X

Egzersiz yaparken nasıl beslenmeliyim?

3 farklı kavram

“Fiziksel aktivite, egzersiz, spor” kelimeleri kafa karıştırıcı olabiliyor, öncelikle bunu aydınlatmak isterim. Fiziksel aktivite, enerji harcamasıyla sonuçlanan tüm bedensel hareketlerdir; ev işleri, alışveriş gibi günlük rutin aktiviteler bu kapsamda ele alınabilir. Egzersiz, zindeliği ve sağlığı geliştirmek için özel olarak tasarlanmış planlı ve yapısal, belirli bir süre devam eden hareketlerdir. Spor ise, kişinin kendi kendisini ya da rakibini aşmasını hedefleyen, rekabet içeren, belirli kurallarla sınırlanan, bireysel veya takım olarak yapılan kurallarla yönetilen fiziksel aktivitelerdir. Ancak birçok Avrupa ülkesinde, spor terimi egzersiz ve boş zaman fiziksel aktiviteleri için kullanılmaktadır.

Sağlıklı yaşam için spor şart değil ancak egzersiz şart

Sağlıklı yaşam için spor şart değil ancak egzersiz yapmak sağlıklı yaşam için çok önemlidir. Örneğin; her gün 45 dakika tempolu yürüyüş makul bir egzersiz şeklidir. Bunların yanında aktivite hayatın içinde olmalıdır. Asansör kullanmak yerine merdiven çıkmak, toplu taşıma kullanılıyorsa bir iki durak önce inip varılacak yere yürümek, yakın mesafelerde özel taşıt kullanmamak hayata hareket katmak için iyi yöntemlerdir.

Asansör yerine merdivenleri tercih etmek, günlük hayatınızda her gün uygulayabileceğiniz bir egzersiz.

Egzersiz öncesinde neler tüketilmeli?

Egzersizden önceki son öğün egzersizden 1.5-2 saat önce tüketilmelidir. Ne aç, ne tok olunmalıdır. Peki, egzersiz fizyolojisi bize başka neler diyor? Uzun atlama, kısa mesafe koşusu gibi kuvvet-çabukluk egzersizlerinde vücudun enerji sistemi ATP (Adenozin Tri Fosfat) ve Kreatin Fosfat; uzun mesafe koşuları gibi dayanıklılık egzersizlerinde ATP oksidatif fosforilasyon (oksijenli solunum) ağırlıklı mekanizmalar kullanılır. Egzersizde ilk kullanılan enerji kaynağı ATP (Adenozin Tri Fosfat), 4-45 saniye arasında ATP ile beraber Kreatin Fosfattır. Kas glikojeni aktiviteye başladıktan 10. saniyeden itibaren devreye girer. 120. saniyeden sonra aerobik (oksijenli) solunum mekanizması devreye girer. 240. saniyeden sonra ise kas glikojeni ile beraber yağ asitleri yakılmak için kullanılır. Görüldüğü üzere aktivite sırasında en önemli yakıt karbonhidrattır. Ancak, egzersiz yapanların sadece karbonhidratı kullanması da doğru bir yaklaşım değildir.

Egzersiz sonrası neler tüketilmeli?

Egzersiz sonrasında karbonhidratın yanına proteinlerin, sebze gibi besin gruplarından gelen iyi yağların ve antioksidanların da tüketilmesi gerek. Her renk meyve ve sebzeden alınması egzersiz sırasında oluşan kas hasarını onarmakta kullanılır.

Besinler, glisemik indekslerine göre egzersiz öncesinde ya da sonrasında tüketilmeliler.

Glisemik indeks nedir?

Egzersizi takiben depolar her saat için %7-8 oranında dolar. Glikojen depolarını doldurmak için karbonhidratlar önemli yer tutar. Karbonhidrat denilince glisemik indeks konusundan bahsedilmesi çok önemli hale gelmektedir. Karbonhidratların en küçük yapı taşı glikozdur. Glisemik indeks, karbonhidratların kandaki glikoz(şeker) düzeylerine olan etkisini ölçmek için kullanılan bir sistem. Örneğin; hazır meyve suları içildikten sonra 15 dakika gibi kısa bir sürede kana karışır. Bu tür şeker içeriği yüksek ürünler yüksek glisemik indekslidir. İçeriğinde posa bulunan sebzeler kan şekerini hızla yükseltmez, düşük glisemik indekslidir, kan şekerini basamak basamak yükseltir. Bu nedenle, egzersiz dışındaki zamanlarda düşük glisemik indeksli besinler, egzersiz sırasında yüksek ve orta glisemik indeksliler, egzersizden sonra düşük glisemik indeksli besinler tüketmek öneriliyor.

Herkese sağlıklı ve egzersiz dolu günler diliyorum.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Kevser Başkara

İlginizi çekebilecek diğer yazılar :

Evinizin rahatlığında 10 dakikada forma girin

Kevser Başkara: 10 yıla yakındır %100 vegan yaşayan Kevser Başkara, Ankara Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Lisans Programını, Cornell University Plant Based Nutrition, American College of Lifestyle Medicine programlarından mezun olmuştur. Türkiye’de bireysel vegan beslenme ve yaşam danışmanlığı, kurumsal beslenme danışmanlığı hizmetlerinin yanısıra vegan marka danışmanlıkları vermektedir. Bitki Temelli Beslenme’yi Beslenmenin Geleceği adlı ders ile ilk kez devlet üniversitesi müfredatına eklemiştir. Bitki Temelli Beslenme, Milletler Sürdürülebilir Kalkınma Hedeflerinin 17’de 12’sine çözüm üretmektedir. Bütünsel sağlığın önemine tüm eğitimlerinde ve hizmetlerinde vurgu yapan Başkara, International Vegan Society (England) Plant Based Health Professionals (England) üyesidir.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale