği aşikar… ‘Anne eli değmiş gibi’ dendiğinde her ne kadar lezzetli yemekler akıllara gelse de, bir atkının düğümünde, bir buklenin düzeltilmesinde de aynı özen var. Bazen son bir anne dokunuşu her şeyi bambaşka yapabilir. Annenizin kendisine de en az başkalarına gösterdiği kadar şefkatle ve özenle yaklaşması için kişisel bakım ürünlerinden şahane hediyeler seçebilirsiniz. Parfümler, cilt bakım ürünleri, saç şekillendiriciler, makyaj setleri ve çok daha fazlası bu özel günde annenizin yüzünde güller açtırabilir.

‘Annemin tarzı’ gibi: Zamansız, şık ve özel parçalar

Bazı parçalar vardır, bize hep annemizi hatırlatır. Onun yıllardır severek taşıdığı bir fular, özel günlerde takındığı bir broş ya da gençliğinden kalma bir ceket… Şimdi, o hatıraların yanına çok daha özellerini eklemenin tam zamanı. Zarif elbiseler, şık altın takılar, birbirinden güzel aksesuarlar, rahat ayakkabılar, yazlık kombinlerini tamamlayacak parçalar ve çok daha fazlası Anneler Günü’nde harika hediyelere dönüşebilir.

‘Anne sofrasından fırlamış’ gibi: Sofralara renk ve lezzet katan detaylar

Anne sofrası; her tabakta ayrı bir hikaye, her kasede ayrı bir emek ama hepsinde aynı lezzet. Kimi zaman dört gözle beklenen bayram sofralarının, kimi zaman okuldan eve dönüşte karşılayan leziz yemeklerin yıldızı annelerin sofralarını daha da güzelleştirecek, mutfakta geçirdikleri zamanları kolaylaştıracak pratik ve şık ürünler harika hediyeler olmaz mı? Şık yemek takımları, renkli masa örtüleri, kahve makineleri, mutfak robotları, airfryer’lar ve çok daha fazlası tek bir tık uzağınızda.

Pazarama’da ‘anne evi rahatlığında’ alışveriş

Annenize hissettirmek istediğiniz tüm bu duygular, bir hediyeye sığabilir mi? Belki tam olarak değil, ama Pazarama’da, onun kalbine dokunacak seçenekler sizi bekliyor.

Pazarama, binlerce ürün seçeneği, avantajlı fiyatlar, çok kanallı erişim imkanı ve güvenli ödeme alternatifleriyle size anne evi rahatlığında bir alışveriş deneyimi sunuyor. Bir hediye seçin, içine sevginizi katın ve annenize onu ne kadar çok sevdiğinizi bir kez daha gösterin. Aradığınız her şey Pazarama’da.

Ayrıca Anneler Günü’ne özel şahane kampanyalar da sizi bekliyor. Pazarama üzerinden yapacağınız 750 TL ve üzeri alışverişlerde geçerli “HEDIYE125” kupon kodu ile 125 TL indirim fırsatı yakalayabilir, eğer Pazarama Plus üyesi iseniz aynı tutardaki alışverişleriniz için “PLUS200” kupon kodunu kullanarak 200 TL’lik özel indirimden faydalanabilirsiniz. Hepsi ve daha fazlası için hemen tıklayın, ‘tam anneme göre’ diyeceğiniz hediyeleri kaçırmayın. Her şeyin en iyisini hak eden anneler için, bu Anneler Günü’nde sadece bir hediye değil, bir “teşekkür” armağan edin.

*Bu yazı Pazarama katkılarıyla hazırlanmıştır.

İstanbul’un en iyi Meksika restoranları
İstanbul, dünya mutfaklarını kucaklayan yapısıyla Meksika lezzetlerini de başarıyla sunan birçok restorana ev sahipliği yapıyor.…
Bu yıl Anneler Günü’nde annenize sağlık hediye etmeye ne dersiniz?
11 Mayıs Anneler Günü geldi çattı… Annene belki bir çiçek alacaksın, belki güzel bir kahvaltı hazırlayacaksın. Peki,…
Yine bir Anneler Günü ve en sevdiğim
Birkaç hafta önce babalar ile ilgili bir yazı yazmıştım, tam da babamın ölüm yıldönümünde… Bu…
Pelvik taban hastalıklarına dair tüm merak edilenler
Pelvik taban, vücudumuzda çoğu zaman fark etmediğimiz ama sağlığımız için kritik bir rol oynayan bir…
İstanbul’un en iyi kahvaltıcıları
İstanbul, kahvaltı kültürünün en zengin yaşandığı şehirlerden biri. Boğaz manzaralı mekanlardan, mahalle arasında gizlenmiş lezzet…
Ayrılmak istediğinizi eşinize nasıl söyleyebilirsiniz?
Eşinize ayrılmak veya boşanmak istediğinizi mi söylemek istiyorsunuz? Muhtemelen yapacağınız en acılı ve zorlu sohbetlerden…
Mayıs ayı için rotalar: Baharın en çok yakıştığı şehirler
Baharın kendini en iyi şekilde hissettirdiği Mayıs ayı, doğanın kış uykusundan uyanarak canlandığı ve havaların…
Suçluluk duygusu size tam olarak ne söylemeye çalışıyor?
Pek çok terapist, danışanlarının belli bir yükü taşıdığını fark etmeyi öğrenmiş durumda ve bu yük…