Egzersiz sonrası beslenme: Ne yemeli?

Egzersiz öncesi beslenme, egzersiz sırasında harcayacağınız enerjiyi sağlaması açısından oldukça önemli. Egzersiz sonrası beslenme ise, vücudun kendini toparlaması, dinlenebilmesi ve tekrar egzersiz yapmaya hazır hale gelebilmesinde büyük rol oynuyor. Peki, tüm bunları sağlayabilmek için, egzersiz sonrasında neler tüketmeli?

Uplifers olarak, egzersiz sonrasında vücudun en çok ihtiyaç duyduğu besinleri bir araya getirdik.

Egzersiz sonrası su

Vücudun spor sonrası ilk ihtiyaç duyduğu şey, kaybettiği sıvıyı geri kazanmaktır. Egzersiz sonrasında su içmek ise, bunu sağlamanın en etkili yollarındandır.

Spor sonrası vücudun ihtiyaç duyduğu sıvı miktarını hesaplamak için, spordan önce ve sonra tartılabilir; aradaki her  500 gram için 3 bardak su içebilirsiniz.

Egzersiz sonrası yemek

Spordan sonraki ilk 15 dakika içerisinde karbonhidrat tüketmek, vücudun yaktığı glikojeni yeniden üretmesine yardımcı oluyor. Egzersiz sonrası yemek yemek için 2 saatten fazla beklemek ise, kaslarda depolanan glikojeni %50 oranında azaltıyor.

Araştırmalara göre, egzersiz esnasında kaybedilen her 500 gram için, 0.3-0.6 gram arası karbonhidrat tüketmek; vücudun spor yapmaya devam edebilmesi için gerekli desteği sağlıyor.

Karbonhidratla beraber protein tüketmek, iyileşmeyi hızlandırıyor

Karbonhidrat tüketimi vücuttaki insülin üretimini tetikleyerek, kasların ihtiyacı olan glikojenin üretilmesini sağlıyor. Atletler üzerinde yapılan araştırmalara göre; spor sonrası ilk 30 dakika içerisinde karbonhidratla beraber protein tüketmek ise, insülin üretimini iki kat oranında arttırıyor.

Karbonhidrat/protein dengesi için ideal oran 4/1 iken; insülin oranının en yüksek olduğu atletler ise bu karışımı sıvı olarak tüketenler.

Egzersiz sonrası protein ihtiyacı

Spor sonrası protein tüketiminin tek yararı karbonhidratlarla beraber glükojen üretimini tetiklemek değil.

Proteinler, egzersiz esnasında zarar gören kasların ve dokuların onarılmasına yardımcı olan aminoasitlerin kaynağıdır. Proteinlerin içindeki aminoasitler ayrıca bağışıklık sistemini destekleyerek, vücudu soğuk algınlığından ve enfeksiyonlardan koruyor.

Daha fazlası için;

Spor yapanlar için beslenme önerileri

Spordan sonra tüketilmemesi gereken 15 besin