X

Egzersiz ve beslenme: Egzersiz öncesi ve sonrasında ne yenilmelidir?

Egzersiz ve beslenme ilişkisi aslında araba – yakıt ilişkisine benzemektedir.

Nasıl ki bir arabanın çalışabilmesi, seni bulunduğun yerden başka bir yere götürebilmesi için yakıta ihtiyacı var ise metabolizmanın da kasları çalıştırabilmesi, depo yağ hücrelerini hareketlendirebilmesi için yakıt olarak kullanacak besinlere ihtiyacı vardır.

Egzersizden maksimum verimi elde edebilmek için doğru kaynaklardan doğru zamanda beslenmek gerekmektedir.

Doğru zaman, egzersizden 1-3 saat kadar önce, egzersiz boyunca sindirim sistemini zorlamayacak şekilde öğünü tamamlamaktır. Doğru kaynaklar ise egzersiz öncesi ve sonrasında değişmektedir.

Egzersiz öncesinde kompleks karbonhidratların daha yoğunlukta, proteinlerin daha az yoğunlukta olduğu bir öğün metabolizma için daha faydalı iken egzersiz sonrasında proteinden zengin bir öğün tercih edilmelidir. Bu öğünlerin miktarının egzersizin türüne göre değişiklik göstereceği göz ardı edilmemelidir.

Egzersiz öncesi tüketebileceğin birkaç örnek vermek gerekirse:

  • Fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek,
  • Süt ve yulaf ezmesi,
  • Taze meyve ve yoğurttan yapılan bir bardak smoothie,
  • Bir kase karışık çiğ kuruyemiş,
  • Az yağlı  bir süt ile yapılmış latte ve bir porsiyon taze meyve,
  • Vaktiniz yok ise en pratik ve dengeli besin olan 1 orta boy muz iyi seçeneklerdendir. 

Egzersiz sonrasında uygun miktarda sağlıklı bir protein kaynağı tüketmek kasların toparlanmasına destek olacak ve hedefine ulaşmanı kolaylaştıracaktır.

Örnek vermek gerekirse…

  • Çırpılmış yumurta ve tam tahıllı ekmek: Tam kalite protein almak için akla gelen ilk seçenek tabii ki yumurta!
  • Kakaolu süt: Yapılan araştırmalar kakaolu sütün protein/karbonhidrat oranının 4/1 oranında en ideale yakın olduğunu ve karbonhidratlı sporcu içeceklerinden daha fazla işe yaradığını göstermektedir.
  • Tam tahıl lavaş arasında hindi füme: Hindi eti içerdiği iyi oranda protein ve demir ile egzersiz yapanlar için ideal bir besindir.
  • Süzme yoğurt ve meyve: Süzme yoğurdun içerdiği protein oranı normal yoğurda oranla daha fazla olduğundan egzersiz sonrası için uygun bir besindir.
  • Fırında somon ve patates: Patatesteki potasyum ve karbonhidrat, somondaki protein ve sağlıklı yağ asitleri ile sporcular için harika bir ikilidir.
  • Tavuk sote ve esmer pirinç ile yapılmış pilav/bulgur.

Egzersiz ve beslenme söz konusu olduğunda dikkat edilmesi gereken noktalar; besinlerin porsiyonlarının egzersiz türüne olan uygunluğu, egzersiz öncesinde-sırasında ve sonrasında yeterli sıvı tüketiminin sağlanması, egzersizden sonraki 40 dk içinde uygun kaynaklar ile kaybedilen enerjinin karşılanması  ve egzersiz sonrasında yağdan zengin besinlerin, atıştırmalıkların tüketilmemesi gerektiğidir.

Görüldüğü gibi yapılan egzersizden maksimum sonucu alabilmek için egzersiz performansı yeterli değildir. Beslenme ile desteklemek bu işin temel şartlarındandır.

 

İlginizi çekebilir: Günlük diyetinize ekleyebileceğiniz kalsiyum bakımından zengin besinler

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale