Hanife Kara

6 sene ago

Kategoriler: FeaturedLIVE UPSağlıklı beslenme

Egzersiz sonrası beslenme: Nelere dikkat etmelisiniz?

Antrenmanlarınızda her zaman daha iyi performans göstermek ve hedeflerinize ulaşmak için çok çaba sarf ediyorsunuz. Antrenman öncesi öğünlerinizin yanı sıra antrenman sonrası öğünleriniz de oldukça önemlidir.

Egzersizden sonra düzenli ve sağlıklı bir beslenme vücutta;

Kas protein yıkımını azaltır.
Kas protein sentezini (büyüme) artırır.
Glikojen depolarını tamamlar.
Protein kas onarımı ve yapılmasına yardımcı olur.

Yukarıda açıklandığı gibi yoğun egzersiz yapmak kas proteininin parçalanmasını tetikler. Bunun gerçekleştiği oran egzersizinize ve egzersiz seviyenize bağlıdır, ancak iyi eğitimli sporcular bile kas protein yıkımı yaşar. Bir antrenmandan sonra yeterli miktarda protein tüketmek vücudunuza bu proteinleri onarmak ve yeniden oluşturmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir. Ayrıca, yeni kas dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarını da verir .

Bir antrenmandan hemen sonra vücut ağırlığının kilosu başına 0.3-0.5 gram/kg protein kullanmanız önerilir.
Çalışmalar, 20-40 gram protein almanın, vücudun egzersiz sonrası toparlanma kabiliyetini en üst düzeye çıkardığını göstermiştir.

Karbonhidratlar glikojen depoları için önemlidir

Vücudunuzun glikojen depoları egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersizden sonra karbonhidrat tüketmek onları yenilemeye yardımcı olur. Glikojeninizin depolanma hızı, aktiviteye bağlıdır. Örneğin, dayanıklılık sporları vücudunuzun direnç egzersizinden daha fazla glikojen kullanmasına neden olur. Bu nedenle, dayanıklılık sporlarına (koşu, yüzme vb.) katılırsanız, bir vücut geliştiriciden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.

Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde kilo başına 1,1–1,5 gram/kg karbonhidrat tüketimi, uygun glikojen resentezine destek sağlar. Ayrıca, glikojen sentezini teşvik eden insülin sekresyonu, karbonhidrat ve protein aynı anda tüketildiğinde daha iyi uyarılır.

Bu nedenle, egzersizden sonra hem karbonhidrat hem de protein tüketmek, protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkaracaktır. İkisini 3:1 oranında tüketmeye çalışın (proteinin karbonhidrata oranı). Örneğin 120 gram protein ve 40 gram karbonhidrat.

Glikojen depolarını yeniden inşa etmek için bol miktarda karbonhidrat yemek, aynı günde iki kez gibi sık egzersiz yapan insanlar için önemlidir. Egzersizler arasında dinlenmek için 1 veya 2 gününüz varsa, bu daha az önemli hale gelir.

Yağlar o kadar da kötü değildir

Birçok insan, egzersiz yaptıktan sonra yağ yemenin hazımı yavaşlattığını ve besin maddelerinin emilimini engellediğini düşünüyor. Yağ, egzersiz sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatabilse de, bu onun faydalarını azaltmaz. Örneğin bir çalışmada, yoğun bir egzersiz sonrası kas büyümesini artırmada tam yağlı sütün, yağsız sütten daha etkili olduğu gösterilmiştir.

Dahası, başka bir çalışma, çalışmadan sonra yüksek yağlı bir yemek yerken bile (yağdan %45 enerji) kas glikojen sentezinin etkilenmediğini göstermiştir. Egzersizden sonra yediğiniz yağ miktarını sınırlamak iyi bir fikir olabilir, ancak egzersiz sonrası yemekten biraz yağ almak iyileşmenizi olumlu yönde etkileyecektir.

Egzersiz sonrası öğünlerinizin zamanlaması önemlidir

Vücudunuzun egzersiz yaptıktan sonra glikojen ve proteini yeniden inşa etme kabiliyeti artar .Bu nedenle, egzersiz yaptıktan sonra en kısa zamanda karbonhidrat ve protein kombinasyonu tüketmeniz önerilir. Zamanlamanın kesin olması gerekmese de, genellikle egzersiz sonrası yemeğinizi 45 dakika içinde yemeniz önerilir. Aslında, bir egzersizden iki saat kadar kısa bir süre sonra karbonhidrat tüketiminin gecikmesinin, %50 daha düşük glikojen sentezi oranlarına yol açabileceğine inanılmaktadır. Bununla birlikte, egzersiz yapmadan önce bir öğün tüketirseniz, o öğünün yararlarının antrenman sonrası hala geçerli olması da muhtemeldir.

Egzersiz yaptıktan sonra yenebilecek yiyecekler

Antrenman sonrası yemeğinizin temel amacı, vücudunuza yeterli geri kazanım için doğru besinleri sağlamak ve antrenmanınızın faydalarını en üst seviyeye çıkarmaktır. Kolayca sindirilen besinleri seçmek, daha hızlı besin emilimini teşvik edecektir.

Aşağıdaki listeler, basit ve kolayca sindirilen besinlerden örnekler içerir.

Karbonhidrat

Tatlı patates
Çikolatalı süt
Kinoa
Meyveler (ananas, muz, kivi)
Pirinç
Yulaf ezmesi
Patates
Makarna
Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Protein

Hayvan veya bitki bazlı protein tozu
Yumurta
Süzme yoğurt
Süzme peynir
Somon
Tavuk

Yağlar

Avokado
Fındık, çerez
Fındık ezmesi
Barlar (kurutulmuş meyveler ve kuruyemişler)

Örnek egzersiz sonrası yemekler

Yukarıda listelenen yiyeceklerin kombinasyonları, egzersizden sonra ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini sağlayan harika yemekler oluşturabilir.

Antrenmanınızdan sonra yemek için hızlı ve kolay yemeklerden birkaç örnek:

Kavrulmuş sebzeli ızgara tavuk
Avokado ile yumurtalı omlet yada tost
Tatlı patates ile somon
Tam tahıllı ekmek, ton balıklı salata, sandviç
Ton balığı ve yulaflı kraker
Yulaf ezmesi, peynir altı suyu proteini, muz ve badem
Süzme peynir ve meyve
Pirinç krakeri ve fıstık ezmesi
Tam tahıllı tost ve badem ezmesi
Tahıl ve yağsız süt
Yoğurt, çilek ve granola
Yoğurt ve muz
Çilek ve ceviz ile Quinoalı yoğurt

Bolca su içtiğinizden emin olun

Antrenmanınızdan önce ve sonra bol su içmek önemlidir. Düzgün bir şekilde su vücuda alındığında, vücudunuz için sonuçları en üst düzeye çıkarmak için en uygun iç ortamı sağlamış olursunuz.

Egzersiz sırasında ter ve su ile elektrolit kaybedersiniz. Bunları bir çalışmadan sonra yenilemek iyileşmeye ve performansa yardımcı olur. Bir sonraki egzersiz seansınız 12 saat içerisinde ise, sıvıların doldurulması, özellikle daha da önemlidir. Antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olarak, sıvı kayıplarını doldurmak için su veya elektrolit içeren bir içecek önerilir.

İlginizi çekebilir: Modunuzu yükseltmeye sofradan başlayın: Mutluluk veren 13 besin

Evde kolaylıkla yapabileceğiniz süper lezzetler: 5 pratik tarif »

« Yaz mevsiminin de en kalorisiz sebzesi: Kabak tüketmeniz için 5 neden

Etiketler: antrenmanegzersizspor

Hanife Kara: Diyetisyen Hanife Kara, Ondokuz Mayıs Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarıyla mezun oldu. Üniversitede aldığı eğitim süresince birçok kamu ve özel sağlık kuruluşunda uzun dönemli stajlar yaptı. Sağlıklı yaşam ve zihinsel gücün insan vücudu üzerine etkisi kavramları ile yakından ilgili olan Pozitif Diyetisyen; 2018 yılında aldığı eğitim programını başarı ile tamamlayarak, “Yaşam Koçu” unvanını kazanmış ve mesleğine yeni bir boyut katmıştır. Ege Üniversitesi Fitorerapi Yüksek Lisansı ile eğitim hayatı devam etmektedir. Şu an İzmir'de Pozitif Diyetisyen Hanife Kara beslenme ve diyet danışmanlığı merkezinin kurucu diyetisyenidir.

Anne evi rahatlığında seçimler: Anneler Günü’ne özel içinizi ısıtacak hediye önerileri

“An-ne”; iki hecesine dünyaları sığdıran; güven, sıcaklık, huzur, sevgi ve daha nice güzel duyguyla bizleri kucaklayan, yorgun günlerin ilacı, mutlu anların ortağı, düştüğümüzde koştuğumuz, sevincimizi ilk paylaştığımız o eşsiz kahraman. İki hece ama içinde bir ömür saklayan… Anne demek bir evin kalbi demek, sevgiyle hazırlanmış sofralar, kahve fincanında biriken mutlu anılar, bir koltukta kurulan huzur, sıcak bir evin rahatlığı demek. Çünkü bir annenin dokunduğu her şey, dünyayı biraz daha yaşanır kılar. İşte bu yüzden Anneler Günü yaklaşırken bu yıl onlara sadece bir hediye değil, hissettirdikleri o tarifsiz sıcaklığı, huzuru, ‘anne evi rahatlığını’ hediye etmek gerek. Ne de olsa her şeyin en iyisini, güzelini, rahatını, konforlusunu hak eden onlar.

Geçmişten günümüze dönüşümler geçirmiş olsa da bu özel ve anlamlı günün değişmeyen en önemli özelliği, kalbimizde ayrı bir yeri olan annelerimizi onurlandırmak için bir fırsat sunuyor oluşu. Şüphesiz ki annelerimizin bize kattığı güzellikleri bir güne sığdırmak mümkün değil ama bu özel günde özenle seçeceğimiz küçük bir hediye, onların bizim için ne kadar değerli olduğunu hissettirmek için şahane bir fırsat olabilir. Önemli olan, seçtiğimiz hediyeye sevgimizi katmak; tıpkı onların her lokmaya, her bakışa kattığı sevgi gibi. İşte birkaç sıcak öneri:

‘Anne kucağı’ gibi: Konforu eve taşıyacak hediyeler

Anne kucağının o benzersiz sıcaklığı, en zor zamanların bile en güzel ilacı değil mi? Ve evet aslında hiçbir hediye tam anlamıyla o sıcaklığı vermeye yetmez ama yine de biraz da olsa yaklaşabilir. Film keyfi için sıcacık ve yumuşacık bir battaniye, polar bir sabahlık, rahat terlikler, evin her köşesini anne sıcaklığına büründürecek ev tekstili ürünleri, yastıklar, kırlentler ve çok daha fazlası ile annelerinize bu Anneler Günü’nde huzur ve konforu hediye edebilirsiniz.

‘Anne eli değmiş’ gibi: Kişisel bakım ürünleri

Annelerimizin dokunduğu her yeri güzelleştirdiği aşikar… ‘Anne eli değmiş gibi’ dendiğinde her ne kadar lezzetli yemekler akıllara gelse de, bir atkının düğümünde, bir buklenin düzeltilmesinde de aynı özen var. Bazen son bir anne dokunuşu her şeyi bambaşka yapabilir. Annenizin kendisine de en az başkalarına gösterdiği kadar şefkatle ve özenle yaklaşması için kişisel bakım ürünlerinden şahane hediyeler seçebilirsiniz. Parfümler, cilt bakım ürünleri, saç şekillendiriciler, makyaj setleri ve çok daha fazlası bu özel günde annenizin yüzünde güller açtırabilir.

‘Annemin tarzı’ gibi: Zamansız, şık ve özel parçalar

Bazı parçalar vardır, bize hep annemizi hatırlatır. Onun yıllardır severek taşıdığı bir fular, özel günlerde takındığı bir broş ya da gençliğinden kalma bir ceket… Şimdi, o hatıraların yanına çok daha özellerini eklemenin tam zamanı. Zarif elbiseler, şık altın takılar, birbirinden güzel aksesuarlar, rahat ayakkabılar, yazlık kombinlerini tamamlayacak parçalar ve çok daha fazlası Anneler Günü’nde harika hediyelere dönüşebilir.

‘Anne sofrasından fırlamış’ gibi: Sofralara renk ve lezzet katan detaylar

Anne sofrası; her tabakta ayrı bir hikaye, her kasede ayrı bir emek ama hepsinde aynı lezzet. Kimi zaman dört gözle beklenen bayram sofralarının, kimi zaman okuldan eve dönüşte karşılayan leziz yemeklerin yıldızı annelerin sofralarını daha da güzelleştirecek, mutfakta geçirdikleri zamanları kolaylaştıracak pratik ve şık ürünler harika hediyeler olmaz mı? Şık yemek takımları, renkli masa örtüleri, kahve makineleri, mutfak robotları, airfryer’lar ve çok daha fazlası tek bir tık uzağınızda.

Pazarama’da ‘anne evi rahatlığında’ alışveriş

Annenize hissettirmek istediğiniz tüm bu duygular, bir hediyeye sığabilir mi? Belki tam olarak değil, ama Pazarama’da, onun kalbine dokunacak seçenekler sizi bekliyor.

Pazarama, binlerce ürün seçeneği, avantajlı fiyatlar, çok kanallı erişim imkanı ve güvenli ödeme alternatifleriyle size anne evi rahatlığında bir alışveriş deneyimi sunuyor. Bir hediye seçin, içine sevginizi katın ve annenize onu ne kadar çok sevdiğinizi bir kez daha gösterin. Aradığınız her şey Pazarama’da.

Ayrıca Anneler Günü’ne özel şahane kampanyalar da sizi bekliyor. Pazarama üzerinden yapacağınız 750 TL ve üzeri alışverişlerde geçerli “HEDIYE125” kupon kodu ile 125 TL indirim fırsatı yakalayabilir, eğer Pazarama Plus üyesi iseniz aynı tutardaki alışverişleriniz için “PLUS200” kupon kodunu kullanarak 200 TL’lik özel indirimden faydalanabilirsiniz. Hepsi ve daha fazlası için hemen tıklayın, ‘tam anneme göre’ diyeceğiniz hediyeleri kaçırmayın. Her şeyin en iyisini hak eden anneler için, bu Anneler Günü’nde sadece bir hediye değil, bir “teşekkür” armağan edin.

*Bu yazı Pazarama katkılarıyla hazırlanmıştır.

Hala orada mısın?
Geçen yazımızda aidiyet ve kaybetme duygularının bizi sürükleyebileceği fanatizm noktalarından konuşmuştuk. Bu hafta da bu…
İstanbul’un en iyi spa merkezleri
Yoğun şehir hayatının yorgunluğunu atmak, bedenini ve zihnini tazelemek isteyenler için spa merkezleri vazgeçilmez bir…
Haftalık burç yorumları: 5-11 Mayıs
Yeni bir hafta, yeni enerjiler! Gökyüzü hareketleri burçlar üzerinde etkisini gösterirken, sizi nelerin beklediğini merak…
Cumhurbaşkanı Borç Kapatma Kredisi Netleşti mi? 2025
Borçlarını tek bir yerde toplamak ve ödeme koşullarını hafifletmek isteyen vatandaşlar için sunulan borç kapatma…
İstanbul’un en iyi vegan restoranları
İstanbul, son yıllarda vegan mutfakta büyük bir dönüşüm yaşıyor. Et ve süt ürünlerine alternatif arayanlar…
Ebeveynlerin boşanması neden tüm yaşlardan çocuklar için büyük bir zorluk?
Boşanmaya dair yaygın görüşlerden bir tanesi, onu gerçekleştiren yetişkinler için taze bir başlangıç olması ve…
Bizi yaralayan ve hafızamıza kazınan aşklara neden tutuluyoruz?
Yeni yazımın konusu ne olsun diye düşünüyordum ki birden aklıma bu toksik ilişkilere olan hayranlığım…
In Pursuit of Wellness Serisi 18: Kendine geri dönüş
Zihinsel sağlığın bedensel sağlık kadar önemli olduğunu, hatta ikisinin birbirinden ayrılmaz bir bütün olduğunu artık…