Egzersiz sonrası beslenme: Nelere dikkat etmelisiniz?

Antrenmanlarınızda her zaman daha iyi performans göstermek ve hedeflerinize ulaşmak için çok çaba sarf ediyorsunuz. Antrenman öncesi öğünlerinizin yanı sıra antrenman sonrası öğünleriniz de oldukça önemlidir.

Egzersizden sonra düzenli ve sağlıklı bir beslenme vücutta;

• Kas protein yıkımını azaltır.
• Kas protein sentezini (büyüme) artırır.
• Glikojen depolarını tamamlar.
• Protein kas onarımı ve yapılmasına yardımcı olur.

Yukarıda açıklandığı gibi yoğun egzersiz yapmak kas proteininin parçalanmasını tetikler. Bunun gerçekleştiği oran egzersizinize ve egzersiz seviyenize bağlıdır, ancak iyi eğitimli sporcular bile kas protein yıkımı yaşar. Bir antrenmandan sonra yeterli miktarda protein tüketmek vücudunuza bu proteinleri onarmak ve yeniden oluşturmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir. Ayrıca, yeni kas dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarını da verir .

Bir antrenmandan hemen sonra vücut ağırlığının kilosu başına 0.3-0.5 gram/kg protein kullanmanız önerilir.
Çalışmalar, 20-40 gram protein almanın, vücudun egzersiz sonrası toparlanma kabiliyetini en üst düzeye çıkardığını göstermiştir.

Karbonhidratlar glikojen depoları için önemlidir

Vücudunuzun glikojen depoları egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersizden sonra karbonhidrat tüketmek onları yenilemeye yardımcı olur. Glikojeninizin depolanma hızı, aktiviteye bağlıdır. Örneğin, dayanıklılık sporları vücudunuzun direnç egzersizinden daha fazla glikojen kullanmasına neden olur. Bu nedenle, dayanıklılık sporlarına (koşu, yüzme vb.) katılırsanız, bir vücut geliştiriciden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.

Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde kilo başına 1,1–1,5 gram/kg karbonhidrat tüketimi, uygun glikojen resentezine destek sağlar. Ayrıca, glikojen sentezini teşvik eden insülin sekresyonu, karbonhidrat ve protein aynı anda tüketildiğinde daha iyi uyarılır.

Bu nedenle, egzersizden sonra hem karbonhidrat hem de protein tüketmek, protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkaracaktır. İkisini 3:1 oranında tüketmeye çalışın (proteinin karbonhidrata oranı). Örneğin 120 gram protein ve 40 gram karbonhidrat.

Glikojen depolarını yeniden inşa etmek için bol miktarda karbonhidrat yemek, aynı günde iki kez gibi sık egzersiz yapan insanlar için önemlidir. Egzersizler arasında dinlenmek için 1 veya 2 gününüz varsa, bu daha az önemli hale gelir.

Yağlar o kadar da kötü değildir

Birçok insan, egzersiz yaptıktan sonra yağ yemenin hazımı yavaşlattığını ve besin maddelerinin emilimini engellediğini düşünüyor. Yağ, egzersiz sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatabilse de, bu onun faydalarını azaltmaz. Örneğin bir çalışmada, yoğun bir egzersiz sonrası kas büyümesini artırmada tam yağlı sütün, yağsız sütten daha etkili olduğu gösterilmiştir.

Dahası, başka bir çalışma, çalışmadan sonra yüksek yağlı bir yemek yerken bile (yağdan %45 enerji) kas glikojen sentezinin etkilenmediğini göstermiştir. Egzersizden sonra yediğiniz yağ miktarını sınırlamak iyi bir fikir olabilir, ancak egzersiz sonrası yemekten biraz yağ almak iyileşmenizi olumlu yönde etkileyecektir.

Egzersiz sonrası öğünlerinizin zamanlaması önemlidir

Vücudunuzun egzersiz yaptıktan sonra glikojen ve proteini yeniden inşa etme kabiliyeti artar .Bu nedenle, egzersiz yaptıktan sonra en kısa zamanda karbonhidrat ve protein kombinasyonu tüketmeniz önerilir. Zamanlamanın kesin olması gerekmese de, genellikle egzersiz sonrası yemeğinizi 45 dakika içinde yemeniz önerilir. Aslında, bir egzersizden iki saat kadar kısa bir süre sonra karbonhidrat tüketiminin gecikmesinin, %50 daha düşük glikojen sentezi oranlarına yol açabileceğine inanılmaktadır. Bununla birlikte, egzersiz yapmadan önce bir öğün tüketirseniz, o öğünün yararlarının antrenman sonrası hala geçerli olması da muhtemeldir.

Egzersiz yaptıktan sonra yenebilecek yiyecekler

Antrenman sonrası yemeğinizin temel amacı, vücudunuza yeterli geri kazanım için doğru besinleri sağlamak ve antrenmanınızın faydalarını en üst seviyeye çıkarmaktır. Kolayca sindirilen besinleri seçmek, daha hızlı besin emilimini teşvik edecektir.

Aşağıdaki listeler, basit ve kolayca sindirilen besinlerden örnekler içerir.

Karbonhidrat

• Tatlı patates
• Çikolatalı süt
• Kinoa
• Meyveler (ananas, muz, kivi)
• Pirinç
• Yulaf ezmesi
• Patates
• Makarna
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Protein

• Hayvan veya bitki bazlı protein tozu
• Yumurta
• Süzme yoğurt
• Süzme peynir
• Somon
• Tavuk

Yağlar

• Avokado
• Fındık, çerez
• Fındık ezmesi
• Barlar (kurutulmuş meyveler ve kuruyemişler)

Örnek egzersiz sonrası yemekler

Yukarıda listelenen yiyeceklerin kombinasyonları, egzersizden sonra ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini sağlayan harika yemekler oluşturabilir.

Antrenmanınızdan sonra yemek için hızlı ve kolay yemeklerden birkaç örnek:

• Kavrulmuş sebzeli ızgara tavuk
• Avokado ile yumurtalı omlet yada tost
• Tatlı patates ile somon
• Tam tahıllı ekmek, ton balıklı salata, sandviç
• Ton balığı ve yulaflı kraker
• Yulaf ezmesi, peynir altı suyu proteini, muz ve badem
• Süzme peynir ve meyve
• Pirinç krakeri ve fıstık ezmesi
• Tam tahıllı tost ve badem ezmesi
• Tahıl ve yağsız süt
• Yoğurt, çilek ve granola
• Yoğurt ve muz
• Çilek ve ceviz ile Quinoalı yoğurt

Bolca su içtiğinizden emin olun

Antrenmanınızdan önce ve sonra bol su içmek önemlidir. Düzgün bir şekilde su vücuda alındığında, vücudunuz için sonuçları en üst düzeye çıkarmak için en uygun iç ortamı sağlamış olursunuz.

Egzersiz sırasında ter ve su ile elektrolit kaybedersiniz. Bunları bir çalışmadan sonra yenilemek iyileşmeye ve performansa yardımcı olur. Bir sonraki egzersiz seansınız 12 saat içerisinde ise, sıvıların doldurulması, özellikle daha da önemlidir. Antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olarak, sıvı kayıplarını doldurmak için su veya elektrolit içeren bir içecek önerilir.

İlginizi çekebilir: Modunuzu yükseltmeye sofradan başlayın: Mutluluk veren 13 besin