X

Egzersiz yaparken nasıl beslenmeliyim?

3 farklı kavram

“Fiziksel aktivite, egzersiz, spor” kelimeleri kafa karıştırıcı olabiliyor, öncelikle bunu aydınlatmak isterim. Fiziksel aktivite, enerji harcamasıyla sonuçlanan tüm bedensel hareketlerdir; ev işleri, alışveriş gibi günlük rutin aktiviteler bu kapsamda ele alınabilir. Egzersiz, zindeliği ve sağlığı geliştirmek için özel olarak tasarlanmış planlı ve yapısal, belirli bir süre devam eden hareketlerdir. Spor ise, kişinin kendi kendisini ya da rakibini aşmasını hedefleyen, rekabet içeren, belirli kurallarla sınırlanan, bireysel veya takım olarak yapılan kurallarla yönetilen fiziksel aktivitelerdir. Ancak birçok Avrupa ülkesinde, spor terimi egzersiz ve boş zaman fiziksel aktiviteleri için kullanılmaktadır.

Sağlıklı yaşam için spor şart değil ancak egzersiz şart

Sağlıklı yaşam için spor şart değil ancak egzersiz yapmak sağlıklı yaşam için çok önemlidir. Örneğin; her gün 45 dakika tempolu yürüyüş makul bir egzersiz şeklidir. Bunların yanında aktivite hayatın içinde olmalıdır. Asansör kullanmak yerine merdiven çıkmak, toplu taşıma kullanılıyorsa bir iki durak önce inip varılacak yere yürümek, yakın mesafelerde özel taşıt kullanmamak hayata hareket katmak için iyi yöntemlerdir.

Asansör yerine merdivenleri tercih etmek, günlük hayatınızda her gün uygulayabileceğiniz bir egzersiz.

Egzersiz öncesinde neler tüketilmeli?

Egzersizden önceki son öğün egzersizden 1.5-2 saat önce tüketilmelidir. Ne aç, ne tok olunmalıdır. Peki, egzersiz fizyolojisi bize başka neler diyor? Uzun atlama, kısa mesafe koşusu gibi kuvvet-çabukluk egzersizlerinde vücudun enerji sistemi ATP (Adenozin Tri Fosfat) ve Kreatin Fosfat; uzun mesafe koşuları gibi dayanıklılık egzersizlerinde ATP oksidatif fosforilasyon (oksijenli solunum) ağırlıklı mekanizmalar kullanılır. Egzersizde ilk kullanılan enerji kaynağı ATP (Adenozin Tri Fosfat), 4-45 saniye arasında ATP ile beraber Kreatin Fosfattır. Kas glikojeni aktiviteye başladıktan 10. saniyeden itibaren devreye girer. 120. saniyeden sonra aerobik (oksijenli) solunum mekanizması devreye girer. 240. saniyeden sonra ise kas glikojeni ile beraber yağ asitleri yakılmak için kullanılır. Görüldüğü üzere aktivite sırasında en önemli yakıt karbonhidrattır. Ancak, egzersiz yapanların sadece karbonhidratı kullanması da doğru bir yaklaşım değildir.

Egzersiz sonrası neler tüketilmeli?

Egzersiz sonrasında karbonhidratın yanına proteinlerin, sebze gibi besin gruplarından gelen iyi yağların ve antioksidanların da tüketilmesi gerek. Her renk meyve ve sebzeden alınması egzersiz sırasında oluşan kas hasarını onarmakta kullanılır.

Besinler, glisemik indekslerine göre egzersiz öncesinde ya da sonrasında tüketilmeliler.

Glisemik indeks nedir?

Egzersizi takiben depolar her saat için %7-8 oranında dolar. Glikojen depolarını doldurmak için karbonhidratlar önemli yer tutar. Karbonhidrat denilince glisemik indeks konusundan bahsedilmesi çok önemli hale gelmektedir. Karbonhidratların en küçük yapı taşı glikozdur. Glisemik indeks, karbonhidratların kandaki glikoz(şeker) düzeylerine olan etkisini ölçmek için kullanılan bir sistem. Örneğin; hazır meyve suları içildikten sonra 15 dakika gibi kısa bir sürede kana karışır. Bu tür şeker içeriği yüksek ürünler yüksek glisemik indekslidir. İçeriğinde posa bulunan sebzeler kan şekerini hızla yükseltmez, düşük glisemik indekslidir, kan şekerini basamak basamak yükseltir. Bu nedenle, egzersiz dışındaki zamanlarda düşük glisemik indeksli besinler, egzersiz sırasında yüksek ve orta glisemik indeksliler, egzersizden sonra düşük glisemik indeksli besinler tüketmek öneriliyor.

Herkese sağlıklı ve egzersiz dolu günler diliyorum.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Kevser Başkara

İlginizi çekebilecek diğer yazılar :

Evinizin rahatlığında 10 dakikada forma girin

Kevser Başkara: 10 yıla yakındır %100 vegan yaşayan Kevser Başkara, Ankara Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Lisans Programını, Cornell University Plant Based Nutrition, American College of Lifestyle Medicine programlarından mezun olmuştur. Türkiye’de bireysel vegan beslenme ve yaşam danışmanlığı, kurumsal beslenme danışmanlığı hizmetlerinin yanısıra vegan marka danışmanlıkları vermektedir. Bitki Temelli Beslenme’yi Beslenmenin Geleceği adlı ders ile ilk kez devlet üniversitesi müfredatına eklemiştir. Bitki Temelli Beslenme, Milletler Sürdürülebilir Kalkınma Hedeflerinin 17’de 12’sine çözüm üretmektedir. Bütünsel sağlığın önemine tüm eğitimlerinde ve hizmetlerinde vurgu yapan Başkara, International Vegan Society (England) Plant Based Health Professionals (England) üyesidir.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale