X

Egzersiz sonrası beslenme: Nelere dikkat etmelisiniz?

Antrenmanlarınızda her zaman daha iyi performans göstermek ve hedeflerinize ulaşmak için çok çaba sarf ediyorsunuz. Antrenman öncesi öğünlerinizin yanı sıra antrenman sonrası öğünleriniz de oldukça önemlidir.

Egzersizden sonra düzenli ve sağlıklı bir beslenme vücutta;

  • Kas protein yıkımını azaltır.
  • Kas protein sentezini (büyüme) artırır.
  • Glikojen depolarını tamamlar.
  • Protein kas onarımı ve yapılmasına yardımcı olur.

Yukarıda açıklandığı gibi yoğun egzersiz yapmak kas proteininin parçalanmasını tetikler. Bunun gerçekleştiği oran egzersizinize ve egzersiz seviyenize bağlıdır, ancak iyi eğitimli sporcular bile kas protein yıkımı yaşar. Bir antrenmandan sonra yeterli miktarda protein tüketmek vücudunuza bu proteinleri onarmak ve yeniden oluşturmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir. Ayrıca, yeni kas dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarını da verir .

Bir antrenmandan hemen sonra vücut ağırlığının kilosu başına 0.3-0.5 gram/kg protein kullanmanız önerilir.
Çalışmalar, 20-40 gram protein almanın, vücudun egzersiz sonrası toparlanma kabiliyetini en üst düzeye çıkardığını göstermiştir.

Karbonhidratlar glikojen depoları için önemlidir

Vücudunuzun glikojen depoları egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersizden sonra karbonhidrat tüketmek onları yenilemeye yardımcı olur. Glikojeninizin depolanma hızı, aktiviteye bağlıdır. Örneğin, dayanıklılık sporları vücudunuzun direnç egzersizinden daha fazla glikojen kullanmasına neden olur. Bu nedenle, dayanıklılık sporlarına (koşu, yüzme vb.) katılırsanız, bir vücut geliştiriciden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.

Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde kilo başına 1,1–1,5 gram/kg karbonhidrat tüketimi, uygun glikojen resentezine destek sağlar. Ayrıca, glikojen sentezini teşvik eden insülin sekresyonu, karbonhidrat ve protein aynı anda tüketildiğinde daha iyi uyarılır.

Bu nedenle, egzersizden sonra hem karbonhidrat hem de protein tüketmek, protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkaracaktır. İkisini 3:1 oranında tüketmeye çalışın (proteinin karbonhidrata oranı). Örneğin 120 gram protein ve 40 gram karbonhidrat.

Glikojen depolarını yeniden inşa etmek için bol miktarda karbonhidrat yemek, aynı günde iki kez gibi sık egzersiz yapan insanlar için önemlidir. Egzersizler arasında dinlenmek için 1 veya 2 gününüz varsa, bu daha az önemli hale gelir.

Yağlar o kadar da kötü değildir

Birçok insan, egzersiz yaptıktan sonra yağ yemenin hazımı yavaşlattığını ve besin maddelerinin emilimini engellediğini düşünüyor. Yağ, egzersiz sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatabilse de, bu onun faydalarını azaltmaz. Örneğin bir çalışmada, yoğun bir egzersiz sonrası kas büyümesini artırmada tam yağlı sütün, yağsız sütten daha etkili olduğu gösterilmiştir.

Dahası, başka bir çalışma, çalışmadan sonra yüksek yağlı bir yemek yerken bile (yağdan %45 enerji) kas glikojen sentezinin etkilenmediğini göstermiştir. Egzersizden sonra yediğiniz yağ miktarını sınırlamak iyi bir fikir olabilir, ancak egzersiz sonrası yemekten biraz yağ almak iyileşmenizi olumlu yönde etkileyecektir.

Egzersiz sonrası öğünlerinizin zamanlaması önemlidir

Vücudunuzun egzersiz yaptıktan sonra glikojen ve proteini yeniden inşa etme kabiliyeti artar .Bu nedenle, egzersiz yaptıktan sonra en kısa zamanda karbonhidrat ve protein kombinasyonu tüketmeniz önerilir. Zamanlamanın kesin olması gerekmese de, genellikle egzersiz sonrası yemeğinizi 45 dakika içinde yemeniz önerilir. Aslında, bir egzersizden iki saat kadar kısa bir süre sonra karbonhidrat tüketiminin gecikmesinin, %50 daha düşük glikojen sentezi oranlarına yol açabileceğine inanılmaktadır. Bununla birlikte, egzersiz yapmadan önce bir öğün tüketirseniz, o öğünün yararlarının antrenman sonrası hala geçerli olması da muhtemeldir.

Egzersiz yaptıktan sonra yenebilecek yiyecekler

Antrenman sonrası yemeğinizin temel amacı, vücudunuza yeterli geri kazanım için doğru besinleri sağlamak ve antrenmanınızın faydalarını en üst seviyeye çıkarmaktır. Kolayca sindirilen besinleri seçmek, daha hızlı besin emilimini teşvik edecektir.

Aşağıdaki listeler, basit ve kolayca sindirilen besinlerden örnekler içerir.

Karbonhidrat

  • Tatlı patates
  • Çikolatalı süt
  • Kinoa
  • Meyveler (ananas, muz, kivi)
  • Pirinç
  • Yulaf ezmesi
  • Patates
  • Makarna
  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Protein

  • Hayvan veya bitki bazlı protein tozu
  • Yumurta
  • Süzme yoğurt
  • Süzme peynir
  • Somon
  • Tavuk

Yağlar

  • Avokado
  • Fındık, çerez
  • Fındık ezmesi
  • Barlar (kurutulmuş meyveler ve kuruyemişler)

Örnek egzersiz sonrası yemekler

Yukarıda listelenen yiyeceklerin kombinasyonları, egzersizden sonra ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini sağlayan harika yemekler oluşturabilir.

Antrenmanınızdan sonra yemek için hızlı ve kolay yemeklerden birkaç örnek:

  • Kavrulmuş sebzeli ızgara tavuk
  • Avokado ile yumurtalı omlet yada tost
  • Tatlı patates ile somon
  • Tam tahıllı ekmek, ton balıklı salata, sandviç
  • Ton balığı ve yulaflı kraker
  • Yulaf ezmesi, peynir altı suyu proteini, muz ve badem
  • Süzme peynir ve meyve
  • Pirinç krakeri ve fıstık ezmesi
  • Tam tahıllı tost ve badem ezmesi
  • Tahıl ve yağsız süt
  • Yoğurt, çilek ve granola
  • Yoğurt ve muz
  • Çilek ve ceviz ile Quinoalı yoğurt

Bolca su içtiğinizden emin olun

Antrenmanınızdan önce ve sonra bol su içmek önemlidir. Düzgün bir şekilde su vücuda alındığında, vücudunuz için sonuçları en üst düzeye çıkarmak için en uygun iç ortamı sağlamış olursunuz.

Egzersiz sırasında ter ve su ile elektrolit kaybedersiniz. Bunları bir çalışmadan sonra yenilemek iyileşmeye ve performansa yardımcı olur. Bir sonraki egzersiz seansınız 12 saat içerisinde ise, sıvıların doldurulması, özellikle daha da önemlidir. Antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olarak, sıvı kayıplarını doldurmak için su veya elektrolit içeren bir içecek önerilir.

İlginizi çekebilir: Modunuzu yükseltmeye sofradan başlayın: Mutluluk veren 13 besin

Hanife Kara: Diyetisyen Hanife Kara, Ondokuz Mayıs Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarıyla mezun oldu. Üniversitede aldığı eğitim süresince birçok kamu ve özel sağlık kuruluşunda uzun dönemli stajlar yaptı. Sağlıklı yaşam ve zihinsel gücün insan vücudu üzerine etkisi kavramları ile yakından ilgili olan Pozitif Diyetisyen; 2018 yılında aldığı eğitim programını başarı ile tamamlayarak, “Yaşam Koçu” unvanını kazanmış ve mesleğine yeni bir boyut katmıştır. Ege Üniversitesi Fitorerapi Yüksek Lisansı ile eğitim hayatı devam etmektedir. Şu an İzmir'de Pozitif Diyetisyen Hanife Kara beslenme ve diyet danışmanlığı merkezinin kurucu diyetisyenidir.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale